Alina
15.07.2018 11:15

Дневник питания за 15.07.2018

Крутила-вертела сегодня рацион и ели собрала его так чтобы КБЖУ все совпало :) 
Жарко у нас.... Грозы всю неделю обещают. Голова просто чугунная и совсем не соображает... Хочу моря и прохлады :)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Крупа перловая (Варка без слива рассыпчатая)
40
123.1 3.6 0.4 26.1
Рыбий жир
5
45.1 0 5 0
Печень трески. Консервы
5
30.7 0.2 3.3 0.1
Огурец очищенный, сырой
80
9.6 0.5 0.1 1.7
Баклажан запеченый
115
49.9 1.6 2.6 5.1
Блины кукурузные на воде
140
236.5 12.3 11.1 22.4
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
150
1.5 0 0 0.5
Вода
200
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
100
0 0 0 0
Сир кисломолочний Украiнський
200
160 36 0.2 3.6
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0.2 0 0
Мускатный орех, молотый
1
5.3 0.1 0.4 0.5
Корица, молотая
1
2.5 0 0 0.8
Имбирь, молотый
1
3.4 0.1 0 0.7
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
100
0 0 0 0
Крупа перловая (Варка без слива рассыпчатая)
40
123.1 3.6 0.4 26.1
Филе индейки отварное
100
144 18 8 0
Капуста белокочанная
100
28 1.8 0.2 4.7
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Рагу овощное
250
112.8 3.8 3.5 16.3
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Рагу овощное
250
112.8 3.8 3.5 16.3
Филе индейки отварное
100
144 18 8 0
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
100
0 0 0 0
Омлет из цукини белковый
200
56.6 8.4 0.6 6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Natalia Nuutinen 15.07.2018 11:28
Алина, на утренний перекус это  кофе, с мускатом, корицей и имбирем? Если да, то рецепт в студию.
Alina 15.07.2018 13:25 Нравится 2
Natalia Nuutinen,это кофечко
А рецепта там особого нет. В джезву ложу кофе и сразу же добавляю корицу, имбирь и мускат, если есть ванилин и его добавляю. Все эти специ не взвешиваю, ложу как говорят по вкусу
Наливаю половину порции воды, хорошо размешиваю и даю пару минут настояться. Потом добавляю остальную воду и варю на мааааленьком огне, пока не поднимется шапка пены. Не дайте ей убежать
Потом кофе наливаю в чашку и даю ему минут 5 отдохнуть и все... Наслаждайтесь!
PS тут не так давно тема была в обсуждениях кто с чем любит кофе. Вот там уж вариантов было! Тьма тьмущая
Natalia Nuutinen 15.07.2018 22:48
Alina, Супер! Спасибо Алина, обязательно возьму в копилочку рецептов.
Элеонора 16.07.2018 07:40
Alina, сюда мед,наверное, хорошо подойдет, не пробовали добавить? Но не варить с ним, а уже в готовый напиток положить... Жалко, уже сижу и пью с молоком, прочитала бы раньше ваш рецепт- попробовала бы с медом)
Элеонора 16.07.2018 07:47
Хороший у вас рацион, а почему такой коридор широкий по всем нутриентам- сами установили? Что такой сир украинский, сыр, что-ли?
Alina 16.07.2018 09:54
Элеонора,  нет это не сыр - это творог
Коридор по нутриентам у меня не широкий, а от минимального значения до максимума:
норма по белкам (это моя потому что я много тренируюсь и с достаточно большими весами): от 1,5 г до  2,5 г на кг текущего веса (для не тренирующегося или мало тренирующегося человека эта норма где-то от 1 до 1,5 г)
норма по жирам: 0,5 - 1 г на кг массы (0,5 - это в принципе очень мало, но у меня всегда перебор по жирам  )
норма по углеводам: от 2 до 4 г на кг массы (4 г это скорее норма для мужчин, потому что женщины больше 3г на кг вряд ли смогут наесть, если только тортики/печеньки/фруктики не кушают. Для меня же и 2 г на кг углеводов проблематично наесть )  
И калорийность у меня стоит та что рассчитана с помощью калькулятора на сайте Ильи Тимко с учетом того что я тренируюсь 5 раз в неделю и моя цель похудеть, я только коридор для нутриентов выставила, для углеводов минимальный, для жиров и белков - максимальный 
Элеонора 16.07.2018 10:01
Alina, научите, пожалуйста, как свой вес для силовой тренировки рассчитать? если мой вес сейчас 73,5 кг при росте 176. Становую, приседания, жимы разные ( я дома тренируюсь- тренировки на Твой тренер калькулирую, есть только блины для штанги разные от 2,5 до 15кг.) Пока беру вес- какой могу для 4 подходов и не менее 15 повторов в подходе. Но хочу нарастить мышцы.
Alina 16.07.2018 10:35
Элеонора, у меня те же 4 подхода, но повторений не менее 20 раз в подходе (за очень редким исключением 15 - когда устаю очень или когда нет гантелей, например, которыми делаю по 20 раз). Плюс я сейчас практически всегда работаю суперсетами (в зале так удобнее) и иногда только делаю круговую из 5 упражнений на одну группу мышц (принцип "500 повторений" от Саши Браун). И самое главное, я не отдыхаю по 5 минут между подходами - максимум между суперсетами до 1.5 минут (если в суперсете оба упражнения базовых).
И еще один принцип для определения веса: он должен быть таким, чтобы даже последнее повторение сделать с максимально чистой техникой! я не поверлифтер, моя цель не максимальный вес, а красивые мышцы, поэтому максимальная концентрация на том как я делаю упражнение и для какой мышцы я делаю упражнение.
Ну и в последнее время я еще очень часто комбинирую в суперсет одно силовое упражнение и одно плиометрическое на туже группу мышц, это особенно классно работает при тренировке ног  
Элеонора 16.07.2018 13:39
Alina, я к 20 повторам стремлюсь, что-то по 25-30 могу делать, но с меньшим весом, но цель- нарастить попу, поэтому на 15 остановилась. Тоже суперсетами делаю, чтоб за час управиться. И между подходами в таком случае перерыв не делаю, как и вы пишете.Про принцип 500 повторений не знала, что это? Поищу в интернете..  Последнее- интересно, что это значит? Научите, пож)
Alina 16.07.2018 16:16
Элеонора, в этом принципе ничего сложного нет  , но тут точно прийдется взять вес поменьше так чтобы хватило сил до конца сделать. Итак 5 упражнений в круге, каждое из которых делается 20 раз. Итого в круге получаем 100 повторений. Всего делаем 5 кругов. Итого 5 х 100 = 500 повторений. Все упражнения на одну группу мышц, например, на спину.
Упражнение - вес х количество повторений
1) Тяга Т-грифа - 25 кг х 20 раз (на гриф вешаю блин 5 кг - по итогу вес 25 кг)
2) Тяга горизонтального блока к поясу - 20 кг х 20 раз
3) Тяга штанги в наклоне к поясу - 25 кг х 20 раз
4) Тяга вертикального блока к груди - 20 кг х 20 раз
5) Пуловер в кроссовере с вернего блока - 25 кг х 20 раз
Это один круг, отдыхаю после круга не больше чем 1 - 1,5 минуты и новый круг делаю. 
Такая тренировка это очень быстрая тренировка и занимает не более 35 минут. Если у меня нет времени, то я всегда делаю тренировку по такому принципу. 
Естественно, что упражнения и вес вы можете и должны подобрать под себя
Ну и конечно же все надо подготовить заранее, потому что если вы будете бегать за штангой или ждать когда кто-то освободит тренажер, то весь смысл теряется в этом принципе.
Этот принцип можно использовать для любой группы мышц. Лично я делаю так спину, ноги и плечи.
Элеонора 16.07.2018 17:44
Alina, то, что надо! Я не знала про такой принцип и времени у меня с тремя детьми как раз мало. Я подберу упражнения для ног-ягодиц, руки-плечи и грудь-спина. Как вы думаете, если я по такому принципу стану заниматься 3 раза в неделю (пн, ср, пт), норм будет? Я только дома могу, а из снаряжения у меня только блины 15,10,5 и 2,5 кг, всех по 2. Еще брусья и турник.
Alina 16.07.2018 21:34
Элеонора, супер! Всем бы столько дома оборудования
Конечно трех раз более чем достаточно будет! Только я бы немного по другому разделила верх: грудь-плечи и спина-руки (бицепс-трицепс).
Посему именно так? Потому что когда мы делаем грудь, то плечи подрабатывают, поэтому есть смысл их так сказать добивать. Тоже самое и для спины руками: работает спина, но бицепс и трицепс подрабатывают.
Грудь-плечи сделайте два упражнения на грудные и три на плечи.
А со спиной наоборот: три для спины и два на руки.
Элеонора 17.07.2018 04:37
Alina, тогда я завтра грудь-плечи (отжимания от пола, сведение гантелей лежа, подъем гантели перед собой, разведение рук с гантелями в стороны, тяга гантелей к подбородку/протяжка), в пятницу спина-руки (гиперэкстензии на полу, подтягивания, наклоны с блином на плечах, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим), потом 2 дня отдых и в понед ноги-попа (ягодичный мостик, выпады с гантелями, приседания и 2 вида махов: на боку и на коленях назад, без веса). Как думаете, хорошо так будет?
Элеонора 17.07.2018 08:03
Alina, а пресс в какую из тренировок лучше? Или в каждой тренировке делать?
Alina 17.07.2018 09:47
Элеонора, ну я всегда пресс как разминку делаю  перед каждой тренировкой и никогда его в отдельную тренировку не выделяю
Элеонора 17.07.2018 10:02
Alina, и я тоже перед тренировкой как разминку обычно делаю. Тогда и сейчас так буду. Завтра сделаю грудь/плечи, уже занесла эту тренировку, только расход совсем маленький получился.
Alina 17.07.2018 10:16
Элеонора, поверьте к концу тренировки Вы будете вещи выкручивать. В тренировках главное не то сколько вы на ней потратите калорий, а то как долго еще эффект будет сохранятся
у меня сегодня по этому принципу ноги:
1) Goblet squats (приседания с гантелей, удерживаемой перед грудью)
2)  RDL with dumbells (румынская мертвая тяга с гантелями)
3) Plie squats (приседание "плие"
4) Lateral lunge-squat with dumbbells (боковой выпад-присед с гантелями, делать на каждую ногу по 20 раз)
5) Split lunge in move with dumbbells (выпады вперед с проходкой с гантелями)
Я пятый круг с трудом доделываю
Элеонора 17.07.2018 12:30
Alina, напишите, пож, ваши упражнения на грудь-плечи и спину-руки.
Земфира 17.07.2018 13:38
Alina, Вы просто кладезь информации по тренировкам. Я вам вопросы позадаю, когда в свободное время до компа доберусь  Я не одна тут такая желающая полюбопытствовать
Alina 17.07.2018 16:22
Элеонора, ну я в зале тренируюсь, поэтому я использую и тренажеры, но сейчас попробую
итак грудь-плечи
1а) Отжимания широким хватом от пола (если не очень получается, то делайте с колен, я здесь немного махлюю - отжимаюсь только 15 раз :oops ИЛИ 
1б) Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх (угол 30 - 45 градусов)
2) Разводка гантелей лежа на скамье под углом вверх (угол 30 - 45 градусов)
3а) Тяга блина к подбородку  - средняя дельта - (тут вместо блина может быть и штанга и гантели, только не задирайте локти сильно высоко - будет сильно включаться трапеция, а оно Вам надо? )  ИЛИ
3б) Подъем гантелей прямыми руками в сторону (иногда можно встретить сленговое название "кувшинчики"
4) Подъем гнтелей попеременно перед собой - передняя дельта 
5) Разводка гантелей в наклоне - задняя дельта
спина-руки
1) Тяга гантелей обратным хватом к поясу в наклоне (видео от Саши Браун https://www.youtube.com/watch?v=8hpSIQuXfYI) ИЛИ тяга одной гантели к поясу (видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=kRK-mLcUBhw)
2) Обратные подтягивания к перекладине (вот видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4) ИЛИ обычные подтягивания
3) Пуловер с гантелей лежа на скамье (видео от Ильи Тимко https://www.youtube.com/watch?v=Zpen5apxTk4)
4) Обратные отжимания от лавки (это на трицепс)
5) Сгибание рук с гантелями поперемено (это бицепс)
Ну вот как то так, например
Элеонора 18.07.2018 04:03
Alina, О, спасибос! Я сегодня по своему плану сделаю грудь/плечи (т.к. некоторые упражнения недавно делала), а на след. тренировку ваш план возьму. Спина/руки и ноги по вашему плану сделаю! Заменю упражнения на похожие для дома, а то скамьи наклонной нет- я стулья в ряд ставлю)
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ