Дневник тренировок за 09.06.2025

Комплекс упражнений, который я использую для снижения избыточной массы тела в течении недели. Упражнения на пресс делаются каждый день. Одного упражнения  - втягивание живота - в упражнениях не было. Поэтому пишу о нем тут: выполнять можно стоя, лежа, сидя и стоя на коленках с упором на ладони. Задача - втянуть живот в себя и удерживать 10-20 секунд. Можно делать в течении всего дня. Чем больше - тем лучше. Только не на полный желудок.  Упражнения на грудь - понедельник и четверг. Упражнения на спину - вторник и пятница. Упражнения на руки, плечи и ноги - среда и суббота. Веса убраны, что бы каждый подобрал под свои возможности. Упражнения подобраны с точки зрения максимальной безопасности и эффективности (в прошлом занимался тяжелой атлетикой). Подойдут людям практически любого роста, веса, пропорций тела, пола и возраста. Если что, мой рост 198 см, вес на начало упражнений был 142кг (сейчас меньше), полных лет мне 51. Упражнения подойдут новичкам. Малые веса позволят научиться контролировать вес снаряда и выполнять движения правильно. Если у кого-то не выйдет выполнить указанные в упражнениях подходы с первого раза - не беда. Можно подходы убавить и добавлять постепенно. Веса же строго подбирать под количество повторов.  Первый подход - разминочный. Выполнять его "до упора" не нужно. Темп выполнения от низкого до среднего. Акцент на правильности движений. Время отдыха между подходами три минуты. Между упражнениями - пять минут.  Внимательно читаем заметки к упражнениям. 
Информация предоставлена для всех желающих снизить вес при помощи упражнений с отягощениями. Перед началом упражнений желательно проконсультироваться с врачем.
Подъём ног лёжа на полу
1
Итог
Повторения
100
100
Вес снаряда
Скручивания лёжа на полу
1
Итог
Повторения
100
100
Вес снаряда
Становая тяга классическая
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
35
30
25
20
15
125
Вес снаряда
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
35
30
25
20
15
125
Вес снаряда
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
25
25
25
25
25
125
Вес снаряда
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
35
30
25
20
15
125
Вес снаряда
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
35
30
25
20
15
125
Вес снаряда
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
25
25
25
20
15
110
Вес снаряда
Сгибание рук со штангой стоя
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
25
25
25
20
15
110
Вес снаряда
Подъём на носки стоя
1
Итог
Повторения
100
100
Вес снаряда
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Повторения
35
30
25
20
15
125
Вес снаряда
велотренажер (средняя активность)
Итог
Время
Результаты за день
Энергозатраты: 341 ккал
Повторения: 1270 раз
 3 
 39
Юлия 09.06.2025 22:03
Подъём на носки и приседания со штангой - это же ноги. А сегодня вроде понедельник - грудь.
Аркадий 09.06.2025 22:28
Упражнения на грудь - понедельник и четверг. Упражнения на спину - вторник и пятница. Упражнения на руки, плечи и ноги - среда и суббота.

Сплит имеет смысл если вы на фарме. Для похудения или просто для здоровья делайте три раза в неделю фулбади тренировки (у меня от 30 минут до часа) и будет вам счастье. Работает прекрасно.
Юлия, перечислен полный список упражнений. За всю неделю. Каждый может скомпоновать так, как ему нужно.
Что есть Фил бади?
Заметки к упражнениям не видны. Пишу отдельным постом:
Подъём ног лёжа на полу

Заметка
Поясница должна быть все время на полу. Для избежания травм. Если трудно выполнить за один подход - выполняйте за столько, за сколько сможете. Главное набрать 100 повторов. Обязательная концентрация на мышцах пресса. Ноги не должны закидываться наверх и падать вниз. Плавно поднимаем и опускаем.

Скручивания лёжа на полу

Заметка
Поясница должна быть все время на полу. Для избежания травм. Если трудно выполнить за один подход - выполняйте за столько, за сколько сможете. Главное набрать 100 повторов. Концентрация на мышцах пресса обязательна. Контролируйте движения. Не тяните только голову с шеей к коленям.

Становая тяга классическая

Заметка
Упражнение задействует максимальное количество мышц человека. Главное делать правильно. Рекомендую посмотреть, в замедленном повторе, как его делают именитые спортсмены. Отдельное внимание на положение спины и ног. А так же их совместную работу. Упражнение положительно влияет на развитие  и тонус мышц спины, особенно возле позвоночника, ягодиц и бедер.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Заметка
Одно из лучших упражнений для спины. Из-за ограниченности амплитуды - в верхней точке диски штанги упираются в грудь, локти согнуты под 90 градусов - крайне хорошо прорабатывает внешний край широчайших мышц спины. Так же упражнение, в определенные моменты амплитуды, задействует задние дельтовидные мышцы, бицепс и трапециевидные мышцы.

Тяга к груди с верхнего блока

Заметка
Упражнение помогает растягивать широчайшие мышцы спины. Широкий хват больше воздействует на верхнюю часть мышцы, а узкий - на нижнюю. Так же упражнение оказывает воздействие на мышцы рук и остальные мышцы верхней части спины.

Жим штанги лёжа классический

Заметка
Самое лучшее упражнение для груди. Можно выполнять разными хватами - широким, средним, узким. Можно выполнять с частичными амплитудами. С ограничением амплитуды как вверх, так и вниз. Все это позволит прорабатывать разные участки мышцы.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

Заметка
Упражнение для мышц плеч. Новичкам желательно делать перед зеркалом. Что бы была возможность визуального контроля положения локтей. Они должны быть на одном уровне. Штангу лучше брать узкую. Хват штанги узкий.

Разгибание рук с верхнего блока

Заметка
Упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепс). Выполняется плавно, без рывков. В начале упражнения локти прижаты к туловищу. Угол сгиба локтя 90 градусов.

Сгибание рук со штангой стоя

Заметка
Упражнение для двухглавой мышцы плеча (бицепс). Штанга поднимается и опускается плавно. Не нужно штангу закидывать наверх и ронять вниз.

Подъём на носки стоя

Заметка
Упражнение для тренировки мышц голени. Делать его можно не только в спортзале и/или дома, а везде, где у вас появилась потребность/возможность постоять. Мышцы голени очень способствуют нормальному кровообращению в нижних конечностях. Количество подходов значение не имеет. Главное набрать количество.

Приседания со штангой на плечах

Заметка
Упражнение на четырехглавую мышцу бедра. На начальном уровне упражнение выполняется без штанги. Как без штанги вы сможете присесть 50 раз, так можете использовать штангу. Выполняется с частичной амплитудой. Приседать глубоко не нужно. Приседать нужно опуская ягодицы чуть ниже колен. Для тех, кому сложно это контролировать - приседайте на подходящий по высоте: стул, лавку, табурет, пуфик и пр. Важно - тело "ронять" на стул не нужно. Все делаем плавно. Учимся контролировать тело.

велотренажер (средняя активность)

Заметка
Я предпочитаю режим "расческа" - переменная нагрузка. Программа на 38 минут. Кручу сейчас ежедневно. По началу крутил через день. Дистанция порядка 11,5 км. Контролируем пульс. Выше 140 поднимать не нужно. У кого нет велотренажена - не беда. Ходим пешком и/или проезжаем на велосипеде подобные дистанции.
Аркадий 09.06.2025 23:04
Татьяна Леонидовна, так обычно называют тренировки на все тело сразу.
Аркадий, понятно
Общая круговая из семи упражнений на. Пять кругов
Это у меня так выглядит
В себя прихожу после долгого перерыва
Nataly? 10.06.2025 09:32
Я бы вам рекомендовала первые месяцы при таком весе все таки тренировки в режиме круговая - соберите свой комплекс из тренажеров и базовых упражнений и прогоняйте такие круги с отдыхом на 10 минутное кардио. Именно такой вариант в зале позволит сжигать больше калорий - а это ваша цель сейчас. Уже потом начинайте изолирующие упражнения типа протяжки и подъем на носки - они прорабатывают тщательно уже мышцы, до которых вам еще прилично далеко.
Nataly?, одно упражнение на пять подходов, это 20 минут времени. Таких упражнений восемь. Плюс упражнения без отягощения. Плюс велотренажер. Если все суммировать и делать в один день, то на это потребуется порядка пяти часов времени.  И одному богу известно сколько здоровья. И это точно не для тех, кто хочет сбросить избыточный вес.  Хотя то, что он будет сбрасываться - факт. Просто сердце среднестатистического обладателя избыточного веса, может не дотянуть до конца подобных тренировок. Моя же система доступна даже новичкам. Тем, кто раньше никогда не занимался упражнениями с отягощениями. И она направлена не на проработку мышц ради их рельефа. Иначе это была бы система типа 25х25 (подходы х повторения) на одну группу мышц. Подобное интересно только спортсменам. Мои упражнения направлены на увеличение метаболизма, повышение тонуса и сохранение мышц.
Nataly? 10.06.2025 11:08
Алексей Ремизов, не нужно 5 подходов)выберите 5-6 упражнений и сделайте их без перерыва. Если по минуте то это с переходами минут 10. И так круга 3 для начала, потом 4 через пару месяцев. В час точно уложитесь.
Проверено 25 годами в зале. Сейчас делаю только круговую как вам написала выше или сплиты - 2-3 упражнения вместе потом отдых.
Больше полутора часов вместе с кардио никогда не провожу. Очень важно сохранять темп и высокий сердечный ритм. Лучше даже задействовать не свободные веса а тренажеры на первых порах.
Аркадий 10.06.2025 12:14
Татьяна Леонидовна,нет, круговая тренировка это по моему тренировка с минимальным временем между подходами. Я отдыхаю по полторы-две минуты и стараюсь проработать большую часть мышц уложившись в час времени. Чтобы захватывать разные пучки мышц я варьирую упражнения в разные дни.
Евгений 10.06.2025 12:27
Nataly?, Оооо постоянно наблюдаю дамочек "сжигающих максимально" калории - бегающих от тренажера к тренажеру с полотенцем))) За 2 года не видно особых изменений ни у одной)) Ну зато "психологически" круче стали - раньше целюлит на ляжках скрывался штанами а свисающие бока майкой)) Теперь это все демонстратируется шортиками и топиком))) Раньше хоть разрешения спрашивали подойдя к тренажеру теперь если ты от него отошел на метр плюхается на него сбивает настройки и минимальным весом на 15-20 повторов - потом дальше бежит))) 
А ты как тот Слон смотришь на нее с улыбкой.....
Зато девчонки занимающиеся силовой, в Хамере Смитте и со свободными весами за то же время - и попы нарастили и спинки подрельефили и бока убрали)) 

Калорий в зале вы толком не сосжете бегая кругами от штанги к гантелям - просто ходьба или велосипед за то же время дадут в разы больше 
А силовая сохранит те мышцы что есть и даже в дефиците при грамотном БЖУ добавит ММ)) Так то пополезней будет чем с 2мя -5ю кг жира сжечь осттаттки мышц на круговых ))
Света Бор 10.06.2025 12:29
Евгений, о, гуру похудения , Евгений, как же вы верно подметили ..так как им похудеть ?
Евгений 10.06.2025 12:32
Света Бор, Да никак)) так же как и мне)) если за 2 года не похудели значит жрать любят сильнее чем красивую попу))) 

Я же просто нарастил бицуню спину и грудак))) Теперь мое пузико 104 см в талии смотрится гармонично и элегантно))
Аркадий 10.06.2025 12:39
Евгений написал:
Я же просто нарастил бицуню спину и грудак))) Теперь мое пузико 104 см в талии смотрится гармонично и элегантно))

Это точно. Слегка избыточный вес с мышцами смотрится гораздо брутальнее, чем без них... Кроме того сушка это до низкого процента жира это довольно вредно.
Nataly? 10.06.2025 13:31
Евгений, попы нарастили😂😂 да пипец..свисающие бока не тренировками нужно сгонять а на кухне правильным питанием. Никакой Хамер девочке не поможет если есть бургеры и шоколадки с пельменями. Питание - основа.
В зале вообще меняются немногие и неважно как они тренируются. И мужички в первую очередь не готовы отказаться от пивка🙂
Кстати Смит офигенный снаряд именно для круговой - в нем можно весь круг и проделать зараз. Становая, ласточка, жимы на грудь, плечи, та же ваша любимая попа - занял Смит на полчаса и свободен.
И да, круговая сжигает больше калорий - этот факт доказан) через пару тройку месяцев можно и на сплиты переходить)Не нужно 2 года одно и тоже долбить. Если нет результата, нужно смотреть в тарелку.
Евгений 10.06.2025 14:03
Nataly?,Так я об чем и писал что кто 2года бегает по круговым - как свисали бока так и свисают. А те кто занимается нормально сплитом - силовой и бока убрали и фигурки улучшили. Конечно питание роляет.... 
Но я давно заметил что те кто просто "скачет на батутах" (не помню как называются груповые занятия) - нифига не меняются толком, а те кто совмещает с силовыми улучшают фигуры))

Nataly? написал:
И да, круговая сжигает больше калорий - этот факт доказан)

Да ктож с этим спорит за 1 ЧАс на 100-200 ккал больше чем силовая и то при правильном выполнении подобранном весе ,паузами между подходами и кругами - и часть из этих калорий мышцы  на дефиците ))) А с учетом того что силовой занимаются 60-90 минут а круговой 40-60 это разница нивелируется))

PS. Но я все такие решил обратится к Гуглу )) И Гугля подвердиЛ))) 

Nataly? 10.06.2025 14:05
Евгений, так об чем спор,Евгений, не поняла?😂
Круговая хороша в первые пару тройку месяцев занятий и периодически для перебивки текущего ритма. А уж если кто то в вашем промежутке отдыха занимает ваш тренажёр и меняет вес - так это сорри, вы в зале не один🙂, ещё можно полотенце положить и стакан поставить и гулять 5 минут😂
Евгений 10.06.2025 14:59
Nataly?
Тая и    не спорю)) я наблюдениями делюсь)) 
Я не один но есть элементарные нормы вежливости и правила поведения в зале)) А полотенце или телефон на станке или тренажере  это ваще какой то моветон... есть и такие дятлы. Положит полотенце с телефоном и стоит звиздит в 5ти метрах)) Но правда к такому подходишь говоришь заветную фразу и он убирает свои пожитки)) И через пару тройку тренировок - уже норм ведут себя - а этим "круговичкам" безпалезно... и девчонки ругались и мужики отшивали я сам один раз гаркнул когда она кинула полотенце на сидушку "подъема ног" ТАК БЛя у меня еще 2 подхода и отдых строго нормированный - фыркнула схватила полотенце убежала на какойто другой тренажер)) Причем они же видят что человек делает - подойди спроси - !я сделаю подход" ну я ни разу людям не отказал даже когда перенатраивать надо)) 
Просто я вышел из подвальной кочалки где одновремнно на 1й еденисттвенной раме для приседа могли делать 3 человека у одного 40 кг вест у другого 100 кг у третьего 200 и все вместе разбирали снаряд для первого и собирали для второго и третьего))) 

Так что все норм никакаго спора)) набиваем соц версию)))
Nataly?, есть залы, где занимаются проффи
И на Евгения могут смотреть также 😹.я думаю, тут больше личностные характеристики
И да, вопрос обычно в питаниии вообще в образе жизни
Мне лично после силовой так жрать охота, но это вопрос дисбаланса скорее всего
Не ходила -похудела
За два года силовых измениеня есть у всех
Меняется композиция тела , вообще здоровье
А похудение -это только бжу и дефицит
Мышцы-это профицит . Но мышцы нужны в первую очередь
Nataly?, не знаю Ваш рост и вес. Предположу, что за 25 лет занятий в зале вес уже пришел в норму. Поэтому предложу Вам эксперимент. Возьмите в каждую руку отягощение весом в 20 кг и походите. Просто и без цели. Хотя бы час. Эти 20 кг будут тем излишком веса, которые таскают люди с избыточной массой тела в 40 кг. Только не час, а сутками. Вы наверняка не раз от таких слышали, что они ничего не делали, но устали. На самом деле делали - таскали излишки своего веса. На это то же тратится энергия. И именно эти траты толкают таких людей на поглощение еды в больших объемах. Но речь не об этом. Речь о том, что предлагать подобным товарищам делать что-то в быстром темпе и при высоком сердечном ритме, это ставить их одной ногой в могилу. Да даже и подготовленному человеку, быстрый темп и высокий ритм не всегда полезны. Сердце у многих спортсменов, которые подобным злоупотребляли, к концу карьеры становится "дрябленьким".  Поэтому предположу, что помимо нормального веса, у Вас -  хорошая гинетика. Которая позволяет Вам столь долгое время делать интенсивные тренировки с высоким сердечным ритмом. Но у меня все же есть сомнения, что проходив час с 20 кг в каждой руке, Вам будет просто провести с ними свою тренировку в прежнем ритме и темпе.
Светлана 10.06.2025 20:49
Алексей Ремизов, я думаю у меня руки отвалятся раньше, чем через час
Mariа_? 10.06.2025 21:04
Аркадий, Сплит имеет смысл делать, когда нагрузку на мышцы дают такую, что они не успевают восстановиться к следующей тренировке. Фарма тут не при чем)
Nataly? 10.06.2025 21:41
Алексей Ремизов, не буду с вами спорить, главное занимайтесь и соблюдайте дефицит калорий. А что до круговой - необязательно прям бегать) смысл круговой в том, что упражнения идут без отдыха один за другим. Но и обычная тренировка тож норм, удачи вам.
Nataly?, спасибо. И Вам удачи и хороших тренировок.
Аркадий 11.06.2025 00:32
Сплит имеет смысл делать, когда нагрузку на мышцы дают такую, что они не успевают восстановиться к следующей тренировке. Фарма тут не при чем)

Mariа_?, в целом я с вами согласен, но все зависит от условий и целей тренировки.
Я тоже так раньше думал и делал сплит, однако перешел на тренировку на полное тело, всё чудесно успевает восстанавливаться, если регулярно заниматься через день или два (три раза в неделю), без фанатизма (у меня тренировка длится один час), хорошо есть и спать.
Сплит однозначно имеет смысл для молодых спортсменов (которые живут в спортзале и тренируются изо всех сил), для относительно молодых химиков, которые могут заниматься более интенсивно. 
Для работающих мужиков, занимающихся в натуралку в возрасте 45/50+ это все фигня полная. Мышцы в этом возрасте растут прямо так скажем фигово. Чем старше, тем хуже. От сплита толку никакого... Ну будете вы качать какую-то группу мышц в два раза реже, и в чем радость? Один хрен без химии ничего не вырастет. Не забывайте еще, что почти у всех после 45 начинается артроз и количество удобоваримых упражнений сильно сокращается. Например, я не могу приседать со штангой, мне просто врач это запретил, да и сам не хочу, уже от 40 кг сильно болят колени. То есть убиваться настолько, чтобы понадобился сплит не получится из-за накапливающихся болячек.
Наверно есть генетические "мутанты" у которых все зашибись в таком возрасте, но у большинства все так себе. Тут на первое место выходит желание ничего не сломать и сохранить те мышцы, что уже есть.
Артем 11.06.2025 00:33
Татьяна Леонидовна,наверное все таки фулбади, фил бади обычно бывает after leg day
Почему втягивать живот 10-20 секунд?!
Нужно втягивать живот максимально долго от 60 до 120 секунд, из-за особенностей энергообеспечения, затем отдых от 3 до 5 минут, за это время АТФ и креатинфосфат восстанавливаются. Эффект от таких упражнений станет заметным через 8-12 недель. Не нужно ждать быстрого чуда.
Mariа_? 11.06.2025 02:41
Аркадий, ну что ж) не буду спорить) видимо, я мутант)) ибо сплит у меня четырехдневный и растет все как надо😁
Евгений Михайлович, упражнение выполняется на выдохе и задержке дыхания. Далеко не каждому под силу на выдохе задержать дыхание на минуту. А, тем более, две. Если Вы можете так долго задерживать дыхание, то не вижу препятствий делать это упражнение указанное Вами время. Я предпочитаю задерживать дыхание меньше, но делать упражнение чаще. Эффект есть. А вот чудес действительно ждать не нужно. То, что копилось годами, не может уйти в один момент.
Алексей Ремизов, Задержка дыхание ни к чему не приведет. Что вы собираетесь тренировать этой задержкой дыхания?
Дыхание произвольное без акцента, в рамках заданных интервалов 60-120 сек.
Евгений Михайлович, живот втягивается на выдохе. Удерживается 10-20 секунд. Дышать в это время не нужно. Иначе живот не будет втянут.
Алексей Ремизов, Будет, или вы отрицаете грудное дыхание?)
Функция брюшных мышц в основном изометрическая, но если вы решили тренировать Мощность (придумали вид спорта по толканию ядра из положения лежа - животом) то предложенные вами 10-20 секунд, вероятно, можно оправдать.
Евгений Михайлович, грудное дыхание не отрицаю. Просто каждое упражнение имеет определенный вариант выполнения. Мое упражнение выполняется так, как я описал. И да, вытолкнуть ядро при нем не выйдет. Для этого нады не втягивание, а вытягивание живота тренировать =))
Аркадий 11.06.2025 11:56
Mariа_?,  

растет все как надо

Вы выглядите неплохо, вы безусловно молодец.  Но для мужчин другие критерии "растет или не растет". Согласитесь, что объем мышечной массы у мужчин и женщин совсем разный. 
Я пробовал совмещать четырехдневный сплит с тяжелой работой - не вариант. Единственное что вырастает - перегрузка ЦНС, усталость, депрессия и т.п. ужасы. Еще раз, для работающих мужиков в возрасте это не вариант. Если вы только спортом занимаетесь, а вы тренер, как я понял, то для вас это подходит. Вот если получу наследство и стану миллиардером, то буду бездельничать и заниматься спортом, вот тогда да. Сейчас же, на фоне работы я просто коньки отброшу...
Mariа_? 11.06.2025 13:21
Аркадий, у моего мужа четырхдневный сплит и он работает 6 дней в неделю. У него все в порядке и с ростом мышечной массы и с восстановлением. П.с. нет я не тренер, обычная женщина, с теми же заботами,что и у любой другой женщины: работа, семья , дети
Аркадий 11.06.2025 14:19
Mariа_?, вопрос не в том, что сплит вообще не работает, вопрос в том, что можно и без него. Если возраст 45+, то рост мышечной массы у всех не в порядке. Мышцы хорошо растут в молодости.
Mariа_? 11.06.2025 15:06
Аркадий, если есть стимул расти, растут. Я, как бы тоже, практически баба-ягодка) сплит как раз более щадаще для организма даёт время на восстановление
Аркадий, надо причину искать. Понятное дело, что гормональный фон в 45+ не тот, что в 18. Но не гормонами едиными.
Я в 2021 году сильно переболел ковид. Почти месяц лежал полутрупом. Было поражение под 50% лёгких. За время лежания потерял 10 кг мышечной массы ( это про " пользу" голодания). После выписки мог с трудом сделать десять шагов. Выписали на долечивание дома. Через месяц начал процесс восстановления утраченного. Сначала самостоятельно делал всевозможные гимнастики. Но отклик организма не радовал. Пошел к врачам. Сдал анализы. Оказалось, что низкий уровень почти всего, что нужно. Даже витаминов. Особенно Д. Пришлось неделю полежать в больнице, где прокололи необходимое, по мнению врачей. Пить удвоенные дозы витаминов. А витамин Д вообще доз десять. И тело как- то сразу по иному - правильно стало реагировать на нагрузку. Естественно, что и кушать приходилось много. Без должного количества калорий мышцы не растут. Хотя я не сторонник избыточной мышечной массы. Теперь у меня этап избавления от излишков жировой ткани. Которая была набрана за время восстановления.
Так что если масса не растет, при должной нагрузке, то это повод сходить к врачу. Возможно, что чего- то не хватает в организме.
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги