Olga Grissmann
15.07.2015 10:27
Захотелось мне составить список необходимых каждый день продуктов. Основные блюда меняются каждый день и всегда разные, а вот каких и сколько овощей/фруктов/орехов нужно съедать каждый день, чтобы набрать достаточное количество витаминов/минералов. До сих пор мне приходилось каждый день высчитывать, выискивать что нужно скушать. Очень часто бывает, что данного продукта не оказывается дома. А зная, что нужно, всегда можно заранее закупить. Есть у кого-нибудь какие то мысли по этому поводу? Какие продукты вы употребляете каждый день и в каких количествах?
 4 
 9
Olga Grissmann
14.07.2015 18:43
Я знаю, здесь точно есть специалисты по этим вопросам ПОдскажите как высчитать расход калорий для своих упражнений. В нете ничего путного так и не удалось найти. Может кто то уже создавал свои упражнения в дневнике тренировок?
 1 
 13
Olga Grissmann
11.07.2015 17:43
День 3-4. 90-Tage-Challenge

Вчера снова была тренировка. Разогрев, 4 круга по 4 упражнения, растяжка. Жаль, что не могу упражнения занести в дневник. Здесь таких нет, а как создавать новые и расчитывать расход калорий для них понятия не имею. Упражнения интенсивные, очень рекомендую. Некоторые из них можно найти на ютубе задав в поисковике Mark Lauren. Очень много внимания уделяется технике. Здесь главное не просто сделать определенное количество упражнений, а сделать именно правильно. Пусть меньше, но правильно.

Питание: после тренировки автор рекомендует выпивать белково-углеводный коктель для восстановления. Вчера это был Shake из имбиря, двух яблок, половины огурца, двух ложек протеина (или 150г творога) и воды для более жидкой консистенции. Все перемешивается в блендере. НАпитком это конечно назвать нельзя, пришлось кушать ложкой Зато потом более 4 часов была сыта. Обычно я после овощей/фруктов очень быстро снова хочу есть. 

Сегодня 4 день: Lifestyle
Задание на сегодняшний день: правильно закупаться продуктами
Нам нужны белки, овощи и хорошие жиры. Желательно чтобы продукты состояли из одного ингридиента (или как можно меньше). На каждый день нужно три порции белка (1,5г на 1 кг веса. Для меня это около 90г белка в день как и рекомендует МЗР), и как миниму три большие порции овощей. Никаких сладостей, мучного и чипсов. А еще не брать продукты содержащие Mononatriumglutamat, Hefeextrakt. Вобщем, никаких усилителей вкуса. 
Задание-Бонус: купить по одному сорту мяса, рыбы и белка из молочных продуктов. Кстати, молоко считается едой, а не питьём.
Ну и перекус на скорую руку: 
1 банан
1 упаковка творожка крупинками (150г)
1 чайная ложка цимта
Всё перемешивается и употребляется
Olga Grissmann
09.07.2015 15:30
Всем здравствуйте. Долго сомневалась, но всё таки решила попробовать. 

Начинаю 90 дневний Challange с Марком Лореном (Mark Lauren).

Цель - привести в порядок своё тело. Хочу не просто похудеть, но и слегка накачать своё тело. Ну и улучшить самочувствие.
Это не диета, а скорее всего соревнование. Соревнование с самим собой. 

Задания даются на каждый день. Все 13 недель делятся на темы. 
С 1-4 недели тренировка 3 раза, с 5-13 тренировка 4 раза в неделю.

Итак, начнём:

Тема первой недели: Правильное питание: как правильно покупать продукты и питаться (мой перевод с немецкого   )
День 1 (вчера) Тренировка:
Вчера была подготовка и тренировка. Сделала замеры, фото и взвесилась. Вес - 63,4кг, объём на уровне пупка - 88см. Ответила на вопросы по самочувствию. В конце нужно будет ответить на вопросы снова и сравнить ответы.
Задание: Тренировка состоящая из разогрева, 4 силовых упражнений, завершение (упражнения на растяжку). Упражнения очень эфективные и для меня пока сложные

День 2. Знания
Сегоднешним заданием было прочитать прилагающуюся информацию на тему правильного питания и пересмотреть свой рацион. Много нового для себя не узнала, т.к. уже много из этого читала на этом сайте.
Сегодня болят все мышцы после вчерашней тренировки. Не смотря что уже более полугода хожу в фитнес студию, чувствую себя полным новичком.

С нетерпением жду завтрашнего дня.
 2 
 3
Olga Grissmann
11.06.2015 13:20
С каждым днём всё лучше Уже боюсь того дня когда выйду из отпуска и не смогу столько времени уделять планированию своего рациона и успевать всё во время готовить. 
Пока не получается догнать калорийность до зеленой полоски. Но прогресс есть, уже оранжевая. 
По углеводам сильно не заморачиваюсь. Сейчас главной задачей считаю слопать необходимое количество витаминов. После нескольких дней рейтинга не менее 80% почувствовала прилив энергии, ушла хроническая усталость. Прикреплен дневник питания
 1 
Olga Grissmann
10.06.2015 10:22
Кажется ничего получился рациончик. Рейтинг 80%. Сначала планировала рис на ужин, т.к. ничего более подходящего в доме не было. Но поглазев на длиииинную полоску углеводов (хоть и в норме) всё таки съездила в магазин и купила гречку. И благодаря этой замене вместила в рацион ещё и творожок с мёдом, да орешков кедровых. Вот только не пойму как мне рыбку внести в свои рационы. Понятия не имею в каком виде её употреблять. Каждый день ведь не будешь её тушить да запекать. Селедка у нас продаётся только в масле. 
Вот вчера накупила себе лосося копченого с ржаным хлебушком на завтрак. Посмотрим как он будет влиять на мои нутриенты и БЖУ. Прикреплен дневник питания
Olga Grissmann
30.05.2015 11:18
УРА!!! Впервые за две недели набрала рейтинг по нутриентам 86%. ДУмала это у меня не получится. Недобрала только углеводов. Даже получилось вместить вафельку и орешков аж 30г
И это всё без тренировок. Прикреплен дневник питания
 6 
Olga Grissmann
26.05.2015 13:05
КТо занимается с Джиллиан как вы заносите это в дневник тренировок? Каждое упражнение отдельно?
Olga Grissmann
26.05.2015 11:58
Калорийность - 131.7 кКал; белки - 9 г; жиры - 9.5 г; углеводы - 2.2 г на 100 г.
Ингредиенты
Спаржа (Варка со сливом) 150 г
Печень куриная (Жарка) 200 г
Яйцо куриное (Варка в `мешочек`) 90 г
Помидоры (томаты), парниковые 120 г
Масло оливковое 35 г
Уксус бальзамический 16 г
Лимон (Варка со сливом) 30 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 25 мин
Описание
У нас в Германии сейчас сезон спаржи, хочу поделиться рецептиком салата. 
Спаржу нужно брать зеленую (в базе не нашла), помидоры черри 6 штук (тоже не нашла).
Еще в рецепте используется половина лимона, с которым варится спаржа. Лимон потом просто выкидывается. Как его в этом случае учитывать я не знаю, но на всякий случай внесла.
Итак, приготовление:

Спаржу промыть и отрезать жесткий хвостик.
В кипящую воду добавить сок и половинку лимона. Добавить спаржу и бланшировать 2 минуты. Отбросить на сито, опустить в ледяную воду и снова отбросить на сито.

Куриную печень посолить, поперчить и обжарить до румяной корочки в 1 ст.л. оливкового масла. (Не пересушить, внутри она должна быть розовой и сочной)

Спаржу нарезать на кусочки длиной 3-4см, вареные яйца и помидоры нарезаем вдоль.

Смешиваем все продукты, солим, перчим по вкусу, сбрызгиваем оставшимся маслом с бальзамическим уксусом.

Фотография не моя, но салатик так и выглядит.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 131.7 кКал 7.82%
Белки 9 г 11.84%
Жиры 9.5 г 16.96%
Углеводы 2.2 г 1%
Пищевые волокна 0.6 г 3%
Вода 88 г 3.87%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
21
A
492%
b-car
5.8%
В1
9.9%
B2
31.4%
Холин
22.6%
B5
5.5%
B6
18.7%
B9
22.7%
B12
203%
C
11.6%
D
3.6%
E
10%
H
7.1%
вит.К
1.5%
PP
29.8%
Калий
8.7%
Ca
2.4%
Si
~
Mg
4.9%
Na
3.3%
P
18%
Cl
1.7%
Fe
29.9%
I
2.5%
Co
83.7%
Mn
7.8%
Cu
19.1%
Mo
33.7%
Se
45.5%
F
0.3%
Cr
10%
Zn
21.9%
 9 
 15
Olga Grissmann
21.05.2015 21:27
Кто пользуется планировщиком питания, поделитесь пожалуйста опытом. Вы вносите туда просто продукты из которых собираетесь готовить или уже готовые рецепты из "Своих рецептов"? И как учитывать количество ингридиентов, если кушать буду не я одна? Вобщем, совсем ничего не понятно. 
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги