Некоторые эксперты утверждают, что для этого вам необходима лишь
    пара хороших кроссовок, в то время как другие рекомендуют кросс-тренинг.

    Рождены ли современные люди для бега, или все же нам, живущим в 21-м
    веке, необходим кросс-тренинг ради поддержания хорошей физической
    формы и общего здоровья? Суть в том, что когда дело касается
    тренинга бегунов на длинные дистанции, мнения экспертов расходятся.
    Джей Дичэрри (Jay Dicharry), автор новой книги Anatomy for Runners,
    считает, что если вы хотите стать лучшим бегуном, то одного лишь
    бега будет недостаточно. «Бег является однонаправленным видом
    спорта, – говорит Дичэрри, физиотерапевт и Заведующий Отделением
    Биомеханики Центра Rebound Physical Therapy в городе Бенд, штат
    Орегон. – Вы, по сути, просто движетесь вперед и как настоящий атлет
    не развиваетесь».

    И как следствие, заявляет он, исследования показывают, что треть
    бегунов получает травмы каждый год. «Очень многие бегуны просто
    бегают, – отмечает Дичэрри. – Очень много людей говорят себе «Я
    смогу», просто взглянув на спортивный журнал. А затем они получают
    травму и еще удивляются этому. Между тем, было бы намного
    эффективнее, если б мы готовились к бегу тщательнее».

    Книга Дичэрри сосредоточена на определении слабых участков, содержит
    детальные методы анализа походки, советы по профилактике травм, а
    также коррекционные и комплементарные упражнения, начиная с
    укрепления пальцев ног и заканчивая работой над мышцами середины
    корпуса и развитием равновесия. «В чем заключаются ваши проблемы?
    Может у вас слишком длинный шаг? Или проблемы с осанкой? А может,
    нарушен контроль ступней? – спрашивает Дичэрри. – Определите свою
    основную проблему и сделайте все возможное, чтобы ее исправить. Тем
    самым вы улучшите свое положение».

    Дичэрри отмечает, что в то время как многие посвященные этой теме
    книги фокусируются на сердечнососудистой системе бегуна, он
    сосредотачивается на биомеханике тела, и в частности на ее «ходовой
    части». «Тренеры получают избыточное количество информации о том,
    как тренировать сердце и легкие. Однако знаний о том, как
    поддерживать организм здоровым, недостаточно, – заявляет он. – Чем
    стабильнее ходовая часть, тем эффективнее бег. Моя книга
    фокусируется на проблемах и способах их решения».

    Экономия движений

    Вот уже 30 лет Роберт Форстер (Robert Forster) практикует спортивную
    физиотерапию в Санта-Монике, Калифорния. Он лечит мировых
    рекордсменов, травмированных атлетов и бабушек, восстанавливающихся
    после операции на бедре.

    «Человек эволюционировал для бега, – заявляет Форстер. – У наших
    предков, живших на деревьях, ступни были короче, а руки длиннее. Их
    структура тела со временем изменилась для того, чтобы эффективнее
    бегать. Тем не менее, мы утратили способность к экономии движений».

    Форстер утверждает, что физические способности современного
    среднестатистического западного человека составляют примерно 10
    процентов от максимально возможных. «Некоторые люди могут бегать по
    150 километров в день», – говорит он. Самая распространенная ошибка
    в беге, как считает Форстер, заключается в длине шага.

    «Практически все используют слишком широкий шаг, – объясняет он. –
    Ступни необходимо ставить под центром тяжести или как можно ближе к
    этой точке. Мы же склонны ограничивать число шагов в минуту. Чем
    меньше времени ноги находятся на земле, тем меньше проблем». Тем,
    кто стремится повысить эффективность в беге, Форстер рекомендует
    выполнять серию упражнений, связанных с этим видом спорта, среди
    которых махи руками подобно маятнику или подъемы коленей, называемые
    им гарцующей походкой, «подобно лошади-тяжеловозу».

    Лучший вид спорта

    Доктор Льюис Махарам (Lewis Maharam), начальник медицинской службы
    Нью-Йоркского марафона и автор книги Running Doc's Guide to Healthy
    Running, утверждает, что эффективность, безусловно, способны
    повысить многие упражнения, однако, вся прелесть бега заключается в
    том, что выполнять их вовсе не обязательно.

    «Бег – это самый лучший вид спорта. Все, что вам нужно, – это
    хорошая пара беговой обуви, шорты и вперед, – утверждает Махарам. –
    Кросс-тренинг на самом деле необязателен. Его выполняют
    профессиональные атлеты, потому что он может повысить скорость,
    однако, знающие люди скажут что, по сути вам хватит и хорошей
    разминки с программой на развитие гибкости для нижних конечностей».
    Махарам заявляет, что бег, возможно, является одним самых безопасных
    видов спорта, если конечно тренироваться с умом.

    «Поначалу используйте обычную программу для ходьбы/бега, – говорит
    он. – И никогда не увеличивайте километраж более чем на 10 процентов
    в неделю». Однако самое важное – это подготовка. «Люди получают
    травмы, когда делают нечто глупое, – отмечает Махарам. – Если вы
    попробуете пробежать марафон без тренировок, то обязательно
    травмируетесь». Во время тренировок люди могут обнаружить проблемы
    со связками или хронические проблемы, добавляет он, однако, как
    правило, они устранимы. «Между тем, самая распространенная проблема,
    с которой мы сталкиваемся во время марафона, – это волдыри», –
    отмечает он.

    Источник: www.msnbc.msn.com

Почему считается, что вредно заниматься фитнесом утром? Как выбрать оптимальное время для силовых тренировок, и как правильно тренироваться по вечерам?
Правда ли, что утром заниматься вредно?
Мнение, что утренние тренировки вредны для организма основано на том, что запасы гликогена и уровень сахара в крови утром минимальны, и у организма нет достаточно энергии. Но, это дает не только минусы, но и плюсы (в первую очередь, для сжигания жира).
Говоря об оптимальном времени для тренировок, важно разделить силовые и кардиотренировки: организм не может сжигать жир и растить мышцы одновременно – если вы хотите добиться какого-либо результата, не совмещайте силовые и кардионагрузки.
Энергетика силовых тренировок
Организм не может быстро получать энергию из жировых депо: сколько бы повторов вы не выполняли, вы никогда не сможете «растопить» жир силовыми тренировками. То, что большое количество повторений усиливает рельеф мышц – просто миф.
Допустим, вы выполняете становую тягу: еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужно много энергии для выполнения повторов. Источником могут быть только запасы гликогена из работающих в данном движении мышц.
Углеводы для силовых нагрузок
Как уже говорилось, для силовой тренировки организму нужен гликоген – переработанные углеводы, хранящиеся в основном в мышцах. Для полноценной тренировки организму понадобится примерно 100-150 граммов углеводов.
Если вы будете тренироваться без запасов гликогена, уровень сахара в крови быстро понизится, что приведет к затуманенному состоянию или даже к обмороку. Очевидно, что потеря сознания под большим весом может быть крайне травмоопасна.
Питание для роста мышц
Выбирая время силовой тренировки, помните, что важно поесть за час-полтора до тренировки и в течение часа после. Причем в обоих случаях необходима пища, богатая углеводами: до тренировки для энергии, после – для закрытия углеводного окна.
Рост мышц тесно связан с увеличением количества питательных веществ, используемых организмом для взрывной работы и тяжелых повторов. Не потребляя 100-150 граммов углеводов для каждой тренировки, вы просто не даете мышцам расти.
Утренние тренировки и завтрак
Если вы тренируетесь утром, вам необходимо плотно позавтракать за полтора часа до тренировки, и еще раз позавтракать после нее. Если же вы тренируетесь вечером, то не рекомендуется тренироваться слишком поздно.
Основная причина – то самое углеводное окно, обеспечивающее организм энергией для роста мышц. Учитывая, что процессы переваривания пищи замедляется во время сна, лучше всего дать организму 3-4 часа для закрытия потребностей в энергии.
Кардиотренировки утром
Сжигание жира – сложный процесс, требующий ряда гормонов, и, в первую очередь, гормона адреналин. Но адреналин и инсулин – взаимоисключающие гормоны. При высоком уровне сахара и инсулина в крови организм с крайней неохотой сжигает жир.
Если цель вашей кардиотренировки – потеря жира, то сперва вы должны потратить весь гликоген, и лишь затем организм начнет потреблять жировые запасы. По сути, первые сорок минут тренинга организм работает преимущественно на углеводах.
Как сжечь жир тренировками?
Медленное кардио (не бег), выполненное при низком уровне инсулина, дает наибольший результат в сжигании жира. В свою очередь, запасы как гликогена, так и сахара вообще, минимальны сразу после пробуждения, а так же через четыре часа после еды.
Помните, что любой завтрак, не зависимо от его состава (пусть это будет даже протеин-изолят) повысит уровень сахара в крови, и вы будете сжигать не жир, а этот самый сахар. Правильное кардио для сжигания жира – медленный ритм на пустой желудок.
***
В выборе времени тренировок основную роль играет не само время, а то, ели ли вы до тренировки, и сможете ли поесть после. Силовые тренировки на пустой желудок действительно опасны, тогда как кардио при низком уровне сахара в крови эффективнее.
Источник: fitseven.ru

СОДЕРЖАНИЕ
1. Причем здесь стероиды?
2. Бездна отчаяния
3. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности)
4. ПЕРИОДИЗАЦИЯ! (или, Как планировать рост массы!)
5. Упрямые мышцы (Как заставить их расти!)
6. Образец планирования тренировок
 
Глава 1: Причём Здесь Стероиды?
Арнольд Шварценеггер. Дориан Ятс. Ли Хейни. Серджио Олива. Флекс Уиллер. Луи Фериньо. Пол Диллет.
Если вы читаете эту статью, вы слышали об этих людях. Даже если вы читаете лишь "Силу и красоту" и пытаетесь увеличить свои дельты и грудные мышцы и немного подкачать руки, вы не можете не уважать этих ребят за их достижения. Путем тяжелой работы, сосредоточенности и силы воли, они поднялись на самую вершину мира бодибилдинга. И для многих из нас, людей, качающих мышцы, эти люди являются кумирами, достойными подражания.
Разве это плохо? Конечно же нет. Эти парни обладали самыми лучшими на этой планете телами. Для некоторых из нас, их пример - это то, что в первую очередь воодушевило нас взяться за тяжести.
К сожалению, часто случается так, что в попытке стать сильными и большими, мы позволяем нашим эмоциям затмить наш разум. Эта статья как раз об этом: о логичном, разумном подходе к увеличению мышц и силы, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом - до тех пор пока вы не достигните предела, отведенного вам природой.
Прежде чем начать, давайте проясним один пункт: все эта информация, которую вы собираетесь прочитать, предназначена для людей, качающих мышцы без помощи стероидов. Иначе говоря для так называемых "чистых" качков. Если вы - "чистый качок", то вы уже, должно быть, поняли (или поймете скоро), что вам нужен систематический подход для достижения настоящих результатов. Если же вы прибегаете к стероидам, то вы не нуждаетесь ни в какой системе. В зале вы можете заниматься чем хотите - все равно вы будете расти.
Если уж на то пошло, я сам употреблял стероиды. 4 раза за 8-летний период. у меня нет с ними никаких проблем, не считая того, что их употребление незаконно. А также... Любая прибавка в массе или силы, полученная с помощью стероидов, исчезала как только я прекращал их употреблять.
Сейчас мне 33 года. У меня 14-летний опыт тренировок, и сейчас у меня есть представление о том, как надо тренироваться на результат... последовательно и результативно. Если бы сейчас мне пришлось заниматься бодибилдингом с нуля, но с сегодняшним опытом в голове, я мог бы достигнуть своего современного уровня в течение, может, 2 или 3 лет.
Я также отношусь к тем качкам, которых можно назвать "hardgainers." ("Hardgainer" - человек, которому успех дается большей ценой, чем остальным - Е. К.). Значение этого слова уже начало стираться от частого употребления в последнее время, но буквально оно обозначает тех из нас, которые из кожи вон лезут, но так и не могут достичь чего-либо значительного. Что может быть хуже, чем бомбить свою спину 6 месяцев подряд и слышать потом как твой лучший друг говорит тебе, "Знаешь, ты не обижайся, но, по-моему, ты совсем не изменился."
Ты тоже hardgainer? Если да, тогда давайте взглянем свежим взглядом на смысл тренировок вообще. Но сначала, давайте убедимся, что нам не грозит...
Глава 2: Бездна отчаяния
Я могу честно сказать, что в течение 14 лет, я не жалел ни денег, ни усилий, чтобы набрать массу и увеличить силу. Я перепробовал все методики. Снижение веса по принципу пирамиды; увеличение веса по принципу пирамиды; форсированные повторения; негативные повторения; отдых/пауза; суперсеты; много повторений с малым весом; мало повторений с большим весом; много сетов; мало сетов; "компрессия"; три дня в неделю; четыре дня в неделю; пять дней в неделю; шесть дней в неделю.
Я поглощал все из "Силы и Красоты", "Флекса", "Ironman", "Muscle Mag" - что там еще, я либо покупал эти журналы, либо прочитывал их прямо у стойки.
Я перепробовал все добавки, кроме некоторых из последних, типа креатина и ОКГ. Я ничего не могу сказать про них, но насчет всех остальных я заявляю вам - 99% всех добавок на рынке не имеют того, эффекта, который им приписывается в рекламе. Я верю в протеин хорошего качества (особенно из молочной сыворотки - whey protein), может еще углеводно-белковые порошки типа Metabolol II или ProCarb. Я двумя руками за углеводные напитки в 400 ккал, они помогают удерживать в крови сахар во время тренировки. Но все это лишь подтверждает идею, что все, что вам нужно это дополнительные калории.
Дело все в том, что бодибилдинг - это бизнес. Продажа добавок - его часть. В этой нише рынка свирепствует ужасная конкуренция, которая требует от компаний каждые несколько месяцев выходить на рынок с новым продуктом, чтобы обойти конкурентов. Кому какая разница, если продукт не работает? Вас бы это волновало, если бы вы делали на этом бизнесе пару миллионов в год?
Я понимаю, что со стороны я могу показаться слишком критичным, но я не устану повторять, что кроме стероидов ничего не сравнится с РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ДИЕТОЙ, СОСТОЯЩЕЙ ИЗ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ИЗ БЛИЖАЙШЕГО К ВАМ ГАСТРОНОМА И РАЗУМНО СОСТАВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.
Статьи из журналов (очень редко принадлежащие перу чемпиона, имя которого указано под статьей) и добавки, рекламируемые в журналах гарантируют вам одну вещь - годы и годы, проведенные в отчаянии.
Что же тогда действительно работает? Есть ли какой-нибудь "секретный" ответ на этот вопрос? Я - один в мире, который знает этот ответ? 
Конечно же нет. Многие из атлетов сейчас пишут об этом - Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, и, несколько лет тому назад, Артур Джоунс. Те методы, по которым я тренируюсь сам и тренирую моих клиентов действительно работают, но у них много общего с методами других тренеров.
Эти методы годятся только для избранного меньшинства? Или они подходят только для определенного возраста?
Хорошая новость заключается в том, что эта методика подходит любому. Но чем вы старше, тем больше вы оцените их. Потому что когда вам 22, вы можете позволить себе тренироваться с перегрузками. Как бы там ни было, давайте перейдем к нашей главной теме...
Глава 3: Энергия для роста! (Тренировка без Перетренированности)
Вы помните те чудные дни, когда вы только начали свои тренировки? Что касается меня, я довольно быстро прогрессировал для своего веса - каких-то 68 жалких килограммов. Сами тренировки приносили такое удовольствие!
Остальные качки, из тех кого я знаю, также прогрессировали с астрономической скоростью, в течение первых 6 месяцев или даже года. Затем их прогресс замедлился, и они попытались решить эту проблему увеличив число тренировочных дней, сетов, упражнений и т. д., потому что так было им сказано "опытными и знающими" ветеранами. К сожалению, ветераны бывают двух видов: те, кто сидят на стероидах и могут быстро восстанавливаться после тяжелейших тренировок с перегрузками; они уже не помнят, что такое быть простым смертным. Во вторую группу входят те, кто, хотя и не использует стероиды, тренируются достаточно долго для того, чтобы их мнение звучало весомо - но их веса не увеличились за последние два года! (Получается, слепец ведет слепца.)
Есть и те немногие, которые не используют стероиды, и все же могут работать с большими перегрузками, чем остальные. Такие встречаются редко, правда. Я к таким не отношусь и могу назвать лишь пару человек подобного рода. Я пришел к выводу, что на всякий пожарный лучше отнести себя к тому типу, который называется "hardgainer" и тренироваться как "hardgainer". Если можно становиться сильнее каждый месяц тренируясь по минимуму, зачем увеличивать объём работы? Я не сомневаюсь, что многие способны выдержать больший объем работы, но я сомневаюсь, что они получат от этого какую-нибудь пользу.
Сколько раз вы слышали о ком-то, кто проделывает по 15 сетов для квадрицепсов - приседания, жимы ногами, выпады, гакки и т. д. - кто говорил о том, что он "качался до такой степени, что ему становилось плохо и его выносили из зала"? Давайте посмотрим правде в лицо. Все мы через это прошли. Проблема только в том, что наше тело не предназначено для этого, и масса от этого не растет. Все это лишь высасывает из вас энергию, необходимую организму для восстановления. Для роста ее уже просто не остается. Поверьте мне, рост требует огромного количества резервной энергии, даже если ваш организм не против расстаться с этой энергией.
Еще один нюанс: если вы качаете лишь одну или две мышечных группы, скажем, руки и грудь, вы сможете увидеть огромный прогресс, не насилуя возможности своего организма. Когда я начал тренироваться в 14 лет, к примеру, все что я делал были подъемы на бицепс. Никаких других мышц кроме бицепса. Я качал бицепсы каждый день! Мои бицепсы производили впечатление своим видом, 24 часа в день они оставались накаченными.
Когда спустя несколько лет я начал качать все остальные мышцы, объем моих бицепсов драматически упал. Если раньше энергию для восстановления и роста черпали только мои бицепсы, то теперь ее стали требовать и другие все мышцы. Сегодня я делаю подъемы на бицепс с частотой один максимальный сет в неделю - после того, как я поработаю с широчайшими, и мои руки снова растут.
Какая мораль из всего этого? Она есть... Выполнять нужно лишь столько работы, чтобы обеспечивался рост силы и массы. Не больше.
Некоторые из вас сейчас думают, "Ха, я уже пробовал так. Одна мышечная группа в неделю, и т. д. Толку не было!" Что же, я тоже пробовал эту методику. Я тоже не увидел никакого эффекта... сначала. Но я задержался на этой методике, потому что я просто не мог выдержать большего количества тренировочных дней, сетов или упражнений без перетренированности. Вот когда я обнаружил, какая это действенная вещь...
Глава 4: Периодизация! (Или, Планируем Прогресс!)
По моему мнению, вы должны увеличивать свои веса - из года в год - если вы хотите , чтобы ваша сила и масса росли из года в год. Звучит разумно, но когда вы в зале, трудно подчас оставаться логичным и расстаться со старыми привычками. Затем, случайно, я открыл для себя...
Периодизация!
Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Он и его партнеры всегда увеличивали свои веса, всегда справлялись с ними легко, и от них очень редко можно было услышать восклицания типа: "Черт! Я должен был сделать 10 повторений с этим весом!" Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.
Что интересно, Дуг Фурнас, который приседал с весом по меньшей мере 454 кг, после многих лет тренировок он все же решился отказаться от своего "лёгкого" дня на каждую мышечную группу, и оставил лишь один "тяжёлый" день в неделю для каждой мышечной группы, для одного упражнения. Заметьте, это был молодой парень, чьё гипер-восстановление поддерживалось приёмом стероидов.
Я был поражен. Но когда я наконец-то взялся качать одну мышечную группу с частотой раз в неделю, у меня не было никакого прогресса! И только когда я начал вести записи на бумаге (отказавшись тем самым от принципа "инстинктивной" тренировки) и стал использовать периодизацию, вот тогда я снова начал замечать прогресс.
Чтобы не утомить вас окончательно своим скучным рассказом, вот что я обычно рекомендую:
Наметьте себе цикл из 12 - 15 недель (у меня цикл состоит из 14 недель). Вот система, которая хорошо срабатывает для меня и моих клиентов, которые знают как концентрироваться и держать технику с низким числом повторений.
2 недели - 15 повторений
3 недели - 12 повторений
3 недели - 10 повторений
3 недели - 8 повторений
3 недели - 6 повторений
Я никогда не использую проценты для расчета, сколько повторений мне нужно сделать. Я всегда использую тренировочный дневник. Давайте я проиллюстрирую это реальным примером, чем объяснять всё на пальцах (наклонный жим):
(вес в фунтах)
неделя # 1: 150 x15
неделя # 2: 155 x15
неделя # 3: 165 x12
неделя # 4: 170 x12
неделя # 5: 175 x12
неделя # 6: 185 x10
неделя # 7: 190 x10
неделя # 8: 195 x10
неделя # 9: 205 x 8
неделя #10: 210 x 8
неделя #11: 215 x 8
неделя #12: 225 x 6
неделя #13: 230 x 6
неделя #14: 235 x 6
Цикл #2: Рассчитываем прибавку в 10 фунтов:
неделя # 1: 160 x15
неделя # 2: 165 x15
неделя # 3: 175 x12
неделя # 4: 180 x12
неделя # 5: 185 x12
неделя # 6: 195 x10
неделя # 7: 205 x10
неделя # 8: 210 x10
неделя # 9: 215 x 8
неделя #10: 220 x 8
неделя #11: 225 x 8
неделя #12: 235 x 6
неделя #13: 240 x 6
неделя #14: 245 x 6

Всегда ли все идет так, как выглядит на бумаге? Нет, конечно же. Вот что может случится с вами плохого:
* Вы можете не сделать запланированного числа повторений (6 или 7 вместо 8, например)
* Вы заболели и это отбросило вас назад на несколько шагов
* Вы не уверены, насколько кг планировать еженедельный прогресс. Если упражнение выполняется с очень тяжелым весом, скажем, 200 или более фунтов, вы можете прогрессировать в таком упражнении со скоростью 5 фунтов в неделю. Что касается других, например, упражнение "Подъем гантели на бицепс одной рукой" - здесь вы не должны ожидать прогресса более чем 2 1/2 фунта в неделю. 
* Вы не уверены, какой диапазон повторений выбрать, после того, как вы закончили с предыдущим (например, предыдущий диапазон был 8 повторений, сколько теперь вам делать? 6?).
А вот что с вами случится хорошего:
* Ваш вес будет повышаться из цикла в цикл, если вы умно планируете и никогда не перетренировываетесь.
* Опыт и, главное, сравнение с предыдущим циклом, научит вас какую прибавку веса планировать при переходе от одного диапазона повторений к другому и для следующей недели.
Примечания по периодизации:
1. Ключ к тому, чтобы циклирование приносило свои плоды, это - планирование прибавки в весе - заранее! Намечайте заранее абсолютно все, для каждого упражнения, в вашем тренировочном дневнике. Выписывайте себе план на каждую неделю. Если вес около 100 фунтов, планируйте прибавку от 5 до 8 фунтов из одного цикла в следующий. Для веса от 150 до 200 фунтов - около 10 фунтов. Для 300 фунтов - 15 фунтов прибавки!
2. Для упражнений таких как отжимания на брусьях и подтягивания, при использовании дополнительного веса, берите в расчет также свой собственный вес тела.
3. Если у вас произошло отставание на неделю, попробуйте выяснить причину этого. Если у вас был тяжелый день и вы не выспались, это бывает. Все равно приступайте к весам следующей недели. Если же отставании достигло двух недель, причина может быть в том, что вы поставили перед собой слишком невыполнимую задачу. Когда это случается, я снова возвращаюсь к своему плану и уменьшаю вес, но я делаю это стратегически, чтобы у меня оставался шанс сделать прибавку от 5 до 15 фунтов при переходе от одного цикла к другому.
4. Прибавка в 10 фунтов при переходе от одного цикла к другому не впечатляет вас? Что же, если исключить стероиды, ваше самое грозное оружие- это время. Таким образом, если ваш горизонтальный жим равняется 200 фунтов (90.8 кг), то через два года вы осилите 280 фунтов (127 кг). А занятия по принципу "инстинктивной тренировки" обычно ведут в никуда - конечно, если вы не прибегаете к стероидам.
5. Будьте готовы к тому, что вы сделаете ошибки при планировании первых двух циклов.
6. После завершения цикла, вернитесь к записям вашего "реального" прогресса. добавьте планируемую прибавку (то есть, 10 фунтов на наклонном жиме в нашем примере) для каждой недели вашего нового цикла к весам, с которыми вы справились на той же неделе в предыдущем цикле - то есть, в последний раз я жал на наклонной 150
x 15; в этот раз я добавляю 10 фунтов к весу! - и начинаю заново. Вы можете завести дневник, где на одной и той же странице вы будете указывать планируемые результаты и реальные. Это легче, чем без конца листать свой блокнот, сравнивая сколько вы сделали по сравнению с тем, сколько вы должны были сделать.
Кстати, если в вашем последнем цикле, вы всегда недотягивали до ваших целей (всегда делали 13 повторений, а не 15, к примеру), вы можете повторить цикл и, все таки, достичь нужного числа повторений, или просто запрограммируйте меньшую прибавку - 5 фунтов вместо 10.
7. Что ещё может помешать вам не достигнуть намечаемых целей (помимо причин, указанных в пункте #1):
A. неправильно составлен график
B. недостаточно сна
C. перетренировка мышц
D. недостаточно калорий или протеина
***** "Вопрос - ответ" по периодизации *****
Вопрос: Вы использовали для иллюстрации своей системы наклонный жим. Я правильно понимаю, что вы делаете лишь один сет на наклонном жиме в неделю?
Ответ: Лично я да, за исключением разминочных сетов ( 1-2 сета ).
Вопрос: Вы делаете так в каждом упражнении?
Ответ: Да, но у меня на одну мышечную группу приходится от 1 до 3 упражнений.
Вопрос: Например, вы работаете над грудью (раз в неделю), вы делаете отжимания, жим, разводку? 
Ответ: Обычно я перехожу к отжиманиям на брусьях, а иногда я работаю на тренажере "Наутилус" - разводка.
Вопрос: Если это так, вы делаете 15 повторений во всех упражнениях, что означает, что вы циклируете все упражнения в одно и тоже время?
Ответ: Да, мне нравится циклировать все (в любом диапазоне - будь то 15 повторений или меньше)
Вопрос: Так как вы делаете лишь один сет, означает ли это, что нужно выбирать такой вес, который приведет к отказу в планируемом диапазоне повторений: ... в первую неделю? ... в последнюю неделю? ... в течение всех трех недель? Разъясните, пожалуйста.
Ответ: После того, как я распланировал свой целый цикл, я не слишком сосредотачиваюсь на абсолютном отказе каждую неделю. Разве что я неправильно запланировал свой цикл, и отказ настигает меня прежде, чем я достигаю запланированного числа повторений (см. выше). А может, я оставлю 2 повторения про запас на этой неделе. Это нормально, потому что, поверьте мне, вам когда-нибудь все равно прийдется выложится на все 100% и больше, так что одна или две легких недель не помешают, они позволят вам подойти в подготовленной форме к тяжелым неделям. Иногда же, когда я чувствую себя очень агрессивно, я делаю повторений больше, чем запланировал на этот день - 18 вместо 15, например.
Вопрос: Вы когда-нибудь меняете порядок упражнений в комплексе? 
Ответ: Только тогда, когда я вижу, что это идет на пользу. Например, я делал тягу верхнего блока для широчайших. Но когда я добрался до 230 фунтов, у меня появилась боль в правом бицепсе, там где сухожилие крепится к локтю. Поэтому я начал предварительно утомлять широчайшие на тренажере "Наутилус". Это помогло загрузить широчайшие до основного упражнения, и мне пришлось снизить вес на верхнем блоке, хотя, сейчас он снова ползет вверх.

Вопрос: Если изменять порядок упражнений в комплексе, то вес или число повторений будет колебаться в значительных пределах. Я могу легко сделать 8-10 повторений с весом 185 фунтов на наклонном - если это первое упражнение в моем комплексе, но если я сначала делаю горизонтальный жим, то мне приходится уменьшить вес на наклонном жиме. Я изменяю порядок упражнений в комплексе, чтобы задействовать принцип "конфьюжн" и шокировать мышцы. Со временем я вижу, что стал сильнее, но это не так легко заметить, как в твоих циклах. Я просто хотел знать, разве моя методика менее эффективна, чем ваша? Или она более эффективна?
Ответ: Вот уже год, как я решил измерять "эффективность" методики лишь по одному параметру. Использую ли я в этом году веса больше, чем год назад? А год назад - поднимал ли я большие веса, чем два года назад? После того, как я просмотрел свои тренировочные дневники, я увидел, что мой силовой прогресс был "фальшивым", то есть, два шага вперед, затем два шага назад. Но в моей памяти фиксировались лишь те два шага вперед.
Сегодня я не использую больше принцип "конфьюжн", он работает хорошо только на тех, кто сидит на стероидах (я раньше применял этот принцип, но сейчас нет). Прогресс же у тех, кто прибегает к стероидам, идёт от "таблеток", а не от использования принципов "конфьюжн" или принципа "инстинктивной тренировки". Эти ребята могут придерживаться каких им угодно принципов - все равно они будут расти.
Чтобы ваши ожидания роста силы оправдались (а значит и роста массы), ваша диета должна быть составлена также строго как и ваш тренировочный график. Поэтому, если ваши веса не выросли по сравнению с прошлым годом, вы можете спросить себя "почему?" и, проанализировав тренировки и диету, найти ответ.
Фанатично придерживаться одной и той же методики всё же не стоит, поэтому время от времени я иногда вношу что-то новое, если это пойдет на пользу (как в вышеприведенном примере с тягой верхнего блока). Что касается того, что "твои веса или число повторений будут колебаться в значительных пределах, если изменять порядок упражнений в комплексе", то...
Это правда, но это нормально. Я не могу выжать свой максимум на горизонтальной скамье, после того, как я поработаю на наклонной, но я выбираю наклонный жим в качестве первого упражнения потому, что я хочу, чтобы мой верхний пучок увеличился в массе. И я добиваюсь этой моей цели. Хотя мне приходится на горизонтальной скамье брать меньшие веса (точно так же как при тяге верхнего блока после работы на тренажере "Наутилус", они снова начнут расти, если я все делаю правильно.
Вопрос: Давайте конкретно. Я использую все новейшие принципы бодибилдинга (короткие, редкие, интенсивные тренировки), но я не работаю со всеми мышцами в течение одной тренировки. У меня сплит на 3. В понедельник я обычно делаю спину / бицепсы, в среду - грудь / трицепсы, в пятницу - ноги. 
Ответ: Здорово! Не могу рекомендовать ничего лучшего. Лишь те ребята, которые не слазят со стероидов, могут позволить себе качать все тело в один день.
Вопрос: Я стараюсь делать 60-ти секундные сеты из 8-12 повторений с хорошей техникой. Положительная часть амплитуды - 2 секунды, отрицательная - 4 секунды. Я использую двойную прогрессию, то есть, я делаю сет с одним весом до тех пор, пока не смогу сделать 12 повторений, затем я увеличиваю вес.
Ответ: Я тоже так делал целый год ("двойная прогрессия"?) и наблюдал прогресс довольно долго. Когда прогресс из года в год прекратился, я решил перейти к более совершенной системе - той, по которой тренируются пауэрлифтеры.
Вопрос: Я стараюсь отдыхать между сетами меньше чем 2 минуты. Обычно я делаю 2 сета одного упражнения, реже 3. 
Ответ: Когда я начал циклировать свои тренировки, я делал по три сета каждого упражнения. Затем прогресс замедлился и я стал делать два сета. Потом прогресс снова замедлился, и я стал делать лишь один сет. Теперь я всегда чувствую себя отдохнувшим и мой прогресс стабилен. Жаль, что я не могу больше уменьшить количество сетов в одном упражнении (чёрт!).
Вопрос: Периодически я делаю негативные повторения, ступенчатые сеты (больше чем 3 сета), 7/7/7, и другие. Я не применяю эти способы ко всем мышцам сразу, а лишь к одной, затем к другой и т. д.
Ответ: Не забудь, что я открыто признаюсь, что я не знаю всего... Я делал негативные и форсированные повторения в течение многих лет (спасибо, Ментцер), и мой прогресс стоял на месте. Всё это не для простых ребят. Но я делаю ступенчатые сеты - иногда. Когда я только приступил к циклированию, я делал их на каждой второй тренировке, для моих отстающих мышц. Но потом я отказался от этого, и мой прогресс значительно ускорился, хотя я и не чувствую "накачки", "жжения" и т. д.
Вопрос: Если я решу прибегнуть к циклированию, какие изменения мне следует внести в мою тренировку груди / трицепса? Вот какие упражнения я обычно делаю:
Горизонтальный жим
Разводка на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Отжимания
----------------------------------------------------
Разгибание рук на тросовом тренажере
Французский жим на наклонной скамье
Отжимания (ноги вперед)
Изолированные разгибания рук с гантелью
Ответ: Это, конечно, мое личное мнение... На твоем месте я выбрал лишь 2 упражнения для груди. Я бы выбрал те, которые внесли самый большой вклад в массу груди и делал бы эти упражнения так, чтобы мои мышцы груди начинали болеть при одном упоминании их.
Что касается трицепсов: они и так получают нагрузку при жимах. Я бы выбрал одно упражнение и делал его так, чтобы оно стало худшим кошмаром для моих трицепсов... Выбери любое упражнение, но только одно.
Вопрос: В общем, по вашей методике в тренировке будет около 16 сетов, и я закончу её за 40 минут. Может, подскажете, как я могу включить периодизацию в эту методику?
Ответ: Повторяю, ключ к успешной периодизации, насколько я ее сейчас чувствую, не в том, чтобы быть "реактивным", а, скорее всего, "проактивным". Это значит, что тебе надо остановится и подумать: "сколько я хочу жать (приседать и т. д.) через год? Через 18 месяцев? Через три года? Затем распланируйте прибавку - но будьте скептичны при этом. Если в год ваш вес в жиме возрастет лишь на 40 фунтов, то даже такой "ничтожный" прогресс позволит вам через три года жать 320 фунтов, если сегодня вы жмете только 200 фунтов. Да, это кажется некоторым большим сроком, но я еще не видел никого, кто не употреблял бы стероидов, и жал бы 320 фунтов, даже среди качков с 10-летним стажем.
Глава 5: Упрямые Мышцы (Как Заставить Их Расти!)
У тебя есть упрямые мышцы? Единственные мышцы, с массой которых у меня не было особых проблем - это мои ноги. Люди показывали на них пальцем, когда я ходил по супермаркету. Тоже самое - бицепсы, хотя, они не были такими уж большими.
С чем у меня были проблемы? Грудь. Передние дельты. Боковые дельты. Задние дельты. Ширина широчайших. Толщина верхней части спины. Трапеции. Трицепсы.
Другими словами, верхняя часть тела у меня была типа "о-я-вижу-ты-качаешься", но разве об этом мы мечтаем?...
Но я знал, что огромная масса прийдет к этим мышцам с такой же неизбежностью, как восход солнца. Просто продолжайте жать. Не бросайте жимы из-за головы. и тягу в наклоне. И шраги. Это лишь вопрос времени... НЕТ! Все это чушь - ни одно из вышеперечисленных упражнений не помогло мне набрать массу.
Как можно раскачать свои слабые мышцы? В двух словах, это можно сделать применив все методики - "Тренировка Без Перетренированности", "Периодизация" к еще одной: "Накачка и Боль".
Это обозначает, что если упражнение не дает вам накачки и/или боли в мышце, то мышца, скорее всего, не собирается расти.
Так у меня всегда было с жимом, например. Сейчас я могу получить от него накачку, но несколько лет назад жим не давал мне абсолютно никакой накачки. Что на меня действительно действовало, так это были разводки - они давали мне и накачку, и боль.
Сегодня, я могу честно заявить, что у меня нет слабых мышц. Я не хочу сказать, что выгляжу как Виктор Ричардс. Но теперь, когда люди обращают на меня внимание, это случается не только из-за моих огромных ног.
Кстати, я не верю, что одно упражнение может работать для одного, и не работать для другого. Все дело в форме выполнения упражнения - его нужно делать так, чтобы ваше внимание было сосредоточено на той мышце, над которой вы работаете в данный момент. Вот и все.
***** "Вопрос - ответ" по правилу "Накачка и Боль" *****
Вопрос: Хочу убедиться, что все правильно понял. Один сет упражнения в заданном числе повторений, сделанный с хорошей техникой и вниманием, сосредоточенным на мышцах, должен дать мне ощущение накачки сразу же и боль на следующий день.
Если этого не происходит, скажем, из-за недельной техники или недостаточной сконцентрированности, можно ли делать больше сетов (скажем, еще 1 или 2), чтобы, все-таки, появилась накачка/боль?
Ответ: Я бы не советовал этого делать. Потому что боль не всегда бывает. Например, мои боковые дельты, могут расти и я могу чувствовать накачку в них, но они никогда не болят. А мои грудные мышцы, наоборот, всегда болят.
Знаешь почему? После того, как мышцы привыкли к упражнению, боль становится лишь реакцией на степень растяжения мышц. А их можно растягивать поистине беспредельно, если речь идет о таких упражнениях как отжимания на брусьях и жим гантелей.
Возьмем, к примеру, разгибание рук с весом. это упражнение, вообще-то, не очень растягивает трицепсы. Но если делать это упражнение сидя и опускать гриф до самых лопаток, выпячивать грудь вперед, и тянуться локтями как можно выше к потолку, вашим трицепсам прийдется довольно сильно растянутся, чтобы выбраться из такой позиции.
Ощущение накачки, с другой стороны, является реакцией на ваше умение сосредоточится и изолировать отдельную мышцу (при условии, что в вашей диете достаточно углеводов для гидратации ваших мышц в нужной степени). Если подтягивания дают вам накачку рук, то вы недостаточно сосредотачиваетесь на широчайших. Если ваши широчайшие чувствуют накачку, но никогда не болят, значит, вы не позволяете широчайшим вытягиваться в нужной мере.
Так что, кратким ответом на твой вопрос будет... Работайте творчески, а не на выносливость. Анализируйте и анализируйте свои упражнения и реакцию своих мышц на них и стремитесь к совершенству.
Одного максимального сета достаточно для роста силы и массы. Но изолирование, накачка, и боль - это из области максимального развития конкретных упрямых мышц и не влияют на развитие силы.
Глава 6: Образец Тренировочной Программы 
Мы достаточно поговорили обо всех этих принципах. Может, вы спрашиваете: "Как мне все это сложить в одну программу?" Если у вас есть творческое начало, вы, возможно, сами захотите составить себе программу. Но вот что я советую всем, кто спрашивает меня совета - при личной встрече и по электронной почте:
a. Начните с трех дней в неделю.
Можете не поверить, но лично я занимаюсь 2 дня в неделю. У меня два сына, и лично мне нравится идея остаться женатым. Поэтому я уместил все в две коротких тренировки. Каждая из них длится примерно час. Но, возможно, три дня в неделю - это лучше.
b. Работайте с грудью, дельтами и трицепсами в один день. Плечи и связанные с ними ткани (сухожилия и суставы) не могут выдержать чрезмерных весов. Тяжелая тренировка для них должна проводится не чаще чем раз в неделю.
c. Работайте с квадрицепсами, бицепсами бедер и голенями в один, специально для них выделенный день. Это будет тяжелая тренировка, но короткая. Немного качните пресс и вы выйдете из зала через 45 минут.
d. В третий день вы займётесь оставшимися мышцами, то есть - спина, бицепсы и предплечья.
e. Качайте упрямые мышцы в начале тренировки! Когда-то мои верхние грудные мышцы просто не существовали. Ключицы так и выпирали. Поэтому, я начал делать жим на наклонной скамье в начале тренировки. Это стало моим главным упражнением для дельт / груди. Сегодня, этот участок у меня закрыт приличными мышцами. Работа над средним/нижним участком идет у меня после (отжимания, тренажер для груди и т. д.).
Еще пример: ширина моих широчайших отставала от их толщины, поэтому, мою тренировку для спины я начинал с подтягиваний / тягой верхнего блока. Поэтому, работайте сначала над слабыми участками, и только потом над остальными мышцами.
f. Бросьте все жимы для плеч! Для ваших передних дельт вполне хватит жимов для груди. К тому же, вы скажете мне спасибо, когда вам стукнет за 30, именно тогда ваши плечевые суставы начнут распадаться - все эти проблемы со связками и т. д. Кроме того, боковые дельты растут лишь от разведений рук в стороны и от тяги к подбородку, поэтому сосредоточьтесь лучше на этих упражнениях.
g. Повторяю еще раз: направьте всю свою энергию лишь в один сет. Вы должны планировать свои тренировки так, чтобы, оглянувшись назад на пару лет, вы бы реально видели, насколько сильно выросла ваша сила с тех пор.
Источник: Железная шахта

Скип Ла Кур - 7-ми кратный чемпион Национального чемпионата по бодибилдингу США

Старайтесь узнать побольше - и вы ускорите ваш прогресс. 
Ребята, мы с вами так много драгоценного времени и сил теряем зря! Правда, и я иногда грешу этим, как и любой другой. 
Часто ли случалось, что кто-то с энтузиазмом нахваливал какую-нибудь тренировочную стратегию, на ваш взгляд, абсолютно бессмысленную? А затем вы пробовали ее и добивались феноменальных результатов в росте мышц? 
Со мной это происходило много раз. Получая какую-нибудь информацию, я обычно взвешивал ее и отклонял, сочтя ненужной. Затем, уже через несколько лет, я пробовал эту стратегию и достигал выдающихся результатов. И если бы моего ума хватило, чтобы испытать эти советы ранее, сколько мышц мне удалось бы построить к настоящему времени? Только подумайте, какую инерцию я мог бы придать своему росту мышц. Но упущенного времени не вернешь. И с этим ничего не поделать. 
Я уверен, вы разделяете мои чувства, поскольку эти ощущения знакомы большинству из нас, кто тренируется в зале. Почему мы всегда стремимся найти изъян в любой новой тренировочной стратегии, исходящей либо от коллеги по железному спорту, либо из журнальной статьи? Лично я тоже иногда упускаю возможность использования современных культуристических стратегий, которые могли бы помочь мне в достижении целей. Я занимался около 3 месяцев в Gold’s Gym Венис, Калифорния, перед тем, как стать абсолютным победителем Team Universe. Профессионал IFBB Пол Диллетт говорил мне: «Скип, ты мог бы стать гораздо больше и более сухим, чем ты был в прошлом году». И он дал мне один довольно простой, но чрезвычайно ценный совет относительно питания. Тито Рэймонд, занимавшийся рядом с Диллеттом на бегущей дорожке, одобрительно кивнул. 
И, как вы думаете, я прореагировал на этот совет? Я едва не упустил эту победу, ради которой я достиг такой формы, которая несомненно стала новым стандартом для супертяжев-натуралов. Возможно, я был на 8-9 кг легче по сравнению со своим обычным весом, но рельефа я достиг просто невероятного. 
Короче говоря, я не прислушался к его совету, и в тот год я стал вторым. Я был намного массивнее, но рельеф был недостаточным. С момента того разговора Диллетт выиграл «Ночь Чемпионов», Рэймонд выиграл среднюю весовую категорию на TEAM UNIVERSE и среди профессионалов на соревнованиях MUSCLEMANIA. Эти двое добились успеха, в то время как мне пришлось довольствоваться таким досадным вторым местом. 
И самое печальное во всей этой истории (по крайней мере, для меня) - это то, что сам того не осознавая, я в течение многих месяцев использовал именно эту стратегию в питании в предыдущем году, и именно она помогла мне тогда одержать победу. Просто я тогда не понял, или недооценил, насколько эффективным был для меня тот подход к питанию. Теперь, когда я вооружен знаниями и опытом, а также болью от утраченных возможностей, я в этом году снова включил в свою программу эту стратегию питания - и ощущаю удивительные результаты. 
Вот черт! Только подумать, чего мне удалось бы достичь к настоящему моменту, если бы тогда я прислушался к совету Пола. Возможно, я был бы неоспоримым лидером на TEAM UNIVERSE. Я работал, вероятно, так же тяжело, как и в тот победоносный для меня год, но разница между повторением победы и вторым местом, возможно, и заключалась в той стратегии питания. 
Игнорирование ценной информации объясняется вовсе не отсутствием желания. Если вы читаете данную статью, то, смею вас заверить, у вас достаточно желания, и вы находитесь в постоянном поиске повышения путей эффективности тренинга, питания, использования пищевых добавок и мотивации. Я знаю, что со мной все так и есть. Если мы действительно стремимся достичь нового уровня в развитии телосложения, то почему мы не хватаемся обеими руками за такие исключительно ценные советы. 
Вот несколько причин, которые заставляют нас с недоверием относиться к новой полезной информации. Это естественное прогрессирование в обучении, тот факт, что мы придаем слишком большое внимание различиям между нами, а также неуверенность в источнике информации. 

Естественный прогресс в обучении.
Какие бы огромные усилия вы ни прилагали, вы можете освоить только определенную дозу нового материала за определенное время. Иными словами, существует естественный темп прогрессирования в обучении, и это имеет место не только у занимающихся бодибилдингом, но и в любой другой сфере. Это должно происходить до тех пор, пока человек не достигнет высокого уровня развития в данной области. 
Этот естественный прогресс в обучении напоминает мне сюжет одного фильма, вышедшего в 80-е годы, назывался он «Цвета». Главные роли исполнили Шон Пенн и Роберт Дюваль, они играли двоих офицеров полиции. Пенн играл эдакого самоуверенного полицейского, который думал, что знает все о тесных улочках криминальных кварталов. Дюваль, его более старший и мудрый напарник, старался показать Пенну наилучшие способы применения силы Закона. Но как бы он ни старался, Дюваль никак не мог убедить Пенна, что его основанный на личном опыте совет был самым лучшим для него. Отсутствие опыта и необузданная самоуверенность заставили Пенна совершить много глупейших тактических ошибок. 
В конце фильма Пенн, который теперь стал гораздо более мудрым в своих действиях, теперь с таким же трудом старается дать совет своему младшему напарнику - излишне самоуверенному парню. Вся ирония состоит в том, что Пеннн использует те же самые рассказы, примеры и аналогии, много лет назад рассказанные ему Дювалем. (Те из вас, кто тренируется уже несколько лет, и иногда пытается дать совет менее опытным бодибилдерам, возможно, знакомы с подобной ситуацией.) 
Мы слишком фокусируем внимание на различиях между нами.
Часто, когда нам предлагают новую информацию из области бодибилдинга, мы сразу же пытаемся найти причины, почему наши собственные обстоятельства уникальны и требуют уникальных стратегий. Часто мы предпочитаем думать, что наши собственные трудности нам гораздо тяжелее преодолеть, чем остальным ребятам их трудности. 
Сами не понимая того, чем именно отличаемся от остальных, мы сравниваем различные параметры, такие как тренировочные стили, программы, диеты, типы телосложения, генетику, метаболический темп, количество лет тренировок, возраст, пол и то, употребляем химию или нет, и др. 
Но главное - то, что все мы преследуем одну цель: построить мышцы, избавиться от жира, или и то, и другое. Кроме того, мы стараемся сделать это самым эффективным способом и за кратчайший промежуток времени. 

Все просто. 
Если все время думать о различиях между нами, это только мешает достижению положительных результатов! Это вносит дополнительные сложности в процесс построения телосложения. 
Слишком часто, когда культуристы наталкиваются на такой камень преткновения, они говорят что-то вроде: «Каждая стратегия по-разному влияет на разных людей», «Люди по-разному реагируют на одну и ту же программу или диету», «Что сработало для тебя, возможно, не сработает для меня!» Легко превратиться в циника и пессимиста. 
Хотя такие выводы свидетельствуют о некоторой разочарованности, смятении и беспокойстве, они могут задержать прогресс. Почему? Потому что они удерживают вас в комфортной для вас зоне. Снимают с вас давление, и вы теряете контроль над собственными мыслями и действиями. Так что, как они могут позволить добиться результата? 
Что касается этого вопроса, то у всех нас больше общего, чем различий. Хотя результаты у нас могут быть разными, но стратегии, необходимые для эффективного построения мышц и потери жира, в основном, одни и те же для всех нас. Признание этого факта упростит вам процесс построения мышц и возложит 100% ответственности на психологический подход к тренингу и физические действия. 
В тот период времени, когда Пол давал мне свой совет по питанию, мой рельеф не улучшался с такой же скоростью, которая была бы пропорциональной прилагаемому усилию. Я хотел оставаться в комфортной для меня зоне. Я искал любую причину, которая бы объясняла, почему та методика была не настолько хороша, как полагал Диллетт. «Он - профессионал, - говорил я себе. - Он весит намного больше, чем я. У него масса мышц значительно больше. У него опыт больше. Он тренируется в других условиях». 
Мы общаемся с людьми, которые предоставляют нам информацию по бодибилдингу разными способами. Причины, почему мы не доверяем тому или иному бодибилдеру или автору журнальных публикаций, не всегда основаны на логике. Прежде всего этого происходит на эмоциональном уровне. 
«Я не знаю, о чем ты говоришь, Ла Кур! Здесь есть так много противоречивой информации. Я могу найти недостатки практически в каждой из этих так называемых теорий специалистов. Мои стратегии основаны только на науке!» 
Но факт в том, что кто-то всегда может - и часто это делает - найти слабые места в чьей-то бодибилдерской теории. Какова бы ни была причина - вам импонирует кто-то из бодибилдеров или писателей, нравится чей-то стиль, вас впечатляет его или ее успех, либо на вас повлияло мнение вашего друга, вам прежде всего подсказывают эмоции, что надо последовать тому или иному бодибилдерскому совету. Затем ваше отношение и тяжелая работа берут свое и определяют результаты. 
Не имеет значения, какого уровня достиг тот культурист, журнал или писатель, который предлагает информацию. Если вы не доверяете источнику информации, вы не будете доверять и самой информации. 
Какое значение имеет то, что этот чемпион в течение 10-15 лет стремился к высочайшим стандартам? Если совет недоступен нашему пониманию, мы часто бываем потрясены. Если у нас не возникает никаких эмоций по этому поводу, мы пытаемся найти изъян в этой теории и придерживаться своего прежнего подхода. 
Вот пять особых методов, которые помогут вам извлечь пользу из ценной информации, предоставляемой более опытными и знающими бодибилдерами. 
1) Сосредоточьтесь на сходствах, а не различиях. Старайтесь найти причины, почему эта информация действительно может оказаться для вас полезной. 
2) Выберите модель для подражания. Подражание кому-либо - это самый эффективный путь к достижению успеха в бодибилдинге. Вы можете продолжать упорствовать, но вы будете просто терять зря драгоценное время и терпеть сопутствующие этому боль и разочарования. Вместо этого вы можете быстро и легко научиться чему-либо у того, кто уже открыл для себя победные стратегии и уже применил эти знания во время тренировок в зале или же во время выступлений на сцене. Выбор за вами. Как говорится, легче дотянуться до звезд, если стоишь на плечах великана. 
3) Примите решение - потом приложите все 100% усилий! Чтобы правильно использовать любую информацию, вы должны применить ее с умом. Ваше решение должно основываться на логике, а не на страхе, самодовольстве или мгновенной импульсивной реакции. А если вы приняли это решение, вы должны приложить все умственные и физические усилия, чтобы правильно оценить ее эффективность. 
4) Верьте! Если вы ожидаете 100% гарантий того, что вам встретится стратегия, которая убедит вас внести такие изменения, которые сразу же вытолкнут вас на новый уровень - то этого не случится. Если вы действительно хотите улучшить телосложение, вы должны верить, что новая информация окажется эффективной, и вы неизбежно увидите результаты. 
5) Будьте бдительны! С каким бы доверием вы ни относились к новой информации, путь к построению великолепного телосложения требует терпения. Не затрудняйте себе процесс построения мышц своей нетерпеливостью. Если вы будете открытым, ответы на ваши вопросы рано или поздно появятся. Доверяйте мне. Только посмотрите вокруг себя в зале, и вы поймете, что все окружающие вас еще не достаточно времени провели в зале, чтобы найти самые эффективные ответы. 
Если вы слишком часто достигаете мертвой точки, вы, несомненно, испытываете огромное разочарование и боль. Вы будете отсутствие прогресса приписывать плохим генетическим данным или тому факту, что вы относитесь к категории трудно набирающих вес людей. Возможно, вы сам себя убедите, что вам не так уж сильно хочется достичь выдающегося телосложения. Хотя в глубине души вы все же понимаете, что вы просто обманываете себя. 
Какова будет польза от вашего доверительного отношения к новой культуристической информации? Вы обеспечите себе понимание и уверенность, что в свою очередь и послужит той психологической основой, необходимой для достижения полного вашего потенциала. Вы будете прогрессировать более плавно и эффективно. Вы намного быстрее достигнете значительного улучшения телосложения. Вы создадите безостановочную инерцию, показывая результаты, которые будут превосходить результаты ваших более опытных соперников. В общем целом, вы сделаете весь процесс занятия бодибилдингом более радостным и приятным. 
И помните, что вы не нарастите огромную мускулатуру, пока не создадите для этого психологическую основу!


Источник: IronMan

ОТ АВТОРА

 Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части "ручного" курса - программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

РУКИ ТИТАНА

 Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели - от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягиваний, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки - стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.
У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на "отход" от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.
- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!
Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!
Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.
- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам?" - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей "форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:
- Ну, чудак, как дела на ручном фронте?
- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме ...
"Не удивительно", - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.
- Может, вы мне поможете?
- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...
- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!

КАК НАДО

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:
- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.
- А что, у вас есть своя методика для рук?
- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:
- Ты сколько выжимаешь лежа?
- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня "тушевались" на фоне груди и плеч.
- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболиче-ски-метаболических опти-нейро-гранулированных амино-актива-торов.
- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.
- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.
- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?
У Флинна уже бьы наготове ответ:
 - Это новая супернаучная система. Базируется на принципе нейробиооптимизации. По-простому, НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.
- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?
- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!..
"Научное" объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен,когда узнал,что тренироваться будет всего два раза в неделю.

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый "разогре-вочный" сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три "рабочих" сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, "рабочие" сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и "рабочие" веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. "Легкий" период очень важен - это своего рода "вводный курс" и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

Недели

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)
2 31х5 40х5 47х3х5
3 34х5 43х5 50х3х5
4 36х5 45х5 52х3х5
5 38х5 47х5 55х3х5
6 40х5 50х5 56х3х5
7 40х5 52х5 58х3х5
8 40х5 55х5 61х3х5
9 40х5 55х5 63х3х5
10 40х5 55х5 64х3х5
11 40х5 55х5 65х3х5
12 40х5 55х5 66х3х5
13 40х5 55х5 67х3х5

- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей "супердобавки". Интересно, не завянет ли травка над этой могилой"? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг "тяжелеет", есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.

ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.
- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.
- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.
- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача - оптимизировать метаболические факторы.
И парень опять попался на крючок: Флинн "посадил" его на три тренировки в неделю с системой "5х5" для всех базовых упражнений:

Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница 

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30 процентов легче "понедельничного". И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА

- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. - Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.
- Пока нет, - отозвался Флиин. - Надо васкуляризировать лоботомию.
- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.
Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о "похороненных" амино-активаторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.
К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа "потяжелел" еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!
- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем "секрет" успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!
И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

ВПЕРЕД К 42 см!

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими "исходными данными" можно приступать к специализированной программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20-30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие "советы" надо в тюрьму сажать! Это же нам, "зубрам" накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!
Повторяю, эта программа -только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!

ФАЗА 1

- Программа делится на две фазы, - продолжил Флинн. - Первая фаза - три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так не больше и не меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении "рабочих" весов. Потому что твоя задача -стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.
- Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пя-той-шестой.
Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно "ручной" работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать "специальный" тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.
В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.
После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю "легкий", то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и "зажмут" грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь "расширить" грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.
Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха - значит, на приседаниях халтурил.
После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.
Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели - период "освоения". Это жизненно важно!
Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.
Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу - вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.
Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.
Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами - около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6-8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.
Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или "молоток" - 5 сетов по 6-8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.
Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.
После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов -свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

- Первое упражнение - тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок - что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет - самый тяжелый.
В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.
Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет - с твоим максимумом для 8-ми повторений.
Следующее упражнение - отжимания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся - это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений - очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку - попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30-40 повторении - до хорошего жжения в трицепсах.
После этого переходишь к под-тягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий - сантиметров 15-25. Медленно и размеренно делаешь 15-30 повторений - в зависимости от собственного веса. Кто полегче - 15, кто потяжелей - 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение - для начала 10 кг.
Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

ФАЗА 2

- Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой - всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно "ручную" работу. Остальные пять процентов -приседания и становая тяга. В пятницу первой недели - 5 сетов приседаний, в пятницу второй - 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу - еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме "5х6" - два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых -по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах - как захочешь.
Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам -комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.

ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ

- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь "отпуск" на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и "просидишь" на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.
Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.
- Если ты и правда хочешь построить большие руки, "прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя "законсервируются".

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 1

Понедельник

1. Приседания до параллели: 
1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры:
1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс:
1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват
 
Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе:
1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 2
Понедельник
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли"
Среда
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).
Плюс:
а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.
б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс:
а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ
Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).
Фаза 2:3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).
Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия - это "новая территория", и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что "перегрузились", можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.
Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

ВНИМАНИЕ!

Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!
 
Источник: Железная Шахта

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham)
• Дата рождения: 12 сентября 1967 года
• Рост: 175 см
• Вес: 73 кг
• Известные фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Ограбление по-итальянски», «Соучастник», «Неудержимые»

 
Тренировка Джейсона Стэтхэма
Для фильма «Неудержимые-2» Джейсону вовсе не пришлось восстанавливать форму или тренироваться по какой-то необычной или специальной программе, ведь он всегда поддерживает свое тело в отличном состоянии.
Ниже приводится одна неделя его тренировок, составленная личным персональным тренером звезды – Логаном Худом. Выполняйте ее с таким же весом, как и Джейсон, и очень скоро вы тоже сможете похвастаться телом героя боевиков.
Понедельник – короткий цикл
1. Десять минут на гребном тренажере.
2. Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
3. Десять минут на гребном тренажере.
Вторник – жимы суперсетами
1. Пять минут на гребном тренажере.
2. Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
3. Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
4. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
5. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).
6. Скручивания (5 подходов по 10 повторений)
Среда – отдых
Четверг – тяги суперсетами
1. Пять минут на гребном тренажере.
2. Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
3. Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
4. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без рук, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
5. Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне (12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
6. Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).
Пятница – интервальная тренировка
1. Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
2. Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров «прогулка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).
Суббота, воскресенье – отдых

Одной из причин, по которой завсегдатаи тренажерного зала начинают принимать анаболические стероиды, является длительное отсутствие прогресса, в частности роста мышечной массы. «Я не расту, значит, исчерпал свой генетический потенциал», – говорят теоретически продвинутые качки, изучившие не один форум и прослушавшие не одну лекцию от бывалых, судя по количеству прыщей на спине, «химиков». И действительно, кто-то окажется прав… один из ста сделавших подобный вывод. Есть еще одна причина, по которой отсутствует рост мышечной массы, и причина эта до банальности проста, она не единственная, но в большинстве случаев САМАЯ основная – НЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ. Кто-то возмутится: «Это не про меня, я ем как слон, а воз, то есть вес, и ныне там…» Нет, друг мой, это как раз про тебя! Физиология человека такова, что энергию для обеспечения жизнедеятельности организма мы получаем только из пищи. Также только из пищи мы получаем пластические вещества, то есть все то, из чего мы состоим, а это вода, белки, жиры, минеральные вещества, микроэлементы. Пока в теле теплится жизнь, клетки нашего организма постоянно обновляются, старые отмирают, а на их место приходят новые и все это происходит в непрерывном движении. Как по бурным рекам и ручьям плывут питательные вещества по венам, артериям и капиллярам, принося «строительный материал» для роста новых клеток и унося те, что отжили свой срок. Если это движение остановится, то остановится и жизнь. Помните «ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ»? Так вот, любое движение связано с затратами энергии. Это физика, 5 класс средней школы. Если наша физическая активность высока, то, кроме энергии на обеспечении жизнедеятельности, нам понадобится и энергия на перемещение своего тела в пространстве или перемещение им отягощений. Проще говоря, если будни человека похожи на будни удава, спящего неделями, то, к примеру, 2000 килокалорий будет вполне достаточно, чтобы все органы работали как надо: сердце билось, мозг думал, а клетки самообновлялись. Но как только человек начинает жить: активно-регулярно бегать, плавать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести – потребности в калориях резко возрастут, и чтобы не отнимать энергию у того же сердца или мозга, нам надо получать дополнительно 1000, а то и 1500 килокалорий ежедневно. При этом мы будем оставаться в том же самом весе тела, ведь сколько энергии мы тратим, столько ее и получаем. Сохраняется равенство расхода и прихода. Представьте себе емкость, наполненную водой. Если из емкости вычерпать три стакана воды, а потом три стакана залить снова, количество воды в емкости изменится? НЕТ! А если залить не три, а четыре стакана, то количество воды в емкости увеличится ровно на один стакан. Теперь перенесем эту аналогию на организм человека. Вы хотите стать больше, увеличить массу тела, в частности, построить новые мышечные ткани. Сам процесс строительства мышц – это движение клеток. Вновь построенные мышечные клетки тоже подвержены обновлению, а обновление – это также движение «по рекам и ручьям». Движение = затраты энергии (Физика, 5 класс…). То есть, чтобы нарастить килограмм мышечной ткани, нам нужен не только строительный материал для этого, но и много-много энергии на сам процесс роста и на поддержание наращенного…слово-то какое чудное – наращенное. Чем больше нам удастся нарастить мышечной массы, тем больше придется ежедневно питаться, чтоб хотя бы оставаться в том состоянии, в котором мы уже находимся. И как только мы перестанем обеспечивать себя необходимым количеством энергии, тело наше начнет избавляться от того, что надо ежедневно «кормить»: мышцы, большие «прожорливые» мышцы. Если процесс дефицита энергии длительный, то исход вы можете увидеть на фотографиях узников концентрационных лагерей Третьего рейха.

Хотим мы того или нет, но чтобы становиться все больше и больше, нам необходимо кушать все больше и больше. Если на протяжении месяца ваш вес тела не меняется, это говорит только об одном: РАСХОД ЭНЕРГИИ РАВЕН ЕЕ ПРИХОДУ. Чтобы набрать вес, надо получить энергии больше, чем ее было потрачено, и никак иначе. Лишняя энергия обязательно накапливается в организме, и мы становимся тяжелее. Да, это может происходить только за счет накопления жира (это уже вопрос другой), но факт остается фактом: прирост массы тела, что за счет мышечной ткани, жировой ткани или за счет увеличения запасов гликогена, возможен лишь при ИЗБЫТКЕ ЭНЕРГИИ, ПОЛУЧАЕМОЙ ИЗ ПИЩИ. Можно еще и за счет воды нехило разбухнуть, но вода – это не ткань, сходил пару раз в туалет по малому, и вышла вся «масса» в унитаз. Те, кто говорит, что ест очень много и не поправляется, просто не знает, что такое «есть много». Николай Ясиновский, при своем росте 168 см, чтобы набрать мышечную массу, употреблял в день 9000–12 000 килокалорий!!! А когда задаешь вопрос тому, кто клянется в своей прожорливости: «Сколько калорий за день съедаешь ты?», получаешь в ответ: «Не знаю, но точно много». Вот в этом и кроется секрет «исчерпания генетического потенциала». Если ты ешь много, то почему не набрал даже жира на пузе? Однако большинство видят решение не в дополнительном куске яблочного пирога, а в трех таблетках метана.

К чему я развел все это словоблудие? Да лишь к тому, чтобы не спешили вопрошать на форумах: «Что взять на первый курс?» Проявите терпение, подключите свои мозги и сделайте анализ всего того, что съедаете за день, сравните это с тем, что было вчера, позавчера и неделю назад. Если получается СТАБИЛЬНО «много», то ну ее в задницу, такую стабильность. Если хотите расти дальше, то пора уже вывести себя из этого равновесия. Чтобы дойти к цели, надо делать шаги вперед, а не топтаться на месте. Левой, левой, раз, два, три!!! 

- оцените
Источник: www.ironworld.ru

Способствует ли вода восстановлению после тренировок?
Вы только что провели потрясающую тренировку и чувствуете себя так, как будто вас переехал грузовик. Погружение в прохладный бассейн, казалось бы, оказывает чудесный эффект на восстановление утомленных мышц и суставов. Всего лишь несколько минут в воде, и мышечная боль исчезает. Это субъективные ощущения, или тому имеются научные доказательства? Ученые из Новой Зеландии проанализировали литературу относительно эффектов водных процедур на восстановление после тренировок. Два исследования сообщили о положительных эффектах. От шести до 20 минут в воде способствуют улучшению кровотока и ускоряют возвращение метаболизма к норме. Некоторые эксперименты показали увеличение результата в вертикальном прыжке в результате послетренировочного применения водных процедур по сравнению с активным или пассивным отдыхом без таковых, другие не подтвердили подобных эффектов. Ученые не уверены в пользе принятия ванны после тренировок, но если вам это нравится, то нет никаких оснований отказываться от удовольствия.
International Journal Sports Physiology Performance, 1:195-206, 2006


Выносливостной тренинг предотвращает затвердевание артерий из-за тренировок с отягощениями. 
Гипертонию (повышенное кровяное давление) называют «тихим убийцей», потому что ее первым симптомом зачастую становится сердечный приступ или паралич. Кровянее русла расширяются и сжимаются вслед за сокращением и расширением сердца. Кровяное давление увеличивается с ухудшением их гибкости. Во время тренировки с отягощениями давление в сосудах может возрастать до 400 mm Hg (нормальное около 100 mm Hg). Регулярные силовые тренировки могут привести к затвердеванию стенок артерий, особенно каротидных артерий, ведущих к мозгу. Японские ученые сообщили, что включение в тренировочную программу аэробных занятий предотвращает эти неблагоприятные изменения у юных атлетов. Бодибилдерам необходима аэробика для удаления излишков жира и поддержания здоровья артерий.
Journal Hypertension, 24:1753-1759, 2006


Упражнения сжигают абдоминальный жир. 
Не все жиры одинаковы. Абдоминальный более опасен, чем отложившийся в других частях тела, потому что он увеличивает риск сердечного приступа, паралича и даже некоторых видов рака. У мужчин с большим объемом талии наблюдаются трудности с эрекцией и пониженный уровень тестостерона. Удаление лишнего жира с талии – один из самых эффективных шагов улучшения общего здоровья. Ученые Университета Северной Калифорнии обнаружили, что упражнения и диета более эффективны, чем только диета, в деле сжигания лишнего абдоминального жира. У женщин, ходивших три раза в неделю на протяжении 20 недель, уровень абдоминального жира снизился на 18% и не изменился у тех, кто сидел на диете, но не тренировался. Удаление лишнего жира в области живота важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. У стройных людей вряд ли разовьется гипертония, инсулинорезистентность, повышенный уровень жиров в крови или возникнут проблемы с кровяными тромбами – заболевания, каждое из которых может привести к сердечному приступу и параличу.
International Journal of Obesity, 30, 1211-1216, 2006

Предварительное утомление деактивирует мышцы. 
Многие бодибилдеры применяют технику предварительного утомления, выполняя изолирующее упражнение, например, экстензии ног, перед многосуставным движением, таким как приседания, для того, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. Шведские ученые заявили, что это не очень мудрая стратегия, потому что в таком случае во время компаундного упражнения мышцы активируются меньше. При помощи электромиографии (EMG) ученые замерили активность мышц во время выполнения движения. Субъекты выполняли приседания, используя или не используя для предварительного утомления квадрицепсов экстензии ног. Мышечная активность оказалась гораздо большей в последнем случае. Мышечная гипертрофия зависит от степени и продолжительности применяемой нагрузки. Предварительное утомление мышцы снижает интенсивность усилий, которые вы сможете выработать в последующем многосуставном движении.
www.researchgate.net

Двенадцать повторений более требовательны, чем два сета из шести повторений.
Ширится увлечение тренировками с отягощениями особенно среди пожилых людей. Упражнения укрепляют мышцы и кости и даже улучшают метаболизм и состояние сердечнососудистой системы. К сожалению, многие начинающие тренироваться вскоре бросают занятия. Среди причин неудобства и неспособность переносить мышечную боль, сопровождающие тренировки. Профессиональные спортивные организации, такие как Американский Колледж Спортивной Медицины, рекомендуют новичкам начинать с одного сета из 8-12 повторений в восьми упражнениях. Работы коллектива ученых из Рио-де-Жанейро во главе с доктором Клаудио Соарес де Араухо (Claudio Soares de Araujo) показали, что выполнение двух сетов из шести повторений физически менее требовательно, чем один сет из 12 повторений. Ученые замеряли такие показатели, как пульс, субъективные ощущения и уровень молочной кислоты в крови. Людям, приступающим к тренировкам, можно посоветовать выполнять два сета из шести повторений в каждом упражнении, пока организм не адаптируется к незнакомому стрессу.
www.researchgate.net 
- оцените
Источник: ironman.ru

Нет никаких сомнений том, что тренировки и спортивные активности, наращивающие и поддерживающие мышечную массу, полезны для здоровья. Помимо профилактики остеопороза, подобные регулярные, строящие мышцы тренировки могут значительно понизить риск развития диабета второго типа, поскольку скелетные мышцы выступают в роли резервуаров для хранения избыточного сахара, попадающего в кровоток. Иначе говоря, чем больше скелетных мышц, тем сильнее организм противостоит диабету и другим типам сердечнососудистых заболеваний.

Но, как и все полезное, тренировки, нацеленные на наращивание здоровой мышечной массы, могут оказаться опасными, если не знать меры. Травмы, вызванные тренировками, являются главной причиной снижения качества жизни, – вы и представить себе не можете, как повлияет на повседневную жизнь разрыв передней крестообразной связки колена, грыжа диска шейного отдела позвоночника или разрыв пяточного сухожилия, пока не испытаете одну из этих травм на себе.

Таким образом, чтобы тренировки эффективно улучшали здоровье и не вызывали значительного повышения риска серьезных травм, примите во внимание и возьмите на вооружение следующие рекомендации:

1. Не стоит тренироваться слишком интенсивно ранним утром.

После пробуждения кровообращение находится далеко не в лучшем состоянии. Однако в течение дня частота сердечных сокращений повышается, в результате чего улучшается кровоток в сухожилиях и связках. Таким образом, риск получения растяжений и разрывов связок, сухожилий и мышц понижается, если тренироваться позже днем, вместо того, чтобы делать это рано утром.

Тем не менее, утром тренироваться можно, если это соответствует вашему режиму, просто убедитесь в том, что хорошо отдохнули ночью, а также не забудьте выполнить тщательную разминку для того, чтобы улучшить кровообращение перед тем, как перейти к интенсивным тренировкам.

2. Не стоит тренироваться интенсивно, если вы отдохнули плохо.

Интенсивной тренировкой может быть сессия с отягощениями, длинный забег или любой другой вид спорта, в котором используются взрывные движения или накладывается продолжительный стресс на основные суставы, к примеру, теннис, сквош, боевые искусства, хоккей и скоростной спуск на лыжах.

Один из ключевых факторов профилактики травм заключается в том, что в движении необходимо сохранять физический баланс. Баланс – это функция оптимально задействованной, крайне чувствительной к сигналам суставов, сухожилий и мышечных рецепторов нервной системы, плюс рецептивных мышц и сухожилий, выполняющих ее команды в реальной времени с целью сохранения баланса посредством координированного мышечного сокращения и релаксации. Однако при наличии утомления эта функция нарушается. Так что если в движении баланс будет плохим, то вы непременно получите травму, это всего лишь вопрос времени.

В утомленном состоянии можно провести несколько тренировок, при этом не произойдет ничего плохого, тем не менее, одна серьезная травма может лишь вас тренинга на многие недели или месяцы, поэтому рисковать не стоит. Лучше как следует отдохнуть, а к тренировкам вернуться потом, когда вы будете ощущать себя гораздо бодрее.

3. Следите за дыханием во время тренировок.

Это естественный момент для большинства выносливостных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, однако, в случае с взрывными, анаэробными активностями он уже не так инстинктивен.

Тренируясь с отягощениями, выдыхайте во время эксцентрической фазы повторения (когда опускаете вес). Также выдыхайте с каждым ударом во время игры в теннис или сквош. Идея заключается в том, что при выработке усилий нужно избегать задержки дыхания, если этого не делать, повышается внутрибрюшное давление (давление, воздействующее на всю центральную нервную систему), в результате чего со временем может повыситься риск развития межпозвонковой грыжи.

Кроме того, длительные задержки дыхания во время тренировок могут повысить риск возникновения травм в результате плохого газообмена, то есть, вследствие ослабленной оксигенации крови и аккумуляции углекислого газа.

4. Основную растяжку проводите после тренировочной сессии.

Выполняйте растяжку главных мышечных групп тогда, когда они наполнены кровью, так как это оптимизирует удаление метаболитов, таких как молочная кислота, и стимулирует увеличение гибкости.

Выполнение полноамплитудной растяжки еще до того, как мышцы разогреются полностью, - это надежный способ получить растяжение, особенно для людей в возрасте.

5. Поработайте с валиком во время послетренировочной растяжки главных мышечных групп.

После интенсивных тренировок профессиональные атлеты проходят глубокий массаж тканей, который проводится физиотерапевтами или квалифицированными терапевтами-массажистами, с целью оптимального удаления метаболитов, в результате чего ускоряется восстановление и понижается риск возникновения травм (ткани, насыщенные метаболитами, сильнее подвержены травмам во время последующих тренировочных сессий).

Работа с валиком – это недорогой и простой способ получить положительные эффекты глубокого массажа тканей; ее можно проводить где угодно и в любое время. По моему опыту, всего лишь 10-15-минутная проработка валиком всех главных мышечных групп после тренировочной сессии является самым эффективным способом понижения частоты растяжений.

6. Не пытайтесь лечить травму тренировками.

Иногда хочется тренироваться, даже несмотря на различные недомогания, в надежде, что движение поможет успокоить проблемные зоны. Однако чаще всего эта стратегия ошибочна.

Там, где возникает боль, обязательно присутствует воспалительный процесс, который используется организмом для ускорения восстановления травмированных тканей. Интенсивная тренировка в этом случае только замедлит восстановление. Конечно, можно выполнить легкую тренировочную сессию для поддержания гибкости и силы, но только в том случае, если при этом вы не ощущаете болей. Необходимо избегать любых движений вызывающий дискомфорт, до тех пор, пока их выполнение не станет безболезненным.

Если вы устали и/или ощущаете боль, то лучше отдохнуть, нежели тренироваться.
Доктор Бен Ким (Ben Kim)
- оцените
Источник: ironman.ru

Бесчисленное количество раз получал письма вот такого содержания:

«Роман, здравствуйте. Спасибо за вашу работу. Сайт очень нравится. Но, к сожалению, здесь почти всё для мужчин. А как быть женщинам?…»
Отвечаю

В тренажёрном зале, наполненном всевозможным бесценным оборудованием, перед большим зеркалом милая женщина с малюсенькими гантелями выполняет бесчисленные приседания и выпады, меняя положения ног и выделывая неимоверные трюки. И всё это для того, чтобы придать своим бёдрам и ягодицам привлекательные формы и округлость, упругость и тонус.

О чём тут писать, спросите Вы? Ведь она всё делает правильно!

А вот и нет!

Попробуйте догадаться, почему подавляющее большинство женщин, посещающих многочисленные «женские» секции и тренажёрные залы не получают практически ничего? Или результат настолько скромен, что на фитнес просто «забивают», присоединяясь к многомиллионной армии любителей диет. Почему?

Да потому, что повлиять на мышцы, их форму и размеры, на содержание жира в теле и на массу других вещей, делающих Ваше тело действительно упругим, сильным и желанным, можно только выполняя НАСТОЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ с НАСТОЯЩЕЙ НАГРУЗКОЙ.

Да ещё и объединённых в разумную работающую МЕТОДИКУ, в которой продумано планомерное повышение нагрузки, включение в работу всех нужных мышц, развитие МЫШЦ КОРА, растяжки и много чего ещё. Методика должна повышать Ваш общий атлетизм, а не быть узко направленной (тем более, что узко специализированные тренировки вообще крайне редко бывают оправданы).

Как Вам это?

Сделаю одну оговорку. Выполнение лёгких упражнений может принести реальную пользу лишь в том случае, если причиной плохого тонуса мышц, недостаточной упругости и мышечной массы, рыхлости является исключительно малоподвижный образ жизни. Здесь любое движение пойдёт на пользу. А уж специальные упражнения тем более.

И, хотя тренироваться с небольшими гантельками или бодибаром – занятие вполне приятное, но надеяться на заметные результаты от подобных тренировок – это наивно. Ведь в них нет самого главного – они не приводят к заметному метаболическому отклику тела (эта тема вообще является ключевой, тем более в женском фитнесе). Женское тело по природе своей менее мускулисто, чем мужское, что означает определённые трудности с метаболическим откликом.

Итак, что же это за настоящие упражнения с настоящей нагрузкой?

Да всё те же базовые упражнения со штангой и гантелями! Представляю, как сейчас рассердятся некоторые сторонницы «женского» фитнеса! Ведь все представления о чисто мужском и чисто женском фитнесе я считаю ни чем иным, как бредом… Уж простите за жёсткость, но я действительно так считаю.

Вот они, «золотые» упражнения, которые за несколько недель сделают примадонну из любой, даже самой неспортивной женщины, если она пожелает приложить нужные усилия:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Именно эта золотая пятёрка гарантированно подарит Вам роскошные ножки и упругую высокую попку. (Обязательно учитывайте возможные медицинские ограничения, если они есть).

Так зачем тратить годы на «хождение» по секциям с экзотическими модными названиями (которых я даже запомнить не могу), на попытки изменить формы, мучая себя с малюсенькими гантельками, если можно добиться всего этого за гораздо более короткий срок? Ну разве что из любви к искусству?

Почему же всё-таки железо?

Давайте вспомним один важный термин – интенсивность. Многие считают, что если они вспотели на тренировке, значит, они интенсивно тренировались. От 30 приседаний с 2 килограммовыми гантелями тоже можно вспотеть. Но та ли это интенсивность?

Интенсивность в силовом тренинге – это нагрузка в единицу времени. И поверьте, это чуть ли не единственная величина, влияющая на рост мышц, их тонус и на изменение формы.

Просто посчитайте, какая нагрузка ложится на мышцы при выполнении тех же 30 приседаний с парой двухкилограммовых гантелей. Если Ваш вес составляет 65 кг, плюс 4 кг на гантели, минус 10% (не участвующая в приседаниях масса тела – голени) получим около 62 кг за одно приседание. Скажем, одно приседание Вы выполняете за 4 секунды. Тогда, разделив поднимаемый вес на это время, получим 62:4=15,5 кг в секунду. И не важно, сколько раз Вы присядете, эта величина будет постоянной, если не менять скорость приседаний или поднимаемый вес. Именно она будет определять воздействие на мышцы.

А теперь рассмотрим приседания со штангой (учитывайте медицинские противопоказания!).

Даже пустой гриф весом в 20 кг на плечах заметно увеличит нагрузку на мышцы и, что немаловажно для женщин, не будет нужды удерживать в руках тяжеленные гантели. Учитывая, что мышечная масса женских ног ничуть не ниже мужской, женщины вполне в состоянии тягаться в приседаниях с мужчинами (с оговоркой, указанной ниже). Например, мои клиентки, которые ставили целью улучшение формы ног и ягодиц, всего через 3-4 недели тренировок приседали со штангой в 50-60 кг на 25-45 раз (это мы проверяли наши силовые возможности!). И поверьте, эти милые женщины не были ничуть похожи на мощных тяжелоатлетов. Напротив, ноги подтянулись, ягодицы приподнялись, спинки приобрели грацию и осанку. Все получили то, на что рассчитывали и даже больше.

Конечно же, я должен отметить, что тягаться с мужчинами в силе ног женщины могут лишь до определённого порога. Ведь чтобы держать тяжеленную штангу на плечах, надо иметь сильные мужские плечи и такую же крепкую спину. Но вся радость в том, что поднимать более 50-70 кг Вам вряд ли придётся! Уже при таких рабочих весах результаты будут ой как заметны!

Так что, пожалуйста, выбросьте из головы эти бредни о чисто женском фитнесе. Я на эту тему такого наслушался от некоторых! Особенно понравилось «открытие», которое не иначе, как на Нобелевскую премию тянет. И заключается оно в том, что «женский скелет кардинально отличается от мужского»! Подумать только…

Разумеется, некоторые отличия есть, и связаны они, конечно же, с детородной функцией. Но на системе тренинга они сказываются настолько незначительно, что и говорить об этом не стоит, поверьте.

Все фундаментальные законы фитнеса одинаково применимы и к женщинам, и к мужчинам/

Подводя итог, я не отрицаю пользы любой разновидности фитнеса на здоровье и общее хорошее самочувствие. Но, пожалуйста, не путайте это с видимыми результатами, которые характеризуются заметными для глаз изменениями в теле. Вы ведь за этим пришли в зал?

Источник: www.ggym.ru