Блог Ольга Анфилатова (Москва)

02.02.2026 22:11

Дневник питания за 02.02.2026

Мне мой отчет за сегодня нравится , в дефицит уложилась, белок, клетчатку, омегу набрала, остальные циферки тоже не плохие

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдь Матиас XXL кусочки	108	224.6	14.1	18.7	0
Хлеб с отрубями Геркулес	47	132.1	4.6	3.2	20.8
Малина красная, замороженная	32.6	18.3	0.4	0.3	2.7
Банан	112	107.5	1.7	0.6	23.5
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Яблоко	120	56.4	0.5	0.5	11.8
Итого	428	580	21	24	65

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клетчатка в капсулах	6	9	0.1	0	2.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Нарзан	1000	0	0	0	0
Вода	200	0	0	0	0
Протеиновый концентрат сухой	1	107	21	1	3.5
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Итого	1635	120	21	1	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, верхняя часть филе (карбонат), постное мясо, запечённая	120	207.6	32.7	7.5	0
Перловая каша по 1-270	116	156.6	3.4	4.1	26.6
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Хлеб с отрубями Геркулес	44	123.6	4.3	3	19.5
Помидор (томат), парниковый	92.3	12.9	0.6	0	3.5
Red молочный шоколад	12	47.2	0.8	3.2	5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	21	9.5	0.6	0.3	1
Банан	115	110.4	1.7	0.6	24.2
Яблоко	108	50.8	0.4	0.4	10.6
Итого	637	759	45	20	96

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста белокочанная, квашеная	101	23.2	1.8	0.1	3
Грудка индейки на гриле	93	107.5	18.2	4.1	0
Перловая каша по 1-270	64	86.4	1.9	2.2	14.7
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	358	264	22	6	27
Итого за день	3059	1724	110	53	194

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

На улице так холодно, что выходить до спортзала было жутко лень, тренила дома. Адаптировала тренировку, коты - в шоке…

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	6728	6728

Активности

	1	2	Итог
Заметка	ходьба	strength_training.functional
Время начала
Время конца
Время	31.2	48.6	79
Дистанция	3081		3081
Расход калорий	161	200	361

Результаты за день

Энергозатраты: 526 ккал

Количество шагов: 6728

Время: 79.8 мин

Дистанция: 3081 м

5

3

Ольга Анфилатова (Москва)

01.02.2026 20:01

Дневник питания за 01.02.2026

Как держаться в дефиците, если дубак, ты все время мерзнешь и очень хочется есть от этого🥶. День голодного сурка , осталось очень быстро лечь спать 🛌

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное жареное (без масла)	100	174.6	14.6	12.6	0.8
Оливковое масло	5	44.9	0	5	0
Хлеб с отрубями Геркулес	46.4	130.4	4.5	3.2	20.6
Карпаччо	56	59.9	9.5	1.7	1.7
Помидор (томат), парниковый	104	14.6	0.6	0	4
Банан	103	98.9	1.5	0.5	21.6
Яблоко	115	54.1	0.5	0.5	11.3
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Итого	556	701	32	28	78

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клетчатка в капсулах	6	9	0.1	0	2.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Нарзан	1000	0	0	0	0
Протеиновый концентрат сухой	1	107	21	1	3.5
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3)	1	7.1	0.1	0.7	0.1
Молоко 1,5%	150	66	4.5	2.3	7.1
Яблоко	69	32.4	0.3	0.3	6.8
Итого	1455	223	26	4	19

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, верхняя часть филе (карбонат), постное мясо, запечённая	150	259.5	40.8	9.4	0
Перловая каша по 1-270	150	202.5	4.4	5.3	34.4
Карпаччо	47	50.3	8	1.4	1.4
Хлеб с отрубями Геркулес	24	67.4	2.4	1.6	10.6
Капуста белокочанная, квашеная	116	26.7	2.1	0.1	3.5
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Итого	496	647	58	19	56

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста белокочанная, квашеная	101	23.2	1.8	0.1	3
Яблоко	108	50.8	0.4	0.4	10.6
Грудка индейки на гриле	76.6	88.5	15	3.4	0
Итого	285	162	17	3	13
Итого за день	2793	1735	134	55	168

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

8

Ольга Анфилатова (Москва)

31.01.2026 07:30

Просыпаюсь утром , на термометре -22, а нам на съе...

Просыпаюсь утром , на термометре -22, а нам на съемку с чемоданами вещей и реквизитом. Налила горячий кофе, залезла под одеяло и уговариваю себя начать собираться 🥶

8

Ольга Анфилатова (Москва)

30.01.2026 20:10

Дневник питания за 30.01.2026

К вопросу о белкЕ. Набрала с лихвой. Пару дней можно даже не париться по этому нутриенту. Хотя это уже почти на уровне привычки.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Блинчики протеиновые	167	275.4	19.2	8.7	30.1
Теос Греческий	135	90.5	10.8	2.7	5.7
Яблоко	147	69.1	0.6	0.6	14.4
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Итого	1267	525	32	15	62

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клетчатка в капсулах	6	9	0.1	0	2.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Нарзан	1000	0	0	0	0
Протеиновый концентрат сухой	1	107	21	1	3.5
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	143	64.4	4.3	2.1	6.9
Малина красная, замороженная	30	16.8	0.3	0.2	2.5
Итого	1408	199	26	3	14

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мультизлаковые конфеты с белой кондитерской глазурью	9	41.4	0.5	1.6	6.3
Шницель с сыром Троекурово на гриле	1	386	26.3	22.8	17.5
Помидор (томат), парниковый	183	25.6	1.1	0	7
Яблоко	113	53.1	0.5	0.5	11.1
Хлеб с отрубями Геркулес	33	92.7	3.2	2.2	14.6
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	43	19.4	1.3	0.6	2.1
Грецкий орех	15	98.4	2.4	9.1	1.7
Итого	536	716	35	36	60

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капуста белокочанная, квашеная	86	19.8	1.5	0.1	2.6
Шницель с сыром Троекурово на гриле	1	386	26.3	22.8	17.5
Хлеб с отрубями Геркулес	33	92.7	3.2	2.2	14.6
Итого	259	498	31	25	34
Итого за день	3470	1940	124	80	172

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Минус 20 в Москве не повод пропустить тренировку . Солнце конечно радует, но 🥶 задумалась, а не сбежать ли опять к 🌴🌴🌴

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	11896	11896

Активности

	1	2	Итог
Заметка	ходьба	strength_training.functional
Время начала
Время конца
Время	22.9	60.1	83
Дистанция	1682		1682
Расход калорий	77	204	281

Результаты за день

Энергозатраты: 578 ккал

Количество шагов: 11896

Время: 83 мин

Дистанция: 1682 м

4

2

Ольга Анфилатова (Москва)

30.01.2026 20:08

Кажется, про белОк «говорят из каждого утюга» и ме...

Кажется, про белОк «говорят из каждого утюга» и мемчиков про 🐿️🐿️ куча, но реальность такова: многие реально не знают о норме потребления и не понимают её значение. Для меня это не просто модный термин, а ключевой элемент здорового рациона. А вы контролируете количество белка в своём меню? Расскажите в комментариях!

2

Ольга Анфилатова (Москва)

30.01.2026 15:29

Поделитесь, что для вас основополагающее, если вы ...

Поделитесь, что для вас основополагающее, если вы регулярно занимаетесь спортом? Умышленно опустила слово «мотивация». Для тех кто пользуется нельзяграм , можно в комменты закинуть https://www.instagram.com/reel/DUH_n13D7rX/?igsh=MWtkbWNheWc3NjhscA==

2

Ольга Анфилатова (Москва)

29.01.2026 19:55

Дневник тренировок за 29.01.2026

Ура, доползла сегодня до зала на тренировку. Ничего не мешало, но от мысли что надо укутаться как чукча и выйти на улицу 🥶 бррр

Активности

	1	Итог
Заметка	strength_training.functional
Время начала
Время конца
Время	66.2	66
Дистанция
Расход калорий	240	240

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	11840	11840

Результаты за день

Энергозатраты: 536 ккал

Время: 66.2 мин

Количество шагов: 11840

4

Ольга Анфилатова (Москва)

26.01.2026 22:04

Пирог с яблоками из фило-теста

Калорийность - 239.2 кКал; белки - 6.4 г; жиры - 10.5 г; углеводы - 29.4 г на 100 г.

Ингредиенты

Тесто филло	275 г
Яблоко (Запекание)	200 г
Сметана 15% жирности (Запекание)	320 г
Яйцо куриное (Запекание)	4 С1
Сахар песок	90 г
Оливковое масло	30 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 1 ч 30 мин

Время дополнительного приготовления: 40 мин

Описание

Из разряда, подружки собрались в гости, а в холодильнике одно яблоко, сметана и фило-тесто.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Тесто фило разморозьте при комнатной температуре (15–20 мин), накрыв влажным полотенцем — так оно не пересохнет. Яблоки порежьте дольками. Для заливки соедините сметану, яйца и сахар (или подсластитель). Взбейте венчиком до однородности (не до пены).

Шаг 2.

Включите духовку на 180 градусов

Шаг 3.

Смажьте форму растительным маслом. Укладывайте листы филы по одному, слегка перекрывая края, каждый лист собираем в гармошку, смазываем кисточкой тонким слоем масла.

Шаг 4.

Укладываем дольки яблок между складками тесто распределяем по всей поверхности пирога

Шаг 5.

Заливаем пирог с сметаной смесью, она должна полностью покрыть тесто и яблоки.

Шаг 6.

Ставим пирог в разогретую духовку на средний уровень. Время выпекания 55 65 минут. Первые 30 минут под фольгой чтобы верхние подгорел. Оставшееся время без фольги для золотистой корочки

Шаг 7.

Готовность проверяем по золотисто-коричневым вверху и загустевший заливки

Шаг 8.

Достаньте пирог из духовки дайте ему постоять в форме не менее 20 минут

Шаг 9.

Тесто фило достаточно быстро сохнет, поэтому необходимо очень быстро с ним работать. Также оно рвётся, но не переживайте, главное чтобы все слои пропитались заливкой

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	239.2 кКал	14.2%
	Белки	6.4 г	8.42%
	Жиры	10.5 г	18.75%
	Углеводы	29.4 г	13.42%
	Пищевые волокна	0.4 г	2%
	Вода	51.6 г	2.27%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

6

A

9%

b-car

0.6%

В1

1.7%

B2

6.7%

Холин

12.3%

B5

7.2%

B6

2.5%

B9

1%

B12

7.5%

C

1%

D

4.3%

E

4%

H

10%

вит.К

2.1%

PP

4.5%

Калий

4.5%

Ca

4.1%

Si

1.2%

Mg

1.6%

Na

3.4%

P

7.4%

Cl

2.4%

Fe

5.5%

I

3.9%

Co

22.8%

Mn

0.7%

Cu

4.4%

Mo

5.4%

Se

10.9%

F

0.4%

Cr

4.2%

Zn

2.9%

2

Ольга Анфилатова (Москва)

25.01.2026 20:49

Дневник тренировок за 25.01.2026

Вот и заснеженная и очень морозная Москва за окном🥶

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	9580	9580

Активности

	1	2	Итог
Заметка	rowing	strength_training.functional
Время начала
Время конца
Время	6.5	60.3	66
Дистанция
Расход калорий	28	232	260

Результаты за день

Энергозатраты: 498 ккал

Количество шагов: 9580

Время: 66.8 мин

3

1

Ольга Анфилатова (Москва)

25.01.2026 10:02

Готовь тело к лету зимой. С 1 февраля я планирую ...

Готовь тело к лету зимой.

С 1 февраля я планирую перейти с режима поддержки на дефицит. Моя цель :
* снизить процент жира;
* увеличить количество мышц;
* увидеть на весах заветные 58 кг.

Сейчас моё тело в целом меня устраивает, я в лучшей форме за последние лет 20 — и в этом, пожалуй, самая большая сложность. Мозг упорно задаёт вопрос: «На%ера?» И правда, вроде бы всё неплохо… Но я точно знаю: хочу двигаться дальше. Хочу увидеть прогресс, почувствовать, что могу улучшить свою форму.

7