Обзор лучших систем тренировок в зале

В рейтинге FAQ любого фитнес-инструктора эта вечная тема, несомненно, в первой десятке. Можно только представить себе, насколько этот вопрос может раздражать тебя. Но, как и с большинством подобных вопросов в фитнесе - старая история, - однозначного ответа на вопрос нет. Многие хорошие тренера могут похвастаться отличной физической формой, и тренируются они именно по сплит-системе. Однако КАЖДОГО своего клиента они тренируют исключительно по схеме проработки всех мышц за одну тренировку.
Для начала - давайте разберемся с терминологией. Тренировка всего тела – это стимулирование всех мышечных групп на одном занятии, тогда как система сплитов предусматривает распределение тренировок мышечных групп или выполнение отдельных упражнений по дням недели. Сделаем короткую экскурсию по всем «за» и «против» каждого из способов тренировок. Главное помни - выбор всегда за тобой.
РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ ГРУППАМИ МЫШЦ
За
Ты получаешь сбалансированное развитие мышц - у тебя есть возможность построить себе равномерно развитое тело, стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Для твоего организма этот способ всегда будет более естественным и органичным. Физиологи, например, исходя из того, что все мышцы так или иначе связаны между собой, рассматривают тело человека, как одну большую мышцу. Именно поэтому, по мнению многих из них, «расчленение» тела сплит-системой, не имеет смысла с точки зрения функциональности.
«Плавающий» график работы, дедлайны, завалы и загулы - не критично. Пропустил занятие - не беда. Если обычно ты тренируешься три раза в неделю и вдруг пропустил одно занятие, то все равно уже проработаны ВСЕ мышцы тела еще на прошлой тренировке. Угрызения совести и чувство вины оставь для ситуаций, когда забыл про n-ю годовщину отношений со своей милой.
Максимальный расход калорий и быстрая потеря жировых отложений. Большинство толковых тренеров работают со своими «тяжелыми» клиентами именно по такому плану тренировок 2-3 раза в неделю. То, что мышцы при этом приятно и равномерно увеличиваются, свидетельствует только об адаптации к силовым тренировкам. Это соответствует спортивной философии кросфитеров – наращивание мышц для них - это хороший бонус, но никак не самоцель.
Против
Трудно сосредоточиться на работе с одной мышечной группой. Работать над одной мышечной группой или выполнять упражнение с высокой интенсивностью, особенно если это работа ногами - задача не для «глянцевых» мальчиков, которые ходят в фитнес-клуб, чтобы выгулять кросовочки и маечки из последних модных коллекций. Здесь надо работать и работать, как стахановец в забое!
Переутомление. Если ты трижды в неделю тренируешься по схеме проработки всех мышечных групп за одну тренировку и недостаточно хорошо структурируешь свою программу, то риск перетренироваться достаточно высок. Если ты все же планируешь тренироваться по этой схеме три раза в неделю, то необходимо каждый раз менять упражнения, менять вес штанги или гантели, и/или уменьшить количество подходов. Или, как считают эксперты Mens Health, целесообразно тренироваться со специалистом, или хотя бы привлечь его к процессу структурирования программы тренировок.
Сюда же прибавляем интенсивность тренировок. Именно она, особенно, если ты не новичок, и не боишься серьезного веса, может быть слишком высокой для организма, который в свободное от тренировок время должен выполнять функции любимого мужа, любящего отца, грузоподъемного сына, общественного активиста или успешного работника (нужное подчеркнуть).
Кому подходит такая система
Кардио-фанатикам. Если ты любишь активные виды спорта, кардио в любых его проявлениях, и просто ненавидишь силовые тренировки – такой подход именно для тебя. Несколько таких тренировок в течение недели и кардинальные изменения тела в лучшую сторону станут очевидными уже через месяц-другой.
Новичкам. Если ты новичок – придерживайся именно такой схемы тренировок. В принципе, такая система будет оптимальной и для спортсменов в возрастной категории 45 +. Главное правильно рассчитать вес, с которым ты будешь тренироваться. Он должен быть достаточным для стимулирования организма наращивать выносливость, однако не слишком тяжелым, чтобы переутомление не стало препятствием на пути к систематическим тренировкам.
«Нерегулярным» спортсменам. Если на силовые тренировки ты готов выделить несколько часов раз или два в неделю, то стоит грузить «все тело за одну тренировку».
Любителям «метаболических» тренировок. Если ты фанат экстремальных физнагрузок, каждый раз пытаешься выжать из себя максимум и сжечь все возможные калории - это лучшая схема для тебя.
СПЛИТЫ – ЗА И ПРОТИВ
За
Отличный выбор для коррекции отдельных недостатков фигуры. Таким образом ты максимально контролируешь развитие телосложения. Если от занятий спортом ты ожидаешь получить просто широкие плечи, - используй сплит. Бодибилдеры и фитнес - модели, как правило, выбирают именно схему сплит - системы, сосредотачиваясь на 2-3 мышечных группах за тренировку. И только большой вес, только хардкор!
Против
Меньшие затраты калорий. К пляжному сезону такими тренировками ты не сгонишь накопленный за зиму жирок. Если ты будешь тренировать только руки-плечи, то, конечно же, потратишь на это меньше калорий, чем при тренировке всего тела.
Силовая и мышечная несбалансированность. Видел когда-нибудь парня, у которого руки в разы больше голени? Спорим на фит-бол, что он тренируется по сплит-системе! Если твой план тренировок плохо структурирован, то риск переразвить одну мышечную группу и недоработать другую - очень высокий. К тому же, это не только вопрос эстетики тела, силовые показатели также хромают.
Тренируясь по сплит - системе ты не можешь позволить себе пропускать тренировки, потому что каждый прогул, особенно, если тренируешься ты без тренера, способен создать кучу проблем. По большинству сплит-систем ты тренируешь одну мышечную группу раз в неделю, а потому если тренировки не было, то придется ждать следующего раза, а это ... две недели без тренировки.
Кому подходит такая система
Фитнес-моделям и бодибилдерам. Ну, или тем, кто планирует ими стать. Если ты любитель (1) качаться, (2) нагрузить мышцы под завязку и в то же время (3) контролировать рост мышц и корректировать их форму, - используй сплит. Если ты качок с опытом и чувствуешь благоговение перед тренажерным залом, или тренируешься дома 3-5 раз в неделю, - придерживайся системы сплитов. Тем не менее, сплит-система, скорее всего не оправдает твоих ожиданий, если тебе «посчастливилось» иметь более 20% жира в организме. В этом случае, лучше найти приемлемый комплекс упражнений для работы со всеми мышцами в пределах одной тренировки для максимального расхода калорий за занятие.
Если ты плохо себя чувствуешь во время или после силовых тренировок, на которых нагружаются все группы мышц, у тебя белеют губы, появляются неожиданные приступы тошноты, то причиной этому может быть низкая кардио-выносливость или просто недостаточно хорошая физическая форма. Спланируй адекватную сплит-систему, с постепенным увеличением нагрузок, а также ротациями нагрузки на разные группы мышц по дням недели.
Инфо взята с сайта