Начну выкладывать конспекты с видеоуроков из интенсива "Худеем к лету" Артема Бразговского больше для себя, чтобы еще раз закрепить пройденное, но, может быть, и Вам это будет интересно.

Первый урок: КБЖУ

Если посмотреть на процесс питания в целом, то это сочетание макронутриентов (т.е. калории, белки, жиры и углеводы), общая калорийная ценность того, что Вы получаете, плюс количество приемов пищи, распределение калорий в рамках суток, недели и месяца, которые Вы можете выдерживать на протяжении определенного времени, то есть, формирование такой картины питания, которая будет комфортна персонально Вам.
Сам процесс похудения достаточно простой - Вам нужно сформировать такой дефицит калорий за счет которого Вы будете худеть, иногда этот дефицит нужно увеличивать и это создает основную проблему похудения т.к. если Вы начинаете худеть на 1200-1300 ккал и наступает плато, то чтобы снова запустит процесс жиросжигания, Вам нужно снизить калорийность рациона еще, таким образом, Вы опускаетесь сначала на 1000 ккал, потом на 800 ккал и выдерживать это становится все труднее как в физическом, так и в социальном плане. Поэтому на данном курсе мы будем говорить о том как сделать так, чтобы похудение было достаточно комфортным и его можно было выдержать, поговорим о причинах срывов и как их избежать.

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов, для корректного функционирования гормональной системы и так далее.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Для начала, нужно определить уровень калорий для поддержания текущего веса тела. 

Самый простой способ это узнать - 2 недели питаться по аппетиту и все записывать, ежедневно утром взвешиваться, раз в неделю измерять объемы тела и в результате этих 2 недель взять среднюю калорийность в день, посмотреть куда идет тенденция по весу и объемам и сделать выводы, если вес и объемы не изменились - это калории для поддержания веса, если уменьшились - возможно, дефицит, если увеличились - профицит. Так, Вы можете грубо определить стартовую точку от которой Вам нужно начинать. У этого метода есть как преимущества - Вы можете определить то питание, которое в данный момент характерно для Вас, так и недостатки - например, если Вы уже сейчас находитесь в сильном дефиците калорий, например, на 1200 ккал, в результате замеров веса и объемов - они за 2 недели не изменились, Вы сделаете вывод, что это Ваша поддержка, но это не так на самом деле, это просто адаптация Вашего организма к отсутствию в Вашей жизни какой-либо физической деятельности, соответственно, на этом уровне КК, вес стоит.

Поэтому, Артем рекомендует отталкиваться от среднего результата по расчету калорийности поддержки, которые дают разные источники, например:
1. Умножить вес своего тела на 30 (плюс этого метода - простота расчета, минус - если у Вас избыточная масса тела, Вы получите запредельное количество калорий, поэтому эту формулу можно использовать если у Вас масса тела в пределах нормы, может, чуть больше, чем Вам хотелось бы, но укладывается в нормы по медицинским меркам, например, норма по ИМТ +/-10 кг);
2. Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Здесь не нужно искать каких-то точных значений, использовать какие-то сложные формулы потому что это просто стартовая точка с которой мы потом будем делать различные манипуляции.

Далее мы поговорим про соотношения жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5-1,7. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно. То есть, до 2 грамм ок, выше 2,5 - чаще всего не результативно, но допускается, выше 3 грамм не вижу смысла. 1 грамм белка - это 4 Кк.

Количество жиров, как правило, равно 1 грамму жира на килограмм веса для мужчин, 1-2 грамма для женщин.
В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но на очень короткое время.
1 грамм жиров это 9 Кк.

Углеводы: все то, что у вас останется после распределения белков и жиров. 1 грамм углеводов это 4 Кк.

Распределение белков, жиров и углеводов - это как система соединяющихся сосудов из школьного курса физики. Если мы сильно повышаем белки, то нам придется соответственно уменьшить жиры и углеводы, если же мы сильно повышаем жиры, то нам придется урезать углеводы и белки. Если сильно уменьшать углеводы за счет белков и жиров, то это может сказаться на производительности в тренажерном зале, упадут силовые показатели и вместо сохранения мышечной массы, которого мы хотели добиться за счет увеличения белка в рационе, мы получим наоборот ее уменьшение. Если мы будем сильно увеличивать белки и углеводы и урезать жиры, то это может негативно сказаться на гормональной системе, на здоровье волос, ногтей и кожи. Нутриенты связаны между собой и поднятие одного нутриента, повлечет уменьшение другого, тут нужно понимать что у Вас в приоритете. Если у Вас один день недостаток какого-то нутриента, это не страшно, но если у Вас регулярно идет недостаток того или иного нутриента, нужно думать каким образом отрегулировать питание, чтобы восполнить недостаток этого нутриента.
У нас есть три типа людей - белковые, углеводные и жировые, то есть, тяготеющие больше к тому или иному нутриенту, нужно понять что лично Вам комфортнее и подстроить диету таким образом, чтобы Вам это было удобно держать все время похудения.

Далее мы поговорим про распределение кбжу в рамках суток. 
Если говорить о здоровом человеке, то количество приемов пищи в день ни на что не влияет.
1. Самый основной вариант - трехразовое питание - завтрак, обед, ужин. Плюс этого метода - простота, нам этот вариант распределения пищи знаком с детства и мы к нему привыкли, социально адаптированный вариант т.к. так питаются почти все и никому не надо объяснять почему Вы не завтракаете, не обедаете или не ужинаете.
2. Периодическое голодание - это такой вариант распределения калорий, когда у Вас есть 2 периода времени, 1-й - более длительный, когда Вы ничего не едите и 2-й - более короткий, в течение которого Вы принимаете пищу. В теории, за счет того, что большее количество времени без приема пищи инсулин находится на минимуме и тем самым позволяет жировым клеткам отдавать максимум энергии, на практике, есть исследования, которые это подтверждают, но есть и исследования, которые говорят о том, что с одинаковым дефицитом калорий при стандартном трехразовом питании и на ПГ, люди похудели одинаково. То есть, делать ставку на бОльший эффект жиросжигания за счет ПГ не стоит, стоит использовать данный метод только если Вам комфортно так питаться. Комфортным этот метод может быть если у Вас мало калорий, если делить их на большое количество приемов пищи, Вы будете есть часто и по-немногу и можете из-за этого испытывать чувство голода и неудовлетворенность приемами пищи весь день тогда как если поделить эти же калории на 1-2 приема пищи, Вы будете испытывать достаточное чувство насыщения хотя бы 1-2 раза в день и это может переноситься физически и психологически легче. Есть люди которым комфортно есть много, но редко и есть люди, которым наоборот проще есть чаще, но по-малу, надо проверять на собственном опыте. Классический вариант ПГ, когда Вы 16 часов голодаете, в течение 8 часов едите, есть еще другие варианты ПГ, такие как 14/10, 24/24, 48/24. Если у Вас есть какие-то медицинские противопоказания или дискомфорт при ПГ, Вы его не используете или консультируетесь с врачом.
3. Можно комбинировать 1-й и 2-й варианты. Например, можно сделать легкий завтрак, плотно поесть на обед и ужин или наоборот плотно позавтракать и пообедать, но сделать ужин легким. То есть, приемы пищи можно перекраивать так как
Прохожу сейчас теоретический интенсив по похудению у моего любимого тренера. И хотя я считаю кбжу успешно более 3 лет и худела успешно и набирала мышечную массу и потом снова худела и так циклами работала уже несколько раз, но я все равно считаю, что повторение - мать учения и решила пройти интенсив по похудению, чтобы подготовиться к предстоящему похудению. Сейчас у меня начнется 3-й цикл набора мышечной массы и после него я бы хотела немного похудеть. Не смотря на то, что читаю блог моего и других тренеров и прочитала много книг по диетологии, узнаю из интенсивна много нового. Уверенности в правильности своих действий и понимания процесса становится все больше. И это очень приятно.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)
82
190.2 4.6 0.9 40.5
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
219 20 7 18
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Сырок творожный глазированный ванильный
40
114.8 6 4.8 12.8
Икра трески
42
46 5.5 2.6 0.5
Яблоко
165
77.6 0.7 0.7 16.2
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
600
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
163
156.5 2.4 0.8 34.2
Омлет 27.07.18
97
151.2 11.1 11.3 1.5
Салат куриный с сыром и ананасами от 03.10.18
35
67.4 5.4 4 2.2
Сыр костромской
15
50.6 3.8 3.9 0
Горошек зеленый. Консервы
43
17.2 1.3 0.1 2.8
Тыква жареная по 2-58
64
55 1.1 3.6 4.4
Макароны отварные, по 1-302
60
58.8 2.2 0.2 12
Макароны отварные с жиром, по 1-304
60
81 2 3 11.4
Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, тушеное
35
59.2 9.6 2 0
Яблоко
131
61.6 0.5 0.5 12.8
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия слабосоленая
66
126.1 11.9 8.6 0
Сырники с овсяной крупой
172
335.4 28.2 8.6 36.3
Топпинг для сырников "малина"
34
50 0.2 0 12.4
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мороженое пломбир
67
155.4 2.5 10 13.7
Творог обезжиренный
105
106.1 18.9 1.9 3.5
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное
62
203.4 4.5 5.3 34.4
Мандарин
183
69.5 1.5 0.4 13.7
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Кедровый орех, сушеный
30
201.9 4.1 20.5 2.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня были танцы, поэтому к моим калошкам еще прибавились калошки. Гуляем! 
быстрые танцы
1
2
Итог
Время
30
30
медленные танцы
1
2
Итог
Время
26
26
Итоги за день
Энергозатраты: 200 ккал
Время: 56 мин
Для Татьяны. Создала рецепт овсяноблина и добавила его в завтрак и в утренний перекус просто добавила по отдельности все ингридиенты. КБЖУ получилось одинаковое.
UPD 14.02.19. Изменила способ обработки продукта в рецепте, калорийность готового блюда по сравнению с сырыми аналогами отличается на 15 калорий. Разработчики программы уверенны, что так правильно... Ну не знаю... В целях похудения я бы так не делала )

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяноблин
170
229.8 12.4 9.5 23.8
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Геркулес алтайский цельнозерновой
35
129.5 4.7 1.8 27.1
Яйцо куриное
55
86.4 7 6.3 0.4
Вода
50
0 0 0 0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
50
30 1.5 1.6 2.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Такое питание на сегодня. И сладенькое вписала и даже орешки, как хорошо, когда много калорий, есть где разгуляться )) Сегодня была опять бессонная ночь, поспала я всего 4,5 часа, из них только 1 час глубокого сна. В общем, от приема витамина качество сна не зависит. Я не принимаю витамин Д уже недели 2 с лишним и из них неделю я не тренировалась, пока тренировок не было, сон был хороший, как только я снова вернула силовые, сон опять стал плохим. Сразу после силовой тренировки и заснуть трудно и просыпаюсь я рано в 3-4 часа ночи и дальше не могу уснуть. Хотя вчера я сделала себе облегченную тренировку на рпе не выше 7, но все равно сон опять сбился. Мелатонин приняла вчера на ночь, заснуть он мне помог, но от раннего просыпания не помог... Что еще можно сделать? Не тренироваться и перенести тренировки на другое время я не могу.... У меня получаются 2 силовые вечерние с 18:30 до 20:30 в будни после работы и одна утренняя в выходные. Даже после утренней тренировки в выходной день сон ночью не очень хороший - короткий глубокий сон и в целом сон прерывистый. 

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
194
91.2 0.8 0.8 19
Скумбрия слабосоленая
65
124.2 11.7 8.5 0
Геркулес алтайский цельнозерновой
82
303.4 11 4.1 63.4
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
121
72.6 3.5 3.9 5.7
Сахар песок
17
67.8 0 0 17
Яйцо куриное
110
172.7 14 12.7 0.8
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырок творожный глазированный ванильный
40
114.8 6 4.8 12.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Печенье Юбилейное какао с глазурью
14
67.9 1 3.2 9
Вода
1500
0 0 0 0
Киви
179
84.1 1.4 0.7 14.5
Кедровый орех, сушеный
15
101 2.1 10.3 1.4
Утренний перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники с овсяной крупой
175
341.3 28.7 8.8 36.9
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Топпинг для сырников "малина"
35
51.5 0.2 0 12.8
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
248
250.2 10.4 2.7 46
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
250
150 7.2 8 11.8
Мандарин
100
38 0.8 0.2 7.5
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, грудка, только мясо, тушеное
80
120.8 23.2 2.4 0
Макароны отварные с жиром, по 1-304
150
202.5 5.1 7.5 28.5
Сыр костромской
30
101.1 7.6 7.9 0
Горошек зеленый. Консервы
100
40 3.1 0.2 6.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Всем доброе утро! Это только мой завтрак, обед и ужин ещё не придумала. И в субботу и в воскресенье была на днях рождениях, немного выпивала, ела все, что хотела до сыта, в итоге огромный отвес, наверное это просто слилась вода от алкоголя, вот я поэтому не пойму, девочки как у Вас за праздники бывает плюс?

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Геркулес алтайский цельнозерновой
100
370 13.4 5 77.3
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
150
90 4.4 4.8 7.1
Сахар песок
17
67.8 0 0 17
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
219 20 7 18
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Яблоко
150
70.5 0.6 0.6 14.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Питание на сегодня такое. Хотела пойти в зал, но приехала домой с работы и передумала. Места удаления родинок еще побаливают, верхняя губа опухла, из-за этого трудно говорить и улыбаться и настроения нет. На работе сегодня девочки рассмешили и немного стало кровить на одной из бывших родинок, не знаю разошелся шов или что... Надеюсь, все хорошо. Вечером сделала косметические процедуры себе - маникюр, пилинг лица, еще осталось голову помыть, но для меня это трудно помыть голову и не намочить лицо... Боюсь еще мочить места где раньше были родинки. Вечером перед сном сделаю растяжку.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
153 20 7 3
Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде
300
6 0.3 0 1
Вода
300
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Витамины Opti-Men
1
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов с гречкой
350
500.2 30.1 18.9 52.2
Капуста квашеная
100
30 1.7 0.1 5
Печенье Юбилейное какао с глазурью
30
145.5 2.2 6.8 19.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Белый шоколад миндаль и кокос
20
107.8 1.2 6.2 11.8
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыба, жаренная во фритюре
80
196.2 10 12.6 11.4
Рис белый, крупа рисовая
80
266.4 5.6 0.8 59.2
Капуста квашеная
80
24 1.4 0.1 4
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
1000
0 0 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
130
131.2 5.4 1.4 24.1
Запеканка творожная с черникой
180
284.4 16.2 4.5 41.4
Ламинария морская капуста
1
0 0 0 0
Ultra Omega-3
4
40 0 4 0
Фаст фуд, жареный цыпленок, голень, только мясо, без кожицы и без панировки
111
190.9 29.1 8.2 0
Горошек зеленый. Консервы
85
34 2.6 0.2 5.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Такой рацион завершающего дня недели. Сегодня вечером хотела сходить в тренажерный зал, но планы спутались. Несколько дней назад в тренажерном зале ко мне подошёл мужчина, мы и раньше общались, но так чисто: "А не подстрахуете ли меня?", "А много ли Вам еще подходов на этом тренажере?". И тут он подходит ко мне и говорит: "Вы не хотели бы убрать бородавку с верхней губы?". У меня над верхней губой две родинки, переросшие в бородавки... Они со мной уже давно и потихоньку растут., одна больше, другая меньше Я давно думала их удалить, но боялась. Оказалось, что этот мужчина челюстно-лицевой хирург в военной больнице нашего города, он пригласил меня к нему на консультацию, мы поехали с мужем сегодня утром, но меня после осмотра повели сразу на операцию. Я этого не ожидала, но отказываться не стала. В результате удалили мне обе бородавки, наложили швы, надеюсь, все хорошо заживет и будет красиво. Сейчас у меня на верхней губе тугая повязка. В зал, естественно, я не пойду сегодня. Завтра утром поеду к нему на снятие повязки. Хорошо, что сегодня утром я хорошо позавтракала т.к. думала, что после консультации сразу пойду в зал. Сейчас из-за тугой повязки жевать трудно, да и страшно, что швы разойдутся. Поэтому на обед и ужин я придумала себе коктейли из творога, молока, банана и орехов. Довольно сытно получилось и по бжу отлично все вписалось. Надеюсь, завтра смогу уже нормально есть после снятия повязки.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ветчина из грудки индейки с паприкой
87
111.4 22.6 2.6 2.7
Геркулес алтайский цельнозерновой
100
370 13.4 5 77.3
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
150
90 4.4 4.8 7.1
Сахар песок
17
67.8 0 0 17
Соль поваренная пищевая
0.5
0 0 0 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
312
3.1 0.4 0.1 0
Яблоко
197
92.6 0.8 0.8 19.3
Вода
750
0 0 0 0
Печенье Юбилейное какао с глазурью
58
281.3 4.2 13.1 37.1
Витамины Opti-Men
1
0 0 0 0
Ламинария морская капуста
1
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 0,2%
150
130.5 27 0.3 5
Банан
111
106.6 1.7 0.6 23.3
Кешью
20
120 3.7 9.7 4.5
Кедровый орех, сушеный
20
134.6 2.7 13.7 1.9
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
294
158.8 8.5 7.4 14.1
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
900
0 0 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 0,2%
100
87 18 0.2 3.3
Кедровый орех, сушеный
20
134.6 2.7 13.7 1.9
Банан
130
124.8 2 0.7 27.3
Кешью
20
120 3.7 9.7 4.5
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
250
135 7.2 6.3 12
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня день отдыха от силовой. В бассейн с дочкой не пошли, зато я сделала растяжку дома.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырок творожный глазированный ванильный
40
114.8 6 4.8 12.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Протеиновый батончик Lemon cake
1
133 20 3.8 4.9
Сыр костромской
47
158.4 11.8 12.4 0
Яблоко
134
63 0.5 0.5 13.1
Вода
1300
0 0 0 0
Витамины Opti-Men
1
0 0 0 0
Ламинария морская капуста
1
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Суп гороховый
585
607.8 19.9 36.9 45.6
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад горький элитный 75%
37.5
198.8 3.9 13.9 12
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Дневной перекус 2
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Филе индейки варено-копченое
113
118.2 14.4 1.6 11.6
Яблоко
257
120.8 1 1 25.2
Скумбрия слабосоленая
77
147.1 13.9 10 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
251
253.3 10.5 2.7 46.6
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
262
157.2 7.6 8.4 12.3
Сырники с овсяной крупой
91
177.5 14.9 4.6 19.2
Топпинг для сырников "малина"
19
27.9 0.1 0 6.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
На сегодня 2707 ккал. Почти 150 граммов белка легко и просто ) если уменьшить чуть жиры и углеводную составляющую, можно брать за основу рацион для похудальцев )

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
49
29.4 1.4 1.6 2.3
Овсянка на молоко-воде от 28.01.19
338
441.4 14.5 8.1 85.2
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
153 20 7 3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Вода
1500
0 0 0 0
Сырок творожный глазированный ванильный
40
114.8 6 4.8 12.8
Витамины Opti-Men
1
0 0 0 0
Ламинария морская капуста
1
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Говядина отварная, по 1-392
74
188 19.1 12.4 0
Оливки (маслины чёрные). Консервы
54
94.5 1 8.8 2.8
Банан
154
147.8 2.3 0.8 32.3
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
15
38.3 5 1.8 0.8
Суп гороховый
505
524.7 17.2 31.8 39.4
Яблоко
237
111.4 0.9 0.9 23.2
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное
110
172.7 14 12.7 0.8
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
47
164.5 12.4 12.5 0
Творог зёрнышко обезжиренный
164
165.6 29.5 3 5.4
Варенье из клубники
30
85.5 0.1 0 22.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Масло сливочное Традиционное с мдж 82,5%
8
59.8 0 6.6 0.1
Макароны отварные, по 1-302
150
147 5.4 0.6 30
Чернослив (слива сушеная)
21
53.8 0.5 0.1 12.1
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Вот такая была сегодня силовая тренировочка. Разведение рук назад в тренажере бабочка - это лицевая тяга. Просто не знала как ее записать  По этому сайту затраты на тренировку составляют всего 151 ккал, а если верить часам, то более 400 ккал ))

Первая тренировка

Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
5
5
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
10
100
Тяга штанги в наклоне
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
10
100
Наклоны со штангой на плечах
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
10
100
Становая тяга на прямых ногах
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
10
100
Глубокие приседания со штангой
1
2
Итог
Количество повторений
20
20
Вес снаряда
10
200
Глубокие приседания со штангой
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Итог
Количество повторений
0
6
5
3
6
4
3
2
29
Вес снаряда
0
20
30
40
45
45
45
45
1065
Суперсет
Подъём гантели перед собой стоя
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
4
40
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
4
40
Жим гантелей стоя
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
4
40
Французский жим с гантелью
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
4
40
Подъем гантели на бицепс
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
4
40
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Количество повторений
5
4
3
6
4
3
2
27
Вес снаряда
20
25
30
35
35
35
35
815
Тяга с верхнего блока параллельным хватом
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
6
4
3
2
15
Вес снаряда
36
36
36
36
540
Становая тяга с гантелями
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
8
6
5
5
24
Вес снаряда
44
44
44
44
1056
Отжимание от брусьев
1
Итог
Количество повторений
Вес снаряда
Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
8
6
5
5
24
Вес снаряда
9
9
9
9
216
Итоги за день
Энергозатраты: 151 ккал
Время: 5 мин
Количество повторений: 229 раз
Тоннаж: 4492 кг
На сегодня 2637 ккал. Утром была силовая. Рацион приблизительный, скорее всего, что-то поменяю еще.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
100
352 12.3 6.2 61.8
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
146
87.6 4.2 4.7 6.9
Яблоко
211
99.2 0.8 0.8 20.7
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
153 20 7 3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Сахар песок
17
67.8 0 0 17
Сырок творожный глазированный ванильный
40
114.8 6 4.8 12.8
Витамины Opti-Men
1
0 0 0 0
Ламинария морская капуста
1
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
1500
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая крупа ядрица
100
308 12.6 3.3 57.1
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
350
210 10.1 11.2 16.5
Скумбрия слабосоленая
100
191 18 13 0
Рогалики с мармеладом
100
354 10.5 16.2 41.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макароны отварные с жиром, по 1-304
150
202.5 5.1 7.5 28.5
Яйцо куриное вареное всмятку
110
174.6 14.1 12.8 0.8
Сыр костромской
30
101.1 7.6 7.9 0
Капуста квашеная
100
30 1.7 0.1 5
Творог зёрнышко обезжиренный
100
101 18 1.8 3.3
Варенье из клубники
20
57 0.1 0 14.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
  • Нравится 2
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ