10 мифов о низкоуглеводных диетах

Бо в последние дни началася кето-бумчик на МЗР, то я не смогла пройти мимо случайно попавшейся мне статьи, на нидерландском сайте www.ahealthylife.nl и решила её перевести для вас.
Примечание: я бы назвала статью несколько иначе, потому что по содержанию она не только о мифах о кето-диете, но я не вправе менять авторское название.

10 мифов о низкоуглеводных диетах
Автор: Kris Gunnars (a nutrition researcher with a bachelor's degree in medicine).

Низкоуглеводная диета невероятно эффективна. Это может способствовать устранению ряда серьезных заболеваний, включая ожирение, диабет 2го типа и метаболический синдром. Тем не менее, существует ряд мифов, которые поддерживаются приверженцами этих диет. Многие из их идей не подтверждаются исследованиями.

1. Низкоуглеводная диета подходит для всех.

Большинство исследований показывают, что низкоуглеводная диета способствует снижению веса и улучшает жизненные показатели при ряде заболеваний (1, 2, 3). Тем не менее, эта схема питания подходит не для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт или плохое самочувствие, следуя низкоуглеводной диете, а другие не получают ожидаемых результатов. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, нужно значительно больше углеводов, чем может обеспечить эта кето-диета.

В двух словах: Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья многих людей. Однако это может относиться не ко всем, и особенно к спортсменам.

2. Углеводы приносят вред.

Высокое потребление сахара и простых углеводов вредит нашему здоровью. Однако углеводы вредны только в том случае, если они простые и содержатся в сладостях, десертах или иных культовых продуктах, поэтому вы быстро едите и съедаете слишком много.
Например, печеный картофель содержит много пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости, не в пример чипсам содержащим большое количество и углеводов, и жиров, а кроме того множество добавок, которые могут вызывать привыкание.
Напомним, что многие группы населения в мире, например, такие как жители японского острова Окинава, обладают превосходным здоровьем, питаясь натуральными продуктами очень богатыми углеводами.

В двух словах: любое переедания, особенно переедание продуктов богатых простыми углеводами и жирами приведет к увеличению веса. Тем не менее, углеводы не так вредны как кажется, и если они являются частью схемы сбалансированное питания, то не приносят вреда здоровью.

3. Морковь, фрукты и картофель вредны для здоровья из-за углеводов.

Зачастую сторонники низкоуглеводных диет демонизируют и избегают многих полноценных традиционных продуктов из-за содержания углеводов, таких как фрукты, крахмалистые овощи, морковь. Это типичные ограничения очень низкоуглеводной кетогенной диеты, что вовсе не означает, что с этой диетой что-то не так. В науке о питании, как и в большинстве областей, важен контекст. Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Однако для людей, страдающих диабетом, пытающихся ограничивать количество углеводов в рационе, добавление бананов может быть вредным.

В двух словах: хотя при низкоуглеводной диете люди должны жёстко ограничивать богатые углеводами фрукты и овощи, тем ни менее эти продукты полезны как часть сбалансированной питания.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными.

Кетогенная диета - это чрезвычайно низкоуглеводная диета. Она допускает менее 50 граммов углеводов в день, и в дополнение высокое потреблению жиров (60-85% калорийности рациона). Кетоз в ряде случаев является полезным или необходимым метаболическим состоянием, для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение (4, 5, 6). Но это не обязательное условие соблюдения низкоуглеводной диеты. Вариации низкоуглеводных диет допускают потребление от 100 до 150 граммов углеводов и, возможно, больше. В пределах этого диапазона вы можете легко съесть несколько кусочков фруктов в день и несколько небольших порций цельнозерновых или крахмалистых продуктов, таких как картофель. И не смотря на то, что кетогенная диета с минимальным количеством углеводов может быть очень эффективной в целях потере веса или при определенных заболеваниях, тем не менее, она не подходит для всех.

В двух словах: низкоуглеводная диета не обязательно должна быть кетогенной. Для тех, кто испытывает дискомфорт или не нуждается в кетогенезе по медицинским показания, может быть полезна более мягкая низкоуглеводная диета.

5. Все углеводы являются сахарами.

Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но вводит в заблуждение. В действительности, словом «сахар» обозначают различные простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и др. Обычный сахар (сахароза) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Крахмал, который содержится в злаках и картофеле, состоит из длинной цепочки молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, прежде чем она усваивается. В конечном итоге все углеводы (кроме клетчатки) превращаются в простые углеводы. Но в то время как простые углеводы легко усваиваются и вызывают значительный пик глюкозы в крови, сложные углеводы переваривются медленне и вызывают гораздо менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, чем простые углеводы из десертов и других рафинированных или обработанных продуктов. Поэтому так важно понимать разницу между продуктами насыщенными простыми углеводами и продуктами со сложными углеводами. В противном случае вы можете поверить, что между картофелем и шоколадкой нет никакой разницы.

В двух словах: все перевариваемые углеводы всасываются в форме простых углеводов. Однако, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, потому уровень сахара в крови растет медленнее.

6. Невозможно поправиться на низкоуглеводной диете.

Некоторые люди полагают, что невозможно поправиться, пока потребление углеводов и уровень инсулина остаются низкими. Однако, это не соответствует действителньости и даже на низкоуглеводной диете набрать лишний вес вполне возможно. Многие низкоуглеводные продукты могут быть очень жирными, что расковано для тех, кто предрасположен к перееданию. К жирным продуктам относятся сыры, орехи, арахис, жирные сливки и др. Хотя многие люди не имеют проблем с избыточным весом при кето-диете, другие должны быть осторожны и ограничивать жирные продукты.

В двух словах: даже придерживаясь низкоуглеводной диеты, некоторые люди должны ограничивать потребление жирной пищи.

7. Сливки, не обезжиренное молоко и кокосове масло плезные продукты.

Несмотря на десятилетия антижировой пропаганды, исследования показали, что жиры и масла могут быть не такими вредным, как считалось ранее (7, 8, 9). Нет оснований избегать жирных молочных продуктов, жирного мяса, кокосового масла или сливочного масла - это здоровая пища, если они употребляются в меру. Однако чрезмерное потребление может принести вред. Возможно, модно добавить сливки и/или кокосовое масло в ваш кофе(**см. примечание), но если вы будете злоупотреблять этим, то это ограничивает ваши возможности включать в свой рацион продукты, богатые полезными или необходимыми питательными веществами, что сделает Ваш рацион беднее.

В двух словах: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров хорошо в умеренных количествах, но избегайте слишком большого количества их в своем рационе. Вместо этого выбирайте много цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой.

8. Калории не имеют значения.

Некоторые адепты низкоуглеводных диет утверждают, что количество калорий не имеет значения. Калории - это единица измерения энергии, а жир - это форма депонирования этой энергии в нашем организме. Если вы потребляет больше энергии, чем можете истратить, ваш организм депонирует её в виде жира. Если вы используете больше энергии, чем потребляете с пищей, вы сжигаете депонированный жир для компенсации недостатка энергии. Низкоуглеводная диета хорошо работает отчасти потому, что она подавляет чувство голода. Это в определённой степени гарантирует, что человека автоматически начнете потреблять меньше пищи и как следствие меньше калорий, и поэтому нет необходимости считать калории или следить за размером порции (10, 11). Однако, количество калории важны, но точное отслеживание калорий не является жёстким условием для диеты с низким содержанием углеводов.

В двух словах: низкоуглеводные диеты способствуют потере веса отчасти потому, что они снижают аппетит и, следовательно, автоматически уменьшают потребление калорий с пищей. Но для других диет подсчёт количества калории по-прежнему актуален.

9. Клетчатка не важна.

Существуют сложные углеводы, которые человеческий организм не способен переваривать, их называют пищевые волокна. У людей отсутствуют ферменты способные расщеплять многие пищевые волокна, потому они не имеют непосредственной пищевой ценности для человека. Однако, они жизненно необходимы для кишечной флоры, которая превращает волокна в полезные соединения, такие как het vetzuur butyraat/the fatty acid butyrate**(см. примечание) (12). Многие исследования показывают, что пищевые волокна - особенно растворимые - имеют существенные полезные качества, помогают при потере веса, контроле уровня холестерина и тп (13,  14,  15). Таким образом, употребление продуктов, богатых клетчаткой и с низким содержанием простых углеводов, будет полезно.

В двух словах: клетчатка имеет большое значение в здоровом питании. При низкоуглеводной диете допустимо и полезно употребление продуктов, богатых клетчаткой.

10. Углеводы увеличивают риски заболеваний.

Люди с нормальным обменом веществ могут употреблять много углеводов без ущерба для своего здоровья, если они придерживаются сбалансированного питания. Тем не менее, у людей с инсулинорезистентностью или ожирением метаболические процессы имеют изменения. Людям, у которых метаболизм не функционирует должным образом, иногда лучше избегать большинства продуктов богатых углеводами.
Помните, что даже если вам нужно избегать большинства продуктов богатых углеводами, чтобы нормализовать обмен веществ, это не означает, что углеводы сами по себе вызывают нарушения метаболизма. Если у вас нет нарушений обмена веществ, лучше всего придерживаться диеты, богатой углеводами и здорового образа жизни.

В двух словах: низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, нормализации метаболизма и улучшению здоровья, но это не означает, что диета с большим количеством углеводов не может быть здоровой. Это зависит от самого человека и индивидуальных обстоятельств.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Заключение
Низкоуглеводная диета может способствовать потере веса и помогает при многих заболеваниях, но в обществе существует множество мифов об этих диетах. Такая диета далеко не всем подходит. Если вы хотите контролировать метаболические расстройства или хотите быстро сбросить вес, рекомендуется попробовать низкоуглеводную диету. Но сам по себе этот режим питания не является более здоровым, чем образ жизни, при котором полноценное сбалансированное питание сочетается с достаточным количеством физической нагрузки.

Ссылки к материалу:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
5. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901419
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7361693
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566639790091X
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257

**моё примечание: не так давно стало популярным кето-кофе - в кофе вместо молока или сливок добавляется кокосовое масло.
**het vetzuur butyraat/the fatty acid butyrate - я не уверена в точности перевода, потому оставила оригинальный фрагмент

-------------
Моё частное мнение: материал несколько сумбурный, хотя многие тезисы весьма верны.
Статья мне попалась случайно, и я решила её привести в качестве примера того, что пишут европейские популяризаторы ПП и ЗОЖ.