Подскажите рецепт творожной запеканки с яблоками. Что добавить, чтобы это всё не развалилось и было не очень калорийно?

Какими сладкими или слегка сладкими продуктами можно спокойно набивать живот, чтобы заменить привычные печенюхи? Вторую неделю пытаюсь приспособиться к пп, но вот всё равно на выпечку срываюсь. Яблок, что ли, побольше есть?
С белками до зарплаты всё туго, строго не судите. 
По калориям придерживаюсь минимального значения (ну или ниже бывает), пушо мерить всё на глаз приходится, а тут уж неточностей не избежать.
Короче, выслушаю все советы и постараюсь составить завтрашний рацион максимально им соответствующий. И как таки добрать жиры, а? Прикреплен дневник питания

Если переел углеводов, то можно заняться спортом и потратить эту энергию. А с жирами тогда как? При добавлении тренировки увеличивается и ко-во углеводов, а жиров нет - почему?

Подскажите действенные способы очистить кишечник, т.к. из-за нерегулярного стула чувствуется ухудшение самочувствия (боли в животе, ощущение тяжести).

Какие продукты важны в рационе в таком случае?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов. Обе диеты содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности. Нет различий в потере жира или сохранении мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела. В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для целей спорта не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе до тех пор, пока общая сумма по ккал такая же.

Гликемический индекс. Выводы выше показывают, что классификация углеводов как простые и сложные — не удачный вариант. Сейчас в США продовольственными и сельскохозяйственными организациями рекомендуются эти термины заменить на общее содержание углеводов и ГИ значение. Гликемический индекс (ГИ) является ранжированием углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.
Влияет ли гликемический индекс пищи на состав тела? Исследования по сравнению диет для похудения с одинаковым содержанием ккал и питательных макроэлементов, но с различным гликемическим индексом (и следовательно нагрузкой) не обнаружили изменения в сохранении мышц и потери жира между группами.

Единственным показателем здоровья участников, которые отличались между группами, было большее снижение LDL холестерина в группе с низким гликемическим индексом.

Диеты с низким гликемическим индексом хороши для вашего здоровья, если вы изначально не здоровы (например, ожирение или диабет), но среди здоровых людей не было никакого эффекта. Это пример эффекта потолка. Если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее. Если вы худой, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, вы принадлежите к категории здоровых, и гликемический индекс вашего рациона не имеет значительного влияния на ваше здоровье.
Подведём итоги. Для вашего состава тела не имеет значения классификация углеводов — простые или сложные, или высокий или низкий гликемический, или инсулиновый индекс.

Только общее количество углеводов в вашем рационе имеет значение, потому что углеводы содержат калорий. Для вашего здоровья, источник углеводов имеет смысл только если вы нездоровы. Если вы здоровы, то источник вообще не имеет значения.

Источник: http://cmtscience.com/articles/kritika-gi-sahar-i-grecha-net-nikakoj-raznitsy/

После приема большого количества углеводов человека клонит на сон, чувствуется расслабление. Есть ли под этими ощущениями научная база? Немножко покопавшись в сборнике медицинских исследований, вот что удалось найти.

Исследование 1: http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full
— результатом приема углеводной пищи является увеличение уровня триптофана, прекурсора серотонина.
Трипрофан — аминокислота, которая содержится во многих продуктах, как белковых так и углеводных. Из-за того, что углеводов атлеты как правило употребляют больше, то эффект от них сильнее. Если верить таблице содержания триптофана в википедии, самое большое кол-во содержится в голландском сыре (на 100г). Но опять же, белковые и жировые продукты употребляются в намного меньших количествах, поэтому больше всего триптофана мы получаем из углеводов.
— Вещество серотонин — образуется как результат притока триптофана. Серотонин в мозге имеет свойство расслаблять нервную систему — поэтому человек засыпает быстрее.

Итого: углеводы влияют на аминокислоту триптофан, которая не уносится инсулином (как другие аминокислоты) и может попадать в мозг, где включает производство серотонина. В этом процессе учавствует витамин Б — важно его присутствие для четкой работы процесса.

Исследование 2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12502500
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089..
— глюкоза инхибитирует (уменьшает) секрецию гормона орексина. Орексин — гормон, фукнцией которого является поддержание состояния бодрствования. Соотвественно, чем больше глюкозы в крови (после употребления высокоуглеводного приема пищи), тем расслабленее нервная система.

Исследование 3: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669584
— киви (фрукт) положительно влияет на засыпание и продолжительность сна. Тем, у кого проблемы со сном — рекомендую попробовать включать в диету 2 фрукта киви за час до сна на протяжении 4 недель (как в исследовании).

Вывод: сонливость и расслабление после употребления углеводов подтверждена научными данными и исследованиями. Поэтому, можете использовать этот прием в своем арсенале для быстрого засыпания, а так же выводы из третьего исследования.