Катерина

Катерина 11.02.2026 21:10

Дневник питания за 01.02.2026

Возвращаюсь к привычному рациону 💚
Пока без цельного молока — возвращаю кисломолочные продукты и добавляю растительные альтернативы.

Сегодня получилось 1285 ккал, БЖУ: 82 г белка / 42 г жиров / 144 г углеводов — баланс спокойный, без перекосов.

Из хорошего:
✔️ Клетчатка 22 г — отлично для ЖКТ
✔️ Омега-3 почти 2 г, соотношение 1:6.5 — в рабочем диапазоне
✔️ Магний, железо, цинк, витамины группы B — закрыты с запасом
✔️ Натрий/калий — хорошее соотношение

Белка чуть ниже целевого, жиры тоже немного недобраны. Кальций ещё подтягиваю (72%), делаю ставку на йогурт и творог.

Рацион получился разнообразный: кролик/индейка, гречка, много семян, орехов, цельные злаки. Без резких скачков сахара, без «пустых» калорий.

Продолжаю наблюдать за самочувствием и держаться в формате «без молока» 🥛➡️🥣

Завтрак

Вода + D3

100 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Творог обезжиренный, 0,5% жирности

135 г · б 24.3 · ж 0.7 · у 4.5

121.5

ккал

Тыквенные семечки, сушеные

9 г · б 2.7 · ж 4.4 · у 0.4

50.3

ккал

Семена льна

4 г · б 0.7 · ж 1.7 · у 0.1

21.4

ккал

Готовый завтрак, овсяные подушечки с корицей, QUAKER

20 г · б 2.2 · ж 1 · у 13.9

75.8

ккал

Фундук

6 г · б 0.9 · ж 3.7 · у 0.6

39.1

ккал

Кукурузные хлопья

20 г · б 1.3 · ж 0 · у 16.4

ккал

Овсяные отруби

10 г · б 1.7 · ж 0.7 · у 5.1

24.6

ккал

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0

2.5

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

90 г · б 0.5 · ж 1.1 · у 0.1

13.1

ккал

Итого 420 ккал · Б 34 · Ж 13 · У 41

Утренний перекус

Овсяное печенье на фруктозе "Вкус и польза"

20 г · б 1 · ж 3.4 · у 14.2

91.2

ккал

Итого 91 ккал · Б 1 · Ж 3 · У 14

Обед

Овощное рагу с мясом кролика

150 г · б 9.9 · ж 5.3 · у 6.2

113.3

ккал

Петрушка свежая

3 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

1.5

ккал

Перец сладкий красный

20 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.1

5.4

ккал

хлеб Овощной

35 г · б 3.3 · ж 1.1 · у 20.3

105

ккал

чай каркаде и шиповник, заваренный на водопроводной воде

360 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.2

ккал

Итого 227 ккал · Б 13 · Ж 6 · У 28

Дневной перекус

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

380 г · б 0 · ж 0 · у 1.1

3.8

ккал

Грецкий орех

8 г · б 1.3 · ж 4.9 · у 0.9

52.5

ккал

хлебцы Булгур с амарантом

10 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 8.3

39.1

ккал

Итого 95 ккал · Б 2 · Ж 5 · У 10

Ужин

Котлеты кролик/индейка

85 г · б 15.5 · ж 4.8 · у 2

113.2

ккал

Гречка

150 г · б 6.5 · ж 1.7 · у 29.6

159.2

ккал

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

220 г · б 0.3 · ж 0 · у 0

2.2

ккал

Кокосовое молоко Вкус и польза

60 г · б 0.3 · ж 0.6 · у 5.4

28.2

ккал

Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный

100 г · б 4.1 · ж 1.5 · у 5.9

ккал

Арахисовая паста хрустящая без добавок

10 г · б 2.4 · ж 4.5 · у 0.6

ккал

Хлебцы мультизлаковые с пророщенными зёрнами и соком «Лесные ягоды»

10 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 6.1

31.7

ккал

Итого 446 ккал · Б 30 · Ж 13 · У 49

Вечерний перекус

чай каркаде и шиповник, заваренный на водопроводной воде

380 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.3

ккал

Итого 2 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Вечерний перекус 2

Вода + АЕ

100 г · б 0.1 · ж 0.2 · у 0

1.9

ккал

Итого 1 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1284 ккал · Б 82 · Ж 41 · У 143

Макронутриенты

Калории
1284.9

min 1174 от 1477 до 1559

87%

Белки
82.2

от 94 до 99

87.4%

Жиры
41.6

от 51 до 54

81.6%

Углеводы
143.7

от 161 до 170

89.3%

Вода
2440.9

2263

108%

Клетчатка
22.4

от 13 до 18

124%

Витамины и минералы

Рейтинг

136%

b-car

151%

В1

115%

175%

Холин

80%

80.1%

162%

136%

B12

280%

116%

189%

115%

104%

вит.К

103%

242%

Калий

98.4%

71.7%

326%

158%

78.3%

192%

88.7%

140%

83.4%

276%

277%

164%

98.7%

127%

61.4%

154%

124%

Энергетический баланс

Приход

1285 ккал

Расход

1676 ккал

Итого

-391 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Новые рецепты

Интересные блоги

Лучшие рационы