Lanana
10.11.2020 08:20

С подачи ALF прочитала о Set Point. Оставлю это зд...

С подачи ALF прочитала о Set Point. Оставлю это здесь. Актуально для всех, ступивших на тропу постройнения. Из книги  О.Э. Страшко 12 законов стройности.
 Как организм регулирует массу тела?

Теория set point подразумевает, что вес тела человека активно регулируется организмом, как регулируется температура тела или кровяное давление. Отвечает за это один из ключевых регуляторных центров нашего организма, гипоталамус. Корректнее считать, что регулируется не сам вес, а процент жира, потому что измерения веса нашему организму недоступны, в отличие от сигналов жировой ткани (и прочих гормональных и биохимических показателей), прямо или косвенно сообщающих нервной системе о текущем энергетическом балансе и наличии запасов питательных веществ.

Для того, чтобы сохранить заданное значение массы тела, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона.

Предположим, что в какой-то период времени вы кушали чуть больше обычного, например, поехали по путёвке в all inclusive или побывали на нескольких днях рождения подряд. Ваш гиппоталамус зафиксировал увеличение энергетических запасов и включил режим регуляции на снижение аппетита, увеличение расхода калорий и активацию обмена веществ. Вес постепенно возвращается к вашему set point.

И наоборот, если вы вдруг решили немного поголодать или посидеть на низкокалорийной диете, или даже решили тренироваться чуть больше обычного, гиппоталамус уловит снижение энергетических ресурсов и тут же включит режим экономии. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и «заставят» вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, она начнёт казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно. Мозг начнёт властно командовать: «Хочу есть!» Другие области, в частности префронтальная кора, снизят контроль и «усыпят» вашу силу воли. Гормональные механизмы затормозят обмен веществ и усилят аппетит. Вам ничего не останется делать, как начать есть. В результате ваш вес опять вернётся к заданному диапазону.

Думаю, что вы замечали это на своём собственном организме или с завистью наблюдали за другими людьми — сколько лет прошло, а они в одном и том же весе.

Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд.

Всё вышесказанное относится к здоровым людям, которые не сидели на диетах и не ограничивали свое питание иными способами. Если вы уже обзавелись букетом заболеваний, или даже при наличии нормального веса решили его активно снижать (я очень часто сталкиваюсь с этой абсурдной ситуацией!), или наоборот очень сильно и длительное время переедали — режим регуляции может нарушиться и очень сильно.

Второе условие — возраст. До 25 лет наш set point увеличивается и это нормально. С 26 до 50 лет — set point должен поддерживаться в заданном диапазоне массы тела. После 50–55 лет вес обычно несколько увеличивается. И это тоже нормально.

Что ещё надо знать про set point

Set point (англ. weight set point) не какая-нибудь точная цифра (хотя чуть ниже мы займёмся подсчётами), а некий диапазон (от и до). У здорового взрослого человека вес может колебаться в пределах от 1 до 7 килограммов (некоторые авторы считают, что диапазон около 14 кг).

Даже если сделать липосакцию, то есть удалить жировые клетки хирургическим путем, то через какое-то время, жировые отложения увеличатся в других местах. Например, если удалить жир с живота и бедер, то жировые запасы начнут откладываться в районе спины и ягодиц — тело точно знает сколько у него должно быть жира при данных условиях (количество еды и физической нагрузки).

Чередование строгих диет и пищевых срывов, регулярное переедание в течение долгого времени, может способствовать изменению вашего set point в бÓльшую сторону. Самое грустное то, что у set point нет программы на снижение, только на повышение. Центр регуляции (гипоталамус) получает сигналы от различных частей тела и органов посредством сложной системы нейронных связей и гормональных сигналов. В процессе адаптации к лишнему весу происходит изменение этих связей, меняется чувствительность рецепторов к гормонам и т. п. Как утверждает доктор Арма Шарья{Арья М. Шарма, MD / PhD, FRCPC, профессор медицины, ведущий специалист по ожирению в Канаде, работает в Университете Альберты. Он также является основателем и научным руководителем Канадской сети ожирения, объединяющей более чем 10 000 исследователей ожирения, специалистов в области здравоохранения и других заинтересованных сторон.}, вернуть систему регуляции в прежнее состояние — невозможно. Этот механизм не был запрограммирован на возврат к прежнему весу.

Т. о. самый большой вес (имеется в виду наибольшее количество жира), которого вы когда-нибудь достигали, игнорируя сигналы насыщения, питаясь слишком жирной/ сладкой/высококалорийной пищей или по другим причинам, определяет ваш новый set point. И это на ВСЮ ЖИЗНЬ. У set point нет программы на снижение.

И даже если вы снизите вес, изменив пищевое поведение и образ жизни, то угроза вернуться к самой большой отметке будет всегда висеть над вами Дамокловым мечом.

Согласитесь, звучит как приговор. Многие расстраиваются, когда узнают о необратимости set point. Если все так «безнадёжно», то зачем вообще начинать снижение веса? Это каждый решает для себя. Я же предлагаю сделать немного другие выводы.

1. Понимание того, что вернуться к прежнему set point невозможно, должно предостеречь вас от набора ещё бОльшего количества лишних килограммов. Уберите из своей головы установки — сейчас немного расслаблюсь, а потом начну снижение веса, в отпуске отъемся, потому что все включено, а потом похудею или рожу, потом буду худеть. А лучше раз и навсегда научитесь питаться правильно, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, во время праздников, отдыха или беременности.

2. Set point изменить невозможно, но при любом set point можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо. Сейчас появляется очень много исследований, доказывающих что снижать и набирать вес значительно хуже, чем быть в постоянном весе, пусть даже и превышающим норму.

3. Вес, в котором вы сейчас находитесь может быть не идеальный (и даже не нормальный) с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он может быть оптимален именно для вас. Поэтому, не надо сравнивать себя с другими и стремиться к такой же фигуре и весу, как у подруги или кинозвезды — это не ваша фигура, и это не ваш вес. Учитесь принимать свой тип фигуры и очищайте мозг от стереотипов. Сравнивайте себя только с собой и старайтесь жить как можно более здоровой жизнью.

Улучшить фигуру действительно можно при помощи физических упражнений, но только в пределах, предусмотренных генами.

4. Необходимо очень внимательно относится к питанию детей, а особенно подростков. Прививать им культуру питания и показывать личный пример. Детям надо рассказать о теории set point, чтобы уберечь от нежелательных колебаний массы тела. Не вздумайте их перекармливать, тем более сладостями. И будьте бдительны, если заметите, что ребёнок занялся очень нездоровым похудением.

5. Во время беременности питание должно быть максимально здоровым и сбалансированным. Если в этот период набрать лишние килограммы в виде жира (к set point имеет отношение только жир), то очень большая вероятность, что set point переустановится.

6. Если нельзя переустановить set point, то можно переустановить собственные привычки и образ жизни. Практика показывает, что, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, можно изменять вес в значительных пределах и фиксировать его на долгие годы. Сделать это необходимо НАВСЕГДА.

Понятие нормальная, идеальная и оптимальная масса тела

Давайте приступим к вычислениям, хотя и они могут быть не совсем точными. Лучше это делать вместе с грамотным диетологом или велнес-консультантом, который задаст вам нужные вопросы и учтёт ряд параметров, которые описать в книге просто невозможно. Но всё же, постараемся максимально приблизиться к реальным цифрам.

В диетологии существует несколько определений для количественного выражения массы тела — нормальная, идеальная и оптимальная масса тела (или здоровый вес, happy weight), а также ожирение разной степени (I, II, III, IV).

Нормальная масса тела — это среднестатистическая величина веса тела в кг для большинства людей определённого роста, возраста, пола и типа телосложения. Эти нормы выводились на основании анализа параметров тела огромного количества людей во всем мире. Хочу отметить, что нормальная масса тела не должна у вас ассоциироваться с отличным здоровьем. Согласитесь, можно иметь нормальную массу тела и быть больным человеком. И наоборот.

Идеальная масса тела — отличается от нормальной в меньшую сторону. Для женщин на 10 % меньше, для мужчин на 15–20 %. Обычно такая масса тела у молодых людей (до 25 лет, максимум до 35). Для этого возраста — совершенно нормально.

Оптимальная масса тела или happy weight — определенный диапазон комфортного веса при котором вы себя отлично чувствуете (субъективные ощущения), при этом все метаболические показатели (глюкоза в крови, липидный профиль, гликолизированный гемоглобин, чувствительность к инсулину и лептину, печёночные пробы, общий анализ крови и т. п.), артериальное давление и внешний вид как у здорового человека (объективные показатели). Под понятием «внешний вид» в данном контексте имеется ввиду распределение жира в организме. Имеется ввиду соотношение талии к размеру бёдер. Чем больше у вас живот, следовательно, и количество висцерального жира, тем это опаснее для здоровья (об этом вы сможете прочитать в главе № 3).

Исследователи внимательно изучили связь значения массы тела и обхвата талии с состоянием здоровья. Выяснилось: чем больше обхват талии, тем выше риск умереть вне зависимости от массы тела. Более того, оказалось, что самый высокий уровень смертности у людей с нормальным весом, но бÓльшим обхватом талии («пивной живот»), а самая маленькая вероятность летального исхода у полных людей с относительно небольшим обхватом талии (очень характерно для женщин с фигурой «груша»).

Продолжение в комментариях.

 1 
 11
К сожалению у меня ошибка вышла
Lanana 10.11.2020 08:25
Оксана Кирченкова, Да, что-то не открывается. Сейчас попробую исправить.
Lanana 10.11.2020 08:49
. Если вы счастливый обладатель нормального веса, то старайтесь его поддерживать как можно дольше. Чем старше вы будете становиться, тем вес может отклоняться в большую сторону. Это нормально. Ориентируетесь на цифры оптимального веса, но следите, чтобы вес не отклонялся более чем на 7 кг. ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, о которых вы узнаете в этой книге, помогут быть в прекрасной форме и поддерживать отличное здоровье.

2. Если ваш вес нормальный, но вы хотите немного похудеть, то ориентируйтесь на цифру идеальной массы тела. Снижать вес ниже этого показателя — очень вредно для здоровья и приведёт только к замедлению обмена веществ. Вы будете сражаться со своей физиологий, реакциями мозга, сигналами гормонов и «закалять» силу воли, а в результате только получите проблемы со здоровьем, разбалансированный обмен веществ и нарушенную психику.

3. Если ваш вес не вписывается в показатели нормального или оптимального веса, то определите ваш set point и начните стремиться к цифре нижнего диапазона массы тела. Это будет реальная цель. Организм с удовольствием распрощается с этими килограммами без ущерба для здоровья. В книге вы прочитаете, как правильно это делать.

4. Если ваш вес ниже идеальной массы тела, необходимо приложить максимум усилий, что поднять его, хотя бы к нижней границе диапазона. Особенно обращаю внимание родителей, у которых девочки-подростки. Если заметите, что ваш ребёнок имеет неестественную худобу — бейте тревогу. Чем длительнее это состояние, тем опаснее для здоровья и без помощи врача, скорее всего, вы не сможете обойтись.

5. Ещё раз обращаю внимание, на то, что лучше поддерживать постоянную массу тела, даже если она выше общепризнанных норм, чем постоянно мордовать себя жуткими диетами и нереальными нагрузками. Очень опасно для здоровья постоянно снижать, а потом набирать вес. Если вам удалось снизить вес, то приложите все усилия, чтобы его удержать НАВСЕГДА. Это означает, что необходимо менять ОБРАЗ ЖИЗНИ и приобретать новые ПРИВЫЧКИ.

Надеюсь, что смогла донести до вас идею о здоровом (оптимальном) или happy weight (комфортном) весе, когда и выглядишь нормально, и метаболические показатели в пределах нормы, и можешь себе позволить какие-нибудь вкусняшки и не голодать. О том, как важно быть собой и не сравнивать с другими. Хочу, чтобы в вашем стремлении к стройности на первом месте было здоровье, а уже потом красота, закованная в рамки социальных стандартов. Я приветствую ваше стремление стать стройнее. Но я за то, чтобы вы это делали грамотно, планомерно и комфортно. Точно предсказать насколько вы похудеете и за какой срок — невозможно. К сожалению, цифра на ваших весах не поддается планированию. Зато вы можете планировать свои ДЕЙСТВИЯ и менять свой ОБРАЗ ЖИЗНИ, чтобы иметь наименьшую допустимую массу тела (нижняя граница вашего диапазона). Пытаться этого достичь — разумно, как и что-то менять в своей жизни ради этого.
Yana 10.11.2020 08:51
Оксана Кирченкова, у меня тоже
Lanana 10.11.2020 08:53
Yana, Без ссылки сейчас. Читайте.
Lanana 10.11.2020 09:32
Самое интересное, несколькими днями ранее, я думала о том, сколько я ела раньше. До эпопеи с похудением. До глубочайшего насыщения ( считай обжорства)  и организм удерживал вес. Сейчас посчитала, за 13 лет плюсануло на 3 кг всего, а должно бы разорвать. Как соблюдался баланс в это время, загадка. С сегодняшней позиции - должно бы было плюсовать безостановочно.   И сейчас, когда на 1800 ( а это считается невысокая калорийность), я не худею.Уже давным давно я так не ем,уже  и организм смирился с калорийностью, которую можно слопать, а все до нормы не доползу. Жаль, что нет данных, на сколько же я ела До.
Галин@ 10.11.2020 10:01
Печальная статья. Получается, что мой  set point это 100 кг? Но я не согласна жить в этом весе. Что ж, придется всю жизнь похудизмами заниматься. Судьба такая. Однако, могу предположить, что мой Set point  изначально не был установлен вообще, либо было заложено что то типа знака "бесконечность". Сбой программы, режим самоуничтожения или что-то в этом роде. Сколько себя помню, всегда сдерживала рост веса искусственно. У меня не было стабильности без усилий.И так с самого детства. Кто-то хоть в юности не имел с этим проблем. Я же хроническая похудистка. При том, что я никогда не доводила себя до худобы. Уже в 16 лет я весила 75 кг, затем мой вес доползал до 80, с помощью ограничений в питании я отбрасывала его до 75-72-х, затем снова набирала до 80. Он никогда не снижался без моего вмешательства. Однажды ( было это 9 лет назад) я устала бороться с этим и решила пустить все на самотек. думала, но ведь где-то же должен быть предел. Вес рос, рос, но предел не достигался и вес не фиксировался. так я дошла до 100 кг. Увидев на весах 3-х значную цифру, я поняла. что если этот предел где-то и существует, то он меня уже не устраивает. Так что , видимо не у всех программа в норме. Есть люди со сбоями. Возможно, у меня это ген, который приводит к ожирению ( забыла. как он называется. но он реально существует) и лишь благодаря своей упертости в желании  быть стройной я до сих пор не имею морбидного ожирения.
Lanana 10.11.2020 11:15
Галин@, Я в 21 год весила 48 кг при росте 168.  В 28 - 62 кг. Далее, пошел набор, до 37 лет - вес еще в пределах нормы. При анализе - , на лицо снижение активности.Но, это при анализе на сегодняшний день, а не тогда.Ну, и далее, понятно, сброс-набор. Если бы эту статью прочитать раньше на много лет, да иметь те знания, которые сейчас, были бы все шансы удержать вес. Из доступных методов раньше была известна только голодовка. После которой ест-но возврат к обычному питанию и набор.
Екатерина 10.11.2020 15:07
без комментарий
Натали 12.11.2020 02:17
Lanana, просто когда ешь от пуза организм от лишних калорий стремится избавиться всеми путями. Поел сразу кровообращение усилилось, прилив сил и эмоций и всего. Завелась "шарманка". И расстегнуться охота и спать с открытым окном и гулять в мороз приятно. А когда сидишь на минимальных калориях порой пятую точку поднять лень лишний раз, скупишься на эмоции и жесты, мерзнешь и охота под одеялко и релакс. Так что это биохимия))
В организме есть встроенный регулятор назвают его гомеостаз. Но он очень глубоко в подсознании. Поэтому даже уже похудевшие ощущают психологически себя в старом весе, а резко набравшие все еще ощущают себя порхающими и легкими. Перестройка и приведение в соответствие физики и психогогии занимает много времени.
И этот гомеостаз устанавливается сам по себе, но он не на всю жизнь. Если долго и упорно соблюдать определенную норму, то и тело и психика перестроится. И гомеостаз передвинется, но это не быстро.
Может около года-полтора надо себя контролить после достижения желаемого веса, что б организм перестроился окончательно.
Ксюня 12.11.2020 04:09
Lanana, Думаю гипноз поможет изменить настройки set point, т. к. это установка психологическая, нервных импульсов, влияния внешних факторов. Есть кодировка по методу Довженко и очень эффективно помогает. Метод, кстати и от алкогольной зависимости помогает, проверено на знакомых.
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты