Зайчатина
09.05.2021 13:03

Дневник питания и тренировок за 09.05.2021

Всех с праздником Великой Победы! Пусть память о подвигах людей, сражавшихся с мировым Злом, навсегда останется в людской памяти. И пусть этот страшный урок истории навсегда отвадит человечество от подобных явлений.

Оба моих дедушки прошли войну, с одним из них (маминым папой) довелось проводить много времени вместе. К концу жизни он ослеп из-за врачебной ошибки, но сохранял бодрость духа и всегда рассказывал мне истории про войну (при чем с позитивом, с юмором и главное, так артистично) . Для меня они были лучше любых сказок :) И истории из своего детства, конечно, тоже любил. Так интересно было слушать про жизнь довоенную, так необычно, ведь он вырос в той самой деревне, где сейчас у нас загородный дом, в каких-то 20 метрах от того, в котором родился дедушка. А было это, между прочим, аж в 1921. Так что на сегодняшний день ему было бы ровно 100 лет :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)
20
69.7 2.4 1.2 12.2
Хлебцы Хрустящие 7 Злаков [Dr. Korner]
35
101.5 3.5 0.7 20
Яйцо куриное (Варка)
50
78.5 6.4 5.8 0.4
Philadelphia Active
15
17 1.2 1.1 0.6
Молоко обезжиренное, обогащенное кальцием
100
35 3.4 0.2 4.9
Соль поваренная пищевая
5
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Йогурт замороженный, обезжиренный, с низкокалорийным подсластителем (вкусы кроме шоколадного)
170
176.8 7.5 1.4 30.1
Миндаль
3
18.3 0.6 1.6 0.4

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, бутилированная, в общем
500
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
900
9 0 0 2.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
900
9 1.1 0.2 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фасоль стручковая (Жарка)
150
27.8 3.6 0.4 3.2
Лук репчатый (Жарка)
50
15.2 0.7 0.1 2.9
Морковь (Жарка)
50
16.3 0.6 0 3.2
Брокколи (Тушение)
150
47.4 4 0.5 5.5
Помидор (томат), парниковый (Жарка)
150
13.4 0.9 0 4
Подсолнечное масло
2.5
22.5 0 2.5 0
Суп-Пюре из Белых Грибов [Vegeta]
30
108 3.6 2.6 17.1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец грунтовый (Мытьё, нарезка)
100
14 0.8 0.1 2.5
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)
250
35 1.5 0 9.5
Салат (латук)
350
56 5.3 0.7 7
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка)
60
12 0.8 0.1 1.9
Авокадо
80
128 1.6 11.7 1.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лосось атлантический (семга) (Запекание)
300
415.8 55.2 21.6 0
Шпинат (Мытьё, нарезка)
200
46 5.8 0.6 4
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)
250
35 1.5 0 9.5
Огурец грунтовый (Мытьё, нарезка)
200
28 1.6 0.2 5
Капуста белокочанная (Запекание)
200
45.9 3.1 0.4 7.6
Спаржа
180
37.8 3.4 0.2 5.6
Перец сладкий зеленый (Запекание)
100
23.4 1.2 0.1 4.6

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Йогурт греческий обезжиренный натуральный
65
38.4 6.6 0.3 2.3
Миндаль
4
24.4 0.7 2.1 0.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Чет жарковато. Так что день бессмысленных и беспощадных "тренировок" сегодня в меню бульонные кубики
Махи ногой лёжа на боку
1
2
Итог
Повторения
2400
3600
6000
Косые скручивания
1
2
Итог
Повторения
1200
1800
3000
Велосипедная езда (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
39500
39500
Время
Вес отягощения
Перепад высот
Масса велосипеда
Результаты за день
Энергозатраты: 1574 ккал
Повторения: 9000 раз
Дистанция: 39500 м
 5 
 19
Мартинка 09.05.2021 13:12
Нехилые кубики на животе!
Мы бульонные кубики (порошок) добавляем в салат иногда вместо соли.
Зайца кормят ноги и пресс. Восхищаюсь трудолюбием.
Rempsy 09.05.2021 17:50
Я думала сначала мужской пресс....вы сильная, что сделали со своим телом)
Зайчатина 09.05.2021 21:32
Малиновое варенье, да я просто тощая вот и торчит все. 
Александ_ра 09.05.2021 21:39
Как и в прошлый раз, я в восторге от Вашего животика! Красотка!!! Пресс просто супер!
Александ_ра 09.05.2021 21:48
Зайчатина, а можете когда-нибудь показать фотки в полный рост? Очень интересно, как это 44 кг при росте 167. Никогда в жизни такого не видела.
Зайчатина 09.05.2021 22:12
Александ_ра, ой, от Вас супер приятно получать комплименты отдельным частям тела))) уж на кого хочется в этом плане равняться...

А так если в ненапряженном виде все-довольно печально. Человек-палочка)) постараюсь заставить себя сфоткаться))
Александ_ра 09.05.2021 22:25
Зайчатина, спасибо) На видео (где-то Вы размещали) я увидела очень милую, красивую девушку. Так и думала/видела, что Вы будете такой. Мне бы очень хотелось, чтобы Вы вырвались из лап необходимости зарабатывать себе на покушать. И кушали спокойно до 2000 ккал в дни даже без тренировок. Ведь Вы тонкокостная - эктоморф. Думаю, в недалёком будущем это случится.
Александ_ра 09.05.2021 22:30
Зайчатина, не скромничайте) Не человек-палочка, а уникальная девушка с огромной силой воли, выносливостью и сухим телом!)
Милания 09.05.2021 22:31
Вау, вот это результат и пресс!!! Вы волевая, сильная, целеустремлённость личность! Вот это выносливость так накачать пресс 🤩
Пишите больше о ваших достижениях, многим думаю приятно читать и лицезреть такие результаты 😇
Зайчатина 10.05.2021 08:42
Александ_ра, ну если что-то во мне сломается в плане "самоконтроля" то да, случится)) Так вышло, что я эктоморф, "склонный" набирать лишнего, вследствие того что в подростковом возрасте разъелась прилично. В итоге организм всю жизнь в это состояние упорно "стремится" и перестает хотеть жрать все что под руку попадет только в весе около 60кило. Набрать такую массу мышцами для эктоморфа сами понимаете... Поэтому всю сознательную жизнь ищу баланс, как не быть сильно голодной постоянно, и при этом держать тело в форме. Скорей бы уже к балансу прийти))
Александ_ра 17.05.2021 23:57
Зайчатина, ой, у Вас новая картинка/фотка профиля. Не узнала прям, улыбнулась) Обманчивая такая картинка))

Зайчатина, мне кажется, если Вы до 49-50 кг мышцами доберёте, Вы уже к балансу придёте. Что 60 кг и не нужно. Но для этого надо рискнуть. Начать, с одной стороны, заниматься, с другой стороны, оставить своё тело в покое, дать ему восстанавливаться и набирать. Это же не прикольно чувствовать себя постоянно голодной, сдерживать. А при каком количестве калорий Вы не чувствуете себя постоянно голодной? Сколько нужно, чтобы не было чувства голода?
Зайчатина 18.05.2021 06:26
Александ_ра, зависит сильно от того, сколько сплю, и на работе или нет. Если мало сплю и занимаюсь умственным трудом, то там все 3000 мало (в рот пытается залететь все подряд) . А так, если день с бытовыми делами, прогулками и часами 6-7 сна, то на 1800 вполне сытно. Это я имею ввиду без тренировок)
Зайчатина 18.05.2021 06:27
Александ_ра, с тренировками около 2100-2200 сытненько прям. Ну, под тренировкой я понимаю км 55 на велике, поскольку опыта силовых у меня нет особо (v_v)
Александ_ра 24.05.2021 05:02
Зайчатина, я верю, что, если Вы до 49-50 кг мышцами доберете, то спокойно сможете кушать 2100-2200 в дни без тренировок вообще. То есть никаких 5000 махов/приседаний/скручиваний или 55 км на велике. Но для этого надо рискнуть, начать набирать. Все лишнее Вы потом сгоните. Умеете же это делать. То есть по сути ничем не рискуете. Если сильно боитесь, купите себе такие домашние весы, как у меня. Будете контролировать каждые 100-300 гр. жира в теле. Не настолько уж они и дорогие (по сути, как эппловские часы-браслет стоят). А пользы от них, по-моему, больше.
Александ_ра 24.05.2021 05:05
Зайчатина, а 1800 будет для Вас сытный дефицит) Будете тогда спать хотя бы по 6-7 часов)) Потому что не надо будет вставать в 4 утра на тренировки. Зайчатина, берегите себя) Вы такая умничка!
Зайчатина 24.05.2021 11:22
Александ_ра, Спасибо за теплые слова! Может поможете с правильным массонабором - я пока не очень понимаю, как мне считать калорийность. Если, например, у меня будут стабильно полуторочасовые тренировки в зале через день? 

Допустим, скорость моего основного обмена 1.150кКал + бытовая активность 30% = 1495кКал;
На полуторочасовой силовой тренировке я вряд ли сожгу больше 300кКал, значит на энергозатраты тренировки прибавляем 150кКал.
И для набора массы советуют прибавить 10% от расхода энергии, то есть получаем (1495+150)*1.1 = 1809кКал.

Я правильно понимаю, что тренируясь по полтора часа через день я буду стабильно набирать при такой калорийности?)))) А если перебор по калошам будет то заплыву жиром и мне придется опять все сгонять, теряя и ММ в частности? Почему я так боюсь набрать жир..скорее не боюсь а не хочу...страшно надоело много лет голодной ходить..А сгонять жир = голод голод голод голод..
Александ_ра 25.05.2021 01:01
Зайчатина, я Вам завтра-послезавтра подробно отвечу. Сегодня уже не успеваю, надо спатки ложиться.
Александ_ра 31.05.2021 03:33
Зайчатина, поначалу я тоже так все высчитывала, как Вы, с использованием формул и коэффициентов. Вы, наверное, даже помните. Брала свой ОО, коэффициент активности, предполагаемые затраты на тренировки и получала калорийность поддержания. Но потом поняла. Это всего лишь цифры. Они дают лишь среднестатистический ориентир. Свою реальную калорийность поддержания нужно узнавать/проверять. Для этого надо перестать давать организму ежедневно еду строго "под расчет" или в дефицит (не больше, чем вы решили ему положено/хватит). Можно добавлять калорийность по чуть-чуть, но это долго и муторно. Эффективнее и проще мне показалось устанавливать калорийность скачками. То в плюс, то на уровне ккал своего прошлого (расчетного) поддержания. После месяца таких плюсов ккал, прошлые ккал поддержания становятся мизером и дефицитом и на них тело уже начинает сохнуть, хотя казалось бы, раньше это была ваша калорийность поддержания. Таким образом даже для того, чтобы подсохнуть потом нет отката в голод (в уменьшение калорийности), потому что сохнуть уже начинаешь на своем старом привычном количестве еды.

К тому же Вы будете постоянно видеть, что происходит с Вашим телом. Совсем не обязательно ждать, пока жирок накопится сильно. Можно поднабрать немного мышц и жирка. Потом 2-3 дня подержать свою прошлую калорийность поддержания (подсохнуть). Потом опять поднабрать. Например, видите набралось лишних 200-300 гр жирка, опустить их и идти дальше. Не переживайте, что будете терять ММ, опуская жирок. При наличии силовых нагрузок и питания без крайностей (без большого дефицита), все будет в порядке.

Мне очень нравится эффект в последнее время делать примерно 2 раза в неделю высококалорийные дни (в день после хорошей тренировки и на следующий день). Высококалорийные - это 2600-3100 ккал. Вот, к примеру, сегодня был ужин после хорошей тренировки ног/ягодиц:
Это дает очень хорошее восстановление всего тела. Жирок после нескольких дней на 2600-3100 ккал, конечно, тоже подрастает (грамм на 200-300), а потом возвращается к исходному значению при возвращении к калорийности 1850-1950-2000 за 2-3 дня. Эффект для тела (визуально вижу и физически чувствую) так получается лучше, чем если держать все время ровную повышенную калорийность. Поэтому для себя делаю пока так.

В вашем случае, первые пару недель пока бы оставила Вашу калорийность такой, какая она есть сейчас, но начала убирать/сокращать привычные утренние и дневные тренировки, заменив их тренировками в тренажерном зале. Из Ваших старых тренировок оставила бы max 2 (как кардио). А лучше вообще без них - в качестве кардио лучше пару раз в неделю Ваш велотренажер или велопоедзки на улице. К этому добавить нормальный сон в появившееся время. Это уже на первых порах разгрузит Ваш организм и высвободит калорийность. Чтобы Вы резко не прыгнули от маленькой калорийности сразу к высокой, отменив при этом свою привычную нагрузку и не заплыли)) 

Затем стала бы в течение месяца где-то в дни после хороших силовых тренировок пару-тройку раз в неделю прилично добавлять калорийность (может до 2100-2300 поначалу), а в остальные дни держать ее на уровне 1650-1700. Чтобы, с одной стороны, дать организму расслабиться, восполнить нужды/починить дыры за счет экстра-калорийности, поднять свою среднюю калорийность поддержания, с другой стороны, поддерживать уровень жира на контролируемом/приемлемом уровне. И понаблюдать за телом, как оно будет реагировать. Возможна и ровная схема питания с профицитом, как Вы описали в вопросе. Но какая подойдет лучше именно Вам можно проверить только опытным путем.
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги