Алексей
12.06.2021 20:19

Дневник тренировок за 12.06.2021

16:00-17:00
Второй день двойного сплита, вводная тренировка, группы мышц - ноги/руки, если коротко) По питанию без перемен, всеядность в рамках кбжу)
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
Итог
Повторения
15
15
10
5
12
12
12
81
Вес снаряда
20
30
40
40
40
1790
Время отдыха
1
1
1
1
1.5
1.5
7
Усилие
Разминка
Разминка
Разминка
Разминка
Среднее
Среднее
Среднее
50
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
Итог
Повторения
10
5
12
12
12
51
Вес снаряда
20
30
40
40
40
1790
Время отдыха
1
1
1.5
1.5
5
Усилие
Разминка
Разминка
Среднее
Среднее
Среднее
50
Разгибание ног в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
31.5
22.5
22.5
918
Время отдыха
1.5
1.5
3
Усилие
Высокое
Среднее
Среднее
58
Сгибание ног в тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
31.5
31.5
31.5
1134
Время отдыха
1.5
1.5
0
3
Усилие
Среднее
Среднее
50
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
12
60
Вес снаряда
19
19
19
19
19
1140
Время отдыха
1.5
1
1
1
4
Усилие
Среднее
Среднее
Высокое
Высокое
Максимальное
70
Французский жим с гантелью
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
12
12
12
12
12
60
Вес снаряда
10
12
14
14
14
768
Время отдыха
1
1
1
1
4
Усилие
Низкое
Низкое
Среднее
Высокое
Максимальное
55
велосипед (20 км/ч)
1
Итог
Время
50
50
Результаты за день
Энергозатраты: 621 ккал
Повторения: 324 раз
Тоннаж: 7540 кг
Время отдыха: 26.5 мин
Усилие: 56 %
Время: 50 мин
 2 
 14
621 ккал это что-то невероятное и всего за один час? Или все таки тренировка по факту длится больше, неужели столько работы можно за час проделать?
Жанна 14.06.2021 08:44
А я ушла от сплита, целевую мышцу треню три раза в неделю. И мм стала откликаться. Прям прорыв. Единственное, за цикл не получится все группы проработать, выбираю три.
Алексей 14.06.2021 14:22
Дмитрий Смирнов,Велосипед дал 475 ккал из 621) Дневник считает только время кардио нагрузки, т.е. 50 минут - это время на велосипеде.
Алексей 14.06.2021 14:24
Жанна,Ничего удивительного, чем выше стаж, тем бОльшая нагрузка требуется на целевую мышцу в неделю. Мне пока хватает сплита за глаза)
Жанна 14.06.2021 14:49
Алексей, и это тоже, но смысл в другом, тк можно и один раз по сплиту грузить, но это только закисляет чрезмернои волокна максимум восстанавливаются до исходного уровня. восстановление лучше, нагрузки меньше и мышцы под напряжением не один раз в неделю, а больше. Фаза суперкомпенсации не пропускается. И высокий синтез белка попадает на каждый день после тренировки . Проще говоря, по сплиту, мышца растет два дня в неделю, а на фул боди шесть дней в неделю. ) на любом уровне фулбади в выигрывает перед сплитом. Если нужно поддерживать мм, то сплит я бы применила , но не для роста.
Алексей 14.06.2021 15:48
Жанна, не встречал ни одного исследования о преимуществе фуллбади перед сплитом, обратные статьи - да, читал неоднократно: растёт мм одинаково и на фуллбади, и на сплите. Это вопрос удобства и индивидуальных особенностей конкретного спортсмена. Если говорить конкретно о моей программе, то это не совсем сплит: тренировки не 2 раза в неделю, а через день, получается, рабочая группа нагружается 2 раза в неделю, а не 1 раз.
Жанна 14.06.2021 19:11
Алексей, на фарме растет , а обычным людям с геном GDF-8 , не новичкам проблематично, оттуда и мнимые плато. аргументы я привела выше. И я не говорю конкретно про Вас, тк не знаю ваших целей . Но сейчас многие переходят по этим причинам на тренировку целевой мг несколько раз в неделю, а не один. Сама уже так пол года треню и некоторых знакомым помогаю, у всех заметный результат.
Алексей 14.06.2021 20:52
Жанна,Ключевое - прогрессия нагрузки, по скринам, к сожалению, вообще ничего не понятно: будет время вручную поищу в пабмеде.
Жанна 15.06.2021 21:25
Алексей, я бы сказала, что ключевое-восстановление. При той же нагрузки, мышцы после тренировки перестали болеть, тк нагрузка распределилась с одного дня на три. Объём работ то остался тот же.
Алексей 16.06.2021 00:11
Жанна,Это две стороны одной медали. нет прогрессии - нет роста. Нет отдыха - нет роста.
Алексей, ах пятьдесят минут это на велосипеде, тогда понятно, а сколько занимает время самой тренировки в зале с железом?
Алексей 16.06.2021 12:26
Дмитрий Смирнов, тоже 50 минут)
Алексей, ну почти два часа, все равно я за два часа меньше трачу каллорий, плюс у меня что-то левое колено разболелась, сегодня приседания делал, боясь, что нога отключится в любой момент))
Алексей 17.06.2021 12:52
Дмитрий Смирнов, меньше, потому что два часа мои - это силовая и кардио, а кардио напрямую сжигает больше калорий)
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты