1) Жим лежа
20 кг - 12 р х 1 п 
40 кг - 5 р х 1 п 
45 к г - 4 р х 1 п
52,5 кг - 3 р х 1 п
60 кг - 2 р х 4 п
2) Запрыгивания на коробку с утяжелителями (2 шт х 2 кг) 
12 р х 2 п
15 р х 2 п
3) Дожим штанги с бруска
65 кг - 3 р х 1 п
70 кг - 3 р х 5 п
4) Упраженение на бицепс бедра с фиксированной голенью (+5 кг)
10 р х 3 п 
5) Пистоле на одной ноге с собственным весом - по 10 раз на каждую ногу х 3 п. 
6) Выпады в сторону на месте с гирей 32 кг - по 10 раз на каждую сторону х 4 п. 

Тренировка:
1) Подтягивания на турнике:
свой вес + 10 кг на поясе - широкий хват 5 раз х 2 п, обратный хват - 5 раз х 2 п.
2) Жим лежа: гриф - 12 раз, 
35 кг - 5 р х 1 п
42,5 кг - 4 р х 1 п
50 кг - 3 р х 1 п (пауза на груди - счет до трех)
55 кг - 3 р х 4 п (пауза на груди - счет до трех)
3) Трастеры на прямых ногах (внизу - как румынская, гантели касаются пола, сверху - жим над головой) - по 10 кг (х2) 10 р х 1 п
по 12,5 кг (х2) - 10 р х 4 п
4) Подтягивания на турнике со своим весом различными хватами 
10 р х 4 п
5) Рывок гири - гиря 12 кг - 10 р х 1 п (на каждую руку)
гиря 16 кг - 10 р х 4 п (на каждую руку)
6) Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 
20 кг - 10 р х 1 п
22,5 кг - 10 р х 4 п
7) Махи на дельты в сторону
10 кг (х2) 15 р х 1 п
12,5 кг (х2) - 10 р + 10 кг (х2) - 10 р   х   4 п
8 ) Отведение руки в кроссовере в сторону - 2,5 + сверху гантель 2 кг - по 12 р х 4 п на каждую сторону.
9) Подъем прямых ног лежа - 12 р х 2 п

Тренировка: 
1) Жим лежа:
гриф - 12 раз
35 кг - 5 р х 1 п
42,5 кг - 4 р х 1 п
50 кг - 3 р х 1 п
55 кг - 3 р х 1 п 
60 кг - 2 р х 1 п
62,5 кг - 1 р х 2 п 
60 кг 2 р х 2 п
2) Отжимания от брусьев с весом на поясе
+12,5 кг - 6 р х 1 п
+15 кг - 6 р х 4 п
3) Пуловер с упором лопатками на скамью
25 кг - 8 р х 1 п
27,5 кг - 8 р х 4 п
4) Разгибания из-за головы (трицепс) с гантелью
17,5 кг - 10 р х 1 п
20 кг - 10 р х 1 п
22,5 кг - х 10 р х 4 п
5) Пресс на скамье (упор на ягодицы с удержанием ног и корпуса на весу и поворотом корпуса из стороны в сторону с блином 10 кг с касанием краем скамьи) - 12 раз (х2) - 4 п
6) Передняя дельта - махи с гантелями с упором спиной о стену - по 7 кг )х2) - 10 р х 4 п
7) Молот сидя - по 12,5 кг (х2) - 10 р х 4 п
+  Гребля 100 ккал

Тренировка ног: 
1) Приседания по Шейко:
гриф 20 раз
50 кг - 5 раз х 1 п
60 кг - 4 раза х 1 п
70 кг - 3 раза х 1 п
80 кг - 3 раза х 1 п
85 кг - 2 раза х 1 п
90 кг - 1 р х 2 п
70 кг - 6 раз х 1 п
2) Запрыгивания на коробку - 15 раз х 4 подхода
3) Роллер (пресс) с колен - 12 раз х 4 п
4) Махи с гирей (на ягодичные и бедра) - 32 кг - 15 раз х 4 п
5) Румынская тяга с двумя гирями по 24 кг (х2) - 12 раз х 2 п, 15 раз х 2 п
6) Удержание веса на коленях в тренажере для приседаний 15 кг - по 30 сек х 4 п
Шагов - 18 200

Добавила сегодня тренировку. Весь день в зале работала, продуктивно потренировала себя и других. Кто спрашивал тренировку - скидываю - спина - подтягивания разными хватами, в программе их нет, добавочный день для жима лежа (с паузой на груди - счет на 1-2-3, но такого нет в списке), плечи. 

Забыла вчера опубликовать дневник.
Недоедаю углей, переедаю жир. Классика.  

Так и не доедаю бета-каротин и В9, обидно. Ем, конечно, много всяких гадостей, но и всяких хороших вещей стараюсь съедать, чтобы уравновесить. Но все равно рацион не до конца сбалансированный. 

Отменно потренила, но не доела углей с утра и на тренировке это чувствовалось, конечно.