Светланка
16.09.2021 14:22

Дефицит микроэлементов. Как набирать?

всем привет!
я озадачилась недостающими микроэлементами в рационе. интересен Ваш опыт и восприятие дефицита.
у меня в рационе достаточно ограниченный набор продуктов, хотя я и люблю разнообразно питаться. в течении дня ем овощи, фрукты, молочку, мясо, рыбу, реже яйца. и вот всегда у меня дефицит цинка, причем значительный - 50%  обратила внимание, что и в рейтинговых рационах тоже встречается его нехватка. пила в течении месяца цинк в пилюлях, сейчас не пью и вновь наблюдаю дефицит.
озадачилась цинком, т.к. его дефицит ведет к развитию ряда болезней глаз. 
смотрела в рейтинговые продукты и особо ничего подходящего для меня не нашла, разве что морская капуста - недорого, малокалорийно. однако, будет перебор йода, и значит получается одно лечим другое калечим. как Вы набираете цинк? как относитесь к его дефициту? как относитесь к таблеточным формам? 

 4 
 80
Rosali 16.09.2021 14:36
Цинк можно набрать с помощью отрубей, печени, семечек тыквенных, так же сыров.... посмотрите еще супер продукты, там кроме морской капусты много вариантов)))
Светланка 16.09.2021 14:43
Rosali, устрица, сморчок, лангуст, краб... как-то просмотр супер еды не приносит мне ощутимых пониманий, что сейчас я наберу цинк  семечки несут с собой лишние жиры, а сыр ем каждый день... видимо поэтому дотягиваю до 50% от нормы
Цинк пью в таблетках если в рационе не хватает
И да супер еда в помощь, все продукты там есть, просто под себя подбираем))
В морской капусте маринованной йода не так и много..а вот сухую да 1-2 гр максимум
Анфиса 16.09.2021 15:08
Rosali, свинина
mеfоdу 16.09.2021 15:15
У меня цинк, в основном из мяса набирается:
но, как пример, такое исследование:
Так что, если озабочены и Вам показано, возвращайтесь к БАДам, к.м.к.
Однако, есть регионы, где у населения с цинком перебор, как-то, кто-то здесь писал об этом, не помню кто, к сожалению.
Инна (Винни) 16.09.2021 15:19
Меня тоже беспокоит постоянный недостаток цинка. Особенно теперь, когда много говорят и пишут про связь цинка и иммунитета. Поэтому я принимаю БАД с цинком.
Ирина 16.09.2021 15:24
У меня в рекордсменах: мясо, сердце, яйца, геркулес, молоко, сыр, овощи, орехи - вроде ничего запредельного.

60-70% цинка набирается.
Вера М. (кето) 16.09.2021 15:34
Тут в полосочках по умолчанию стоит мужская норма. Женская ниже - 8 мг, и столько реально набрать почти всегда. Рекордсмены из вполне распространенных продуктов - индейка, свинина, кунжут и сыр.
mеfоdу 16.09.2021 15:42
Вера М. (кето), не в качестве придирки, в стиле Вашего кето-коллеги, а просто из интереса, 8 мг для женщин откуда взято?
Ivan 16.09.2021 16:33
Svetlana Sergeevna★, думал, начать употреблять сухую морскую капусту, но по 1-2 гр?!
Вера М. (кето) 16.09.2021 17:02
mеfоdу, американская RDI без уточнения пола - 11 мг, российская вилка 9,5-15мг.
Если считать, что абстрактный человек весит 75кг, а мужчины на 20% крупнее, то средний человек распадается на 68(ж) и 82(м). Тогда RDI распадётся на 10мг и 12мг.
Виновата, была неточна в подсчетах)) 10 можно считать нормой.
Аднака, если Ж весит менее 68 кг…

https://docviewer.yandex.ru/view/0/?*=jgdcB5nT3P2xH2E9Hn9bx%2F%2FEye97InVybCI6Imh0dHBzOi8vd3d3LmZkYS5nb3YvbWVkaWEvOTkwNjkvZG93bmxvYWQiLCJ0aXRsZSI6ImRvd25sb2FkIiwibm9pZnJhbWUiOnRydWUsInVpZCI6IjAiLCJ0cyI6MTYzMTgwMDk0NzUxMywieXUiOiI2Mjk3OTQ5MzIxNjMxODAwOTQ3Iiwic2VycFBhcmFtcyI6InRtPTE2MzE3OTk5NzkmdGxkPXJ1Jmxhbmc9ZW4mbmFtZT1kb3dubG9hZCZ0ZXh0PWZkYStyZGkrd29tYW4mdXJsPWh0dHBzJTNBLy93d3cuZmRhLmdvdi9tZWRpYS85OTA2OS9kb3dubG9hZCZscj0yMTMmbWltZT1wZGYmbDEwbj1ydSZ0eXBlPXRvdWNoJnNpZ249M2VjNjAwZjZlZTdjZmNhMzNmOGZmMGRmYWNhNmIwMGIma2V5bm89MCJ9&lang=en

https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/3ba/mr-2.3.1.2432_08.doc
Светланка 16.09.2021 17:13
Svetlana Sergeevna★, примеры из супер еды привела =) сложно с ними
Светланка 16.09.2021 17:13
Svetlana Sergeevna★, я покупаю в банках
Светланка 16.09.2021 17:16
mеfоdу, какой размер порции мяса у Вас? Я ем всего 100 гр и все равно ползет перебор по белкам. ..
Светланка 16.09.2021 17:17
Инна В., а какой бад выбрали?
mеfоdу 16.09.2021 17:17
Вера М. (кето) принимается.
Светланка 16.09.2021 17:18
Ирина, 50 от 60 не далеко... и 70 тоже мало. Надо хотя бы 90
Светланка 16.09.2021 17:21
Вера М. (кето), а где Вы нашли что у женщин норма меньше? Было бы логично если пропорция была от веса человека. Индейку покупаю раз в месяц. Потому что чередую мясо. Кунжут по 5 гр в день ем. Сыр ежедневно. Даже с учетом предложенной нормы у меня недобор получается пару грамм
Светланка 16.09.2021 17:22
Вера М. (кето), а вижу инфу. .. значит мой дефицит не 50 а 30 %
mеfоdу 16.09.2021 17:23
Светланка, сегодня (на скрине) в составе бешбармака 50+50 гр. отварной баранины и говядины, ну и перебора белков до 1,8 на кг. я не опасаюсь, да.
Инна (Винни) 16.09.2021 17:26
Светланка, пиколинат цинка Solgar.
Светланка 16.09.2021 17:26
mеfоdу, а курица?
Светланка 16.09.2021 17:27
Инна В., спасибо. Посмотрю. А Вы его постоянно пьете или с перерывами?
mеfоdу 16.09.2021 17:28
Светланка, это ужин 100 гр.
Инна (Винни) 16.09.2021 17:31
Светланка, думаю, что перерывы делать надо. Поэтому с перерывами. Доза больше суточной, поэтому постоянно без показаний принимать не стоит. Такие примерно рассуждения. 
Галин@ 16.09.2021 17:31
Светланка, Нет у Вас никакого пребора по белкам. Вы себе сами норму занизили.
Вера М. (кето) 16.09.2021 17:33
Светланка, ну у меня побольше. Индейка примерно 2 раза в неделю, в другие дни свинина. Сыр по 15-30г и кунжут 10г почти каждый день. И в принципе наползает. В этих же продуктах много витаминов группы B.
mеfоdу 16.09.2021 17:45
Светланка, вы не публикуете дневников, судить о "переборе" со стороны невозможно
Светланка 16.09.2021 17:47
mеfоdу, да... для меня это недоступно слишком много белка
Светланка 16.09.2021 17:49
Инна В., да, на дозировку обратила внимание. А эффект ощутили?
Светланка 16.09.2021 17:49
Галин@, ну где же это 1 гр на кг веса стал заниженным?
Светланка 16.09.2021 17:51
Вера М. (кето), свинину иногда кладу в суп. Чаще в обед курица. Сыр по 30 грамм. А кунжут 5... кунжут можно увеличить пожалуй...
Светланка 16.09.2021 17:52
mеfоdу, да нет в этом особого смысла. Делюсь иногда рецептами того, что готовлю.
mеfоdу 16.09.2021 17:53
Светланка, вы, имхо, сама себя запугали перебором белка, или есть мед. показания? Мне, например, геронтологи хором советуют держать не менее 1,6 гр/кг. при моем уровне физ. активности.
mеfоdу 16.09.2021 17:58
Светланка, понятно, это ваше решение. Просто когда вы инициируете подобные обсуждения, без знания вашего рациона, будут одни общие рассуждения по теме, воздухотрясение, короче. Контрпродуктивненько
Светланка 16.09.2021 18:02
mеfоdу, да я тут публиковал ролики о вреде лишнего количества белка, так что меня интернет запугать, ибо нехватка и перебор ведут к различному вреду для здоровья. Набираю 1 гр на кг веса. Из разных продуктов молочка, мясо, рыба. Их ем каждый день. Иногда яйца или блюда их содержащие
Светланка 16.09.2021 18:03
mеfоdу, ну посотрясать в общих чертах или посмотреть в мое меню и сказать... да! Не хватка цинка в наличии )))
mеfоdу 16.09.2021 18:07
Светланка, я понял, Вы о Петрике, дядька конечно сурьёзный, но, к счастью, далеко не единственный хороший спец в сети, мнения расходятся, сильно расходятся.
Людмила 16.09.2021 18:07
Индейка, паштет из куриной печени, сезам (кунжут)
mеfоdу 16.09.2021 18:13
Светланка, если немножко резюмировать, то увы, для вас увы, особо богаты цинком именно высокобелковые продукты, вам остаются БАДы, похоже.
ЗЫ Ну или выставить себе норму 3 мг, и жить спокойно
Галин@ 16.09.2021 18:15
Светланка, Всегда был заниженным. Для поддержания веса еще сгодится. Для худеющего нужно больше. Минимум 1,3 гр /кг. А при физнагрузках 1,3-1,6 на поддержании и 1,5-1,8 на похудении. Это усредненные данные из многих источников, кроме Петрика.
Светланка 16.09.2021 18:23
mеfоdу, ну еще недавно смотрела Ковалькова. Он говорит что норма белка от 0.8 до 1.2 на кг веса и призывает не бояться переесть белка, т.к. он не превращается в жир
Светланка 16.09.2021 18:24
mеfоdу, бад вариант, а менять нормы на свое усмотрение это как-то отважно, боюся
Светланка 16.09.2021 18:25
Людмила, хорошие продукты
Dasha Sam 16.09.2021 18:28
Пользуюсь таким приложение, називається минералы. Но и правда тяжело набрать, у меня с фтором проблемы набираю максимум 20%. Нужно в день 200 грм скумбрии что бы фтор набрать. И 150 грм куриной печени что бы цинка норму набрать.... Да витамины нужны пкриодически
Светланка 16.09.2021 18:28
Галин@, ну кроме ВОЗ уж тогда... про рост мышечной массы да. Там больше нужно. А при поддержании 1.2 это максимум. Сколько перечитала литры про снижения веса и приведенных Вами норм там не встречала. Сошлитесь на кого-то для ознакомления
Инна (Винни) 16.09.2021 18:28
Светланка, эффект не ощутила. Все нормально было, нормально и есть. Ощутила некоторое удовольствие от того, что галочку поставила. Типа, что-то предпринято, чтобы не было дефицита цинка. Снизила беспокойство из-за того, что цинка в рационе обычно маловато (60-70%). И все.
Светланка 16.09.2021 18:30
Dasha Sam, интересное приложение. Надо взять на вооружение
Светланка 16.09.2021 18:31
Инна В., вот с галочками жизнь определенно улучшается тоже буду практиковать этот метод
mеfоdу 16.09.2021 18:34
Светланка написал:
ну еще недавно смотрела Ковалькова.

*Выматерился, закрыл глаза и уши, убежал.... , а, ещё "включил Лаврова".*


Свет... в приличном обществе...
Галин@ 16.09.2021 18:36
Светланка, А МЗР как авторитет не подойдет?
mеfоdу 16.09.2021 18:37
Светланка, ну да, да.. безумно и отважно, но многие делают.
Светланка 16.09.2021 18:39
Галин@, надо посмотреть на чем эти рекомендации основаны. Инструмент хороший, лучше не видела пока
Светланка 16.09.2021 18:41
mеfоdу, согласна выбор за каждым , идею приняла к сведению. Спасибо
Людмила 16.09.2021 18:43
Инна В., Цинк нужен, он влияет на общий уровень воспаления наряду с омегой — 3 и на противовирусный иммунитет.
Светланка 16.09.2021 18:48
Галин@, За основу взяты официальные рекомендации, разработанные специалистами Института Питания РАМН. Эти нормы немного скорректированы в пользу белков, так как они дают большее чувство сытости, что важно во время похудения. То есть диета с бОльшим количеством белков более комфортна и переносится легче. В то же время избыточное количество белка нагружает наши почки, что может привести к затруднениям в их работе или обострить уже имеющиеся заболевания

Так что МЗР свои нормы ввел с оговорками на здоровье
Светланка 16.09.2021 18:54
Галин@, а РАМН пишет:
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения - от 65 до 117 г/сут для мужчин, и от 58 до 87 г/сут для женщин.
Светланка 16.09.2021 18:55
Людмила, противовирусный эффект сейчас особенно актуален
Галин@ 16.09.2021 18:57
Светланка, И что 88 граммов съела и все? Тут же почка отвалилась? Съела 89, отвалилась вторая? Чтобы были последствия для здоровья, нужно длительное время регулярно намного превышать норму.
Светланка 16.09.2021 19:01
Галин@, вот поэтому я и не хочу превышать норму. Хочу сохранить и почки и кишечник и все остальное но при ограничении цинка есть палка - остаться без зрения в старости
ВХ 16.09.2021 19:03
Я недавно приводила последние французские нормы по цинку.
Я не знаю, можно ли анализами определить дефицит цинка, никогда такого не делала. Но меня очень тянет на цинкосодержащие продукты - молоко, яйца, мясо, зеленый горох, и я себя в них не ограничиваю. Когда хочется - ем, столько, сколько хочется.
Людмила 16.09.2021 19:15
Светланка, именно
Ivan, да...именно что из аптеки гранулированная по 1-2 грамма достаточно...концентрат
Светланка, сложновато, но найти свой продукт к каждому элементу возможно
Светланка 16.09.2021 19:56
ВХ, спасибо за развернутый ответ. Интересно про нормы!
Светланка 16.09.2021 19:59
Svetlana Sergeevna★, меня капуста морская притянула, сейчас огурцы закончатся дешевые и перейду на зимние салаты, морскую капусту пару раз в неделю точно бум готовить
Светланка, отлично...делала с ней салат..капуста+вареное филе и на филе полить терияки+лук и майонез...и еще можно добавить яйцо и кунжут...ммм...прямо настаиваю попробовать
Светланка 16.09.2021 20:13
Svetlana Sergeevna★, у меня рецепт такой: яйцо, морская капуста, морковь, лук, кальмар. Филе терияки ни разу не пробовала даже неловко. Сейчас буду гуглить что это. За рецепт спасибо
Светланка, терияки соус
Светланка, ну можно и кальмар, но у меня чаще дома филе
Светланка 16.09.2021 20:16
Svetlana Sergeevna★, филе подозреваю курицы?
Светланка, угуськурогрудь по простому
Светланка 16.09.2021 20:18
Svetlana Sergeevna★, надо попробовать с соусом терияки, вдруг прибалдею
Светланка, я уже за год 5тую бутылку в салаты накапаласоевый вместо соли использую...терияки сладость дает
Светланка 16.09.2021 20:56
Svetlana Sergeevna★,  вкусы блюд нас радуют 
Ольга 16.09.2021 21:09
Боярышник, сейчас сезон (но нужно учитывать очень высокое содержание селена)
Светланка 16.09.2021 21:19
Ольга, ух ты! неожиданно! беру на вооружение
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты