Татьяна из Алматы 11.07.2026 07:04

Дневник питания за 09.07.2026

Решила , что хватит худеть, пора переходить на рекомпозицию . Окружность талии скачет каждый день : то 78 см, то 82. Решила, что лучше делать упражнения на подтягивание живота и талии, чем продолжать худеть. Теперь буду смотреть, как этот процесс остановить и выйти на постоянное плато . Боюсь худеть, онколог предупредил. Цель почти что достигнута. Вес 60,35. Подскажите, как можно рассчитать необходимые калории для поддержания? В МРЗ нашла только курс похудения.
Вчера проспала ужин, проснулась в 23:00 и пошла на кухню подкрепиться, решила, что вся эта еда пойдет у меня контрабандой. Поэтому публикую сегодня позавчерашний дневник. Вот такие дела.

После сна

Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве

43 г · б 9.5 · ж 8.3 · у 0.2

112.7

ккал

Какао-порошок

5 г · б 1.2 · ж 0.8 · у 0.5

14.5

ккал

Сахар песок

3 г · б 0 · ж 0 · у 3

ккал

Кокосовое молоко (переработанная мякоть кокосового ореха)

7 г · б 0.1 · ж 1.3 · у 0.1

ккал

Курт

10 г · б 3.4 · ж 0.3 · у 1.2

21.1

ккал

Вода

280 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Черешня

125 г · б 1.3 · ж 0.3 · у 17.4

78.8

ккал

Псилиум

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.6

3.1

ккал

Семена чиа, сушеные

5 г · б 0.8 · ж 1.5 · у 0.4

24.3

ккал

Не определен!

2 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сироп манго-маракуйя

6 г · б 0 · ж 0 · у 4.5

17.9

ккал

Вода

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 297 ккал · Б 16 · Ж 12 · У 28

Завтрак

Картофель отварной по 1-206

81 г · б 1.6 · ж 0.3 · у 12.8

60.8

ккал

Морковь (На пару)

19 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.3

6.4

ккал

Куриная грудка (филе) (Варка)

90 г · б 18.9 · ж 1.1 · у 0.4

87.2

ккал

Помидор (томат)

84 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 2.3

15.1

ккал

Морская капуста (ламинария) сушеная

1 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

1.9

ккал

Соевый соус Ямчан

6 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

1.7

ккал

Оливковое масло

9 г · б 0 · ж 9 · у 0

80.8

ккал

Хлебцы Цельнозерновые Пшенично-Ржаные

5 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 2.8

15.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

280 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.8

ккал

Варенье из сливы

5 г · б 0 · ж 0 · у 3.7

14.4

ккал

Итого 286 ккал · Б 22 · Ж 10 · У 24

Обед

Тефтели из говядины, вариант 1, по 1-452

260 г · б 19.2 · ж 23.7 · у 25

390

ккал

Мой винегрет

270 г · б 5.4 · ж 11.1 · у 28.1

235.2

ккал

Хлебцы Цельнозерновые Пшенично-Ржаные

10 г · б 1 · ж 0.2 · у 5.7

ккал

Чай, травяной, не ромашковый, заваренный

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.6

ккал

Итого 659 ккал · Б 25 · Ж 35 · У 59

Ужин

Макароны из муки высшего сорта (Варка со сливом)

40 г · б 4.3 · ж 0.5 · у 24.5

120

ккал

Креветка антарктическая (мясо) варено-мороженая

35 г · б 7.2 · ж 0.6 · у 0.1

34.3

ккал

Помидор (томат)

122 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.3

ккал

Огурец парниковый

63 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.2

6.9

ккал

Оливковое масло

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

62.9

ккал

Соевый соус Ямчан

10 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.5

2.8

ккал

Черешня

130 г · б 1.4 · ж 0.3 · у 18.1

81.9

ккал

Чай, травяной, не ромашковый, заваренный

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.6

ккал

Итого 333 ккал · Б 14 · Ж 8 · У 48

Итого за день 1576 ккал · Б 78 · Ж 66 · У 160

Макронутриенты

Калории
1576.7

min 1135 1205

131%

Белки
78.9

110%

Жиры
66.8

126%

Углеводы
160.2

110

146%

Вода
2403.4

от 1585 до 2378

101%

Клетчатка
28.2

от 20 до 25

113%

Витамины и минералы

Рейтинг

181%

b-car

174%

В1

47.9%

37.8%

Холин

39.3%

67.7%

66.3%

36.8%

B12

49.1%

104%

1.3%

76.6%

6.1%

вит.К

50.9%

117%

Калий

102%

58.7%

141%

83.8%

227%

148%

40.5%

70.3%

92.3%

127%

122%

179%

32.8%

80.4%

41.5%

70.4%

51.4%

Энергетический баланс

Приход

1577 ккал

Расход

1585 ккал

Итого

-8.3 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Марусичка

11.07.2026 07:17

Самое оптимальное - добавлять каждую неделю по 50 ккал к дневной калойности.
И наблюдать, когда снижение веса остановится.

Ответить

Татьяна из Алматы

11.07.2026 08:17

Марусичка, спасибо, учту. А то я думала, что просто надо перейти на рацион в 1600 кК, а дневник мне почему-то оставил прежнюю калорийность

Ответить

Марусичка

11.07.2026 09:09

Татьяна из Алматы, сразу перейти на режим поддержания тоже можно. Но тогда нужно быть готовым на временное увеличение веса.

Ответить

Lanana

11.07.2026 09:18

Татьяна из Алматы, в личных данных надо выставить поддержание, а не сброс веса, тогда и калории изменятся.

Ответить

Lanana

11.07.2026 09:22

Марусичка, увеличение веса как правило бывает с низких калорий и низкоуглеводки. И если ошибка расчета калорийности поддержания. Когда расчетная не соответствует фактической. А так, можно смело и сразу переходить.

Ответить

Марусичка

11.07.2026 09:41

Lanana, знаем плавали. Помню истерику от плюс полкило при переходе с 1500 на 1700 две пятилетки назад. Именно тогда я запрыгнула в эти чудесные качели набираем/сбрасываем...
При плавном переходе гораздо легче найти свою калорийность поддержания.
Но всяко можно, если это соответствует цели 👌

Ответить

Татьяна из Алматы

11.07.2026 11:25

Lanana, спасибо, нашла это место, где надо изменить. Ем сегодня хорошо, но ещё где-то 900 калорий надо набрать. Странно, не привыкла объедаться

Ответить

Марина ИМТ=24,1

11.07.2026 13:55

Марусичка, Интересно!!!

Ответить

Марусичка

11.07.2026 14:26

Марина ИМТ=24,1, я в прошлом году так поднимала. В январе зашла на лечебную диету, там был период элиминации (когда большие ограничения) и калорийность была в районе 1300.
С марта начали добавляться разрешенные продукты и появилась возможность добавлять калорийность 1400, 1450, 1500... К июню я довела до 2000.
Мне понравился этот опыт.

Ответить

Марина ИМТ=24,1

11.07.2026 14:35

Марусичка, Здорово, спасибо

Ответить

Lanana

11.07.2026 16:19

Татьяна из Алматы, 🌹

Ответить

Lanana

11.07.2026 16:22

Марусичка, калорийность поддержания можно просчитать по отвесам, сколько за месяц или два и средней калорийности за этот период. И уже прибавлять не опасаясь.

Ответить

Татьяна из Алматы

11.07.2026 17:33

Lanana, 👋

Ответить

Светлана

11.07.2026 17:35

Можно у Дипсика спросить. Он хорошо такие тонкости отрабатывает)

Ответить

Андрей Андрей

12.07.2026 07:31

Татьяна из Алматы,
Вот, вот - та же проблема!
Сладкое не ем, пиво не пью -
откуда углеводы брать ума не приложу! 😊
Каши столько в себя не запихать,
350 гр углеводов - это полкило гречки!
Пока для решения этой задачи соки в рацион добавил, 1 литр - 110 калорий.

Ответить

Mariа_?

12.07.2026 07:46

Андрей Андрей, рис. Белый рис лучше усваивается и в нем больше углей. Я рисом легко набираю 300 г и без сладкого. Если сильно не разваривать, то и объем небольшой. Баранки тоже неплохо. Если сладости бы ели можно было бы рахат-лукум без орехов (это вообще супер - чистый крахмал и сахар, то что нужно), пряники и зефир

Ответить

Андрей Андрей

12.07.2026 07:53

Mariа_?,
Сухофрукты ещё выручают.
Курага на перекус, изюм с творогом и вот ещё 100 углеводов.

Ответить

Mariа_?

12.07.2026 07:59

Андрей Андрей, там слишком много клетчатки (которая хоть и полезна но не идёт в общий углеводный зачёт)и фруктозы. Но курагу едим для калия и просто вкусненько😁

Ответить

Андрей Андрей

12.07.2026 08:03

Mariа_?, у меня получается тренировка стразу после работы практически и чтобы совсем голодным не быть изюм с творогом самое то.

Ответить

Mariа_?

12.07.2026 08:06

Андрей Андрей, попробуйте дополнительно амилопектин принимать, прям порошок в холодной воде разбалтывать. Можно кисель на кукурузном крахмале

Ответить

Марусичка

12.07.2026 10:17

Lanana, можно.
Самый прикол в том, что 1700 это был уровень поддержки без активности (проверенный потом годами), а я даже с активностью видела на весах увеличение веса 😁
Ибо программа на похудении режет угли плюс добавляет белка за счет углей.
Потом при переходе на поддержание она убавляет белок (добавляет угли) плюс убирает дефицит (добавляет угли) - ну и получается, то что получается - увеличение на весах.

Ответить

Lanana

12.07.2026 19:56

Марусичка, насколько я помню, у вас была причина, почему это происходило. А так, если ведется дневник, калорийность поддержания вычисляется по факту, считай, и даже добавленные углеводы плюса не дают. Плюс бывает еще при выходе с низкоуглеводки, когда заливает водой.

Ответить

Марусичка

12.07.2026 20:28

Lanana, да? Интересно какая причина? Я не помню уже 🤔
Пойду почитаю записи. Я тогда не вела отчёты по месяцам, как сейчас, но у меня где-то таблица есть.

Ответить

Lanana

13.07.2026 05:15

Марусичка, я не знаю, про какой вы конкретно период говорите, помню, вы писали , что пошел набор, когда не должен быть. А, вообще, все мы разные, конечно.

Ответить

Марусичка

13.07.2026 08:22

Lanana, ааа. Ну я тут очень давно и периодов было много разных 😁
Я говорю про мой переход с дефицита на поддержание. Это было в 2015 году, я тогда худела с 70+ до 58кг.
Проблем с щитовидкой у меня тогда не было (я ее проверяла в 16м году - все было отлично).

Нашла свою таблицу.

Целенаправленно дефицит (с планированием рациона) у меня закончился в июне.

Далее был отпуск с полным контролем. Помню очень переживала. От всего отказывалась. На ужин ела каждый день творог. Для белка. Через нехочу.

Далее была боязнь нормы поддержания, она казалась мне огромной. Добавила аква-аэробику.

Затем все таки перешла на поддержание. Калойность была то в плюс (с профицитом), то в минус (с дефицитом) - в зависимости от того была или нет тренировка в этот день. Среднее посмотрела сейчас 1759 за сентябрь. Набрала полкило. Ну вот кстати может быть это связано с гликогенчиком от силовых. Задним умомом хорошо рассуждать. А тогда была истерика.

В октябре мои нервы сдали и я опять ушла в дефицит. С этого и начались мои качели и путь не туда...

Не знаю куда бы все повернуло, если бы я не пошла снова дефицитить.
В общем, после минуточки погружения в события древности, моё итого такое: лучше быть готовому морально, что на поддержке вес чуть вернётся...

Ответить

Татьяна из Алматы

13.07.2026 09:04

Марусичка, спасибо, Марусичка, такая ценная информация, проверенная годами! Спасибо.

Ответить

Марусичка

13.07.2026 10:23

Татьяна из Алматы, во благо 🙏

Ответить

Lanana

13.07.2026 13:12

Марусичка, а как набирались эти полкило? Сразу плюсануло или привес каждую неделю?
У меня, например, за рабочую неделю плюсует кило +, от отеков, я вообще не парюсь, к среде отдыхающей недели отек сходит, и если соблюдался дефицит, минусует еще. Вес не равно жир, если не выходишь в профицит. Возможно, вам надо было набраться терпения и посмотреть еще месяц.

Ответить

Марусичка

13.07.2026 15:03

Lanana, среднее значение веса за неделю поднялось и стабильно держалось.
Я считаю среднее всегда. Вот рандомные значения среднего из первой попавшейся, тетрадки (не знаю какой это год)