Виктория
22.06.2021 18:01

Паста с минтаем, тофу и шпинатом под сливками

Калорийность - 145 кКал; белки - 9.8 г; жиры - 7.4 г; углеводы - 9.7 г на 100 г.
Ингредиенты
Минтай (Тушение) 368 г
Подсолнечное масло 15 г
Шпинат (Припускание) 140 г
Чеснок (Жарка) 4 г
Тофу, сырой, обычный, 8% белка, приготовленный с сульфатом кальция 290 г
Кукурузный крахмал 12 г
Укроп (Запекание) 5 г
Петрушка свежая (Запекание) 2 г
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная 360 г
Сливки 20% жирности, пастеризованные (Запекание) 188 г
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве 60 г
Соль поваренная пищевая 2 г
Перец черный, молотый или горошек 2 г
Куркума, молотая 2 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 20 мин
Время дополнительного приготовления: 25 мин
Описание
Паста с идеальным сочетанием БЖУ и большой пользой
Смело берите больше, чем в рецепте, шпината. Он знатно уменьшается.
И рыбу можно использовать любую. У меня был бюджетный простой минтай. Подозреваю, что с семгой будет вдвойне вкуснее и полезнее.
Я предпочитаю все ингредиенты подготавливать отдельно. Вы же можете сделать так, как вам удобнее.
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
Минтай разрезать на кубики и обжарить на сковородке на среднем огне до полуготовности (минут 5).
(в углу фото жаждущий рыбку кот)
Шаг 2.
В это же время можно отваривать макаронные изделия. Подойдут любые. У меня была лапша "лингвини". Отварить до состояния аль-денте (около 7 минут).
Шаг 3.
Шпинат промыть. Если листья с черенками, отделить черенки. Если листья крупные (у меня такие были), порезать на 2-3 части. Мелкие листья можно использовать целиком.
Разогреть масло в сковородке. Закинуть туда 2-3 выдавленных зубчика чеснока и спустя пол-минуты - шпинат. Постоянно помешивать, обжаривать минуты 4 до уменьшения в объемах.
Шаг 4.
Сыр тофу нарезать кубиками.
В тарелку насыпать кукурузный крахмал, соль, перец.
Обвалять кусочки тофу в крахмале.
Шаг 5.
Обжарить тофу на сковородке с маслом (в идеале использовать кунжутное, оно даст офигенский аромат. Но у меня было обычное подсолнечное).
Добавить куркуму по желанию (тогда можно отличать белые кубики рыбы и тофу).
Достаточно 4-5 минут при регулярном помешивании.
Шаг 6.
Выложить на противень все ингредиенты: макароны, рыбу, шпинат, тофу.
Добавить свежую зелень (укроп, петрушку). Перемешать.
Шаг 7.
Залить смесь сливками. Сверху посыпать сыром.
Поставить в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов.
Подавать можно с любым соусом (у меня был унаги).
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 145 кКал 8.61%
Белки 9.8 г 12.89%
Жиры 7.4 г 13.21%
Углеводы 9.7 г 4.43%
Пищевые волокна 1.5 г 7.5%
Вода 70 г 3.08%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
15
A
12.8%
b-car
10.2%
В1
7%
B2
6.7%
Холин
7%
B5
4.7%
B6
4.3%
B9
4.5%
B12
19.3%
C
2.9%
D
1.2%
E
6.9%
H
1.4%
вит.К
43.8%
PP
13%
Калий
11.1%
Ca
16.5%
Si
17.7%
Mg
12.6%
Na
9.3%
P
21.3%
Cl
9.2%
Fe
20.2%
I
14.3%
Co
43%
Mn
35.3%
Cu
15.8%
Mo
3.6%
Se
30.5%
F
4.9%
Cr
30.9%
Zn
9.7%
Виктория 22.06.2021 18:02
кто хотел блюдо с малым кол-вом калорий? вот же оно! а какое полезное и какое сочетание БЖУ, ммм
Виктория 22.06.2021 18:03
шпината в следующий раз возьму в три раза больше. очень уж он упаривается и уменьшается в размерах
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты