Дневник питания за 24.07.2019

У вас дефицит калорий просматривается, если будете их ограничивать в долгосрочной перспективе, то скорее всего организм уйдет в гибернацию и ограниченное функционирование и если у вас недостаточный или средний вес, то потом уже при увеличении калорий он будет откладывать их в жир, потому что тело как бы думает, что оно находится в условиях и среде дефицита ,а тут при небольшом изобилии еды будет накапливать жир для будущих таких же условий, а для текущего времени его функция будет ограничена. Переваривание белка требует калорий, потому что это энергоемкий процесс, который зависит от калорий и в их отсутствии даже вреден, потому что большая часть этого белка будет превращена через Глюконеогенез в глюкозу для покрытия того же дефицита калорий, но побочные продукты этого процеса вредны для организма или возможен дефицит цинка, так как он отвечает за переваривание белка и ферментов поджелудочной,поэтому возможно в состоянии гипокалорийности ваше тело и ограничивает к нему тягу. Кончно если у вас есть недостаточый вес или очень малоподвижный образ жизни, то тело должно сжигать свои запасы жира.
Подсчет витаминов, минералов, белка в контексте дефицита калорий, это тоже не очень верно, потому что без калорий>белка процесс синтеза в вашем организме просто отключен за неимением этих двух первостепенных по важности нутриентов, в таком состоянии большую их часть организм просто не использует,а в основном выводит. Последовательность нутриентов которые вы должны получить в порядке важности примерно такая: калории>белок>микроэлементы>витамины.
У вас есть какая-то конкретная цель диеты?

Ігор, спасибо за развёрнутый комментарий и ценный совет! У меня цель похудение с 60 до 53 кг. Сейчас нахожусь на 57,7. А почему дефицит калорий, если я сделала 1295? У меня же между 1250 и 1324... Или это всё равно мало? А сколько тогда нужно?

Екатерина, Маловато, думаю хотя бы 2000-2500 ккал. + 80-100 гр. белка было бы более-менее оптимально со средней физической активностью. Хотя мне кажется 57 кг это не очень много. Почти все хотят похудеть, но лишний вес это в основном следствие дисбаланса гормонов, состояния ваших органов и тканей организма особенно печени, если все это в балансе и в диете достаточно калорий, белка, питательных веществ, то калории просто не откладываются в жир а сжигаются, поэтому много лишнего жира это в основном проблема обмена веществ. Я не врач, но вообще там много чего может быть, хорошо когда есть какие-то анализы стероидных гормонов, щитовидной, микроелементов, печени или можно ориентироваться по биомаркерам. 

Попробуйте на неделю добавить грамм 200-300 в день говядины для белка и цинка, 30 грамм желатина, для калорий белого риса, картофеля, фруктов или сока и немного насыщенного жира если нормально их переносите. И за неделю посмотрите на вес, и аппетит к белку.

Ігор, вы имеете в виду всего 80-100 грамм белка в день? Или плюс к моим 70г, т.е. в день около 150-170 г получается тогда белка...? и, боюсь, в достатке, если по таблице, у меня не получится питательных веществ (нутриентов)  я не знаю как некоторым удаётся делать эту таблицу, у меня пока не получается, не хватает всех необходимых продуктов питания..

Ігор, а насчёт анализов — они слишком дороги для меня. Знаю только, что щитовитка была в норме, печень вроде тоже. Хотя у меня нет желчного, но я с ним когда ещё была, даже больше поправлялась, чем сейчас.

Екатерина, 1200 - это что то около скорости основного обмена должно быть.

Анна, а 2000 это не перебор? Мне бывает комфортно и 1200, и 1400, могу и 1700 наесть. В разные дни по-разному. Но вот 2000 мне кажется я объемся)))

Екатерина, может и объедитесь. Сайт то что говорит?

Ігор, Нормы калорий и белка, которые вы предлагаете, хорошо подойдут для похудения крупному мужчине. Для женщин это многовато.

Галин@, Для человека с весом 57 кг и средним ростом со средней физической активностью, только 1500-2000 Ккал уйдет на поддержку елементарных процессов организма таких как достаточный термогенез, сердечный ритм, нормальная частота дыхания не говоря уже об пищеварении, синтезе гормонов, тканей и их восстановление для которых нужно еще больше калорий, потому что с недостаточными гормонами и и плохими тканями организм ни глюкозу ни жир не сжигает а откладывает в жир, а им без достаточных калорий, белка и уже потом микроелементов и витаминов взяться неоткуда. Поэтому у голодающего человека сжигание калорий просто не работает по причине отсутствия "реагентов", а ткани ухудшаются. Другое дело откуда идут эти калории, если есть пустые рафинированные углеводы, ненасыщенные жири, недостаточно белка, то даже 1500 отложаться в жир. а в худшем случае просто не обработаются организмом и пойдут на еду всяким бактериям в кишечнике.
жир при 57 кг это не избыточный вес,а его резервный запас, организму нет смысла сжигать уже имеющийся не избыточный жир в состоянии голодания, с его точки зрения это защитный механизм.

Ігор, вы ошибаетесь. Основной обмен у человека с весом 57 кг ниже. Почитайте разные источники. В том, где вы взяли эти данные, цифры существенно завышены.

Екатерина, конечно перебор, у меня 90 вес, хочу немного подсогнать, держу 1800 (приход) примерно и то со скрипом идет, надо  ужаться в питании немного еще.

Анна, Сайт показывает мой расход 1700, основной обмен 1200 и предел, чтобы похудеть 1300. Стараюсь находиться между 1200 и 1300. Но у меня всё время нехватка белка по этим всем таблицам-измерениям. И нутриентов. Может надо правда больше есть в принципе и белок в частности. Может я попробую делать 1500-1600. И всё равно буду худеть, надо попробовать...

Константин, так вот есть вероятность, что не идёт, потому что не хватает белка и питательных веществ. Посмотрите комментарии выше.

Екатерина, у меня белок больше нормы ))))

Ігор, сайт как раз показывает, что у меня 1700 уходит. А ем я ну далеко не всегда 1200, в основном около 1400. И 1700 бывает. Хочу худеть медленно, так и в общем происходит. Мне понятна ваша логика и вызывает согласие. Посоветуйте сколько мне лучше есть белка в день, не очень поняла из того что вы писали — около 100 или 150 грамм? Это для меня большая разница.

Константин, круто!)) а питательные вещества все заполняются? Витамин Д откуда берёте? Йод, биотин, группу В и прочее удаётся набирать?

Екатерина, ну вот 1500 где то нормально должно быть. 1200 это голод, Вы же не только спите круглые сутки ещё что то делаете.

Екатерина, средний рейтинг рациона 60 .. 65
за наполнением погонишься , калорий наберешь
З.Ы. если белка больше нормы , то и витамины В в достатке 

Галин@, Это вы почитайте хоть одну книгу по биохимии, судя по тому что вы пишите вы даже понятия не имеете как работает обмен веществ. 

Ігор, ну куда уж мне с моим высшим медицинским.

Екатерина, да, это я имел ввиду общее количество хотя бы 90 - 100 гр. в день на несколько дней и посмотрите как себя чувствуете, но ешьте белок с на фоне калорий, что б он хорошо усваивался, попробуйте добавить как я говорил немного говядины если есть возможность, это один из лучших источников цинка по биодоступности, потому что с круп/растений он почти не усваивается, так же если нормально переносите молочку добавьте нежирное молоко, по биодоступности для кальция оно тоже один из лучших источников, + кофе, он активирует Липолиз, это состояние организма при котором он начинает сжигать накопившейся жир. Кстати не забывайте за избегание ненасыщенных жиров, так как они своим присутствием при углеводах будут их вместо сжигания превращать в жир который откладывается

Галин@, И что?

Ігор, ничего. Не вижу смысла продолжать с вами беседу. Потому что вы только себя слышите.

Ігор, тоже нахожусь в поиске нежирного белка и очень заинтересовалась желатином.
Но какой покупать? В ближайших магазинах только Dr.Oetker как раз по 30гр., НО весьма быстрорастворимый. Пойдет такой? Или "советские" пачки поискать с желатином, который час должен набухать?
И не слишком ли много 30гр желатина в день? Вы в таком количестве его едите? Нет проблем с жкт?

Ігор, благодарю! Всё поняла, буду пробовать! Про ненасыщенные жиры помню, избегаю)) но оливковое масло ведь можно использовать? Или лучше с сильным ограничением?

Анна, 1200 это голод, да, но в какие-то дни почему-то больше не естся)) зато в другие повышается аппетит и подскакивает приход калорий соответственно. Вроде есть такая система похудения Зигзаг называется, у меня кажется по такой схеме как-то всё складывается..

Екатерина,

Екатерина написал:
Вроде есть такая система похудения Зигзаг называется,

Главное, чтобы средняя калорийность за неделю дефицитной оставалась. В какой-то день можно съесть больше, в какой-то меньше.

Константин, а я вот ищу суперпродукты для нутриентов, чтобы и рейтинг высокий, и калорий не превышало, и цены доступные  если у вас есть какие-то открытия, поделитесь!) простые решения хорошо бы, типа петрушки какой-нибудь))

Lanana, да, именно так! 

Согласна с вами, Галина... я вешу 75 кг... и у меня основной обмен 1300 калорий... откуда он на 57 кг насчитал 2000 калорий для основного обмена... 

Екатерина, в чем то весь и смысл, чем полезней , тем дороже.
Просто сравните по ценам говядину, свинину и курицу (магазинную).
И обратите внимание как в них изменяется витамин В.

Екатерина, поищите магазин для кондитеров, или в интернете. У них часто куда больший выбор видов желатина

Екатерина, с желатином поосторожнее. Он кровь сгущает

Екатерина, желатин в качестве источника белка - не самая лучшая идея, ибо белок в нем имеет низкую биологическую ценность, другими словами, аминокислотный состав скудный.

Нормальный рейтинг для такой калорийности. С среднем за неделю будет лучше если разнообразие меню.

Маргарита, бабушка говорит,что после того как начала есть обычное магазинное желе начала прям бегать,а у нее артрит и она еле ходила 

Ігор, у меня рост 170. вес 53-52. на поддержание сайт выдает 1300 калл. а основной каллораж 1800

Олег, но какая польза от йогурта активиа.вопрос. это же не домашний

Мои наблюдения, что для идеального рациона, нужна рыба, чем жирней тем лучше, печень или бобовые, молочка и салат. остальное само собой складывается.

Алексей,
буду очень благодарна за подсказку на более полезную альтернативу.
Где есть хорошо переваривающийся и усваиваивающийся белок? Нежирный! У меня удален желчный и оч низкая кислотность желудка - с мясом дружу плохо(. Я пока только ем рыбу, кальмары и вот желатин для себя открыла).

Ек@терина, может быть рассмотреть комбинации растительных источников? Белок яичный, как вариант, если готовы смириться с выбрасыванием желтка. Нежирный творог еще на ум приходит, хотя не уверен, что пониженная кислотность позволит без проблем его переварить. На худой конец, рассмотрите вариант добавления протеина в виде сывороточного изолята: дороже несколько, но удобнее и в Вашем случае вполне оправдано, на мой субьективный взгляд

Алексей,
спасибо!

Ек@терина, Про творог Алексей неплохо подметил. у знакомой тоже проблемы с желчным. Много чего не ест. А вот творог хорошо заходит. Каждый день много лет уже ест по 100-200-300 гр Причем любого даже 9%. А с другими жирными продуктами все плохо

Ек@терина, Всегда пожалуйста

Галин@, Вы конечно извините если я вас обидел, я не уверен что это полностью про вас, но я знаком со многими врачами с "высшим медицинским" и "дипломами", только их это от неграмотности не спасает а с научным подходом они и близко не знакомы. Человеческое тело это сложная многофакторная система, в которой для одной проблемы может быть сотни контекстов, а у вас один для всех "Основной обмен". Если говорить за средний случай, когда человек при относительно лишним весе не ест много ненасыщенных жиров которые блокируют окисление глюкозы через цикл Кребса и цикл Рандла даже при минимальной калорийности, отключают работу щитовидной, если у него нет дефицита веществ, которые он заработает на ограниченной гипокалорийной, низкобелковой диете, которая испортит его обмен веществ в будущем и как раз поставит организм с состояние гипофункции в которой он не сможет нормально сжигать жир даже при физических нагрузках, а через дефицит будет работать в состоянии катаболизма через глюконеогенез и адреналин с кортизолом для расщепления собственных тканей, липолиз с высвобождением и повышением свободных жирных кислот из жировой ткани, которые в большинстве сосотят из накопленных ПНЖК жиров что способствует инсулинорезистентности, то объясните мне, какая выгода в этом КОНТЕКСТЕ от гипокалорийной диеты с низким белком по сравнению с ущербом об котором вы говорите от средне-высококалорийной диеты с не минимальным количеством белка с правильным балансом аминокислот, в которой нет вредных продуктов, которые мешают нормальному обмену веществ из за которого накапливается лишний жир?

Проблема большинства в том что они уже съели много вредного и организм уже находится в сосотоянии дефицита/дисбаланса, тогда они они садятся на ограниченную диету для похудения, меняя шило на мило не понимая КОНТЕКСТА а просто вводят себя другой дефицит/дисбаланс, а потом как они пишут "срываются" и едят все подряд по естественных потребностях, и снова себе вредят, потому что они манипулировали своим телом не понимая физиологии,а занимались "правильными диетами".

Екатерина, Насколько я помню расщепление насыщенных жиров не требует столько желчи как расщепление ненасыщенных, поскольку насыщенные в основном метаболизируются епителиальными клетками кишечника, так что должно быть они снимают нагрузку с печени и желчного поэтому когда желчный отсутствует они кажутся лучшим выбором,оливковое в оновном умеренно ненасыщенные, там омега-9, оно в основном полезное, но я бы не увлекался жирами, углеводы предпочительнее, думаю 10-15гр. оливкового в день было бы нормально, поэксперементируйте по самочувствию)

Ну в желатина, желатинистых частей белка типа связок, хрящей или простого бульона много преимуществ, просто мышечное мясо богатое такими аминокислотами как метионин и триптофан, изобилие которых является катаболистическим и вредным для многих процессов в организме, а аминокислоты желатина такие как глицин, валин, лейцин нейтрализируют их, так что хоть желатин и низок витаминах, зато он дополняет мясо по аминокислотами, а мясо желатин по микроелементам, по этому поводу есть море исследований, так что суть именно в их комбинации при одновременном приеме). Если сгущает кровь, насколько знаю можно компенсировать аспирином или просто не есть его много за раз.

Алекс, Да, печень действительно покрывает много дефицитных веществ в биодоступных формах для которых придется сесть горы овощей)

Ек@терина, я бы советовал делать отвар из говяжих хвостов, куриных ног, свинных шкурок, хрящей, связок и других частей животных часть белка которых дает такую "желатинистую" структуру, я написал тут в коменте ниже, важен именно аминокислотный состав белка этих частей, поэтому неважно покупной это желатин или самодельный отвар.
Можно на Iherb.com такой купить, читал в разных местах его качество нормальное, но насколько он лучше нашего магазинного не знаю. Я такой как вы написали тоже покупаю иногда, во всех покупных желатинах, коллагенах важно именно качество сырья с которого они сделаны, в некоторых могут быть тяжелые металлы, многие производители об них не пишут, поэтому скорее всего безопаснее делать самому.
Вес 30гр.  я написал просто как хоть какое-то его присутствие в рационе для комбинации с аминокислотами мышечного типа белка из мяса обычных мышц, но если нет его непереносимости, то это явно не много. Когда-то случалась раз-два, немного живот сдувало, но потом прошло. Я ем где то 10 гр. за раз, но это без каких то подсчетов.

Алексей, а зачем желток выбрасывать? Он такой вредный? Без желтка яичный белок выглядит совсем уныло)) может в желтке тоже есть польза?

Ігор, а как часто печень можно есть и чью?)) она вроде и вредна тоже (субпродукт)? Печень рыбья вообще токсична, как мы уже выяснили) Благодарю за комментарии выше, всё тщательно изучаю 

Екатерина, поделитесь, пожалуйста - почему печень рыб токсична?
Вообще, по идее, любая печень - кладезь витаминов. Как не ткни на волшебную кнопку "суперпродукт" так печень в первых рядах. Холестерина в ней много, это да. А токсины-то откуда? Наоборот, печень - орган ВЫВОДЯЩИЙ, нейтрализующий токсины. Она их ни запасает, ни капсулирует - отлавливает и выводит. С проблемами жкт ее в больших количествах не рекомендуют, тк очень жирная и холестериновая.

А в яичных желтках опять же жир и холестерин.

Екатерина, так он же жирный, а вообще полезный, конечно

Ек@терина, http://raypeat.com/articles/articles/unsaturated-oils.shtml— в этой статье (Irop поделился) авторитетного биохимика Рэя Пита упоминается печень трески как опасный продукт, а в конце текста даются несколько правил питания, основанных на недавних исследованиях, где рекомендуется избегать жир печени трески, дословно «Avoid cod liver oil».
Вот это упоминание:
Some of the unsaturated fats in fish are definitely less toxic than those in corn oil or soy oil, but that doesn't mean they are safe. Fifty years ago, it was found that a large amount of cod liver oil in dogs' diet increased their death rate from cancer by 20 times, from the usual 5% to 100%. A diet rich in fish oil causes intense production of toxic lipid peroxides, and has been observed to reduce a man's sperm count to zero.  
Перевод:
Некоторые из ненасыщенных жиров в рыбе определенно менее токсичны, чем жиры из кукурузного или соевого масла, но это не значит, что они безопасны. Пятьдесят лет назад было обнаружено, что большое количество масла печени трески в рационе собак повышает их смертность от рака в 20 раз, с обычных 5% до 100%. Диета, богатая рыбьим жиром, вызывает интенсивное производство токсичных перекисей липидов и, как было установлено, снижает количество сперматозоидов у мужчин до нуля.

И вот здесь ещё исследования на русскоязычном сайте https://nestarenie.ru/bmaa.html
Цитирую: «Итак, обнаружение β-N-метиламино-L-аланин (BMAA) в мидиях, ракообразных, в рыбе, в водорослях свидетельствует о том, что источники воздействия этого токсина на человека являются более обильными, чем ожидалось ранее. Возможно поэтому чрезмерное потребление рыбы уже не полезно в сравнении с умеренным употреблением. Уит-Арктический Университет Норвегии, 2015 г. Мета-анализ изучил как влияет потребление рыбы на уровень общей смертности, а также на смертность от ишемической болезни сердца и рака в 10 европейских странах. В мета-анализ было включено более 500 000 мужчин и женщин. За время исследований умерло от различных болезней 32 587 человек из числа исследуемых. Настоящее исследование не поддерживает защитного эффекта высокого потребления рыбы на смертность от всех причин. Только умеренное употребление рыбы и морепродуктов (около 145 г. в неделю) немного снижало общую смертность.Ссылка на исследование:www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25377533»

Екатерина, а рыбий жир в банках тоже токсичный?

Ігор, читаю Вас и мысль появилась - хочется получить перевод с русского на русский  ( чтоб хоть что-то понять ). Вот совсем не для средних умов ( говорю  не со зла , немного с юмором) .Какие мы ещё неграмотные .И в еде и в познании своего же организма .

Екатерина,
145гр рыбы в неделю?!!!!
А как же все приморские жители? Поколениями на одной рыбе в рационе....
Вон японцы - одни из самых долгоживущих...
Ох уж эти ученые...
Не думаю, что на мясе полезнее жить - упичкано гормонами, антибиотиками. Что токсичнее для человека еще не понятно.

Екатерина, спасибо! почитала по Вашей ссылке Веремеенко.... как страшно жить... но читать подобное полезно и познавательно. Только кому в итоге верить - не понятно(

Анна, я, как и вы, тоже задаюсь этим вопросом.. может его очищают как-то, есть такая надежда, но гарантий никаких. Всё, что у нас есть, эти вот исследования. Они масштабны и авторитетны, поэтому, думаю, лучше прислушаться. Но в частности приходится ломать голову над каждым продуктом.. честно, я бы отказалась от рыбьего жира в банках

Ек@терина, думаю, не надо сильно пугаться. Просто разумно подойти к вопросу. Там не вопрос веры, а вопрос исследований. Рыбой лучше на злоупотреблять как минимум. Совсем отказываться тоже наверное не стоит. Японцы, действительно, живут долго, но надо смотреть, почему. Есть же ещё географический контекст. И рыбу они употребляют в определенной среде и составе рациона... 

Екатерина, говяжья должна быть лучшей, но это еще нужно угадать и попасть что б животное не ело разную гадость а питалось в основном травой)
Да, печень рыбы содержит рыбий жир который есть ПНЖК омега-3, но в ней как и в печени других животных лошадиная доза ретинола (витамин А), им можно легко передозировать и отравиться при этом испортив себе печень,другие органы и обмен веществ, от него потом много неприятностей об которых не принято думать что это передозировка витамином А, например просто сухая кожа или хронически низкий вит. Д который никак не удается поднять, потом он долго выводится из организма. У меня был такой случай.
Ну рыба и морепродукты вообще  полезны, это просто в наше время они содержит много ртути и других токсинов из за например загрязнения атлантического океана человеком, в японии например в Окинаве насколько мне известно экология получше и вода теплее, поэтому в их морепродуктах меньше токсинов и ПНЖК, большую часть которой синтезирует рыба обитающая в холодной воде.

Морковка печень селёдка какао желатин

Ігор,
Ваша позиция по поводу печени рыбы понятна, а сама рыба?! Та ссылка выше, которую автор поста привела - про безопасные 145гр рыбы в неделю. Какое Ваше мнение?

Ек@терина, Все как всегда относительно, как по мне постные виды рыбы такие как талапия или хек с точки зрения их нежирности можно есть часто, хоть по рыбе через день, ртути в них тоже относительно немного насколько помню по разным источникам. Вообще чем больше рыба или морепродукт по размеру и чем дольше живет, тем больше ртути и токсинов они накапливают, по этому чем мельче и/или нежирней тем лучше.

Сама рыба в основном хороший источник йода и селена, нужно с этой стороны в первую очередь смотреть, если их из других источников или добавок достаточно,то и без рыбы ок. Ну сколько жира и ртути в конкретном виде можно загуглить,там много информации, только чепуху насчет полезности омега-3 пропускать.

Ігор, Вы мне прям все стериотипы ломаете).
Как познакомилась с этим порталом, нахожусь в погоне за витаминами и минералами). Усиленно начала кормить семью рыбой - запекаю скумбрию. 100гр отлично обогащают рацион по диаграммкам мзр витамином D.
Муж отказался рыбу есть, его кормлю рыбьим жиром в капсулах.
Перестать пичкать родных рыбой, затариться на айхербе отдельными витаминками?
И Омега3 почему чепуха?

Ек@терина, ну мои проблемы со здоровьем в прошлом довольно усугубились от жирной рыбы (скумбрия, селедка) и омега-3 добавок, которые я постоянно употреблял, пришлось много времени потратить на исследования что б понять что эти жиры чрезвычайно неустойчивы к окислению от которых тело получает окислительный стресс, по другому говоря инсулинорезистентность, диабет, метаболический и гормональный стресс.
На айхербе лучше витамины групы Б покупать, магний, витамин Д, от них в теле множество критически зависимых функций. Дефицит витамина Д при редком пребывании на солнце вы врятли покроете рыбой или едой, там доза для воробьев разве) Это гормон, для него нужно солнце, ультрафиолетовые лампы, добавки.
А муж почему от рыбы отказался, из за вкуса? Если да,то возможно именно через интуитивное отвращению к ее жиру, через капсулы его не почувствуешь)

Вот оно как... а я то по дому с бубном бегаю - диаграмки показывают, что я и мои дети получают по многим позициям 100% и выше витаминов и минералов. А тут еще не факт, что реально добираем и усваивается, а что усваивается, то на пользу.... хм...
Я хотела заказать на айхербе кальций, цинк, серу, фтор. Т.к. именно по ним у нас никак рационом добить не получается. А вит группы В, магний и вит D наоборот решила не покупать - тк диаграмки уже 4 недели почти 100%. А вот теперь вся в сомнениях((((.

Ек@терина, это вы верно подметили) А еще если брать во внимание цепь которая начинается с истощенной почвы на которых выращивают растительную пищу,  антинутриенты которые она содержит такие как фитиновая кислота, оксалаты, лектины, ингибиторы пищеварительных ферментов и тп. едят недоваренное, необработанные зерно и овощи с клетчаткой для расщепления которых в человека нет ферментов, + большинство животных на фабриках, которых кормят дефицитной по веществам пищей и заканчивается тем что человек переварил, поглотил и усвоил, то эти диаграммы просто утопия)
Кальция, цынка, серы в молоке, яйцах, красном мясе если с ними нет проблем,часто есть то норму покрыть можно, с магнием сложнее, из большинства источников он плохо усваивается, почитайте как магний отвечает за метаболизм витамина Д и кальция, без него они не функционируют.

Ігор, спасибо!
Впечатлилась, загрузилась, пошла читать)