Таня Руденко

30.06.2015 15:10

Дневник питания и тренировок за 29.06.2015

Сокращаю расходы, потому как еда (с переходом на сбалансированный рацион) не влазит. А вес на 3й день цикла оказался 48,1 кг :o (надеюсь, весы-анализаторы сказали правду и из них 38 - ММ)
Поделила программу на сплит - верх и низ.

День 1 - низ. (День 2 - верх)

Затраченное время = 2 ч
Подходы=36
Подъёмы=629
Тоннаж=сумма кол-ва подходов*кол-во повторов*вес=17470 кг
Средний вес отягощения=тоннаж/кол-во подъемов=27,8 кг
Интенсивность=120 мин/36=3,3 мин/подход или 17470/120=145,58кг/мин

Буду отслеживать динамику С улыбкой

Как правильно вести дневник тренировок

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	43	149.9	5.2	2.6	26.3
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)	181	95.8	5.1	4.4	8.5
Мед пчелиный	15	49.2	0.1	0	12
Фундук жареный	14	98.4	2.5	9.3	1.3
Чернослив (слива сушеная)	30	76.8	0.7	0.2	17.3
олимп	2	0.2	0	0.2	0.2
Вода	600	0	0	0	0
Итого	885	470.3	13.7	16.7	65.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
whey	1	130	24	1	4
олимп	1	0.1	0	0.1	0.1
Вода	900	0	0	0	0
Банан	107	102.7	1.6	0.5	22.5
Цукаты	15	32.5	0.5	0	8.2
Итого	1024	265.3	26.1	1.6	34.7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	20	47	1.5	0.2	9.8
рис	170	186	3.9	0.5	41.3
мясо по-мексикански	210	198	24.4	2.9	17.6
Персик	445	173.6	4	1.1	35.8
Вода	150	0	0	0	0
Итого	995	604.6	33.8	4.7	104.6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)	275	145.5	7.8	6.7	12.9
Шоколад Nestle Nesquik	14	67.9	0.8	3.1	9.2
сырный суп	490	261.2	25	10.8	15.2
Итого	779	474.6	33.6	20.6	37.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
салат	250	133.5	2	11.3	6.3
Яичный желток куриный	15	53.1	2.4	4.7	0.5
Итого	265	186.6	4.4	15.9	6.8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)	76	40.2	2.2	1.9	3.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	276	42.2	2.2	1.9	4.2
Итого за день	4224	1955.1	114.3	50.7	261.1

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

элиптич. трен.

	1	Итог
Время	10	10
Расход калорий	61	61

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	30	20	25	75
Вес снаряда				0

Подъём ног в висе на перекладине

	1	2	Итог
Повторения	20	12	32
Вес снаряда			0

Подъём ног в упоре

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда		0

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	50	0	0	50
Вес снаряда	15	0	0	750

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	20	15	8	8	8	8	8	75
Вес снаряда	20	30	52.5	52.5	52.5	52.5	52.5	2950

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	15	12	8	8	8	8	12	71
Вес снаряда	50	75	125	125	125	125	125	7150

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	15	15	12	12	12	12	12	90
Вес снаряда	25	35	45	50	50	50	50	3840

Выпады с гантелями

	1	Итог
Повторения	36	36
Вес снаряда	20	720

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда	10	300

Выпады в Смитта

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	10	15	20	1080

Подъём на носки в Смитта

	1	2	3	Итог
Повторения	25	23	20	68
Вес снаряда	10	10	10	680

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	2	2

Результаты за день

Энергозатраты: 373.5 ккал

Время: 12 мин

Повторения: 629 раз

Вес снаряда: 17470 кг

Расход калорий: 61 ккал

Сергей Костерин 30.06.2015 22:00

Появилась становая на прямых. С улыбкой

Хорошая штука.

15 подходов на квадрицепс? Жесть как много. Даже если учесть что 5 из них разминочно отдыхательные.
Насколько помню литературу, для хорошего эффекта рекомендуется 10 рабочих подходов к весу с активным отдыхом или 5 с пассивным. Но тогда только на отдых ушло бы минут 50-60.
Если квадрицепс такой выносливый, то возможно стоит подход к тренингу поменять?
Тренить его стато динамикой? Трисетами без расслабления, до ощущения жжения в мышце с интервалами 30сек. И быстрей будет и эффективней.

Просто ИМХО если есть силы на 2х часовую треню, значит модно поднять либо веса либо интенсивность, либо и то и то сразу.

Таня Руденко 30.06.2015 22:08

Сергей Костерин, а почему на квадрицепс? Приседания женские, а жим - широкой постановкой

Сергей Костерин 30.06.2015 22:11

Таня Руденко, Женские это в смысле СУМО? с широкой постановкой ног?

Таня Руденко 30.06.2015 22:12

Сергей Костерин, ага, они.

Сергей Костерин 30.06.2015 22:14

Таня Руденко, Ну так они есть в справочнике как приседания СУМО. С улыбкой