нашла ответы на свои вопросы. может и вам поможет разобраться.
статей много на эту тему. как тут написано мне понравилось. наконец
то появилось общее понимание что к чему.
Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды
углеводов
существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно,
потому что от того,
какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на
простые и сложные
(комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы,
натуральные и
переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый
рис, овсянка,
ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их
НЕОБХОДИМО есть
вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и
зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают
высоким термическим
эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много
клетчатки, можно
есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически
полностью состоит из
клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в
день, либо небольшими
порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного
употребления
клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза.
Моносахариды
вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных
углеводов
(глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара,
который, конечно, не
лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное
количество питательных
веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно
есть до и после
тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая
высокая). Я люблю все виды
фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего
цикла, либо ем в
очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном
яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический
дисахарид – это
белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из
сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые
углеводы, повышая
долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска
набрать жир.
Запомните три правила, которые станут вашим верным
ориентиром:
351. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных
углеводов
(крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку
энергетического баланса
организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших
тренировок.
Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в
пропорции?
Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого
толку. Крайности ни
приводят ни к чему хорошему.
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов
и 15-20 % от жира.
взято из книги Филатова.