Татьяна Ник
10.07.2015 14:26

Гликемический индекс

Давно искала подобную таблицу.К сожалению, она не полная. Может еще кому пригодиться. Взяла информацию с сайта 
JHealth.ru
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Чем быстрее растет уровень глюкозы в крови, тем больше в организме выделяется инсулина.Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах, в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах.
Иными словами, чем выше гликемический индекс у продукта, тем больше вероятность, что съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание мышц, а пойдет в жир.
Как узнать гликемический индекс? Он давно рассчитан для большинства основных продуктов питания. Узнать ГИ можно из специальных таблиц. За эталог взята глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100. Таблица гликемического индекса поможет легко определить ГИ нужного продукта.
Продукты с низким гликемическим индексом
(можно употреблять без ограничений)
Продукт ГИ
Семечки подсолнуха 8
Чеснок 10
Салат-латук 10
Салат листовой 10
Помидоры 10
Лук 10
Капуста 10
Грибы 10
Брокколи 10
Кефир 15
Арахис 15
Орехи разные 15-25
Соя 16
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Вишня 22
Горький шоколад 25
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Молоко цельное 28
Фасоль 30
Молоко обезжиренное 32
Сливы 33
Йогурт нежирный фруктовый 33
Груши 35
Яблоки 35-40
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ячменный 38
Финики (сушеные) 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Спагетти белые, макароны 42
Апельсины, мандарины 42
Продукты со средним гликемическим индексом
(Желательно не злоупотреблять этими продуктами)
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Абрикосы 44
Персики 44
Пиво, квас 45
Виноград 46
Рис дикий 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Грейпфрутовый сок 49
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Фасоль консервированная 52
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Картофель вареный 56
Манго 56
Бананы 57
Рисовая вермишель 58
Макароны 60
Гамбургер 61
Хлеб ржаной 63
Свекла 65
Манная каша 66
Изюм 67
Сухофрукты 67
Пепси, кола и подобные напитки 67
Хлеб белый 70
Пшеничная мука (в. сорт) 70
Бeлый pис 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Продукты с высоким гликемическим индексом
(Лучше ограничить потребление этих продуктов)
Арбуз 71
Пшеничные хлопья 73
Хлебцы пшеничные 75
Картофель-фри 75
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель печеный 85
Мед 88
Воздушный рис 94
Глюкоза 100
Мальтоза 105
Солод 110
Далее на: http://jhealth.ru/calculation_tables

Отдельная таблица по классам продукта
ГИ — сокращение от гликемический индексОвощи
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Сырая капуста 10
25
2
-
4,3
10
Сырой лук 10
15
0,9
-
4,4
10
Свежие помидоры 10
12
0,9
-
2,8
10
Зеленый перец 10
15
0,9
0,4
2,2
10
Баклажаны 10
24
1,2
0,1
4,5
10
Брокколи 10
27
3
0,4
2,7
10
Грибы белые 10
34
3,7
1,7
1,1
10
Салат листовой 10
15
1,8
-
4,2
10
Редис 15
20
1,2
0,1
3,4
10
Вареная цветная капуста 15
18
3,1
-
0,4
10
Капуста белокочанная тушеная 15
75
2
33
9,6
10
Капуста квашеная 15
19
1,8
-
2,2
10
Свежие огурцы 20
13
0,6
-
1,8
10
Сырая морковь 35
29
1
-
6,2
10
Красный перец 15
65
2,3
0,3
15,8
8
Фасоль 40
60
5
-
10
7
Зеленый горошек свежий 40
72
5
-
14,5
6
Вареные кабачки 75
15
1
0,2
3
6
Свекла 64
42
1,5
0,1
8,8
5
Тыква 75
25
1
-
4,2
5
Маслины 15
175
1,8
16,3
5,3
4
Кукуруза 70
123
4,1
2,3
22,5
3
Чечевица 25
327
25,4
3
57,5
2
Жареная цветная капуста 35
120
3
18
0,4
2
Кабачки жареные 75
83
1,1
6
7,7
2
Вареный картофель 90
78
1,4
1
78
2
Вареная морковь 101
33
1
-
6
2
Семечки подсолнуха 8
572
21
53 4
1
Картофельные чипсы 80
336
5,9
36,7
49,3
0
Картофельное пюре быстрого приготовления 90
369
7
9,2
83
0
Жареный картофель 95
340
5
17
42
0
Фрукты и ягоды
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Грейпфрут 22
35
0,7
0,2
6,5
10
Малина 30
25
0,9
0,2
5
10
Черника 43
38
1,1
-
8,6
10
Голубика 42
34
1
-
7,7
10
Персики 30
37
0,8
-
9,3
9
Смородина 30
38
0,3
0,2
7,3
9
Яблоки 30
40
0,3
0,4
10,6
9
Груши 34
35
0,4
0,3
9,9
9
Свежие абрикосы 20
32
0,7
-
7,9
8
Сливы 22
40
0,7
-
9,6
8
Клубника 32
30
0,7
0,4
6,3
8
Киви 50
37
1,1
-
3,4
8
Вишня 22
52
0,8
0,5
10,3
7
Облепиха 30
52
0,9
2,5
5
7
Апельсины 35
33
0,9
0,2
8,3
7
Черешня 25
46
0,9
0,4
11,3
6
Крыжовник 40
43
0,7
0,2
9,1
6
Мандарины 40
23
0,9
-
8
5
Манго 55
20
0,51
0,27
17
4
Дыня 65
15
1
-
5,3
3
Бананы 65
47
1,1
0,2
19,2
3
Виноград 40
60
0,6
0,2
16
2
Ананасы 66
46
0,5
-
11,6
2
Арбуз 72
27
0,2
0,6
8
2
Чернослив 25
200
2,3
-
49
1
Сухие абрикосы 30
182
4,8
-

43,4
1
Изюм 65
255
1,9
-
65
1
Инжир 35
257
3,1
0,8
57,9
0
Абрикосы консервированные 91
62
0,4
-
15
0
Финики 146
213
1,7
-
54,9
0
Крупы и мучные изделия 

Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Отруби 51
165
16
3,8
16,6
8
Каша Геркулес 55
84
2,9
1,4
14,8
7
Рис коричневый 79
101
2,2
0,2
0,2
6
Спагетти из муки грубого помола 38
197
6,7
0,9
39,7
5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40
193
7
1,1
40,3
5
Хлеб с отрубями 45
244
7,8
2,4
46,8
5
Перловая крупа 22
320
9,3
1,1
66,5
4
Гречневая крупа 50
335
12,1
2,9
67
3
Ячневая крупа 50
324
10
1,3
66,3
3
Вареники с творогом (2шт) 55
170
10,7
1,2
27
3
Вареники с картофелем (2шт) 60
158
5,3
0,8
33
3
Манная крупа 65
339
10,5
1,4
72
3
Хлеб черный 65
225
7,9
1,1
46
3
Овсяная крупа 66
305
11
6,2
50,1
3
Мука пшеничная 69
343
12,7
1,1
70,6
2
Пельмени, равиоли 70
219
9,9
13,9
13,5
2
Пшенная крупа 71
348
11,5
3,3
66,5
2
Пита 82
242
7,4
0,8
49,9
2
Спагетти, макароны 90
98
3,6
0,4
52
2
Рисовая каша 90
144
2,4
3,5
25,8
2
Рис белый 83
322
7,2
1,8
71
1
Хлеб белый 85
290
9,1
3
55,4
1
Пицца с сыром 86
235
9
11,8
24,8
1
Печенье и торты 75
400
4
25
70
0
Булочки сдобные 88
392
8,1
12
61
0
Булочка для хот дога 88
287
8,7
3,1
59
0
Крекеры 80
447
8,2
16,5
65,5
0
Мюсли, корнфлекс 80
84
3,6
3,4
67
0
Булочка для гамбургера 92
293
8,9
4,1
57,9
0
Рисовая мука 95
345
8
1
81
0
Тост из белого хлеба 100
257
7,6
2,9
52,8
0
Бублик пшеничный 103
276
9,1
1,1
57,1
0
Рыба и морепродукты
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Морская капуста -
5
0,9
0,2
0,3
10
Крабы -
68
16
0,5
-
10
Кальмары -
74
18
0,4
-
10
Треска -
76
17
0,7
-
10
Щука -
78
18
0,5
-
10
Тунец -
80
17
1
-
10
Кефаль -
85
21,4
4,3
-
9
Хек -
86
16,6
2,2
-
9
Форель -
89
15,5
3
-
9
Карп -
95
19,9
1,4
-
8
Устрицы -
95
14
3
-
7
Креветки -
95
20
1,8
-
7
Судак -
97
21,3
1,3
-
7
Камбала -
105
18,2
2,3
-
7
Сельдь -
140
15,5
8,7
-
6
Белуга -
131
23,8
4
-
6
Икра минтая -
131
28,4
1,9
-
6
Горбуша -
147
21
7
-
6
Окунь -
158
19
2,2
-
6
Копченая треска -
111
23,3
0,9
-
5
Семга -
10
16,3
10,5
-
4
Сардина -
188
23,7
28,3
-
3
Скумбрия -
191
18
13,2
-
3
Икра красная -
261
27 13,4
-
2
Угорь -
200
17,7
32,4
-
1
Печень трески -
913
14
23
-
1
Соки и напитки
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Вода минеральная -
-
-
-
-
10
Чай -
-
-
-
-
10
Томатный сок 15
16
0,7
0,2
3,2
8
Апельсиновый сок свежевыжатый 40
33
0,4
-
8,5
6
Сок яблочный без сахара 40
46
0,5
0,1
10,1
5
Ананасовый сок без сахара 46
53
0,4
-
13,4
4
Сок виноградный без сахара 48
54
0,3
-
13,8
4
Сок грейпфрута без сахара 48
36
0,3
-
8
4
Белое вино -
66
0,1
-
0,6
4
Красное вино 44
68
0,2
-
0,3
3
Квас 15-30
88
-
-
5
2
Десертное вино 15-30
150-170
0,2
-
16-20
1
Наливки 15-30
216
-
-
30
1
Пиво 110
42
0,3
-
4,6
1
Сок в упаковке 74
54
0,7
-
12,8
1
Кофе 42
58
0,7
-
11,2
1
Ликер 15-30
313
-
-
45
0
Фанта 70
48
-
-
11,7
0
Спрайт 70
96
-
-
26
0
Кола 70
96
-
-
26
0
Водка -
222
-
-
6,9
0
Молочные продукты
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Молоко соевое 30
40
3,8
-
-
8
Молоко обезжиренное 27
33
3,5
0,2
5,1
6
Йогурт 1,5% 35
47
5
1,5
3,5
5
Кефир нежирный -
40
3
-
3,8
5
Творог нежирный -
88
16
0,6
1,6
5
Молоко натуральное 32
60
3,1
4,2
4,8
3
Йогурт фруктовый 52
105
5,1
2,6
15,7
3
Шоколадный напиток 34
77
3,6
2,4
10,8
1
Сырники из творога 70
200
18
1,9
10,6
1
Творог 20% жирности -
96
14
20
1,2
1
Брынза -
260
17,9
20,1
-
1
Сыр плавленый -
271
20
20
3,8
1
Сливки 30
206
2,8
20
3,7
0
Мороженое молочное 79
218
4,2
11,8
23,7
0
Молоко сгущеное с сахаром 80
320
7,2
8,5
43,5
0
Сыры (примерно) -
300
14-18
25-40
-
0
Сметана -
447
1,5
48,2
2
0
ЖИРЫ, МАСЛА И ПРИПРАВЫ
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Кетчуп 15
98
2,1
-
24
5
Оливковое масло -
900
-
99
-
3
Растительное масло -
900
-
99,9
-
2
Соус для салата готовый -
560
3,3
36
10,3
0
Майонез -
718
1,8
78,9
0,1
0
Маргарин -
730
0,2
85,3
1
0
Сливочное масло -
740
0,4
85
-
0
Сало -
841
1,4
90
-
0
МЯСО И ЯЙЦА
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Белок одного яйца -
17
3,6
-
0,3
10
Почки -
88
19,8
4,3
-
9
Курятина (без кожи) -
150
25
6
-
8
Индейка (нежирная) -
165
24
7
0,9
8
Мозги говяжьи -
124
11,7
8,6
-
7
Печень 50
129
19
5,4
-
6
Говядина нежирная -
168
20,2
7
-
6
Язык говяжий -
173
16
12,1
-
6
Кролик, зайчатина -
181
23,3
9,4
-
5
Бефстроганов 50
228
18
14,3
6,6
4
Яйца -
152
13,3
11,9
0,7
4
Сосиски 28
225
10,4
20
0,8
3
Говядина (фарш) 50
220
23
15,2
-
3
Баранина нежирная -
166
20,8
9
-
3
Желток одного яйца -
59
27
5,2
0,1
2
Курица жареная -
204
26,3
1
-
2
Свинина нежирная -
226
25
28,1
-
2
Колбасы -
420
13-20
13-35
1-4,2
2
Утка -
313
17,6
26,6
-
1
Гусь -
319
29,3
22,4
-
1
Баранина -
300
24
25
-
0
Свинина -
332
18,6
50,3
-
0
Сало свиное -
841
1,4
90
-
0
РАЗНОЕ
Наименование продукта
ГИ
Питательная информация (на 100 г)
Общая оценка
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Овощи на пару -
-
-
-
-
10
Тушеные овощи -
-
-
-
-
10
Икра кабачковая 15
122
2
9
8,54
7
Икра из баклажан 15
148
1,7
13,3
5,09
7
Какао (порошок) 25
312
20,4
35,6
35
2
Грецкие орехи 15
698
14,8
64
13,7
1
Арахис 20
570
28
49
8,6
1
Мармелад ягодный без caxapа 30
321
0,1
-
79,4
1
Шаурма 70
475
41,6
26
48
1
Мед 90
310
0,6
0
78,4
1
Шоколад черный (70% какао) 22
539
6,2
35,4
48,2
0
Шоколад молочный 70
530
2
30
63
0
Сахар 70
394
0,5
0
104,5
0
Варенье 70
550
6
34
56
0
Халва 70
522
12,7
29,9
50,6
0
Батончики (Марс, Сникерс, Твикс) 70
500
10,4
28,4
51,7
0
Попкорн 85
480
2,1
20
77,6
0
Мороженое 87
205
4,1
11,3
19,8
0
Хотдог 90
310
11
20
22
0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола 103
880
32
40
99
0
Борщ вегетарианский 30
48
1
2
5
10
Суп гороховый 30
66
3,4
2,2
8,2
7
Бульон куриный -
15
2
0,5
0,3
5
Борщ мясной 30
95
5
4
5
5
Суп картофельный с макаронами 40
48
1,4
2,1
8,4
4
Салат из свежих овощей -
80
-
-
-
10
Греческий салат -
160
-
-
-
9
Салат винегрет 35
180
5,1
12
26
5
Салат Цезарь -
200
-
-
-
5
Салат мясной 38
226
7,5
20,3
3,3
4
Салат оливье 52
183
9,2
14,1
6,1
2
Салат под шубой 43
271
6,7
25
4,7
1

 3 
 2
Возможно, в  семечках ГИ низкий, но калорийность зашкаливает, поэтому кушать их без ограничения ... я бы не рискнула
Татьяна Ник 10.07.2015 14:44
Екатерина Гуринович, я согласна. 
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты