Система Екатерины Миримановой «Минус 60». Обзор и анализ.

Система Екатерины Миримановой «Минус 60»     
     Общая идея системы, по утверждению автора, – отсутствие насилия над собой, как в питании, так и в физических нагрузках, максимальная простота и удобство.   Схема распределения продуктов питания в течении дня - перевернутый треугольник (плотный завтрак, умеренный обед, легкий ужин). И в полной мере отражает фразу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».               
    Цель данного обзора - изложить основные правила системы, проанализировать примерное недельное меню на сбалансированность, рассмотреть психологические и организационные (удобство, понятность, простота) аспекты (поскольку придерживаться ее необходимо длительное время), выявить плюсы и минусы.

     Количество приемов пищи – 3, в случаях сильного голода допускаются небольшие перекусы.
     ЗАВТРАК. Завтрак предполагается один, сразу после пробуждения. Если пробуждение было ранним, можно добавить перекус (50 грамм любого продукта).
До 12.00 есть можно абсолютно все, не задумываясь о качестве пищи в пределах 250-400 граммов, без учета напитков. Исключение составляет молочный шоколад во всех проявлениях и любой алкоголь (кроме красного сухого вина). Завтрак – самый объемный по калориям прием пищи, однако, он является и наиболее вариативным. За счет регулирования количества «вредностей» на завтрак можно заметно влиять на общий энергетический и нутриентный баланс дня. Также в завтрак можно включить которые из тех продуктов, которые не являются вредными (например, орехи, семечки, нерафинированные масла), но в силу высокой калорийности запрещены после 12.00.

    ОБЕД (до 14-15.00). После 12.00 правила питания заметно ужесточаются. Из рациона исключаются практически все высокожировые и жаренные на масле продукты, колбасы (кроме вареных, редко), орехи, семечки и т.п.) и высокоуглеводные продукты (шлифованный рис и прочие крупы (кроме гречки), все мучное, белый хлеб заменяется ржаными криспами или сухариками, под запретом все сладости, мед, бананы и прочие сладкие фрукты, консервированные фрукты и овощи). Картофель и макароны из твердых сортов пшеницы допустимы 1 раз в неделю, бобовые – до 14.00. Синтетические заменители сахара также не приветствуются. Чай/кофе после полудня – без молока и сахара.
     Обед более-менее традиционен с точки зрения ПП. Допустимо съесть и первое, и основное блюдо, и салат и/или гарнир, и даже десерт из списков разрешенных продуктов. Однако стоит помнить об ограничении объема порции и правилах сочетания продуктов (запрещено сочетать мясо/рыбу/птицу/морепродукты с картофелем, бобовыми, кукурузой, макаронами, кус-кусом, мучными изделиями; с рисом и гречкой – можно). Более детально правила и списки разрешенных продуктов – в таблице в прикреплённом файле.

   УЖИН (до 18.00 - для людей, который ложатся спать до полуночи, 20.00 – для тех, кто засыпает в 2.00-3.00 или работает в ночную смену). Максимально легкий прием пищи, предусматривающий строгие правила сочетаемости и большой список ограничений по количеству разрешенных продуктов (подробная таблица – в прикрепленном файле). Возможны 7 вариантов сочетаний продуктов для ужина – фрукты и овощи, фрукты и крупы, фрукты и молочные продукты, овощи и молочные продукты, овощи и крупы, мясо/рыба/морепродукты (только с приправами – зелень, сок лимона и т.п) и сыр (любой жирности, 50 гр) и ржаные криспы (хлебцы ) 3-4 шт. К каждой их этих групп прилагается группа разрешенных напитков. Строго запрещены соления, копченая и маринованная пища, жареное.

Дополнительно:
·         Разгрузочные дни не рекомендуются.
·         Обязательны ежедневные физические упражнения, хотя бы 15-20 минут.
·         Количество соли и жидкости автор предлагает потреблять согласно желанию, не рекомендуется пить насильно, или специально ограничивать соль.
·         Разграничиваются вода и напитки. Жажду рекомендуется утолять чистой водой.
·         Рекомендован прием поливитаминных препаратов.

     Дополнительно хочу отметить, что в изначальном варианте системы ограничение порций по весу не предусматривалось (предлагалось проявлять умеренность, есть до сытости, но не переедать). До 12.00 есть можно было, цитирую «абсолютно все, не задумываясь о количестве и качестве пищи (хоть целый торт, если он в вас влезет)». Однако, получив в подарок за подписку брошюру с меню, выяснилось, что объем порций ограничен 250-350 граммами даже для завтрака. Задав соответствующий вопрос на форуме официального сайта, я получила ответ - 250-400 грамм без учета напитка. Потому при составлении меню я буду опираться на эти цифры. Таким образом, со временем были введены новые ограничения, а также необходимость подсчета хотя бы веса продуктов. Также хочу сказать, что представленное меню – это плод воображения далеко не самого образцового худеющего (на завтрак указано максимально допустимое количество вредной или излишне калорийной пищи, а объем порций всех приемов пищи максимально возможный) для того, чтобы понять, что способна данная система питания при худшем раскладе (однако, и этот расклад, разумеется, вписывается в правила системы). Также старалась воздерживаться от использования слишком уж явных МЗРовских лайфхаков (типа 10г. печени трески, 3 г. сушеной ламинарии и т.п.  ), ибо среднестатистический фолловер системы -60 вряд ли о них знает.
   Вот как примерно может выглядеть дневной рацион
   
 

Анализ меню методом МЗР
1)        Баланс калорий. На первый взгляд, меню кажется сытным, а общая недельная калорийность рациона превышает рекомендуемую максимальную норму для похудения на 12%. При этом недельный дефицит около составляет 1700 ккал (-250 ккал в день), что в принципе, приемлемо, особенно, при наличии физических загрузок на такое же количество калорий. Однако, неравномерно распределение калорий (де-факто), большие промежутки между приемами пищи, ограничение объема порций ставит под вопрос субъективное ощущение сытости и комфорта.
 

2)        Соотношение БЖУ. Жиры превышают рекомендуемую максимальную норму на 15% (явно за счет фастфудно-джанкфудных завтраков), и, очевидно, этот перебор жиров из вредной пищи дает и общий излишек калорий, и перебор по насыщенным жирным кислотам, и дефицит ненасыщенных. Омега-3 в норме.
     Белки также превышают норму (на 19%), однако, для худеющего человека, да еще и при наличии физических нагрузок данные показатель не является критичным. Употребление всех видов мяса, рыбы, морепродуктов и субпродуктов, яиц и творога позволят получить удовлетворительный аминокислотный набор.
     Углеводы в пределах допустимого коридора.
 

3)        Наблюдается существенный дефицит клетчатки, что может привести к некоторым проблемам с пищеварением (особенно, при несколько избыточном потреблении белка).
4)        Вода и NaCl – потребляются худеющим согласно индивидуальным потребностям.
5)        Витамины и минералы. Общий рейтинг рациона за неделю – 85%, что, по рекомендациям МЗР, может считаться минимально оптимальным.
     За неделю такого питания ваш организм получит полную норму В-каротина и витамина А, что крайне важно для поддержания в здоровом состоянии кожи, зрения, иммунитета (хотя, витамин А в значительном избытке, что может привести к головным болям, сонливости, выпадению волос, сухости кожи, тошноте. Однако, подобные явления все же скорее связаны с употреблением избыточных доз препаратов ретинола или редких продуктов питания – печени моржа и тюленя, например).
     Витамины группы В. В полном объеме организм получит только витамины В2 и В12, а также около 90% В6, что в сумме поможет поддерживать иммунитет (этому поспособствует и достаточное количество витамина С), нормальное кроветворение, здоровье кожи и слизистых.
Вместе с тем, наблюдается дефицит витаминов В1, В4 (холина), В5 и В9, имеющий огромный спектр биологической активности, дефицит которых может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, почек и печени, правильном усвоении БЖУ, синтезе ряда гормонов и т.д.
Дефицит витамина D (60%) негативно влияет на усвоение кальция и фосфора (которые как раз в норме) – важнейших минералов для здоровья костной ткани. Недостаток витамина Е, подкрепленный дефицитом цинка могут привести к нарушениям в репродуктивной сфере и кроветворении, а дефицит витамина H и кремния (Si) не добавит здоровья нашей коже.
     В числе отстающих также йод (нарушение синтеза гормонов щитовидной железы), магний (гипомагниемия частный спутник сердечно-сосудистых проблем), хром (дефицит которого отрицательно влияет на углеводный обмен и повышает риск развития толерантности к глюкозе) и фтор (способствует развитию кариеса и стиранию зубной эмали).
     В достаточном объеме организм получит натрий и хлор, кальций и фосфор, калий, медь и марганец, селен, кобальт и железо.
 

     Данные результаты анализа общих положений системы и меню позволяют выделить ряд положительных и отрицательных моментов (подаю общим списком, т.к. некоторые пункты трудно однозначно отнести к + или -):
1)      -  В книге, в интернет ресурсах отсутствуют какие-либо убедительные обоснования целесообразности всех описанных ограничений и сочетаний. Автор руководствуется фразами типа «вечером все органы переходят в щадящий режим» для аргументации необходимости легкого ужина, а на вопрос, почему именно такие сочетания продуктов - «потому что такие правила». Однако, очевидно, что комбинации продуктов и объем порций продуманы таким образом, чтобы человек, следуя им, просто не мог переесть (отсекаются какие-то высококалорийные компоненты приема пищи - хлеб, сахаросодержащий десерт, высокоуглеводный гарнир и т.п., которые в сумме давали бы излишек калорий).
2)      - Понятие о балансе калорий, соотношении БЖУ, витаминно-минеральном и водно-электролитном балансе отсутствуют в принципе. Таким образом, у худеющего человека формируется лишь навык следования правилам, в не вдумчивый подход к питанию и осознание того, что и зачем он ест.
3)      - Несмотря на заявленную простоту, список правил сочетаний и ограничений на вторую половину дня внушителен. Новичкам рекомендуется распечатать таблицы и списки и всегда иметь их под рукой.
4)      - Жесткая привязка приемов пищи ко времени, независимо от распорядка дня худеющего человека. Даже для людей, работающих в ночную смену, еда в ночное время запрещена (допустимо лишь передвинуть ужин на 19-20.00).
5)      +Отсутствие необходимости каких-либо подсчетов, кроме общего приблизительного контроля веса пищи (система не накладывает жестких ограничений по количеству КБЖУ). Данный подход может оказаться более простым и удобным с меньшими временными затратами (особенно для людей, которые не любят вести учет).
       - Однако, с другой стороны, ведение учета потребленной пищи позволяет более четко контролировать процесс и осознать объемы и структуру рациона, выявить и исправить дисбаланс питательных нутриентов. Многие люди не понимают, сколько они потребляют пищи и калорий, пока не начнут записывать и считать.
6)    - Сильная диспропорция в распределении калорий в течение дня. И, хотя по рекомендации системы, все приемы пищи должны быть равномерно насыщающими, де-факто, около половины (50,8% в среднем за неделю) нормы калорий приходится на время до полудня, на обед и ужин примерно 24% и 21% соответственно. В связи с этим есть риск обострения чувства голода в вечернее время, т.к. ужин предполагается ранний и весьма легкий по количеству калорий.
7)     + Возможность употреблять любимую еду, с одной стороны, привносит ощущение психологического и телесного комфорта, однако,
        - может мешать формированию более здоровых привычек питания и отвыканию от потребления вредных продуктов в значительных объемах.

Выводы
     Как продемонстрировал анализ меню системы -60 методом МЗР, показатели КБЖУ и нутриентный профиль могут считаться удовлетворительными (если честно, то мои МЗРовские рационы, когда я не прикладываю специальных усилий для высокого рейтинга, в среднем не намного лучше), даже с учетом худшего расклада (потребления действительно большого количества вредной пищи на завтрак). При более разумном подходе возможно усовершенствование меню за счет замещения части вредной пищи более полезными продуктами (просмотрев форум системы и группы в соцсетях, выяснилось, что так оно и есть - большинство похудельцев все-таки стараются не злоупотреблять вредностями) или добавления рекомендованных витаминно-минеральных комплексов.
    Кроме того, -60 это не краткосрочная диета, где, как правило, каждый прием пищи четко определен, это система, где меню можно подбирать исходя из соображений сбалансированности и предпочтений, и где, по сути, ни один продукт или группа продуктов не является запрещенным (кроме молочного шоколада и алкоголя), также не навязывается употребление чего-либо. В связи с этим в системе присутствует вариабельность меню и потенциал для его улучшения. С другой стороны, чтобы усовершенствовать рацион, надо понимать, чего в нем не хватает, а чего с избытком (см. п. 2).
     Система обладает рядом правил, ограничений и неудобств, которые для некоторых людей могут оказаться неприемлемыми «по духу». Многих из нас МЗР приучил к свободе сочетания и времени потребления продуктов, желаемому объему порции и удобному количеству приемов пищи, поэтому после 2,5 лет в МЗР подобные ограничения кажутся попросту неуместными. Эти факторы так же важны в любой системе, как и сбалансированность питания. Ибо простота, удобство, гибкость режима – это залог того, что человек будет успешно применять его на протяжении длительного времени в разных жизненных обстоятельствах (лично меня вгоняет в тоску именно отсутствие свободы – запрет на еду «после шести», три приема пищи, регламентирование объема порций). И даже гедонистический праздник вседозволенности с утра того не стоит. Да и, как показывают современные исследования в области лечения инсулино- и лептинорезистентности (коими страдают большинство тучных людей), ударная доза углеводно-жировой пищи с утра явно не на пользу гормональному обмену. Так что даже эта «фишка» системы является потенциально вредной и не способствует улучшению ситуации в целом (хотя, наверное, автор системы подразумевает и надеется, что худеющий человек все-таки проявит сознательность и не станет есть на все позволенные 400 грамм торт «Наполеон» или что-то в этом роде).
Кому может подойти данная система питания:
1)      Людям, имеющим высокий уровень физической и умственной активности (и, соответственно, физиологический пик аппетита) в первой половине дня и легко могут отказаться от позднего ужина.
2)      Жаворонкам, которые рано ложатся спать и рано встают.
3)      Людям, которым трудно исключить или радикально сократить любимые продукты и блюда (принцип двух зол, из которых чревоугодный затрак – меньшее, чем чревоугодный ужин).
4)      Людям, которые не любят взвешивать, считать и записывать еду или попросту не умеют этого делать ( как хорошо, что у нас есть для этого МЗР! <3)