Таня Руденко
25.06.2015 22:02

Дневник питания и тренировок за 25.06.2015

Первый раз приседала до отказа. Селуянов открыл мне глаза: я все это время скрипя зубами и с пеной у рта жала бицепс, а потом ходила и спрашивала у всех, почему попа не растет :ты

Думаю разгибания на квадрицепс заменить чем-нибудь полезным для попы. Выпады со штангой?.. Борисов. Выпады со штангой. Техника

Кстати, если ходите тренить, а не языки почесать - не ходите, девочки, в шортах) Лично у меня вид получился довольно легкомысленный и тренировочный процесс полностью сбился

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)
47
163.8 5.7 2.9 28.8
Курага (абрикосы сушеные без косточки) (Припускание)
29
61.1 1.5 0.1 13.3
Чернослив (слива сушеная) (Припускание)
22
50.9 0.5 0.1 11.4
Фундук жареный
17
119.5 3 11.2 1.6
олимп
1
0.1 0 0.1 0.1
Вода
600
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цукаты
21
45.4 0.6 0 11.4
whey
1
130 24 1 4
олимп
1
0.1 0 0.1 0.1
макароны
152
162.2 5.9 1.5 31.2
скумбрия пареная в микроволновке
90
128.3 11.7 8.5 1.5
Вода
900
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)
200
105.8 5.7 4.9 9.4
Шоколад Nestle Nesquik
15
72.8 0.9 3.3 9.8
суп с нутом
330
93.1 5.9 3.3 9.9
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта
40
94 3 0.3 19.7

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
печень куриная тушеная
66
87.6 11.1 3.2 3.7
гречка 2
210
166.1 6.9 1.9 30.9
салат из морской капусты с помидорами 2
150
47.9 6.8 0.6 3.6
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Вода
300
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Яйцо куриное
55
86.4 7 6.3 0.4
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)
70
37 2 1.7 3.3

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
салат
210
112.1 1.7 9.5 5.3
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное (Кипячение)
60
31.8 1.7 1.5 2.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
элиптич. трен.
1
Итог
Время
10
10
Расход калорий
65
65
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
30
20
20
20
20
25
135
Вес снаряда
5
5
5
5
5
525
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
15
10
10
10
10
75
Вес снаряда
25
35
50
50
50
50
3025
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
20
15
10
12
8
12
77
Вес снаряда
20
30
50
50
52.5
52.5
3000
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
15
8
8
10
10
51
Вес снаряда
50
120
120
120
120
5070
Разгибание ног в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
15
10
12
0
0
37
Вес снаряда
25
45
45
0
0
1365
Выпады со штангой
1
2
Итог
Повторения
24
24
48
Вес снаряда
10
20
720
Выпады с гантелями
1
Итог
Повторения
30
30
Вес снаряда
16
480
Рычажная тяга
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
15
15
15
15
15
75
Вес снаряда
5
12.5
12.5
12.5
12.5
825
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
15
20
20
20
1125
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
15
15
15
825
Сгибание рук на скамье Скотта с гант. по 1 руке
1
Итог
Повторения
20
20
Вес снаряда
4
80
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
1
2
3
Итог
Повторения
10
10
10
30
Вес снаряда
7
7
7
210
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
Итог
Повторения
20
15
12
12
59
Вес снаряда
7.5
12.5
12.5
12.5
637.5
Подъём ног на наклонной скамье
1
2
3
Итог
Повторения
25
20
15
60
Вес снаряда
0
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
25
20
15
60
Вес снаряда
0
элиптич. трен.
1
Итог
Время
20
20
Расход калорий
126
126
Результаты за день
Энергозатраты: 542.4 ккал
Время: 30 мин
Повторения: 877 раз
Вес снаряда: 17887.5 кг
Расход калорий: 191 ккал
 9 
 29
Виктория 25.06.2015 23:43
Таня Руденко написал:
Думаю разгибания на квадрицепс заменить чем-нибудь полезным для попы.

попробуйте ягодичный мостик. Есть множество вариантов, но мне больше всего нравится плечами на скамье, штанга на бедрах. Попробуйте с короткой амплитудой и задерживаться в верхней точке, напрягая в этот момент ягодицы. 
Ольга 26.06.2015 07:39
Виктория написал:
попробуйте ягодичный мостик.

присоединяюсь - очень эффективное и наименее травматичное упражнение.
Виктория 26.06.2015 08:10
Таня, сейчас посмотрела вашу треню. Это не перебор? 15 упражнений, 56 подходов, да еще 30 минут кардио?
Вы сколько по времени тренируетесь? часа 3? :o
Таня Руденко 26.06.2015 08:38
Виктория, от выхода из дома до возвращения 3 часа проходит, я засекала)
Да, с точки зрения катаболизма и перетрена это перебор (ни тем, ни другим не страдаю). А так вообще нормально
норм треня, гиперэкстензию в конец полюбому, тягу на прямых ногах лучше после приседа, в присед еще подходов добавить можно, разгибания можно перед приседом суставы разогреть, квадры утомить. Добавить отведение ноги назад
Виктория 26.06.2015 09:08
Ольга Сухаревич
Ольга Сухаревич написал:
норм треня,

Вы тренер?   
Пояснить можете поподробнее, в чем эффективность такой объемной тренировки, кроме энергозатрат?
проработка мышц) человек видимо хочет более чем ккал пожечь
Виктория, нет, не работаю тренером)
Рад что Селуянов изучен. Читала или видео смотрела?
Присоединюсь к рекомендации ягодичного мостика с упором на плечи. Хорошее упражнение. Мне ещё тяга на прямых нравится. Если немного подсогнуть колени, то можно увести нагрузку с сгибателя бедра на ягодичные. 

Упражнений действительно очень много. мне кажется ты сильно распыляешься.
Нет особого смысла в нескольких упражнениях на одну и ту же группу мышц.
Я бы на твоем месте подумал над переходом на сплит тренировки вместо круговых. Думается уже пора. Гораздо лучше хорошо проработать мышцу одним упражнением, чем бегать по залу и делать много разных.
Таня Руденко 26.06.2015 13:48
Сергей Костерин Виктория Ольга Сухаревич 
программу я не сама придумала, мне ее инструктор дал. Я же не после работы на тренировку хожу, как все обычно делают. Просто инструктор знает, какие у меня восстановительные резервы (я после трени только ем, думаю, что поесть и сплю  ) Естественно, что такие программы нечасто выдают, потому как боятся, что перетренишь и перестанешь платить абонемент. На самом деле "Train hard or go home!"
Таня Руденко 26.06.2015 13:58
Ольга СухаревичСергей Костерин Виктория , гиперэкстензию делаю с круглой спиной с целью разминки и предварительного утомления ягодиц перед мертвой тягой, суперсетом. Хотя не вполне понимаю концепцию предварительного утомления.

" существует два подхода.

Первый применяется тогда, когда в комплексном упражнении принимает участие великое множество разных мышц, а прицельно нагрузить надо только одну из них. В этом случае предварительному утомлению подвергается именно эта мышца. Наиболее яркий пример - жим лежа. Предварительно утомив любую из мышц, участвующих в выполнении данного движения (даже если это всего лишь стабилизатор), вы заставите расти при выполнении жима именно ее. Более того, загнав в требуемую мышцу достаточно большое количество крови с помощью «пампинга» в изолирующем упражнении, вы будете ее лучше чувствовать во время выполнения базового упражнения.

Второй подход применяется тогда, когда вспомогательные мышцы (например, трапециевидная мышца при тягах к поясу) существенно мешают включиться в работу основной мышце (в приведенном примере широчайшей), принимая большую часть нагрузки на себя. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УТОМЛЕНИЮ ПОДВЕРГАЕТСЯ ИМЕННО ЭТА - ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ - МЫШЦА.
В любом случае, первым в данной технике всегда выполняется подход в изолирующем упражнении, вторым - в многосуставном. Практически без перерыва, то есть, суперсетом." Источник

разве это не 2 противоположных точки зрения?  с одной стороны перед приседом нужно утомить квадры, чтоб они не отнимали всю нагрузку на себя, а с другой - расти будут именно они, что как раз и нежелательно  

Может, кто-то разъяснит?
Таня Руденко 26.06.2015 14:02
Сергей Костерин написал:
Если немного подсогнуть колени, то можно увести нагрузку с сгибателя бедра на ягодичные.

Я бы на твоем месте подумал над переходом на сплит тренировки вместо круговых.

именно так всегда и делаю.

Скоро собираюсь переходить
Таня Руденко 26.06.2015 14:05
Сергей Костерин написал:
Читала или видео смотрела?

видео смотрела. 2 часа было интересно. Потом остапа понесло
Таня Руденко, обычно халяву любят потому что, кто хочет по харду тому составляют по желанию. главное чтобы тренер норм был. Это же не вся тренировочная программа?
Таня Руденко 26.06.2015 14:30
Ольга Сухаревич, если посмотреть за понедельник и вторник, то будет вся
Таня Руденко, Концепция предварительного утомления на мой взгляд может применяться далеко не во всех упражнениях. На вскидку кроме тяги в наклоне и жима лёжа вообще ничего в голову не приходит.
на жиме лёжа нужно предварительно утомить грудные в случае если вспомогательные мышцы отстают и теряют работоспособность раньше времени, не давая проработаться грудным. Но надо понимать что в этом случае стимул к росту мы дадим не всей грудной мышце а наиболее высокопороговым волокнам, которые остались целы в процессе предварительного утомления.
А смысл утомления бицепса и трапеции при тяге в наклоне уже звучал.

Но лично я не сторонник этого подхода. Просто потому что это нарушит гармоничное развитие тела ИМХО. К примеру отстают у нас вспомогательные мышцы рук от грудных, и мы чтоб тренить грудные начинаем применять предварительное утомление. То есть что мы делаем? Правильно, даём стимул к росту мышце которая и так уже обогнала своих меньших братьев, увеличивая тем самым дисгармонию развития. Оно нам надо? Лично мне нет.

А при тяге в наклоне проблему решает техника. Если косяков нет, то и нагрузка не уходит.
Наташа Гоа 26.06.2015 15:04
Таня Руденко, лично мое мнение на этот счет: если такое большое желание нарастить ягодичные-то качать в этот день большим упором исключительно их, либо вместе с ногами, с вышесказанными согласна-перебор с тренировкой огромный- как исключение из тренировочного процесса что бы сделать встряску очень даже не плохо, но не на постоянной основе... я бы сделала так:
приседания
жим ногами
выпады со штангой-а лучше приседания ножницы как в видео у Борисова
можно еще любое упражнение
закончить гиперэкстензией
подьем ног 
и этого прям за глаза будет достаточно, можно и того меньше, я на такой трене убиваюсь на столько что растянуться не могу так как сводит все-опять же лучше гнаться за идеальной техникой и интенсивностью, а не весами и/или миллионными повторениями и сверхдолгой или сверхизматывающей треней, с этого будет намного больше проку...ну и шортики... я абажэ тренить в шортиках-в них намного удобнее и камфортнее и плевать то все пялятся))) главное еб..ить)))))
Таня Руденко 26.06.2015 15:14
Наташа Гоа, спасибо, заходите еще
Таня Руденко 26.06.2015 15:16
Сергей Костерин, как все старые преподы разговоры за жизнь с аудиторией разговаривать начал
Таня Руденко, Я ж говорил - лучше читать. Там всё сухо и коротко, без воды и разговоров за жизнь.
Наташа Гоа, Вот и я о том. 
У меня в каждой тренировке всего по 3 упражнения, но я вджобываю так, что окружающие мужики в шоке. И часа на хорошую треню вполне хватает.

В день ног это присед со штангой, тяга на прямых и подъёмы на носки. И все. Все 4 главные мышцы проработаны.
Ashtray heart 26.06.2015 18:09
Я больше чувствую попу в выпадах назад и на болгарском сплит-приседе, чем когда делаю приседания "ножницы".
Хотя всё индивидуально)
Наташа Гоа 26.06.2015 18:43
Ashtray heart, болгарский присед очень тяжел по технике-но при правильном исполнении да, очень хорошо задействует, а ножницы хоть и так же не просты-но все же проще в исполнении и с правильным весом и подходом можно добиться эффекта лучше чем на болгарском, хотя я скажу честно я делаю и то и то, но при выборе одного проголосую за выпады-в них проще прогрессировать и при этом держать технику-что в свою очередь и дает требуемый эффект.
Ashtray heart 26.06.2015 19:17
Наташа Гоа, Вам как тренеру (если ничего не путаю) виднее будет 
Виктория 26.06.2015 19:38
Ольга Сухаревич написал:
проработка мышц)
Ольга Сухаревич, что вы под проработкой понимаете? Если цель - мышечная масса, то перетрен - это шаг назад. А если цель  - ее слить, то есть более простые пути.
Ольга Сухаревич написал:
обычно халяву любят потому что

Рвение тоже должно быть разумным. И не в халяве дело.
Таня Руденко, самое главное в тренировке этой упражнение это присед, вокруг него и танцуем, утомляем поясницу, утомляем биц бедра, и если это была не халява, на приседе получаем калеку которого болтает в разные стороны, рефлекторно  тело будет стремиться изменить положение так чтобы сместить на более сильные и менее уставшие мышцы нагрузку, забитая спина на приседе тоже очень здорово, учитывая что спину надо держать жестко, очень жестко. Минус к концентрации, минус к уверенности. Каким образом закисленная мышца нагрузки будет больше забирать чем еще не уставшая мне не понятно. Получим что у нас хорошо поработают квадры, можно до потери сознания делать разгибания, но такой нагрузки как на приседе  они не получат, пиковой, мышцы стабилизаторы тоже не будут работать, так же и с бицепсом бедра. Получили максимальное сокращение, задействовали все волокна, дальше хоть заизолируйся сгибаниями, разгибаниями, тягами пока в глазах не потемнеет. Пампинг..вобще шикарно, тяжелый присед понедельник, забей крови в ноги в среду, в пампинге своя польза. Плюс разгибания сустав коленный подготовят, до травмы это мало волнует, а после  уже поздно будет
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги