Поддержание веса + физ. активность.

Добрый день.
Сегодня впервые весы показали утром ( после пробежки) вес даже меньший, чем тот,  к которому я стремился, соответственно, недалёк тот час, когда этот вес будет в течении дня, и на каждом взвешивании., ну и необходимо будет переходить на поддержание веса. Естественно, планирую поработать над его качеством. Цели- небольшое уменьшение процента жира, уменьшение квадрицепсов, небольшое увеличение мышц плечевого пояса, рук, верхней части спины. Также обязательно увеличу упражнения на турниках+брусья до приличной и регулярной нагрузке, так же на работе есть олимпийский гриф с блинами, который я буду использовать для базовых упражнений на плечевой пояс + в перспективе бассейн, когда его откроют по спаду пандемии, ну и утренние пробежки, от них я не отказываюсь.

Также я продолжу , безусловно считать ккал. С этим для меня сложнее, чем с нагрузкой, поскольку не знаю, как поведет себя организм. Стоит ли верить данным МЗР по количеству ккал, необходимых для поддержания? Может надо постепенно как-то на это переходить? На что обратить внимание при подсчёте?  Буду признателен за любой совет, особенно от людей, которые на поддержании, либо сталкивались с окончанием дефицита ккал.