Я вообще сегодня добрая, но развенчивать мифы всё равно буду
продолжать. Уже писала на эту тему летом, но сегодня прочитала
безосновательное заявление, что беговая дорожка бесполезна для
похудения, и решила повторить. Вообще можно было бы остановиться на
том, что заявление абсолютно так же бессмысленно,
как "
дефицит калорий бесполезен для
похудения". Потому что кардионагрузки - это, в первую
очередь, дефицит калорий. Возможно, человек имел в виду, но забыл
добавить, "
...без контроля питания".
Я не буду гадать, что творится у другого человека в голове, я
вернусь к аргументу, который уже опровергала летом: что при
кардионагрузках сжигаются мышцы.
Во-первых, начнём с того, что мышцы сжигаются не от кардионагрузок,
а от дефицита калорий. При похудении теряются и жир, и мышцы, это
неизбежно. Так утверждают многие.
Во-вторых, не всегда. Летом я приводила ссылки на исследования, в
которых люди, занимающиеся бегом, не только не теряли мышечную
массу (fat free lean body mass), а даже набирали. Мне тогда
ответили, что исследования было слишком короткими - пару месяцев, и
что, якобы, в долгосрочном плане это бы не сработало. В этот
раз я пришла с другим
исследованием - которое длилось 10 месяцев:
Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson,
C. A., Sullivan, D. K., ... & Washburn, R. A. (2013). Aerobic
exercise alone results in clinically significant weight loss for
men and women: midwest exercise trial 2. Obesity, 21(3),
E219-E228.
Для тех, кто не хочет/не может читать по-английски, кратенько
резюмирую. Название вообще много говорит само по себе
"
Аэробные упражнения приводит к клинически
значимому снижению веса для мужчин и женщин". Но самое
интересное - внутри. Подопытных разделили на 3 группы - две
спортивных и одну контрольную (ленивую). Все подопытные имели
ИМТ>25, в возрасте от 18 до 30 лет, всего 92 человека. Всех
попросили ничего не менять в своей диете и как-то их с фоточками
контролировали. В первой спортивной группе физическая нагрузка
составлял 400 ккал в день, 5 раз в неделю, во второй - 600 ккал/в
день, обе - под наблюдением специалистов.
А вот красивые результаты:
Контрольные (ленивые) мужчины и женщины чуть прибавили в весе.
У контрольных мужчин прибавка состояла из мышечной массы
(любопытно). У спортивных, естественно, вес в среднем уменьшился.
Но самое поразительное, в группе 400 ккал средняя мышечная масса
почти не изменилась (вес ушёл за счёт жира), а в группе 600 ккал
мышечная масса ещё и чуть увеличилась, у женщин больше, чем у
мужчин. Интересно, кстати, что разброс изменения веса был
достаточно большой - сигма примерно в 5 кг при уменьшении веса
примерно в 5 кг. То есть, кто-то со спортом потерял больше 10
кг, а кто-то, наоборот, чуть прибавил в весе.
По себе я вижу, что за год довольно интенсивного бега (ок, по
холмам, но всё же, всё же), у меня повысилась физическая форма. Год
назад я не могла ни разу отжаться даже с колен, а теперь отжимаюсь
три подхода по 20 раз (пока с колен). Объёмы у меня уменьшались
быстрее веса, что позволяет надеяться, что мышцы я не потеряла, а
даже нарастила. Разумеется, я за укрепление мышц. Сильные
мышцы - это меньше нагрузка на скелет, это здоровье в целом. Но
вот, что для здоровья обязательно тягать железо в зале - эта мысль
мне кажется сомнительной.