Жанна
08.08.2020 20:03

Делай попу!:) . Самые эффективные упражнения.

Не существует самого эффективного упражнения на все мышцы ягодиц сразу Как же быть? Есть исследования , по самым распространенным упражнениям , проводились с помощью миографа , на 21 здоровых и активных людях, с 12 -ю упражнениями . Задача: измерить напряжение в большой и средней ягодичной. Результаты: активация средней ягодичной на много эффективнее во время отведения бедра лежа на боку. Активация большой в становой тяге и приседаниях на одной ноге. Зачем проводились? Предположительно, слабость ягодичных связывают с травмой нижних конечностей и зачастую в программах восстановительных тренировок используются упражнения без научного обоснования активации мышц. https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/5056171/mod_resource/content/1/Reabilita%C3%A7%C3%A3o%20do%20quadril%202009.pdf

 10 
 102
fuzzy 08.08.2020 20:42
не бывать моей попе. Разве что в ширь
fuzzy 08.08.2020 20:59
Хотя. Может всё таки имеются альтернативы приседаниям на одной ноге :заискивающая мордочка:?
Вот я сегодня агрофитнесом занималась ОМG! Как у меня болит зад надеюсь завтра я смогу ходить)))
Зы: по моему скромному разумению жительницы деревни должны быть стройны и поджары! Потому как с меня за три дня начали сваливаться джинсовые не растягивающиеся шорты. Почему в большинстве своем это не так? Хорошо кушают, да? Но я тоже хорошо кушаю, можно сказать в районе 2000.
helen_hudeet 08.08.2020 21:02
мой хотрожопый огранизм умудряется работать "всеми остальными мышцами"  когда я качаю попу. Сегодня в очередной раз после серии приседаний, где тренер и постановку ног и глубину приседа и все контрлировал, болят квадры, попа ни-ни. Давно пытаюсь абсолютно изолированное ягодичное упражнение найти.
helen_hudeet 08.08.2020 21:03
я даже в широком плие с хорошим весом умудряюсь приводящими вытягивать(((
fuzzy 08.08.2020 21:15
helen_hudeet, ахаха))) тоже когда тренюсь болит потом всё что угодно кроме попы)))
Огород?
Жанна 08.08.2020 21:27
helen_hudeet, Попробуйте сумо становую .
Жанна 08.08.2020 21:28
fuzzy, фроги , выпады , мосты
Жанна 08.08.2020 21:29
helen_hudeet,до попы нагрузка не доходит видимо, вес маленький еще , другие мышцы забирают. мостик, пробовали?
Варвара 08.08.2020 21:29
Попробовала сегодня махи ногой на боку. Раньше мне это вообще легко было выполнить,а вот сейчас очень ноги болят.
Жанна 08.08.2020 21:30
Варвара, с не привычки может?)
fuzzy 08.08.2020 21:33
Жанна, выпады отменила, писала тебе. Не имеет смысла выпадать только на правую ногу.
Фроги и мосты не плохо получаются. Теперь. Вообще после двух месяцев последней тренировки на выносливость многие вещи от которых раньше ножки дрожали начали хорошо получаться.
Жанна 08.08.2020 21:33
fuzzy, после агрофитнеса то спина наверное болеть будет?
Варвара 08.08.2020 21:33
Жанна, Да, именно так и есть.Несколько лет после травмы вообще ничего не делала.
Жанна 08.08.2020 21:35
fuzzy, здорово. В некоторых центрах реабилитационных есть миографы , можно с их помощью подобрать себе упражнение наиболее эффективное. Но не везде, в спотзалах бы такие поставили . Пришел, протестил упражнение.
fuzzy 08.08.2020 21:37
Жанна, серьезно! Спина болела, даже не болела, а просто ныла, когда я граблями махала. Сейчас не болит совсем, а попа и внуренняя часть бедер болят. Мне самой интересно чего это, а главное как я так раскорячилась, чтоб там напрягалось. На тренировках этого сложно добиться
Жанна 08.08.2020 21:39
fuzzy, аха ха))) теперь я поняла, домашние тренировки, это не твое
fuzzy 08.08.2020 21:45
Жанна, было бы круто. У нас в реабилитационном такого нет. Сейчас как раз маемся: на работе девочке сделали операцию на колени. Врач даже ходьбу запрещает на всю оставшуюся жизнь. Жалко девчонку, 24 года. Вообще не жила можно сказать. Я возмутилась: раз нельзя ходить, значит дрыгайся лежа! Главное дрыгайся!
Жанна 08.08.2020 21:49
fuzzy, ужасно это, но может в е таки постепенно то можно будет ходить, а то врачи запрещают и при сколеозе приседать, а люди потом после лфк спокойно приседают .
fuzzy 08.08.2020 21:50
Жанна, а деревенские жительницы неправильно машут граблями и не так корячатся, раз не подтянутые
Жанна 08.08.2020 21:51
fuzzy, естественно, надо им мастер класс провести)
fuzzy 08.08.2020 21:56
Жанна, между нами, я думаю, что там много альтернатив, но она сама всего боится. Плюс операция очень тяжелая была, она в Курган ездила делать. Там какая-то наследственная болячка суставы крошатся. Плюс она неправильно питается, она скини, рацион: овсяшка, булочки, огурчики. с такой болячкой, сама понимаешь совсем другие продукты надо есть, чтоб колаген, кальций и бла бла бла. Я ей это всё объясняла, а будет ли она это делать - уже её жизнь. Чем могла - как говорится.
Жанна 08.08.2020 21:58
fuzzy, да врачи наверное еще говорили по питанию рекомендации
fuzzy 08.08.2020 22:00
Жанна, да кстати, должны были. Мне во всяком случае говорили. Но она питается так как питается (((
Жанна 08.08.2020 22:01
fuzzy, ясно
Венера 08.08.2020 22:01
fuzzy я кстати тоже всегда этим вопросом задаюсь
Инна 13 08.08.2020 22:02
А можно ли делать попу не делая ноги? Вот в чём вопрос.
fuzzy 08.08.2020 22:04
Инна, мост?
Жанна 08.08.2020 22:06
Инна, вы про квадрицепсы, заднюю пов бедра? Если да, то можно. Вот как раз отведение бедра, мост, фроги. В румынской тяге , если амплитуду сократить. А так при любом сгибании и разгибании голени работают бедра
fuzzy 08.08.2020 22:07
Венера, путем нехитрых измышлений наверное всё же: лишнего кушают и неправильно корячатся ))))
Жанна 08.08.2020 22:09
fuzzy, молочко , сальцо, булка. В деревне это еда номер 1. Подножий корм)
Инна 13 08.08.2020 22:09
fuzzy, возможно
Инна 13 08.08.2020 22:15
Жанна, да, отведение бедра и мост, но будет ли результат? Т.е. можно ли сделать попу, но не делать больше ноги (они и так есть). Или лучше спросить "Как много надо делать эти упражнения для нужного результата?" , по вашему мнению.
fuzzy 08.08.2020 22:19
Жанна, да булки сальцо я не ем. Но тоже тут - по молочку и сыру. Козье, мне можно. Но у меня его 250 мл в сутки. А тетенька у которой мы берем сегодня хвастала систер, что у неё муж за обедом 3 литра выпил... Мы мне берем два литра на неделю. Мой коммент на это был: "наверное он очень толстый"
Жанна 08.08.2020 22:24
Инна, а почему не будет. Мышцы гипертрофируются от механического напряжения, причем системного , с прогрессией нагрузки. Есть еще и др факторы роста. песня о том, что бы накачать мышцы нужно приседать уже в прошлом. Не обязательно базой качать.
Жанна 08.08.2020 22:29
fuzzy, хотя мужики в деревнях обычно жилистые или здоровые, в плане мышц . Жила летом в деревне. Они там с утра до вечера трудятся, потом пьют до ночи и так каждый день. А женщины наоборот в основном в теле. Зимой голодно им.
Жанна 08.08.2020 22:36
Инна, про количество подходов для новичков я сейчас поищу , у меня было записано из исследований. Не помню
fuzzy 08.08.2020 22:37
Жанна, да точно, либо жилистые, либо боровы (и мышц и сала много) наверное жилистые больше пьют, а боровы много работают и много же кушают.
Женщины. Даже девочки худенькие не встречаются, но даже если сама худенькая так живот очень большой для таких пропорций. Не, я не осуждаю. Кому как, видимо у всех разные ценности. Или у меня комплексы. Мне было бы стыдно с животом. Живот - это про беременных в моем восприятии.
Жанна 08.08.2020 22:45
Инна, подходы: от 10 + в неделю на одну мышечную группу. 3-5 подходов в рамках одной тренировки. Проработка 1 МГ 2-3 р в неделю. Причем на низ требуется больше подходов чем на верх . Те если делать приседания , можно три раза в неделю по 3-5 подходов, начните с одного упражнения. Это для старта.
Жанна 08.08.2020 22:46
fuzzy, да, мне тоже стыдно
Инна 13 08.08.2020 22:49
Жанна, спасибо
Жанна 08.08.2020 22:52
Инна, на здоровье!
helen_hudeet 08.08.2020 22:53
Жанна,  мостик то родной, я ж в первую очередь гимнастка, качалка скорее хобби. Но в мостике у меня ноги руки и спина работают. Даже наверное больше руки и спина. Просто я его делаю с акцентом в плечи (это всем взрослым рекомендуется) чтобы поясница не травмировалась и не тянулась излишне
helen_hudeet 08.08.2020 22:54
Жанна,  посмотрю что это такое попрошу тренера, может даст, я без тренера боюсь заниматься дурная я до нагрузок
helen_hudeet 08.08.2020 23:07
Жанна,  вот такая печаль, верх есть ноги есть и спина и все, жопы нет, как украли((( и никак...
Жанна 08.08.2020 23:14
helen_hudeet, вообще мост, изолированное упражнение. Можно смещать акцент, на заднее /переднее бедро, но тогда проще в жим ногами чем корячиться так)) руки там вообще не должны работать, они расслаблены. Про плечи не слышала ни когда. Упор плечами в скамью, и кор напрягаем , упражнение тазоводоменантное, поясница вообще не должна включается. Это надо таз вперед выводить, что бы поясница подключалась, а это уже ошибка и довольно таки опасная для спины.
Жанна 08.08.2020 23:15
helen_hudeet, угу, у меня так тоже было сначала, жопа самая последняя включаться стала. Сейчас я ее уже даже в приседе чувствую. А давно занимаетесь ? Смотрю даже заднее бедро развито хорошо, мое слабое место
helen_hudeet 08.08.2020 23:16
Жанна,  ихихи мы наверное про разные мосттики, у меня то в голове сразу просто мостик на руках и ногах на полу
helen_hudeet 08.08.2020 23:18
Жанна,  ну в качалку с тренером пошла с месяц назад (как раз скомпенсироваь похудение, чтобы мышцы не худели и фигуру гармоничнее сделать) , а гимнастикой то давно лет 5-7.
Жанна 08.08.2020 23:19
helen_hudeet, ну да, точно про разные ))) Я про плечи на скамье, а ноги на полу. Я только такой делаю, другие не пробовала, но этот очень хорошо для ореха и амплитуда хорошая
Жанна 08.08.2020 23:20
helen_hudeet, ааа, ну тогда переживать за попу не стоит, подрастет еще. Руки от гимнастики такие накаченные значит.
helen_hudeet 08.08.2020 23:23
Жанна,  турники люблю. Спасибо Жанна, я буду обязательно пробовать. Тут дело в том что я чувствую прямо что она - попа не работает, не включается, на чем то стандартном. Вот и пытаюсь что-то прямо попное найти.
Спасибо, Жанна, все внимательно прочитала буду вникать.
Марусичка 09.08.2020 06:53
Инна, у Сергея Потапова есть пост про это с картинками
https://health-diet.ru/people/user/252924/blog/179865/
Марусичка 09.08.2020 06:59
Жанна, спасибо! Интересный пост и беседа.
Инна 13 09.08.2020 08:13
Марусичка, спасибо
Жанна 09.08.2020 08:31
Марусичка, на здоровье!
Ольга Ф 09.08.2020 09:42
fuzzy, только вы им об этом не говорите, а том можно этими самыми граблями получить.
Ольга Ф 09.08.2020 09:49
Жанна, спасибо за информативный пост и разъяснения.
Жанна 09.08.2020 13:10
Ольга Ф, на здоровье.
Жанна 09.08.2020 13:36
Марусичка, у Сергея Потапова потрясающая статься про гимнастику и тренировки с отягощением при грыжах.
Марусичка 09.08.2020 13:48
Жанна, ага, у него много хороших рекомендаций. Меня его три упражнения (отжимания приседания подтягивания) вообще спасли, не ожидала такого. Поблагодарила его в личке, в блоге нету поста, а он говорит - надо блог почистить, сделать все кратко) )

(Оля мне нашла чужой пост, куда хочу написать, что три упражнения - это просто магия какая-то, но до компа ещё не добралась, чтоб с цитатами)

В общем - если что то нужно из его опусов, то надо сохранить на всякий пожарный.
Жанна 09.08.2020 13:52
Марусичка, Ясно. Это зря , что хочет удалить.
fuzzy 10.08.2020 07:55
Ольга Ф, ))) что вы?! Я вообще рта на людях не раскрываю сижу тут в подполье в интернетах разглагольствую
fuzzy 10.08.2020 07:59
Инна, не знаю может поможет. То что описывает Жанна больше похоже на полумост как принято это называть в растяжках. Поэтому наверное Хелен сразу не поняла какой мост имеется в виду. Так вот при выполнении полумоста чем сильнее втянут и напряжен живот, тем меньше напрягаются ноги.
Жанна 10.08.2020 08:12
fuzzy, девочки, я делаю такой. Ягодичный мостик . Попа хорошо чувствуется, так, что немеет. И амплитуда хорошая.
fuzzy 10.08.2020 08:40
Жанна, да, я поняла из описания. Но тут же тоже наверное актуально про живот?
Жанна 10.08.2020 08:46
fuzzy, не понимаю про какой мост вы говорите, но кор задействован везде
fuzzy 10.08.2020 08:58
Жанна, это не важно какой. (Ну, конкретно я говорила про полумост - лопатки на полу, руки вдоль тела на полу. Поднимается таз). Вот когда Инна начала про меньшую задействованность ног говорить, я вспомнила, что тренер всегда напоминала напрягать прес и втягивать живот. Сначала втянуть живот, потом напрячь пресс, а дальше уже подниматься. Я просто попробовала и так и без напряжения живота. С напряжением пресса на ноги тяжесть вообще не ощущается. Ягодицы чувствуются. А если живот не втягивать, и напряжение только по инерции, то ноги сильно напряжены. Вот, что я хотела сказать, не понятно да? Прости, я дилетант )))
Жанна 10.08.2020 14:15
fuzzy, теперь понятно о чем речь, компенсировать нагрузку
Жанна 10.08.2020 14:18
Жанна, кор должен везде быть в напряжении. За этим надо следить. Это безопасность в первую очередь. Только нужно не только пресс напрягать, а весь кор, что бы жесткость обеспечить
Жанна 10.08.2020 14:29
Жанна, на уроки по виндсёрфингу часто приходят так е раскординированные люди, у них эти мышцы совсем не развиты, из-за этого не могут стойку жесткую держать. Очень тяжело с такими работать. Заставляю офп делать . А то как порыв какой, их скручивает, скрючивает, да какое там, просто стоять не могут на доске. Получается трата времени , пока эти мышцы не придут в тонус результатов не будет
fuzzy 10.08.2020 14:31
Жанна, ага, мне просто это уже само собой. Основные принципы после реабилитации: вытяжение, напряжение, дыхание. Но прсто так человек с дивана откуда это знает, если тренер не скажет, да ведь?
Жанна 10.08.2020 14:32
fuzzy, даже если и узнает сам, то не поймет пока не почувствует эти мышцы, а это надо их тренировать. В базе они лучше всего активируются
fuzzy 10.08.2020 14:33
Жанна, да) тоже замечала на примере людей кто только начинал гимнастикой заниматься.
Жанна 10.08.2020 14:34
fuzzy, ага!)
Катрин 10.08.2020 14:41
Жанна, сегодня делала, реально попа хорошо чувствуется)
Жанна 10.08.2020 14:56
Катрин, ага. Я это упражнение включаю в программу себе уже давно
fuzzy 10.08.2020 15:00
Кстати, а если цель не увеличивать попу в профиль, а только подтянуть имеющийся зад, делать что? то же без весов? Или хде?
Евгения Ена 10.08.2020 15:01
Фото конечно забавное)))) а вот информация очень интересная. А почему после тренировок болит только одна ягодица? И хорошо ли это, что она вообще болит. Не так болит, когда ты после мощной трени устал и это мышечная тянущая боль, а вот прям только при ходьбе. Иногда так прострельнёт. Вообще не могу заниматься дома без присмотра тренера
fuzzy 10.08.2020 15:02
Евгения Ена, прострельнет - похоже на то что вы что-то повредили
Жанна 10.08.2020 15:04
fuzzy, подтянуть, это все равно гипертрофия ( набор) просто тут можно не повышать все время нагрузку. Сначала без весов, потом с небольшим , повышая веса до тех пор, пока не будет достаточно. 3 кг, 5 кг. Может и без веса будет достаточно. Очень эффективное упражнение, это болгарские выпады, как раз оно формирует и выполняется с не большими весами. Тоже мое любимое
Евгения Ена 10.08.2020 15:05
fuzzy, я так и начала подозревать. Печально осознавать что я не верно тренируюсь. Вообще, на самом деле, без системы нечего даже пытаться что-то там натренировать. Пойду, посижу, подумаю. Пока только йога и больше никаких нагрузок)
fuzzy 10.08.2020 15:09
Жанна, загуглила. о! А это может сработать. Голеностоп же вроде в упоре? Не застопорит движение колена вниз?
fuzzy 10.08.2020 15:10
Евгения Ена, да, если что-то повредилось нужно дать зажить. И уже без постановки правильной техники ни за что не браться. Выздоравливайте!
Жанна 10.08.2020 15:11
Евгения Ена, есть предположение, что это связано с грушевидной мышцей. Которая повреждена и отекла и давит на седалищный нерв. Но это не точно. У тренера спросите своего, могут быть разные причины и связанные с тазобедренными костями и связками
Евгения Ена 10.08.2020 15:13
Жанна, спасибо Вам за внимание. Вроде уже не сильно болит. Я тренируюсь неправильно или мало или упражнения выполняю не по стандарту. Буду выяснять.
Жанна 10.08.2020 15:13
Евгения Ена, это может быть связано с банальной нагрузкой, перестарались. Если это то, о чем я думаю, пройдет через несколько дней-неделю.
Жанна 10.08.2020 15:14
Евгения Ена, не за что. А может и все сразу. Выясняйте.
Жанна 10.08.2020 15:22
fuzzy, в упоре. Ничего у меня не тормозит. Ты же тазобедренный сустав отводишь назад
fuzzy 10.08.2020 15:24
Жанна, ок, попробую отпишусь спасибо!!!
Жанна 10.08.2020 15:25
fuzzy, хорошо
fuzzy 10.08.2020 17:30
Жанна, не получилось
Жанна 10.08.2020 17:48
fuzzy, не сгибается ? Зашагивания ты де делала
fuzzy 10.08.2020 17:58
Жанна, левая в голеностопе не сгибается, когда в упоре правая, а присед на левую делать. Можно отрывать пяточку и ловить баланс (я так приседаю), но ононамнафик? Нагрузка тогда вся на бедро и икру.
Пяточку я отрывала
Жанна 10.08.2020 18:12
fuzzy, нафиг конечно
Марусичка 10.08.2020 21:49
fuzzy, а у меня ягодицы чувтвуются не когда делаешь "подъем таза", а когда делаешь "давёж ногами", т.е. изо всех сил давишь пятками в пол и за счёт этого поднимается таз, сам)) А если ещё вверху задержаться - вообще огонь.
fuzzy 11.08.2020 05:32
Марусичка, пяток, кожу пяток не чувствую - может тоже давлю. Да, ну, там же и смысл именно 'задержаться', хотя ... можно пояс с утяжелением - идея!
Марусичка 11.08.2020 11:14
Жанна, попробовала. Квадра задней ноги отваливается)) Как так-то... Я поняла из картинок, что обе ноги должны работать..
Жанна 11.08.2020 11:54
Марусичка, это в болгарских? Нужно минимизировать нагрузку на заднюю ногу. Потому, что тренируется передняя
Марусичка 11.08.2020 13:16
Жанна, ага, болгарские. Буду экспериментировать. Длину шага, высоту дивана.
Жанна 11.08.2020 13:29
Марусичка, от длины шага зависит на что акцент. Заднее бедро или переднее. По мимо попы. Высота тоже важна. Угу.
Марусичка 11.08.2020 19:07
Жанна, спасибо.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы