Мангостин
09.10.2019 12:18

Добрый День! Зарегистрировался на сайте, чтобы по...

Добрый День!

Зарегистрировался на сайте, чтобы понимать каких микро-макро элементов у меня не хватает+сколько не доедаю коллаража. Моя цель набрать 5-10 килограмм мышечной массы, на вегетарианстве и сыроедении. Если кто-то поделится опытом как наедать 4000 каллорий в день, - буду благодарен. Всем мира, добра и успехов в достижении поставленных целей.

Ольга Прокопенко 09.10.2019 12:42 Нравится 1
загляните в блог к Олегу , он сыроедит, не знаю, как у него с 4000 калошек, но 3000, вроде, наедает. Правда, вес не набирает, а успешно худеет, но это уже детали.
Tan_chik 09.10.2019 12:47 Нравится 1
Чтобы были мышцы, надо кушать мышцы... вот если бы в родне было много горилл, то метаболизм наверно позволил бы нарастить мышцы на растениях.. наследственность очень многое значит!
Сергей 09.10.2019 13:30 Нравится 1
Сначала заполните личные данные в программе, недельку последите за рационом - публикуйте дневники..... А дальше видно будет... 
Олег 09.10.2019 15:39 Нравится 1
Если много есть калорий то вес будет прибавлять жиром. Довольно быстро. Если увеличивать вес мышцами надо заниматься. Это не быстро. Желательно за балансом следить приход/расход калорий. Мало калорий будете слишком худеть или срываться на жор чего-нибудь незапланированного. А много калорий жир будет расти, от него долго потом избавляться.
Алексей 09.10.2019 16:23 Нравится 1
Невыполнимая задача. На нормальном-то питании это крайне сложно сделать, а уж на вегетарианстве и сыроедении тем более.
Мангостин 09.10.2019 22:40 Нравится 1
Ольга Прокопенко, Благо Дарю ! Буду следить за Олегом, думаю его опыт будет очень полезен. Полагаю что сыроедение приводит вес в норму, кто-то худеет, кто-то набирает, активизируется внутренний баланс в организме, за счёт витаминно-минерального комплекса+клетчатки.
Мангостин 09.10.2019 22:47
Tan_chik, Добрый вечер! Наследственность и в самом деле многое значит, но для того чтобы нарастить мышцы - надо заниматься ! Как замечают бодибилдеры, показатели сильно увеличиваются при сыроедении, т.к. растительный белок наиболее качественный.
Александр Максимов 09.10.2019 22:49 Нравится 1
Мангостин, брат!вегетарианец пришел, дай обниму)
Мангостин 09.10.2019 22:49
Сергей, Активно осваиваю сайт, ещё немного путаюсь, но в целом наполнение дневника, мотивирует питаться более правильней и чаще.
Viktor 09.10.2019 22:58
Моя цель набрать 5-10 килограмм мышечной массы,

амбициозно
Мангостин 09.10.2019 23:01
Олег, Веду достаточно активный образ жизни: Велосипед, гантели, ремонт, ходьба. Часто не успеваю нормально покушать, так, лёгкие завтраки, перекусы в основном, и давольно-таки плотный обед. После полугодовой болезни ЖКТ, набор коллоража стоит особенно остро. Читал про один военный эксперимент, где испытуемых сначала морили голодом, а потом откармливали, так вот, полное восстановление происходило, после 4000 каллорий.
Поэтому и пришёл сюда, на этот сайт чтобы следить сколько чего наедаю
Viktor 09.10.2019 23:03 Нравится 1
Как замечают бодибилдеры, показатели сильно увеличиваются при сыроедении, т.к. растительный белок наиболее качественный.


хотелось бы конкретных имен билдеров сыроедов
Вы наберите на ютубе: bulking, calories, meal prep - и общую картину что едят билдеры поймете
Алексей 09.10.2019 23:14 Нравится 1
Мангостин, растительный белок не наиболее качественный.
Мангостин 09.10.2019 23:20
Алексей, Да, это не просто, но для того чтобы самолёт долетел в из точки А в точку Б, его нужна заправить топливом на 130-140% до точки В. Это будет поправка на ветер, взлёт, посадка всё это тратит топлива ещё больше, чем просто полёт.
Так и здесь, чтобы достичь хотябы более-менее значимой цели, надо поставить себе цель горазда выше, чем ты можешь достичь, можно даже заведомо недостижимую, тогда результат приятно удивит не только тебя
Так что нет ничего невыполнимого: Вера+стремление = намерение.
Мария 09.10.2019 23:24 Нравится 1
Мангостин,
Мангостин написал:
Как замечают бодибилдеры, показатели сильно увеличиваются при сыроедении, т.к. растительный белок наиболее качественный.

Не хотелось бы Вас расстраивать, но всё как раз наоборот)
Viktor 09.10.2019 23:29
Мангостин,
я бы не велся на такие вбросы. ну посудите сами 4000 ккал для 120кг человека и скажем для 60кг ведь разные эффект. все же индивидуально
я на одном и том же калораже и одинаковых тренировках то набираю то сливаю, все зависит от того что в течение дня делаю
Мангостин 09.10.2019 23:32
Viktor, Был такой персонаж "Изюм" . Исповедовал сыро-моно-едение, писал в своей книге, что показатели росли скачкообразно, то поднимались очень круто, то резко опускались ниже нормы, но вроде потом всё более-менее нормализовалось. Как сейчас у него дела обстоят, я не знаю, давно не слежу, говорят уехал в другую страну, ушёл из сети, да и вообще как-то народ разделился на сторонников и противников, кто-то говорит что он всё придумал, жену и дочку заставлял сыроедить против их воли, и вообще он якобы подлец редкосный Кто-то его обожествяет, говорит что его методики работают и т.д и т.п.
Ещё Муххамед-Али был веганом, на счёт сыроедения не знаю. но он правда боксёр, а не бодибилдер. Лев Толстой тоже хоть и не бодибилдер, но мужик здоровый был, вместо коня в плуг запрягался
Алексей 09.10.2019 23:44
Мангостин, распространенное заблуждение, но дело хозяйское.
Итальянка 09.10.2019 23:51 Нравится 1
Кстати, бодибилдеры, именно серьезные бодибилдеры, растут так на называемых формакологиях) там хоть ешь как веган или как кто еще расти будешь если занимаешься жестко. Когда человек по генетике дальше не может расти но хочет участвовать как бодибилдер ему приходится перейти на черную сторону
Viktor 09.10.2019 23:53 Нравится 1
Мангостин,
Лев Толстой то тот еще билдер 
Изюм курага...на кого вы равнетесь елы-палы))) Куда то вас не  в ту сторону увели - фильтруйте контент входящий, а то и до Малахова с его огурцом можно докатиться 
Итальянка 09.10.2019 23:55
Viktor, Ахахахаах
Viktor 09.10.2019 23:55 Нравится 1
Екатерина,
ага, еще тренд пошел прикидываются натуралами и втирают дичь. А мы натуралы херачим также подкопирку и только дрищаем и понять не можем чотакое чо не прет то)))
Итальянка 09.10.2019 23:55
Это как у меня коллега по работе, живёт по законам ютуба, он там какую-то программу послушал, так теперь думает, что земля плоская на самом деле
Viktor 09.10.2019 23:57 Нравится 1
да да плоская и слоны на хоботах держат или черепахи панцирем подпирают. Я слышал такую дичь краем уха, попросил оставить докурить
Итальянка 09.10.2019 23:59
Viktor, Тут еще тяжело понять, ведь может проблема в том, что ты тренируешься мало или неправильно кушаешь, мало отдыхаешь или наоборот не те упражнения делаешь, чаще всего люди думают, что дошли до пика или сразу кидаются на генетику, а на самом деле проблема большей части в упражнениях либо в питании
Итальянка 10.10.2019 00:00
Viktor, Он мне предлагал послушать эту программу,там не только про землю, но я тоже отказалась
Итальянка 10.10.2019 00:01
Мангостин, ну в любом случае, мой совет купи сою, там больше всего белка
Сергей 10.10.2019 02:36 Нравится 1
Мангостин, Вам сколько лет? По какой схеме питаетесь? Как долго?
Моя цель набрать 5-10 килограмм мышечной массы, на вегетарианстве и сыроедении.

Так на вегетарианстве или сыроедении? Это разные вещи... 
Если кто-то поделится опытом как наедать 4000 каллорий в день, -

Вы в курсе, что калорийность - бесполезный показатель? Одну и туже калорийность, можно набрать разным набором продуктов. Разный набор продуктов = разный хим состав. Разный хим состав = разное воздействие на организм....(при одинаковой калорийности)....т.е. например, на 3000-4000 калориях, можно разжиреть и угробить себе организм, а можно оставаться в форме и быть здоровым... Тоже самое и при 1500-2000 калорий - можно похудеть и угробить себе организм, а можно оставаться в форме и быть здоровым....
Мангостин 11.10.2019 20:32 Нравится 1
Александр Максимов, Приветствую Вас братья и сестры. 
Мангостин 11.10.2019 20:40 Нравится 1
Мария, Лучше не расстраивайте, не надо, я счаслив в своей иллюзии
Александр Максимов 11.10.2019 21:16 Нравится 1
Мангостин,искренне , откровенно и безумно приятно слышать умные речи)
Александр Максимов 11.10.2019 21:18 Нравится 1
Мангостин, а если еще прибавить пг и усилить ежедневные тренировки, то гормон роста сделает свое дело)
Алексей 11.10.2019 21:20 Нравится 1
Мангостин, такое пишут только антинаучные источники, рассчитанные на невежество и необразованность людей. Какой белок качественней давно изучено и доказано. А подобные обороты в отношении еды других людей употреблять не надо.
Алексей 11.10.2019 21:22 Нравится 1
Александр Максимов, на веганском рационе с пг - не сделает, зачем вводить человека в заблуждение?
Мангостин 11.10.2019 23:36
Viktor, Тот эксперимент, про который я говорил, "Миннесотский эксперимент" проводился чтобы помочь побороть последствия истощения после окончания войны. Конечно далеко не каждому это надо. Для меня это актуально, так как у меня было сильное истощение после РОТА-вируса, и гибели большой части микробиоты. Полгода у меня пища очень слабо усваивалась, была быстрая утомляемость и тяжело давались даже самые простые вещи, такие как поход в магазин например... С вегетарианством это никак не связано, т.к. в больнице лежал парень с точно такими же симптомами, что и у меня, но при этом он мясо кушал, а проблемы были те же. Поэтому сделал простой вывод, что из-за плохой усвояемости продуктов организмом, недастает количества калорий, можно конечно и без подсчёта этого всего, просто есть чем побольше, но ещё стало интересно, может микроэллементов каких нехватает.
Мангостин 11.10.2019 23:50 Нравится 1
Viktor,
Viktor написал:
Лев Толстой то тот еще билдер 

Ага, он стоял у истоков Русского бодибилдинга
Viktor написал:
фильтруйте контент входящий, а то и до Малахова с его огурцом можно докатиться 

Не Малахова, а доктора Попова, я как бы в теме Пока не практикую, без надобности, да и перед соседями неудобно, но до конца вариант не отбрасываю, как знать может жизнь заставит ...
Мангостин 12.10.2019 00:00
Екатерина,
Екатерина написал:
И куда вам 4 000 ккал ?

ответил комментарием выше:
Мангостин написал:

Тот эксперимент, про который я говорил, "Миннесотский эксперимент" проводился чтобы помочь побороть последствия истощения после окончания войны. Конечно далеко не каждому это надо. Для меня это актуально, так как у меня было сильное истощение после РОТА-вируса, и гибели большой части микробиоты. Полгода у меня пища очень слабо усваивалась, была быстрая утомляемость и тяжело давались даже самые простые вещи, такие как поход в магазин например... С вегетарианством это никак не связано, т.к. в больнице лежал парень с точно такими же симптомами, что и у меня, но при этом он мясо кушал, а проблемы были те же. Поэтому сделал простой вывод, что из-за плохой усвояемости продуктов организмом, недастает количества калорий, можно конечно и без подсчёта этого всего, просто есть чем побольше, но ещё стало интересно, может микроэллементов каких нехватает.
Екатерина написал:
какие это бодибилдеры говорят, что на вегетарианстве лучше растут результаты?

Как я понимаю вегетарианские бодибилдеры
У меня тренер был, в году так примерно 2010 в городе Лида, дядька здоровый, накаченный, так вот он говорил что мясо и колбасы это всё фигня, не достигните вы хороших результатов, кушайте говорил он овсянку, каши, яйца, бананы, ягоды, всего натурального и побольше и будет вам счастье
Мангостин 12.10.2019 00:04
Екатерина, Мужчинам нельзя много сои, там фитоэстрогены находятся женские гормоны, а поскольку женский гормон более устойчив чем мужской, то лучше вообще не кушать сою, на всякий случай
Мангостин 12.10.2019 00:09 Нравится 1
Екатерина, Законы ютуба очень жесткие, на что только не пойдут люди чтобы просмотров и лайков набрать, кстати это характерно для всех соц.сетей, но на ютубе это лучше всего прослеживается, т.к. там деньги раздают
Мангостин 12.10.2019 00:15
Viktor написал:
амбициозно


Хотя бы восстановиться..
Yanito 12.10.2019 00:18 Нравится 1
Тут есть пользователь Сергей, он сыроед, но не веган, тем ни менее посмотрите его рационы + по нутриентам там высокие рейтинги, возможно что-то возьмёте на вооружение. Сергей давно не публикует ничего, но он отвечает на вопросы.
https://health-diet.ru/people/user/208856/
Yanito 12.10.2019 00:21
Алексей, а почему из него делают спортивное питание?
Алексей 12.10.2019 10:30 Нравится 1
Yanito, а почему нет? Есть спрос - есть предложение.
Yanito 12.10.2019 10:47
Viktor 12.10.2019 12:59 Нравится 1
Yanito,
ну рацион с высоким рейтингом можно и из своих любимых продуктов составить. Дыры заткнуть мультивитаминными и минеральными комплексами
Жанна 12.10.2019 13:12 Нравится 1
Спортпитом веганским семечки там всякие, зернышки
Жанна 12.10.2019 13:17 Нравится 1
Екатерина, а что не так с 4000 калориями ? У Меня 3000 на поддержании бывает, а во мне веса 58-60 кг , и я не заплываю жиром зависит от энергетических затрат
Алексей 12.10.2019 13:54 Нравится 1
Yanito, причина веселья?
Yanito 12.10.2019 16:58
Алексей, весело
Алексей 12.10.2019 20:54
Yanito, растительный спортивный протеин - весело? Ок
Алексей 12.10.2019 22:13 Нравится 2
Yanito, я его где-то отрицал, что за фантазии?
Алексей 12.10.2019 22:47 Нравится 1
Yanito, да что вы говорите, раз делают - значит полноценный? Ахаха, вот это аргументище. И да, покажите, где я назвал его неполноценным, что-то не припомню.
Алексей 12.10.2019 22:56
Yanito, на мои вопросы сначала ответ напишите, прежде чем задавать свои.
Yanito 12.10.2019 23:02
Алексей, спортивное питание из растительного белка содержит все незаменимые аминокислоты, точка.
Алексей 12.10.2019 23:04 Нравится 1
Yanito, ясно, ответов не будет. Что и требовалось доказать.
Мангостин 13.10.2019 00:21
Александр Максимов
Поиск в гугле вывел некий сайт
Значения аббревиатуры "ПГ":
Найдено значений: 49
наиболее похожтие по смыслу:
пропиленгликоль, простагландин, прогестерон
прогормон конвертазы, показатель гемоглобина
прокалённый глинозём, периодическое голодание
.
эээ.. я вас точно правильно понимаю ?
Yanito 13.10.2019 00:28
Мира 13.10.2019 00:42 Нравится 1
Мангостин, пг это какое—то там голодание,переодическое или что—то вроде...
Мария 13.10.2019 00:55 Нравится 1
Мангостин написал:
постараюсь больше не резать правду-матку


Странно, Вы написали, что пришли на сайт что-то считать, чтобы что-то доедать, а занялись резанием чего-то, кажущегося Вам правдой-маткой, что на самом деле было хамским выпадом в сторону всех присутствующих тут мясоедов (которых тут в сотни раз больше, чем веганов, кстати ). Настолько хамским, что его удалили. И Вы после этого продолжаете упорно писать, что то оскорбление было правдой) Как это согласуется с пожеланиями мира и добра? Создается впечатление, что Вы пришли с какой-то другой целью на самом деле 
Viktor 13.10.2019 01:38 Нравится 1
Мангостин,
Преступная Группирвка 
Yanito 13.10.2019 02:53
Анжелика 13.10.2019 04:27 Нравится 1
Здравствуйте. Ну что же,удачи вам в ваших целях. А я вот видео веселое нашла,юморное и поучительное.  
Алексей 13.10.2019 10:24
Мангостин, теории заговоров, ууу, как страшно жить. Вы не правду матку режете, это по-другому называется, но правила сайта не позволяют сказать, как именно. Напомню только одно: со своим уставом в чужой монастырь не ходят.
Олеся 13.10.2019 10:27 Нравится 1
Анжелика, огонь. Так то, так и есть
Мандарина 13.10.2019 10:59 Нравится 1
Николай 13.10.2019 11:02 Нравится 1
Александр Максимов 13.10.2019 11:32 Нравится 1
Мангостин, если интересно, пишите в лс
Аалександр 13.10.2019 11:56 Нравится 1
Yanito 14.10.2019 13:33 Нравится 1
Анжелика, Вы таки сделали мой день!
Мангостин 14.10.2019 22:29
Алексей написал:
со своим уставом в чужой монастырь не ходят.

Что мы будем рассматривать в качестве "монастыря": сайт или блог "Мангостина"  ?
Кстати попрошу заметить, что я никому в Блог не заходил, никого не провоцировал, предупреждения никому не кидал, устав свой не навязывал..
Nii 14.10.2019 22:51 Нравится 1
Странная агрессия от некоторых форумчан, причины так и не поняла. Сайт очень удобен для подсчетов нутриентов и планирования питания, главное не бросайте)
Мангостин 14.10.2019 23:11
Nii,
Благо Дарю! Да, сайт очень хорош в плане подсчётов, на счёт удобства пока ещё не привык, но это дело времени. Удачи так же и вам !
Алексей 14.10.2019 23:40
Мангостин, на сайте нет понятия "личный блог" - это прямо в правилах прописано.
Vika Viktor 14.10.2019 23:47 Нравится 1
Мангостин, вот и зря, заходите. Просто поболтать. У меня есть друщья веганы, муж мясоед, я не ем. Но не вегетарианка. У каждого свои привычки питания. А на сайте места всем хватает
Так что удачи в начинаниях
Мангостин 14.10.2019 23:49
Алексей, Ну хорошо, а как вы назовёте страничку, на которой я оставил комментарий ? У меня сверху написано "Блог" причём 2 раза..
Алексей 14.10.2019 23:51
Мангостин, блог и называется. Вопрос не в названии, а в отношении к его содержанию.
Мангостин 14.10.2019 23:52 Нравится 1
Vika Viktor, Спасибо большое! Обязательно зайду в гости , раз приглашаете . Всегда готов к дискуссии и конструктивной критике. Удачи и вам!
Vika Viktor 15.10.2019 00:02 Нравится 1
Мангостин, может из моей травы что то пригодится, смузи какие, с семечкамиорехами, по дневникам-рецептам (в кулинарных книгах) посмотрите у народа,  овощное, фруктовые салаты, под себя додумать Можно найти всегда для себя  новенькое и интересное
Vika Viktor 15.10.2019 00:10 Нравится 1
Мангостин, Маджадра: пошаговый рецепт  https://www.vesty.co.il/articles/0,7340,L-4896998,00.html
Моя еда зимой, только лук такой я не ем, мне муж меняем на порей
Мангостин 15.10.2019 00:15 Нравится 1
Vika Viktor, Звучит очень вкусно, аппетитно и полезно, обязательно полюбопытствую чем общественность питается .
Весной-летом люблю коктейль из одуванчиков, крапивы и сныти. Всего неделю такого коктейля и просто другой человек, молодой, бодрый, активный. Поэтому пью его в основном, но мне нравятся эксперименты, и с удовольствием открываю для себя что-то новенькое, смешиваю различные травы, миксую.
Vika Viktor 15.10.2019 00:22
Мангостин, я и кокосовую мякоть в смузи кладу, финики, инжир да много чего, травяные очень люблю, с огурцами и мне да, подсказали кабачки, нежно и вкусно. Кольраби в смузи ну очень суперово
Мария 15.10.2019 00:40 Нравится 1
Nii, естественно, не поняли, потому что админы уже удалили из комментариев всю грязь, которой автор поста неоднократно поливал мясоедов.
Мангостин 15.10.2019 01:12 Нравится 1
Сергей написал:
Вам сколько лет? По какой схеме питаетесь? Как долго?

Прошу прощения, что долго не мог ответить на ваш комментарий, просто он потребовал достаточно много психической энергии, воспоминаний как оно было, подведения итогов. так что несколько слов о себе:
Мне совсем скоро будет 38, где-то 7 лет назад, я впервые заинтересовался сыроедением, когда прочитал книги: Владимира Шемшука "Сыроедение - путь к бессмертию" и Вадима Зелланда "Живой Трансерфинг". Пришло понимание, что организм сильно "закислен". Сильно сократил количество мяса, заменив его на рыбу и морепродукты, добавил в рацион больше грибов и яиц, добавил больше овощей, круп. Рыбу и морепродукты ем примерно несколько раз в месяц, либо по праздникам. Грибы могу есть несколько раз в неделю, а могу и раз в 2 недели, как желание будет и наличие.
Почти полностью "ушла" аллергия, стал гораздо лучше себя чувствовать.
От мяса отказывался постепенно, если сильно хотелось, ел небольшой кусочек, со временем это желание как-то само пропало, изменилось мышление, ум стал более чистый, незамутнённый, быстрый и подвижный.
Делал талую воду, настаивая её на кремне, горном кварце и шунгите, намагничивал её на аквадиске. К "живой" и "мёртвой" воде пришел значительно позже, где-то с год назад.
Близкие люди подарили ионизатор, качество воздуха значительно улучшилось, в частном доме было сыро и была плесень..
Пью много травяных чаёв. Травы в основном сам собираю, если что-то не могу найти покупаю в аптеках или на ярмарках.
Раньше кушал активно мёд, теперь только пыльцу, мёд для меня стал слишком сладким
Полностью на сыроедение перейти так и не смог, но по возможности стараюсь кушать термически необработанную пищу..
Как-то так..
Юлия 77 15.10.2019 08:05 Нравится 1
Мангостин, а почему поверили именно этим книгам? Ну что организм закислился? Ведь и на других системах примерно тоже самое пишут - ну только слова могут быть другие, не закислился, а зашлаковался или ощелачивается и.т.п. Ведь это просто бездоказательные слова в таких книгах обычно. Я не с целью подколоть или переубедить, мне просто правда интересен механизм возникновения вот такой вот убежденности, что какая-то система единственно правильная. Я ориентируюсь на свой организм - ни одна лань не накинется на парное мясо, имея вдоволь травы, но точно также и лев даже не посмотрит в сторону травки на лугу, будь она 100 раз свежей и сочной, если по этому лугу весело скачет эта самая лань.( ну это если отвлечься от того, что в саванне редко где имеются лужки))) А если человек с аппетитом ест все - значит он всеяден и все полезно, что в рот полезло.
Светлана 15.10.2019 09:33
Анжелика, супер!!! Настроение 5 баллов!!!
Nii 15.10.2019 11:03
Мария, ааа) ну, значит я все пропустила.
Артём 15.10.2019 14:02 Нравится 1
Мангостин, почти один в один Вы описали то что случилось со мной в марте этого года, Тогда я тоже перенёс очень похожее заболевание, думал что всё, отброшу коньки, даже мысленно попрощался с родными. В результате перенесённого заболевания, потерял килограммов двенадцать-пятнадцать от своих пятидесяти пяти-пятидесяти. Сил хватать не стало даже на пустяковый разговор.
Почти уверен что такой результат мне принёс мой предшествующий рацион питания. Тогда он у меня состоял в основном из ста граммов гречи, двухсот пятидесяти консервированной фасоли, шестидесяти граммов овсяного печенья и одной груши или яблока.
Сила вернулась после трёх месяцев питания протеиновыми продуктами, такими как, соевая, подсолнечная и льняная мука.
Yanito 17.10.2019 12:25 Нравится 1
Viktor, а как Ваш комментарий связан с моим? И при чём тут любимые и не любимые продукты? - разве Вы можете отвечать за то какие именно любимым продукты у автора топика? - пусть это решает автор для себя сам, зачем отвечать за него?
Viktor 17.10.2019 16:41
Yanito,
Я уж и забыл к чему комментарий))) попросту забейте)) ну и понять и пгастить (c)
Yanito 17.10.2019 18:28
Viktor,
Viktor написал:
попросту забейте

Договорились
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ