April

27.04.2026 19:02

Дневник питания за 27.04.2026

Перехожу постепенно на поддержание. Но очень -очень медленно пойду, по +50 кал к ежедневной калорийности в месяц. Хотя, может я передумаю потом.

Пошла сегодня на тренировку healthy back. И что-то у меня столько энергии было после, что я решила сразу и потренить, раз уж пришла в зал, хотя силовая тренировка была вчера.

Сделала комплекс, который делаю по вторникам, по 3 подхода, а не 4. Так горааздо легче, тренировка короче и я меньше устала.

Читаю про рекомпозицию что тренеры советуют:
➡️4 с переходом на 5 силовых в неделю;
➡️Дефицит -10% от уровня поддержания веса
➡️Поднять веса, перейти от 15 повторений на 6-8 повторений
➡️3 подхода, а не 4
➡️ минимум 2 гр белка (до 3гр)
➡️ 4-6 месяцев в таком режиме

Усиленно думаю. В таком режиме, конечно, и сушка происходит некоторым образом. А мне сейчас быстрое сдувание объёмов не подходит. И пока ногу не могу тренировать полноценно, 5 силовых на верх тела в неделю будет явным перебором.))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Завтрак	1	120.8	2.4	1.8	22.1
Карбонад из свинины варёно-копченый Мясная Ферма	59	88.5	8.9	5.9	0
Творог мягкий	100	85	7	5	3
Тыквенные семечки, сушеные	11	61.5	3.3	5.4	0.5
Пирожки с мясом	52	151.3	6.4	7.3	14.8
Итого	820	507	28	25	40

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста белокочанная	88	24.6	1.6	0.2	4.1
Огурец парниковый	30	3.3	0.2	0	0.6
Кукуруза, консервы	65	37.7	1.4	0.3	7.3
Лук репчатый	30	12.3	0.4	0.1	2.5
Яйцо куриное вареное всмятку	118	187.3	15.1	13.7	0.8
Творог мягкий	17	14.5	1.2	0.9	0.5
Творог мягкий 0,1%	120	66	12	0.1	4.1
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	59	138.7	4.5	0.5	29
Горчичный соус	7	26.6	0.1	2.4	1.1
Горбуша холодного копчения	78	138.1	18.7	7	0
Шоколад сладкий	10	55	0.3	3.4	5.8
Творог мягкий	59	50.2	4.1	3	1.8
Печенье Злаквиль	14	58.8	1.1	2.2	8.7
Итого	695	812	60	33	66

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Итого	1500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фарш «Премиум филе» из мяса цыплят	119	154.7	23.8	6	1.8
Овощи по-деревенски [Agama]	166.6667	66.7	3.3	0	14.2
Оливковое масло	6	53.9	0	6	0
творог 5%,каждому по вкусу,180г	0	0	0	0	0
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Сибирская клетчатка Очищающая ФОРТЕ	10	21	1.8	0.4	2.7
Сметана 15% жирности	24	38.9	0.6	3.6	0.9
Груша	136	63.9	0.5	0.4	14
Творог мягкий 0,1%	120	66	12	0.1	4.1
Арахис Mix Bar	4	24.8	1	2.1	0.7
Ламбер легкий	25	65.3	7.5	3.9	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Итого	960	592	52	22	45
Итого за день	3975	1912	141	81	151

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Mariа_? 27.04.2026 19:13

Это нормальная скорость) я вообще по 5-70 калорий в неделю примерно, прибавляю-убавляю)

April 27.04.2026 19:14

Mariа_?, 5? Вот прям пять?) И так бывает погрешность +-

Mariа_? 27.04.2026 19:16

April, 50)) промахнулась пальцем))) работаю и одновременно строчу комменты)))

Марусичка 27.04.2026 19:25

Я думаю, что скорость в процессе всегда можно пересмотреть, если будет необходимость. Я с дефицита выходила по +50 ккал неделя, за два месяца вышла. Но мне уже некуда худеть было.

Пять силовых в неделю? Какая интересная рекомендация... На трёх то хоть бы не сдохнуть 🤣

Mariа_? 27.04.2026 19:32

Марусичка, может восстановительные тренировки имеют место?

Марусичка 27.04.2026 19:45

Mariа_?, наверное тогда восстановительные должны отличаться от "поднять веса, 3 подхода, 6-8 повторений" ?
Очень интересно, но непонятно.
Буду наблюдать за вами. (Ой, то есть за Аpril😁)

Mariа_? 27.04.2026 19:46

Марусичка, да, там веса 50-75% от рабочих 10-12 повторений по 6-8 подходов. Но в дня тяжёлых тренировок можно и увеличивать рабочие веса

Марусичка 27.04.2026 19:48

Mariа_?, на восстановительной еще больше поднять вес? Ооо. Как интересно. Я как-то себе это не так представляла.

Mariа_? 27.04.2026 19:50

Марусичка, общий тоннаж примерно одинаковый, но веса 59-75% от рабочих, количество повторений и подходов больше

Марусичка 27.04.2026 19:52

Mariа_?, а убавить. Поняла теперь. Спасибо.

April 27.04.2026 20:35

Марусичка
На трёх то хоть бы не сдохнуть,
Даа😅 Но у этого тренера реально подопечные преображаются. И это временный режим, 4-6 месяцев, в зависимости от масштабов работы. Я пока на будущее интересуюсь, потому что по здоровью мне пока такое точно не потянуть.

3 тренировки мне сейчас сравнительно легко даются. Поняла что не зря рекомендуют тренить не дольше часа. Потому что когда 1,5 -2 (из-за много повторки и когда нет рядом тренера, чтоб отодвигать всех от тренажёров и приходится ждать дольше когда они освободятся) устаешь очень сильно, восстанавливаться долго приходится, действительно.

April 27.04.2026 20:37

Mariа_?, читала, что пишут по 50-100 кал в две недели прибавлять.
У системы "минус фунт" была интересная метода по выходу и стабилизации веса, не могу сейчас её найти, надо будет еще поискать

April 27.04.2026 20:39

Mariа_?, а почему убавляете-прибавляете, как это работает?

Mariа_? 27.04.2026 20:49

April, хожу из профицита в дефицит и обратно)) сначала массу набираю, потом сушусь

Sonya 27.04.2026 20:59

Ого... пять силовых в неделю. Как звать тренера ?

Марусичка 27.04.2026 21:06

April, а мне на максималках (причем дома) три тренировки тяжело. Причем я всё остальное сократила до такого минимального минимума, что уже совсем некуда ужимать.
Но я не делаю многоповторки. Может в этом разница. Хотя в плане у цитируемого тренера тоже нет много повторок.
Вы прям силач - три тренировки легко.

Mariа_? 27.04.2026 21:48

April, к меня и без многоповторки от полутора до 2 часов выходит.

April 28.04.2026 09:09

Марусичка, оно не сразу относительно легко стало, вот тока-тока. Это прям не быстрый процесс. Я сначала просто спать падала после тренировок и на следующий день отходила долго. Сейчас уже спать не тянет, и на следующий день легче, хотя нагрузки и тоннаж возросли.

April 28.04.2026 09:11

Mariа_?, ну вот говорят не надо дольше 1-1,3 часов. Эффективность падает и кортизол растет, а оно нам не надо. отёк от него и усталость, долгое восстановление.

April 28.04.2026 09:13

Sonya, щас напишу.
Vitalii.shumakov, ссылку письмом отправила.

Там смысл интенсива именно в рекомпозиции, это не на постоянку такой режим, конечно.

April 28.04.2026 09:22

Mariа_?, в профици уйти, это же больше калорий надо добавить,чем 50-70, сколько по времени занимает уйти в профицит или наоборот, вернуться обратно?

Марусичка 28.04.2026 10:17

April, напомните, плиз, вы сколько уже занимаетесь?

April 28.04.2026 10:22

Марусичка, вообще не долго. Сложно точно сказать, потому что недавно у меня был перерыв почти на полгода. До этого примерно 8 месяцев тренировок и сейчас вот с нового года вернулась к ним. В феврале было по 4 тренировки в неделю (3 силовых и 1-2 групповое занятие), не потянула. Но вес хорошо уходил.

Ann 28.04.2026 10:23

April, а я тормоз, на любой тренировке через полчаса только "включаюсь". Сначала как сонная муха и все через не хочу, и только через 30-50 мин оживаю

April 28.04.2026 10:30

Ann, может включить подольше разминку перед тренировкой ?

Есть толковый тренер-физиолог, у него там прям масштабная разминка, он говорит именно так надо вкатываться в тренировку, а не 5 минут на дорожке (которые не уберегут от травм)

Вот: https://youtube.com/shorts/3uEGa5Z4woc?si=GFb0m6Cd9j4SBOf5

Mariа_? 28.04.2026 10:30

April, у нас пауэрлифтеры по 3-4 часа тренируются. Все в порядке у них с кортизолом))) кортизол у меня поднимется, если я в 1 час умещу все упражнения со всеми разминочными подходами)) в день ног веса за сотню перевалили, отдых между подходами тоже увеличился

Gnom (Сергей) 28.04.2026 10:37

Mariа_?, как вы так четко все считаете?))) я если прибавляю, то получается 3000 +\- 200, убавляю - 2200 +/- 200)))
50 - 70 ккал в неделю - прям ювелирка Хорошо

April 28.04.2026 11:10

Mariа_?, ноги дольше, да)

Пауэрлифтеры, которых я видела, сухими не выглядят)) Женщина одна у нас в зале занимается, капец. Мужик мужиком, если честно. И мужчина один, очень большой. Но они не выступающие спортсмены, конечно. Ну ч так думаю во всяком случае.

Не буду настаивать, за что купила, про кортизол, за то и продаю))

Ann 28.04.2026 14:48

April, спасибо, как интересно, я посмотрю, я тоже задумываюсь о качестве разминки.
Но, я думаю я просто тормоз : ))) Мне надо как-то разойтись в процессе, и это долго. Иногда я и подходов делаю по 5 по 6, вместо 3х потому что прет не сразу
Даже с пробежками та же хрень, хорошо бегу на обратной дороге, вроде упаханная, а прет. А сначала мин 30 зомби режим : )
Но, я стараюсь в 1,5 уложиться с силовой (без кардио и растяжки)

Mariа_? 28.04.2026 14:54

April, им сухость и не нужна, даже опасна. Думаю если б треровки мои были малоэффективны, я б бросила ещё 5 лет назад)

Mariа_? 28.04.2026 14:56

Gnom (Сергей), я в основном угли туда-сюда гоняю. Белки-жиры не меняются практически. Ну белка на массе чуть меньше разве что) я не только себе считаю, так что у меня много практики))

Mariа_? 28.04.2026 14:56

April, недели 3-4 по у меня всегда минимальный дефицит-профицит

Елена 28.04.2026 16:10

Мда..

пять тренировок в неделю это жестко. Заскучала

Я всегда считала, что должен быть перерыв на восстановление мышц. Кода я ходила три раза в неделю и подряд, то у меня вес увеличивался и я вся отекала. Заскучала

Теперь стараюсь делать перерывы, хотя бы в бассейне. И то мне тяжко.
Вы просто железная леди. Удивленно

April 28.04.2026 17:07

Ann, с чем связываете? Может давление низковатое и работоспособность приходит только когда оно уже от тренировки повысится? Или надо перед тренировкой жахнуть шипучую таблетку витамина С или изотоник. Или углеводиков))

Ann 28.04.2026 17:17

April, какая хорошая догадка про давление, наверное оно и есть. Хочется кофе и до трень и афигеть как после (хотя мельком читала, что после не надо чото там с мышцами хуже, но ооочень хочется). Наверное, оно, надо поизмерять. Угли я не убирала, С у меня овер много из еды (я фруктопоглотитель))), а изотоники, я думаю я пока так не упахиваюсь и на минералке : )
Пила чото для восстановления из спорт, и L карнитин (обещали восстановление, ладно уж с ним, с жиросжиганием), но вообще был ноль эффекта. А ты пьешь что-ниб из спортпита?

April 28.04.2026 17:39

Ann вот может действительно давление, кофе не зря хочется.

Я ничего не пью. Когда начинала тренировки - знатно стало сводить мышцы ног, минералка помогла тогда. Обычная и Donat с магнием.

Но вот сейчас стала добавлять аскорбат натрия в бутылку, которую беру на тренировку. На протеин меня обсыпает, возможно аллергия на молочный белок. Растительный протеин покупала, еле допила, знатная гадость🤣

Ann 28.04.2026 18:34

April,
Ага +

Про прот я думала, думала, казеин какую-то волшебную сытость обещал, так-то я могу и нажевать едой норму белка.
Но, для сытости какой-то формы казеин, а его чото вовсю подделывают, я почитала, и крч, я пока оставила, это надо искать проверенный, лень. Пожую : )

Почитала про аскорбат, интересно.
(Кстати, я помню, как меня резко на апельсины потянуло)

Я хочу что-ниб для восстановления (кроме сна) и не могу понять что взять. Не то, чтобы я прям убиваюсь, ноооо все время без трень так и хочется только полежать. И у меня связки прям охреневали, сейчас вроде не так. Именно связки, хрен с ней с крепатурой (и сильной не было). Всм они именно от нагрузки охреневали, а не от травмы, дружно по всему телу, сейчас попустило. Хотя они еще медленней адаптируются, чем мышцы

А у тебя нет жора после тренировки? Если исчерпать гликоген? У меня жор страшный, вот гликогеновый какой-то припадочный прям, срочно жрать, и ешь, а он не утихает. Не каждый раз, но иногда прям нападает.

Маргарита 28.04.2026 18:47

April,кто говорит и кому Широкая улыбка

У нас даже тренера (и М, и Ж) сами тренируются по 2-2,5 часа, не многоповторкой, если что)))) между подходами отдыхают не минуту, а 2-3, ибо веса тягают на разный диапазон повторений: 5-15

Маргарита 28.04.2026 18:51

Ann,для проявления свойств л-карнитина его надо пить 5000-7000 мг, в обычной порции какого-нибудь спорпита максимум 3000, поэтому толку и никакого)))

Ann 28.04.2026 19:04

Маргарита, ого)) я не знала, прочла в инструкции и столько пила, 3000 и было, да, в точку : )
Но, мне в той же инструкции обещали от него восстановление (жиросжигание оставим уж), а у него есть такой эффект - влияние на восстановление, по вашему мнению?

Маргарита 28.04.2026 19:14

Ann,восстанавливаться глютамин помогает на ночь. Л-карнитин же пьют для помощи клеткам производить энергию из жиров, поэтому и в больших дозировках рекомендуют использовать. Кочки даже иньекционный перед кардио используют на этапах сушки.
Пила в том году 6000мг перед кардио, сил как будто больше, потеется сильнее. Про восстановление не скажу, я нормально питаюсь и соблюдаю режим сон-бодрствование. В 21 -21.30 всегда отбой, в выходные 22,00 - максимум Хихикаю

Ann 28.04.2026 19:24

Маргарита, но, ты и тренированней, и в режиме давно, вообще другой уровень, я только вкатываюсь (снова, но считай сначала 🤦🏼‍♀️) и пока восстановление это проблема проблем, даже с невысоким всем (весами, кол-вом тренировок).
Спасибо, поняла про карнитин.
Пойду про глютамин почитаю. Спасибо!

Марусичка 28.04.2026 19:59

April, значительный срок уже 👍

Марусичка 28.04.2026 20:04

April, отек от того что потренировался больше полутора часов?
Ооо.
Как интересно.
Может это как с молочкой - кого-то заливает, а кого-то нет?
Я однажды за неделю на спортивных сборах (на шести часах тренировок в день примерно) так просушилась, что на моих жирных ногах все квадры прорисовались. Я знатно офигела. На камеру снимала и всем показывала 😂

April 28.04.2026 20:45

Ann, у меня тоже мышцы гораздо быстрее готовы были к растущим нагрузкам, чем связки, есть такое, да(((

Аппетит повышается, да, после тренировки, это нормально. Если прям всегда жор то может посмотреть что там остается от калорий для тела, после вычета дефицита и затраченных на тренировке калорий? Я сейчас иногда прибавляю в тренировочный день до 200 кал, когда очень голодно. Тогда на следующий день жор отступает и вообще есть меньше хочется, можно даже прирезать калории. Если не дать организму энергии, то он потом долго голодом терзает. Грелин, мать его

April 28.04.2026 20:46

Маргарита, тренеры и говорят.

Справедливости ради, в час я сама не укладываюсь примерно никада, полтора чаще. Это без учета разминок, кардио и пр, естественно. Было и дольше, до 2 часов, если народу много и тренажеры заняты, но это капец утомляет.

В час удаётся уложиться только с тренером, и то по большей части только за счет того, что он с тренажёров всех одним взглядом сгоняет)

Ann 28.04.2026 22:51

April,
Связки я так поняла и суставы до сих пор ничем не умеют поддерживать. "Лекарства" основаны на еде, на хитинах и желатинах. На авокадо я еще видела. Мда.
Ну вот разминку надо прям норм, качественную, это мне надо выучить, да.

"Если не дать организму энергии, то он потом долго голодом терзает. Грелин, мать его"
Мать его, перемать. И 7 поколений, и всю эволюцию.
Есть такое, жор отступает, но это мне прям надо нажрать, какие там 200. Я бы все это сделала, но все мои страдания и на 2500 ккал были (пыталась в массонабор). Куда еще. Сейчас 2200, тоже не мало. Я не так много трачу. Хотя, траты я считать внимательно даже не пробовала, если честно, этих трат супер странные цифры, везде разные, их надо подсчитать, потом подогнать, ой нет

Я думаю, мб покормить себя чем-то молниеносно после трени, чтобы прям в печень, мне кажется у меня именно гликоген в печени когда тратится, то такой лютый жгучий голод. Но, он гад, сладким не снимается, обычной белок+угли не снимается, хз что ему надо. Ем и голодная, как в черную дыру провалилось.
Хотя, гормоны голода тоже чувствую, когда накапливаются, диета, диета, вроде норм, а потом мысли только о еде, чем ни займись.
Как это все непросто (я склонна к полноте, легко набираю, и аппетит я смотрю у меня здоровый, как только трени привет, я как растущий подросток, в гостях у бабушки, к-й на секцию бокса записался 🤦🏼‍♀️🤦🏼‍♀️🤦🏼‍♀️)

Маргарита 29.04.2026 02:46

April,да, есть женщины, просто у них фигуры такие неудачные - яблоко, выглядят массивно, еще и в лифтинг уходят, то тут да, "баба дизель" получается Широкая улыбка

April 29.04.2026 11:07

Маргарита, "наша" ещё с короткой стрижкой, в очках, в чёрной майке алкоголичке (без лифчика) и с наколками🙈
И друзья-мужчины у нее такие же. В смысле, в майках и наколках, а не без лифчика) Я их боюсь😁

April 29.04.2026 11:12

Ann, может правда попробовать закрывать нафиг это углеводное окно сразу после трени?)) Тренеры говорят смотреть по ситуации. Попробуй?

Я если понимаю что от полноценной еды уже много времени, и до следующей ещё надо дожить и после тренировки я буду помирать, я беру с собой грушу+орехи грам 12-15. Реже банан+орехи. Некоторые, вижу, после трени в раздевалке зефир точат, но мне такое опасно)))
Тогда вот эта безумная усталость и жор после трени отсупают и тогда я могу спокойно сходить в душевую, полежать в сауне никуда не торопясь как оглашенная и дойти до дома с нормальной едой.

Ann 29.04.2026 12:56

April, да, продолжу перебирать. Орехи с фруктиком - хорошая идея, и брать удобно. Фруктоза еще по идее должна в печень и идти, попробую фрукты.
Зефир, я бы полкоробки умяла, мне тоже опасно ))

Маргарита 29.04.2026 16:37

April, капец🤣

April 29.04.2026 19:33

Марусичка, по моим меркам маловато) У меня приятельница 12 лет тренит усиленно. Но, похудеть до желаемого никак не может до сих пор. 🙈 Как говорится, что-то пошло не так .

April 29.04.2026 20:24

Ann, вот-вот, у меня с зефиром подобная история. 🙈 Да и чистых сахаров я стараюсь избегать в такой ударной дозе. Во время беременности мне принесли его в больницу на последнем месяце и я его ела довольно много. Гестационный диабет тоже ставили, да(

Ann 29.04.2026 21:29

April, +
И у меня уже и не влезает такое. Я голодная, даже с чистым кбжу. И хочется выбрать кусок хлеба а не сладости)) Шоколад, правда, оставила (25 гр) и иногда топинг, но вот его мало надо. Финиковый сироп (он странноватого вкуса, но иногда в тему) 15 гр залейся

Ann 29.04.2026 21:32

April, еще здесь была девочка, спортсменка (бегунья) Сонди, она предлагала после трени сироп топинамбура, только если гликоген исчерпан. Что он сразу депо печени заполняет. Я сейчас вспомнила, попробую.

April 30.04.2026 04:06

Ann, финиковый сироп мне не зашел, купила и выкинула, домашние его тоже есть не стали. Уж лучше просто финик или курагу.

April 30.04.2026 04:07

Ann, для меня сладкое без клетчатки это экстрим, я такого опасаюсь.

Марусичка 30.04.2026 07:24

April, понятно.
Вы тоже планируете тренить больше 10 лет?

Я согласна максимум на два года.
На постоянку точно нет, сдохну в таком ритме 😂
Тем более это все через усилие. Ненавижу гантели 🙈

April 30.04.2026 09:25

Марусичка, а мне наоборот нравится. Но тренажёры и штанга нравятся больше, чем гантели😁 До этого что только не пробовала, от плавания до йоги, степа, пилатеса, конкобежки в юности, и прочих похудательных мучений - я ненавидела все! Любое движение. А вот силовые - они же в сравнительно медленном темпе, скакать не надо, и мышечное усилие приятно, когда получается. Это я могу.

Сейчас нравится только healthy back и силовые.
Эллипсоид и йога тоже ничо, терпеть можно.
Заниматься планирую пожизненно)) или сколько получится.

Ann 30.04.2026 09:33

April, без клетчатки должно быть быстрее, и напрямую, но я понимаю : )
Надо еще попробовать, так-то, и проверить. Сок я пила, а сироп еще нет)

Марусичка 30.04.2026 11:00

April, оо, это так классно, когда нашел своё 🔥
Пусть будет в радость ✊