Вопрос к знающим.  Дело вот какое. Травмировала, п...

Вопрос к знающим. 
Дело вот какое. Травмировала, по-видимому, дельтовидную мышцу (верхняя часть руки). Ночью в гостях спускалась с лестницы, думала, что ступеньки закончились, а оказалось, что нет. Удержалась за перила, почувствовала резкую боль в руке. Это было в начале декабря. До сих пор больно отводить руку назад, поднимать локоть. Иногда боль при таких движениях ощущается значительно. Иногда (если отвожу руку плавно) почти не чувствую боли. 
В силу занятости перед НГ, а потом лени забросила тренажерный зал.. в планах начать заниматься, но, возникает вопрос - какие упражнения для рук-спины можно делать, чтобы не задействовать эту мышцу? Ходить, качать только попаноги не вариант - насколько знаю, их не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. 
Надо ли вообще двигаться, или оставить руку в полном покое? Может, мази какие-то попробовать? 
Тапками не кидайтесь - к врачам ходить не люблю.