AdaLena IIFYM
25.04.2020 11:50
Пытаюсь выйти с дефицита на поддержание веса. На этой неделе было в среднем 2100 ккал в сутки. Но пока ещё теряю вес и обьемы по-немногу. Сегодня 25.04.20 вообще уже вес 61,6 кг.
4 лайтовые часовые домашние силовые тренировки в неделю. Кардио не делаю, только танцую иногда, когда готовлю ))
Актуальная форма на фото. На следующей неделе повышу калорийность рациона до 2130 ккал в день.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
280
151.2 8.1 7 13.4
Грецкий орех
20
131.2 3.2 12.2 2.2
Протеиновый батончик Slim с L-carnitine
1
98 10.5 2.9 3.5
Конфеты кокос, кешью, финик
1
65.9 5.4 2.2 4.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Яблоко
217
102 0.9 0.9 21.3

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Суп гороховый
445
462.4 15.1 28 34.7
Ржаной хлеб
77
199.4 6.5 2.5 32.7
Свинина, рёбра средней части с мясом, постное мясо
30
40.8 6.5 1.4 0
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
219 20 7 18
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Финики
30
87.6 0.8 0.2 20.8
Сырники из обезжиренного творога от 09.02.20
92
181.3 14.9 7.3 14.2
Топпинг к сырникам Варенье из брусники
15
42 0 0 10.5
Вода
2000
0 0 0 0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Минтай (Запекание)
150
99 21.9 1.2 0
Капуста тушеная по 1-220
200
150 4 6.6 18.4
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 6 
 8
AdaLena IIFYM
20.04.2020 18:16
Почти соточка по микронутриентам ) хотя питание совершенно обычное, ничего специально не подбирала, так само получилось.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
169
79.4 0.7 0.7 16.6
Протеиновые печенье low calorie orange-ginger
1
92 10 3.2 5.7
Ржаной хлеб
35
90.6 3 1.2 14.9
Сыр костромской
15
50.6 3.8 3.9 0
Яйцо куриное
55
86.4 7 6.3 0.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью
37.5
48.8 1 0.1 10.4
Лосось атлантический (семга)
130
198.9 26 10.5 0
Приправа для супа Том Кха
10
25.8 1 0.2 4.7
Соевый соус
4
2.1 0.3 0 0.2
Морская капуста (ламинария) сушеная
6
12.5 0.5 0.1 1.5
Протеиновый батончик Slim с L-carnitine
1
98 10.5 2.9 3.5
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Миндаль
23
140.1 4.3 12.4 3
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
0 0 0 0
Банан
135
129.6 2 0.7 28.4
Фасоль белая, зрелые семена, вареная, с солью
260
361.4 25.3 0.9 48.9

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники из обезжиренного творога от 09.02.20
53
104.5 8.6 4.2 8.2
Морковь
40
14 0.5 0 2.8
Капуста белокочанная
100
28 1.8 0.2 4.7

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофельное пюре с молоком и маслом
200
226 3.7 8.4 30.6
Капуста тушеная по 1-220
200
150 4 6.6 18.4

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 1% жирности
330
132 9.9 3.3 13.2
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
AdaLena IIFYM
16.04.2020 11:43
Принципы IIFYM. IIFYM - If It Fit Your Macrous (перевод с англ. "если это вписывается в твои макросы"). Макросы - это не только калории, белки, жиры и углеводы. Это всё, что мы можем более или менее посчитать и отследить: вода, клетчатка, жиры (насыщенные, ненасыщенные, Омега-3, Омега-6), витамины и микроэлементы. Всё это позволяет контролировать данный замечательный сайт. Если Вы раньше сталкивались с понятием IIFYM, возможно Вы знаете то, что адептов такого питания частенько обвиняют в том, что они питаются нездоровой пищей, но это не так. IIFYM удобен тем, что ты не запрещаешь себе есть какие-то продукты совсем. Если тебе очень хочется, ты можешь себе позволить какую-то вкусняшку, но ровно столько сколько вписывается в твои макросы. Поэтому я выбираю не ПП (правильное питание), а IIFYM. Оно мне позволяет быть более свободной в выборе продуктов, но, при этом, соблюдать нормы по здоровому и целевому питанию (набор мышечной массы/похудение/поддержание веса/для занятия спортом и т.д.).

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ржаной хлеб
67
173.5 5.7 2.2 28.5
Сыр костромской
26
87.6 6.6 6.8 0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Протеиновые печенье фисташковое low calorie
1
107.6 10 5.1 3
Яйцо куриное
110
172.7 14 12.7 0.8
Яблоко
113
53.1 0.5 0.5 11.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
150
151.4 6.3 1.6 27.9
Говядина, шея, нарезка без жира, тушеная
85
162.4 27.5 5.8 0
Капуста квашеная
100
30 1.7 0.1 5
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0
Ржаной хлеб
34
88.1 2.9 1.1 14.5
Икра кабачковая. Консервы
50
59.5 1 4.5 3.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
140
134.4 2.1 0.7 29.4
Миндаль
10
60.9 1.9 5.4 1.3
Грецкий орех
10
65.6 1.6 6.1 1.1
Чернослив (слива сушеная)
40
102.4 0.9 0.3 23
Вода
2000
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Капуста тушеная по 1-220
150
112.5 3 5 13.8
Макароны отварные с жиром, по 1-304
100
135 3.4 5 19
Киви
80
37.6 0.6 0.3 6.5
Минтай (Запекание)
130
85.8 19 1 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 1% жирности
300
120 9 3 12
Фисташки, сырые
15
84 3 6.8 2.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
15.04.2020 13:34
На сегодня 2036,9 ккал. Продолжаем сидеть дома, работать на удаленке и следить за своим рационом ))) Решила уменьшить потребление добавленного сахара, поэтому все печеньки и конфетки заменила на протеиновые батончики и печенья. Тренировки решила делать ежедневно минут по 30-40 - немного кардио+силовая, чередую день верх/день низ.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ржаной хлеб
34
88.1 2.9 1.1 14.5
Сыр костромской
15
50.6 3.8 3.9 0
Яйцо куриное
55
86.4 7 6.3 0.4
Протеиновые печенье low calorie orange-ginger
1
92 10 3.2 5.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Яблоко
130
61.1 0.5 0.5 12.7

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Капуста тушеная по 1-220
150
112.5 3 5 13.8
Картофельное пюре с молоком и маслом
138
155.9 2.6 5.8 21.1
Минтай (Запекание)
170
112.2 24.9 1.4 0
Ржаной хлеб
34
88.1 2.9 1.1 14.5
Икра кабачковая. Консервы
52
61.9 1 4.6 4
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновый батончик Slim с L-carnitine
1
98 10.5 2.9 3.5
Банан
145
139.2 2.2 0.7 30.5
Грецкий орех
10
65.6 1.6 6.1 1.1
Миндаль
10
60.9 1.9 5.4 1.3
Вода
2000
0 0 0 0
Финики
70
204.4 1.8 0.4 48.4
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
150
151.4 6.3 1.6 27.9
Капуста квашеная
100
30 1.7 0.1 5
Фисташки, сырые
8
44.8 1.6 3.6 1.3
Киви
70
32.9 0.6 0.3 5.7
Говядина, шея, нарезка без жира, тушеная
100
191 32.4 6.8 0
Мед пчелиный
16
52.5 0.1 0 12.8
Миндаль
5
30.5 0.9 2.7 0.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
08.04.2020 17:18
Все просто красиво, поэтому захотелось похвастаться ) мне нравится быть дома на карантине. Если бы еще можно было гулять, путешествовать, водить детей в сад/школу и ходить в зал - было бы идеально и можно было оставить так как сейчас навсегда )) в удаленной работе есть множество огромных преимуществ - не надо тратить время и деньги на дорогу, не надо краситься, можно носить удобную одежду, можно делать перерывы каждый час на 5 минут, чтобы размяться и никого это не будет смущать )) холодильник всегда под боком и не надо с собой таскать 100500 лотков с едой )) в общем, очень здорово и я кайфую работая из дома. Работаю, кстати, так же продуктивно, как и в офисе. Муж тоже работает на удалёнке и тоже кайфует )) он вообще давно мечтал работать удаленно, его работа это позволяет делать на все 100%. Жалко, что у него руководство странное и собирает всех сотрудников в офисе, тогда как их нахождение в офисе совершенно не обязательно для того, чтобы выполнялась работа.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновые печенье фисташковое low calorie
1
107.6 10 5.1 3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Яблоко
225
105.8 0.9 0.9 22.1
Икра лососевая зернистая
22
54.3 7 2.9 0.1
Хлеб белый
22
58.5 1.9 0.7 10.3
Ржаной хлеб
49
126.9 4.2 1.6 20.8
Икра кабачковая. Консервы
55
65.5 1 4.9 4.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Котлеты свинина и курица
125
176.9 27.6 5.4 4.1
Капуста тушеная по 1-220
205
153.8 4.1 6.8 18.9
Протеиновый батончик Slim с L-carnitine
1
98 10.5 2.9 3.5
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Миндаль
10
60.9 1.9 5.4 1.3
Грецкий орех
16
105 2.6 9.7 1.8
Яблоко
258
121.3 1 1 25.3
Вода
1500
0 0 0 0

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
157
150.7 2.4 0.8 33

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фисташки, сырые
15
84 3 6.8 2.5
Быстрозамороженные овощи "8 овощей"
75
33.8 1.9 0.2 6
Фасоль белая, зрелые семена, вареная, с солью
100
139 9.7 0.4 18.8
Минтай (Запекание)
156
103 22.8 1.2 0
Коньяк ординарный «три звездочки»
36
86 0 0 0.5
Шарлотка от 01.12.19
80
212.7 5.4 4.1 38.6
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
24.02.2020 14:03
За прошедшие 2 недели я похудела на 500 граммов, а цель была худеть по 200 гр.в неделю, поэтому на следующие 2 недели калории остаются теми же: 2050 ккал в день в среднем. 1,5 месяца похудения позади, осталось ещё 1,5 месяца дефицита )) даётся он мне не трудно, кстати. Я почти не испытываю голод, могу вписать любые вкусняшки какие хочу, работоспособность в норме ) все хорошо, идём дальше.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
149
290.6 37.3 14.6 0
Мед пчелиный
10
32.8 0.1 0 8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мандарин
240
91.2 1.9 0.5 18
Чернослив (слива сушеная)
44
112.6 1 0.3 25.3
Протеиновый батончик в шоколаде кокос с начинкой из шоколада
1
196.2 15 11.2 2.9
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
200
201.8 8.4 2.2 37.1
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
136
265.2 34 13.3 0
Горошек зеленый. Консервы
40
16 1.2 0.1 2.6
Сырники с овсяной крупой с топпингом
135
283.5 18.9 6.8 36.5
Топпинг к сырникам Варенье из брусники
30
84 0.1 0 21
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Яблоко
140
65.8 0.6 0.6 13.7

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
150
144 2.3 0.8 31.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
AdaLena IIFYM
16.02.2020 19:51
Такое на завтра питание я запланировала. Завтра тренировка. Месяц похудения позади: -1,7 кг. Это отличный результат, учитывая, что был план худеть по 200 гр.в неделю. Продолжаю в том же духе. На следующую неделю, как и было на прошлой - 2050 ккал в день в среднем (в дни тренировок около 2250, в дни отдыха около 1900 ккал). Через неделю буду смотреть результат похудения за прошедшие 2 недели и корректировать калории. Интересно, увижу ли я в этом цикле похудения свой пресс? )) Ещё 2 месяца дефицита )

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
71
249.9 8.7 4.4 43.9
Банан
180
172.8 2.7 0.9 37.8
Протеиновый батончик фисташковое мороженое
1
219 20 7 18
Арахисовая паста, стандарт США
25
147 5.5 12.4 4.6
Perfect Food RAW (гринсы)
1
30 2 0 2
Кофе растворимый, приготовленный на воде
300
6 0.3 0 1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
208
209.9 8.7 2.3 38.6
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444
115
245 16.3 13.1 15
Капуста квашеная
150
45 2.6 0.2 7.5
Яблоко
156
73.3 0.6 0.6 15.3

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Вода
2000
0 0 0 0
Рогалики творожные с мармеладом 16.02.20
144
387.4 16.7 7.9 62.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая лапша с курицей под соусом чим-чим яки соба с овощами от 14.05.19
370
377 40.3 7 38.9
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0
Мандарин
100
38 0.8 0.2 7.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
26.01.2020 15:04
На сегодня осталось 2346,6 ккал. Итак, выводы по двум неделям похудения. Если считать от веса в первый день похудения, то на сегодняшний день я похудела на 1,4 кг. Но большая часть из этого вода, которую я набрала после НГ праздников. Если учесть, что половина из потерянного веса вода, то я потеряла всего 700 граммов жира за 2 недели. Это дофига. Весы с анализатором состава тела говорят, что потеря жира составила 300 граммов, этому я верю больше. Мне нужно, чтобы я теряла по 200 граммов жира в неделю, поэтому дефицит калорий надо увеличить. Поэтому мне нужно снизить калории на 50 ккал в день. Поскольку я ела в среднем на 2150 ккал, то теперь мои калории для похудения на следующие 2 недели будут 2100 ккал в день (в дни отдыха 1900 ккал, а дни тренировок 2250 ккал). Потеря в объемах за 2 недели: талия -0,5 см, живот -3,5 см, бедро -1 см, ягодицы, под грудью и рука пока в объеме ничего не потеряли :) но то, что худеют живот и талия, а ягодицы на месте, очень радует :) пусть так и будет дальше :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мандарин
251
95.4 2 0.5 18.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
300
3 0.4 0.1 0
Протеиновый батончик в шоколаде кокос с начинкой из шоколада
1
196.2 15 11.2 2.9

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макароны отварные с жиром, по 1-304
150
202.5 5.1 7.5 28.5
Фаст фуд, жареный цыпленок, грудки, только мясо, без кожицы и без панировки
83
127 23.2 3.8 0
Горошек зеленый. Консервы
100
40 3.1 0.2 6.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
150
151.4 6.3 1.6 27.9
Оладьи печеночные
97
180.7 16 9.2 8.4
Рогалики творожные с мармеладом
151
424.9 18 7.6 71.1
Капуста квашеная
210
63 3.6 0.2 10.5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пицца сырная quatro formaggi
132
349.8 14.5 18.5 31.7
Пицца prosciutto
80
183.2 8 7.9 19.2
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0
Чернослив (слива сушеная)
34
87 0.8 0.2 19.5
Рогалики творожные с мармеладом
77
216.7 9.2 3.9 36.3
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
280
2.8 0 0 0.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
25.01.2020 10:06
Завтра опубликую результаты двухнедельного похудения ) замеры объемов тела уже есть и они радуют несмотря на конец цикла ) но пока молчу, интрига ) завтра взвешусь и все напишу и сделаю выводы о калорийности для похудения на следующие 2 недели. На выходные осталось 4448,3 ккал.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
152
82.1 4.4 3.8 7.3
Мандарин
175
66.5 1.4 0.4 13.1
Хлеб белый
20
53.2 1.8 0.7 9.3
Яйцо куриное
51
80.1 6.5 5.9 0.4
Протеиновый батончик в шоколаде кокос с начинкой из шоколада
1
196.2 15 11.2 2.9
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Сыр костромской
20
67.4 5 5.3 0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
7
52.4 0 5.8 0.1
Perfect Food RAW (гринсы)
10.5
35 2.3 0 2.3
Вода
300
0 0 0 0
Торт Птичье молоко
49
220.5 1.7 12.3 25
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Яблоко
110
51.7 0.4 0.4 10.8

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофельное пюре по 1-208
250
187.5 5.3 2 36.8
Фаст фуд, жареный цыпленок, грудки, только мясо, без кожицы и без панировки
100
153 27.9 4.5 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рогалики творожные с мармеладом
83
233.6 9.9 4.2 39.1
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фаст фуд, жареный цыпленок, грудки, только мясо, без кожицы и без панировки
125
191.3 34.9 5.7 0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
150
151.4 6.3 1.6 27.9
Рогалики творожные с мармеладом
83
233.6 9.9 4.2 39.1
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Вода
300
0 0 0 0
Горошек зеленый. Консервы
86
34.4 2.7 0.2 5.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
AdaLena IIFYM
25.01.2020 10:03
Сегодня была силовая вечером тренировка и недобор по калориям в прошлые дни, поэтому сегодня поела побольше.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеиновый батончик в шоколаде кокос с начинкой из шоколада
1
196.2 15 11.2 2.9
Овсяные хлопья "геркулес"
61
214.7 7.5 3.8 37.7
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
69
160.1 3.6 0.2 35.2
Арахисовая паста, стандарт США
28
164.6 6.1 13.9 5.1
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Perfect Food RAW (гринсы)
10
33.3 2.2 0 2.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
180
181.6 7.5 2 33.4
Котлеты свинина и курица
111
157.1 24.5 4.8 3.7
Капуста квашеная
150
45 2.6 0.2 7.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
2000
0 0 0 0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Рогалики творожные с мармеладом
76
213.9 9 3.8 35.8
Протеиновый батончик Малиновый чизкейк
1
147 20 6 3

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Макароны отварные с жиром, по 1-304
152
205.2 5.2 7.6 28.9
Котлеты свинина и курица
130
184 28.7 5.6 4.3
Кетчуп
15
15.2 0.2 0 4.1
Мандарин
187
71.1 1.5 0.4 14
Рогалики творожные с мармеладом
150
422.1 17.9 7.5 70.7
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Ultra Omega-3
2
20 0 2 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы