Кето, день 25.

Знаете, как люди говорят "займитесь интересным делом и забудете поесть? Мне всегда их хотелось ударить с ноги. Ни разу, НИ РАЗУ в моей жизни я не забыла поесть, чем бы не занималась. Голод всегда выл диким волком. Мне удавалось дотерпеть как-то до обеда, волевыми усилиями, и не жрать все четыре часа между завтраком и обедом. Потом до полдника так же.

А сегодня у меня рухнул Home Assistant, когда я жёстко выдернула питание сервера из сети, и я с ним долго возилась, чтобы всё починить. Удивилась, что это коты мне уже все уши отъели, и собака теребит меня лапой. Посмотрела на часы - уже был час дня (завтракала я в семь утра). У животных циркадные ритмы норм работают, строго по часам, их интересные дела не отвлекают. Я быстро насыпала животным еды, и ПРОДОЛЖИЛА ЗАНИМАТЬСЯ СВОИМИ ДЕЛАМИ ДАЛЬШЕ!!! И закончила только около трёх дня, восемь часов спустя первого приёма пищи. Голод был, но лёгкий, скорее, аппетит с тереблением "ну, давай, поедим же, наконец, там столько вкусного (куриная нога)".

ААА, вы не представляете, какая это свобода для меня, жившей всю жизнь в клетке голода.

***

Блин, кажется, со мной это случилось... Я так долго и тщательно распиналась, что ем только по голоду, а сейчас сижу ем от удовольствия. В 9 вечера я внезапно обнаружила, что ЗАБЫЛА поужинать!!! Так была увлечена одной штукой. Но еда - это же приятно, это удовольствие, это fun! Аппетит, кстати, всё равно хороший. Интересно, так нормальные люди обычно ощущают голод?

Утешаю себя тем, что кето-адаптация идёт 8 недель, и на ней нельзя уходить в дефицит, а то кортизол поднимется. 😀

Сегодня опять провалилась в голод, вечером не могу насытиться. Подозреваю молочку всё же. С утра поела маскарпоне, вечером сделала классическую кето-пиццу с моцареллой и цветной капустой. И ощущение, как будто всё уходит в чёрную дыру, сытость не наступает. Трясёт опять, слабость. Не знаю, как люди могут наедаться творогом, да ещё и обезжиренным. Причем, эта пицца - хит в мире кето, прям все её едят. А у меня ещё банка cottage cheese стоит... Жаль выкидывать.

Спросила у Gemini, были ли известные люди, которые поменяли мнение о кето-диете.

Переход от жесткой догмы к индивидуальной адаптации — это закономерный путь почти каждого крупного ученого или врача, который начинал с ортодоксального кето и проработал с ним 10–15 лет.

Питер Аттиа (Peter Attia), Тед Найман (Ted Naiman), Робб Вульф (Robb Wolf) и Доминик Д’Агостино (Dominic D'Agostino) — это люди, которые фактически стояли у истоков «популяризации» кето и низкоуглеводного питания в 2010-х годах. Однако за последние годы их взгляды заметно эволюционировали. Они не стали ярыми врагами кето, но сместили фокус со «строгого кетоза для всех» на более прагматичный, индивидуальный и спортивно-ориентированный подход.

Причины, почему эти ведущие эксперты скорректировали свое отношение к кето-диете, разделены на ключевые факторы:

1. Питер Аттия (Dr. Peter Attia) — Хирург, исследователь долголетия и метаболизма

В 2010–2015 годах был радикальным проповедником глубокого кетоза. Измерял кетоны в крови по несколько раз в день, вел популярный блог "The Eating Academy", где доказывал, что кетоз — это единственное правильное состояние для здоровья и долголетия.
В подкастах и книге "Outlive" признал, что заблуждался. Аттия публично заявил, что кетоз не имеет особых преимуществ для долголетия или жиросжигания по сравнению с другими формами контроля калорий и белка. У части людей («гипер-откликающихся») на насыщенные жиры резко взлетают ApoB и холестерин ЛПНП. Хотя у части людей это протекает безопасно, у пациентов с генетической предрасположенностью к атеросклерозу такой резкий скачок жиров крови создает долгосрочные риски для сосудов. Он сместил фокус на сохранение мышечной массы (высокий белок), развитие выносливости и метаболическую гибкость. Аттия прямо говорит, что постоянное жесткое кето ухудшает анаэробную производительность и затрудняет удерживание мышц.

2. Тед Найман (Dr. Ted Naiman) — Врач общей практики, автор концепции P:E Ratio

В начале карьеры активно наначал пациентам строгое кето с высокой долей жиров (70-80%).
Осознал, что концепция «ешь больше жира, чтобы вырастить кетоны» приводит людей к энергетической перегрузке и застою в сбросе жира. Мышцы требуют белка, а не жира: если человек хочет сжечь собственный жир, ему нужно снизить как углеводы, так и внешний жир, сделав акцент на постном белке и клетчатке. По мнению Наймана, строгая кето-диета искусственно завышает жиры и занижает белок, что мешает оптимизации состава тела. Написал книгу "The P:E Diet", где доказал: ключевой фактор сытости и плотности тела — это соотношение белка к энергии ("Protein to Energy Ratio"😉. Он перешел от кето-догмы к приоритету белка и некрахмалистых овощей, разрешив умеренное количество углеводов.

3. Робб Вулф (Robb Wolf) — Биохимик, биограф эволюционного питания

Один из главных идеологов палео- и кето-движения в США. Пропагандировал тотальное урезание углеводов как «эволюционно единственный» сценарий. Пришел к выводу, что уход в любую биохимическую крайность (как в высокоуглеводную, так и в исключительно кетогенную) вредит гибкости организма. Для высокоинтенсивных нагрузок утилизация глюкозы биохимически эффективнее. Постоянный кетоз ухудшает способность мышц быстро использовать углеводы при необходимости, снижая пиковую мощность.
Написал книгу "Wired to Eat", где подробно разобрал, как хроническое кето ломает щитовидную железу (падение T3), подбрасывает кортизол и разрушает сон у физически активных людей. Вулф первым среди кето-популяризаторов призвал отказаться от догм и внедрил метод индивидуального тестирования углеводов (через CGM или глюкометр) под задачи конкретного человека.

4. Доминик Д’Агостино (Dr. Dominic D'Agostino) — Главный исследователь кетоза (Университет Южной Флориды)

Занимался разработкой строжайших кетогенных рационов и экзогенных кетонов для спецназа ВМС США (защита мозга от кислородного голодания при погружениях).
Четко разделил "медицинский кетоз" (эпилепсия, раковые протоколы, защита ЦНС от перегрузок) и "питание для атлетов и обычных людей". Д’Агостино начал активно продвигать циклическое (CKD) и целевое (TKD) кето — добавление углеводов вокруг интенсивных тренировок для сохранения мышечного гликогена и защиты от катаболизма.

Все эти ученые прошли одинаковый трехэтапный цикл:

1. Этап 1 (Восторженный): Открытие кетоза как мощного клинического инструмента. Наблюдение быстрых результатов у людей с тяжелым ожирением, диабетом и воспалениями.
2. Этап 2 (Столкновение с реальностью): Отдаленные побочные эффекты через 2–5 лет у здоровых и активных людей — падение T3, мышечная атрофия из-за дефицита белка, потеря анаэробной мощности в спорте, физиологическая резистентность к глюкозе.
3. Этап 3 (Прагматичный): Возврат к законам базовой физиологии. Понимание, что строгое кето — это специализированный медицинский/неврологический инструмент, а для реальной жизни, спорта и поддержания формы идеален именно гибкий, белково-насыщенный LCHF.
(С) Gemini

Прикольно, что Мартинка меня ткнула носом, что у меня никогда не уйдёт голод на моём неправильном кето, а я как раз собиралась похвастаться, что у меня стали растягиваться промежутки между приёмами пищи. Вчера прошло 7 часов с обеда до ужина без проблем, пережила нормально без полдника, хотя раньше был глюкозный провал в 4-5 часов дня. Даже в обед я объелась, уже ела через силу ради вкуса, надо мне отучаться от этого. Но так привыкла бояться голода, что каждый раз заталкиваю в себя еды побольше, чтобы подольше без голода прожить. Тоже надо отвыкать бояться. Завтрак вчера не смогла доесть, разбивала на два приёма, доедала на ужин. Мне кажется, мне короткое пищевое окно не подойдёт, я столько не съем. Или в этом и смысл? 😀

А сегодня так получилось, что позавтракала в 6:30, потом ушла из дома, и уже к полудню осознала, что забыла взять с собой перекус, но мне не голодно. Спокойно доехала домой к 13:30 и пообедала, опять выдержала 7 часов спокойно без еды. Опять зачем-то заталкивала в себя курицу со спаржей и цветной капустой, когда уже не хотелось. И надо отучаться пить сливки, такое ощущение, что больше дразнят, чем насыщают. Лучше на сыр потратить этот бюджет - толку гораздо больше.

А с утра ещё нас угощали бесплатными круассанами, булочками с шоколадом и изюмом, так пахли. Но я уже привыкла без глютена жить, эта стойкость уже выдрессирована.

На этой неделе не ходила на спорт, берегла ногу, и, кажется, калораж (голод) адаптируется под нагрузку, точнее, её отсутствие.

Слушала ещё одного доктора - Peter Attia, который следовал кето-диете три года, а потом перестал. Очень повеселили его слова, что кето-фанаты всегда говорят "Если кето тебе не понравилось, ты его неправильно делал", и что это фуфло. 😀 Что дело не в тебе, а дело в кето. При этом он сам когда-то был яростным кето-фанатом.

если в природе кетоз был должен был работать сезонно (зимой), то какие у него негативные последствия летом?

Gemini: Эволюционная биология рассматривает кетоз как режим «метаболической зимы» (период отсутствия растительной пищи и фруктов), а работу на углеводах — как режим «метаболического лета» (период изобилия, накопления запасов и активного размножения).

Эволюция заложила в человека метаболическую гибкость — способность организма легко переключаться между сжиганием жиров зимой и сжиганием углеводов летом.

Если человек насильно удерживает себя в «бесконечной зиме» (хроническом глубоком кетозе), организм задействует защитные механизмы экономии ресурсов.

1. Адаптивное снижение гормонов щитовидной железы (T3)

Биохимия: Конверсия неактивного гормона T4 в активный T3 в печени напрямую зависит от наличия внутриклеточной глюкозы и базального инсулина.

Что происходит в «хронической зиме»: Организм считывает полное отсутствие углеводов как сигнал затяжного голода/холода. Чтобы спасти человека от истощения, печень снижает выработку активного T3

Симптомы: Снижение базового расхода калорий, постоянная мерзлявость (особенно пальцев рук и ног), сухость кожи, вялость и замедленный пульс.

2. Физиологическая (адаптивная) инсулинорезистентность

Биохимия: Чтобы сохранить редкие молекулы глюкозы для эритроцитов и мозга, скелетные мышцы полностью отключают у себя усвоение глюкозы. Они запечатывают транспортеры GLUT4 и инактивируют комплекс пируватдегидрогеназы (PDH).

Что происходит в «хронической зиме»: Мышцы становятся абсолютно резистентными к инсулину («мышечный замок»). Если человек после года глубокого кетоза случайно съест даже 30 г углеводов (например, яблоко), его сахар в крови подлетит до аномальных значений, потому что ферменты расщепления глюкозы в мышцах находятся в глубокой «спячке».

3. Хронический подъём кортизола (Стрессовый глюконеогенез)

Биохимия: Чтобы производить 30–40 г глюкозы для эритроцитов из аминокислот и глицерина, печени требуется постоянный гормональный стимул.

Что происходит в «хронической зиме»: Надпочечники вынуждены постоянно поддерживать повышенный базовый уровень кортизола и адреналина. На длинной дистанции это ведет к нарушению фаз глубокого сна, вечерней тревожности и снижению стрессоустойчивости ЦНС.

4. Подавление анаболического сигнального пути mTORC1

Биохимия: Рост и эффективное восстановление мышечной ткани, а также синтез белка после тренировок (в боксе) регулируются протеинкиназой mTORC1. Главные активаторы mTOR — это аминокислоты (особенно лейцин) и инсулин.

Что происходит в «хронической зиме»: При отсутствии инсулиновых сигналов и вынужденном ограничении белка (которое требуется для поддержания глубокого кетоза) путь mTORC1 подавлен. Восстановление микротравм мышц и связок затягивается, а пиковая взрывная сила падает.

5. Деградация разнообразия кишечного микробиома

Биохимия: Кишечные бактерии (например, Akkermansia muciniphila, Bifidobacteria) питаются разнообразными растительными волокнами, резистентными крахмалами и полифенолами, производя короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, ацетат).

Что происходит в «хронической зиме»: Жесткое урезание всех некрахмалистых овощей, ягод и клетчатки до <15 г углеводов лишает субстрата целый пласт полезной микробиоты. Это может вызывать истончение слизистого слоя кишечника и снижение местного иммунитета.

не адаптируясь под каждого человека, есть риск срыва, когда наступят негативные последствия

Почему персонализация всегда выигрывает у догмы

Массовая медицина не может позволить себе тратить часы на разбор тонкостей работы поджелудочной железы, реактивной гипогликемии, аутизма и тренировочного графика каждого пациента. Ей проще дать жесткую инструкцию для абстрактного «среднего» человека с 130 кг веса.

Твоя текущая система (~37 г чистых углеводов, ~108 г белка) — это как раз пример успешной индивидуальной адаптации, которая обходит все физиологические риски:

Инсулиновый блок снят: 37 г углеводов из цельных продуктов не дают скачков сахара выше нормативов и полностью убирают реактивные провалы при нарушенной первой фазе.

Мозг защищен: Базовый уровень BHB (0,5--1,0 ммоль/л) стабильно снижает сенсорную нагрузку и нейровоспаление.

Мышцы и тренировки сохранены: 108 г белка держат мышечную массу и дают аминокислоты для восстановления после бокса, не позволяя росту кортизола разрушать ткани.

Щитовидка и метаболизм в норме: Минимальное поступление глюкозы поддерживает конверсию T4/T3 и предотвращает «спячку» ферментов расщепления углеводов.

Срыв происходит тогда, когда человек слепо следует чужому шаблону вопреки сигналам собственного тела. Понимание же механизмов работы своего организма дает полную свободу и стабильность без необходимости впадать в крайности.

Кето, день 22.

Вообще меня жестоко обманули. Заманили на кето обещаниями/угрозами поглощения жиров в неограниченных количествах. И только сейчас до меня начало доходить, что для создания дефицита калорий и снижения веса жиры в питании придётся сокращать. Так что придётся мне отказаться от жирных сливок, слегка разбавленных кофе. Переходить с жирных колбас на нормальное мясо. Шоколад придётся подрезать, несмотря на то, что он без сахара. Про масла вообще забыть. Короче, я практически возвращаюсь к своему предыдущему рациону до кето, только с низкими углеводами. Ну, хотя бы перестанут мне в глаза тыкать куриными крыльями. Мне страшно представить, что в какой-то момент придётся задуматься о курогруди.

Сидели на пару с Gemini сочиняли мне дефицитный рацион на 1400 ккал и 30г углеводов, чтобы в нём всё было и ничего мне за это не было. С тремя десертами! Но не сегодня.

Как понять, что вы в кетозе? Читайте в нашей книге "Никак". По интернету ходят "10 признаков, что в кетозе", и на каждый признак находится кто-то, у кого "не так". Полоски для определения ацетилацетата в моче у меня уже стали совсем светлыми. Полоски для BHB в крови закончились, и надоело платить по 1.2€, не понимая, что конкретно я измеряю, точнее, какие выводы из этого делать. Измерение ацетона по дыханию ноунейм прибором даёт от 2 до 5 ppm, в зависимости от времени дня и особенностей моего выдоха. Для меня главный признак кетоза пока - что во рту то сладко, то прохладно. Кстати, вспомнилось, что иногда такая сладость появлялась во время/после бега - но не интенсивного, а именно медленного. Интересно, я тогда бегала на кетонах?... Gemini говорит, что и это должно исчезнуть либо по привычке, либо снизиться при адаптации.

Кето, день 21 (конец третьей недели).

Напишу сверху главное событие дня для тех, кто не любит читать простыни, но кому интересно:

Сегодня попробовала проверить, сколько максимально продержусь без еды после завтрака, который был в 8 утра. Пропустила обед в 12 часов. В 16 часов давление опустилось до 90/60, а пульс до 44. Но чувствовала я при этом себя нормально. Дотерпела до 16:30, потом не выдержала, никак не могла наесться.

Кето-полоски закончились, добивала глюкозные полоски. После завтрака сладкий вкус во рту.

10:00: Полтора часа после еды. Глюкоза 105mg/dL (5.8mmol/L), ацетон 0 (как ни дуй). Сладкий вкус изо рта пропал.

11:00: Глюкоза 92mg/dL (5.0mmol/L), ацетон 3 ppm, сладкий вкус вернулся.

12:00: Глюкоза 86mg/dL (4.8mmol/L), ацетон 3 ppm, во рту сладко. Острого голода нет. Стало любопытно, сколько смогу без еды.

Кето, день 20.

Всё хорошо, кушаю много. Аппетит с утра не снижается.

10:00: Ацетон 2 ppm. Полоски для АсАс в моче постоянно темно-розового цвета (где-то между 0.5 и 1.5).

12:00: Ацетон 5 ppm перед обедом. Во рту вкус ментола, пот чуть-чуть пахнет яблоками. Была волна жара. Аппетит хороший.

16:00: Последняя кетоновая полоска - BHB 0.4, острый голод. Слупила кето-пиццу и кусок курицы. Что ж голод-то никак не отпустит? Углеводов не много сегодня, да и белка не особо было.

19:00: голодно, жую, уже перебралась за 2000 ккал в день, хотя в предыдущие два дня тренировок не было. Правда, вчера была уборка (сопровождаемая танцами), но в воскресенье я лежала бревном. Gemini говорит "что-то там МСТ1-транспортеры, жди 4-5 недели (а лучше шестой)". Всё время "жди". Вес стоит, объемы тоже.

Обнаружила, что ноунеймовский дыхательный кетонометр с Амазон дает разные показатели - от 2 до 7 ppm, в зависимости от того, как дышу. Истина где-то рядом. Вообще меня веселит, когда люди пишут, что измерение BHB в крови - самое точное. Мне это напоминает анекдот:

Ночь, темно. Горит фонарь. Под фонарем на четвереньках ползает подвыпивший мужчина и что-то ищет. Прохожий спрашивает у него:
- Что потерял?
- Ключи.
- Здесь?
- Нет, там, в стороне.
- А чего же здесь ищешь?
- Так здесь светло…

BHB в крови, конечно, точный анализ, только по нему практически нельзя сделать никаких выводов 😀Ацетон в дыхании - единственный точный показатель, сколько кетонов произвела печень (то есть, в кетозе ли вы), но его трудно точно замерить.

По поводу тупизма во время периода адаптации:

"Биохимический механизм лага синтеза: В период с 14 по 25 день плотность MCT1 еще недостаточна для обеспечения пиковых потребностей префронтальной коры при высокой когнитивной нагрузке (3D-синтез, анализ кода). При решении сложных задач нейроны быстро исчерпывают локальный пул BHB, а пропускная способность ГЭБ не успевает затягивать новый BHB из крови. Это вызывает временный локальный «энергетический провал» (когнитивный туман), несмотря на присутствие кетонов в русле крови."

Про детские воспоминания:

"Эпигенетическая регуляция и хроматиновый ремоделинг. Снятие гистоновых замков в амигдале и гиппокампе возвращает нейронным сетям лабильность. Старые эмоциональные архивы, запечатанные в гетерохроматине для защиты ЦНС от детского психоэмоционального стресса, физически становятся доступными для транскрипции и перезаписи (Memory Reconsolidation)."

Ещё одно доказательство, что измеренные кетоны не показывают реально использование жира!!!

"Прямое сжигание жира мышцами (70–80% всех жиров) происходит в митохондриях мышц напрямую через beta-окисление без образования кетонов (в мышцах нет фермента HMGCS2)."

Кето, день 19.

Кетоны с утра забыла померить, да и фиг с ними. Ночью спала хорошо, но просыпалась в 5 утра, даже больше не в туалет, а от жажды. Потом заснула. Собака спала хорошо.

Проснулась голодной. Завтрак 16%/76%/8%, с черникой. Сытость пришла быстро, вкус барбарисок во рту. Постоянно хочется пить. Месячные прошли, а боль в животе догнала только сейчас, так странно. Но не сильная - не так, чтобы хотелось свернуться в клубок.

Позвонили из мэрии. Кто-то нашёл мой кошелёк и принёс в мэрию. Все документы на месте, денег, естественно, нет. Я позвонила в полицию, но как-то непонятно - зарегистрировали или нет они мою жалобу, которую я оставила онлайн. И надо ли переделывать документы. Прикольно, что дикой радости не было, было ощущение "норм, так и должно быть". Мой партнёр скакал от радости.

Забыла ещё рассказать, что на прошлой неделе в четверг я на тренировке сильно долбанулась большим пальцем ноги о спарринг-партнёра, и до сих пор слегка хромаю (что не помешало мне пойти на танцы и самозащиту в субботу, да, я ебанат). Кажется, вывих, но это неточно. Так что на этой неделе мне-таки придётся угомониться и не ходить на тренировки, потому что это всё равно бессмысленно - я не могу ни двигаться нормально, ни, тем более, драться. Интересно будет посмотреть на кетоны без тренировок. Хотя в четверг кросс-фит, может, я могла быть чуть гантели потягать в компании, посмотрим.

Вкус барбарисок ушёл, теперь ментоловый холодок. Интересно, что это значит. BHB 0.4, AcAc ближе к 1.5, ацетон 2 ppm. Хочется пить.

12:00: Голода нет, но мяска бы поела. ВНВ в крови 0.6 (поднимается - выше, чем вчера и с утра). АсАс в моче - между 0.5 и 1.5. Ацетон 0 ppm (?!). Хочется пить. Поела крыльев с гуакамоле. Больше гуакамоле, чем крыльев, поразительно.

16:00: Чувствую себя обожравшимся питоном. Во рту ментоловый холодок.

Ощущение, что я стала тупенькая. Отлаживаю код на работе по очень сложной проблеме, которой я занималась две недели. Эти две недели были мучительны, но осталось буквально пару последних штрихов, и я на них зависаю жоско. Copilot ревьюирует и советует изменения, а я перечитываю по три раза и не понимаю, что он говорит. Такое ощущение, что концентрация рассеивается в космос. Пропало объёмное мышление и способность синтезировать, куски кода расползаются. Анализировать и разбивать на части пока получается. Но мне пофиг, у меня нирвана. 😊

17:30: BHB 0.4, упал - почему? AcAc ближе к 0.5, снизился. Ацетон 5 ppm, резко подскочил - почему? Сильного голода нет, не было упадка сил в момент полдника в 17:00, но есть какое-то томление/предчувствие. Но заметила, что у меня острая фобия голода - надо быстро что-то съесть, потому что если на углеводном питании я не ела вовремя, то начинала падать в обморок. Начинаю лихорадочно что-то готовить в ожидании упадка сил, не отвлекаясь ни на что другое. Малейшее ощущение не-сытости вызывает у меня панику. Мне тут рассказывают, что не надо демонизировать еду, а то неврозы разовьются. Господи, да что вы знаете про неврозы?! Это ткань моей жизни. Я живу свою жизнь в хроническом страхе слабости и бессилия. Пока кето - это освобождение, а не тюрьма.

Читала у Мартинки про то, как накрывают внезапно воспоминания из прошлого. И, кажется, у меня сегодня произошло то же самое.

Вечером, поскольку я не пошла на тренирову, мне было скучно (!) и много энергии (!), и я решила убраться (!!!). А делаю я это всегда под музыку. И обычно скачу и танцую и море положительных эмоций. И тут заиграли некоторые песни, которые я слушала в детстве или юности, когда жила с родителями, и они мне напомнила разные ситуации из отношений с родителями. Я за всю жизнь эти песни сто раз слушала и переслушала без каких-то эмоций, уже заезженная пластинка. А сегодня как же меня накрыло... Мне, блин, 47 лет, я давно пережевала всё своё детство, всё рассказала, всё проработала, всё отболела. Для меня это давно что-то случившееся как будто с посторонним человеком. Я поэтому о прошлом так легко рассказываю, потому что уже всё равно, ничего давно не болит, это просто история. А тут вдруг стало так остро больно, как будто память отмотала все страницы назад, как будто я слушаю эти песни в первый раз и перенеслась в тот миг, и как будто это случилось вчера или даже происходит прямо сейчас, а у меня нет слоновьей шкуры, отрощенной годами, я тот же маленький беззащитный ребёнок. Меня как будто меня ударили под дых... Плачу...

Через полчаса отпустило. И опять пофигизм.

ЗЫ: Либидо ок, кстати, но другое. Присмотрюсь, расскажу.

Кето, день 18.

Забыла рассказать про ещё один эффект, который не знаю, отнести к кетозу или нет. У меня вчера украли кошелёк. Не буду рассказывать детали, потому что чувствую себя дурой, глупая ситуация. И у меня не было почти никакой реакции, кроме небольшой обиды. Заблокировала немедленно все банковские карты, оставила онлайн заявку в полицию об утере документов (ID, права, медстраховка), жду ответа от них, чтобы сделать новые документы. Мне кажется, раньше я бы билась в истерике или в ярости. Вчера я думала, что это шоковое состояние поначалу было, и накроет сильно позже, у меня так бывает. Но нет, не накрыло. Я даже под вечер забыла про это. Всё так же какой-то странный пофигизм. Мой партнёр говорит, что он очень удивился моему спокойствию.

Спала сегодня хорошо. Собаке лучше, он спал спокойно всю ночь. И я впервые за очень долгое время не вставала в 3 ночи в туалет.

8:00: через час после сна ВНВ 0.3, ацетон 4 ppm. Легкий голод. Поела яичницу с овощами.

Ленивый день, валяюсь.

12:00: ВНВ (кровь) 0.3, АсАс (моча) между 0.5 и 1.5, ацетон (дыхание) 4 ppm. Перестала что-либо понимать. Повышенный белок снизил кетоз? Но почему ацетон в дыхании не изменился? Повышенная физнагрузка вычерпала кетоны из крови (и мочи)? Дефицит калорий переключил с кетонов на потребление эндогенных жиров (без создания кетонов)? Но, опять же, ацетон в дыхании такой же, как два дня назад. Ничего не понятно, но очень интересно. (возможный ответ в приложении)

Перед обедом довольно интенсивный голод. Как и на углеводном питании, голод догоняет на следующий день после физнагрузки (или даже через 48 часов). По плану на обед был салат с хумусом, но не было времени терпеть, пока нарежу овощи, поэтому разогрела куриные крылья и набросилась. Черника - божественный десерт.

15:00: Два часа после еды. BHB 0.1, AcAc ближе к 0.5, Ацетон 2 ppm. Почти постоянно во рту сладкий вкус карамелек типа барбарисок. Опять пот сильно пахнет яблоками.

17:00: ВНВ 0.2, полоски мочи бледные. Сегодня весь день низкие кетоны и чувствую себя не очень. Начал болеть живот при месячных, бросает в жар. Чувствую себя голодной, причём, неприятным углеводным голодом - трясутся руки, кидает в пот. Что за фигня? Ничего вроде особенного не делала, белков и углеводов не переедала. Вчера наоборот чуть не доела. Вот и откат, о котором предупреждала Мартинка. Рано радовалась. Чувствую, как будто иду по лезвию ножа с завязанными глазами.

Приготовила кето-пиццу из цветной капусты, поела, стало легче. Скоро опять появился вкус карамелек во рту. Вечер прошел хорошо.

Приложение:
При прямом окислении жирных кислот мышцами ацетон не образуется. Ацетон появляется только тогда, когда жирные кислоты проходят через печень и превращаются в кетоны. Поэтому ваш кетометр видит только «печёночную» часть жиросжигания и слеп к «мышечной». Если вы худеете в основном за счёт физической активности, низкие показания прибора не означают, что вы не сжигаете жир — они означают лишь, что этот жир не идёт через кетогенез. Это, кстати, одна из причин, почему кетоз и похудение — не синонимы: можно эффективно терять жир с низким ацетоном в выдохе.

Ацетон реагирует на углеводы с огромной задержкой (до 24–48 часов). Ацетон в выдохе — это газ из растворенного в тканях ацетоацетата. Это инертный «накопительный бак». Когда ты перебираешь с углеводами, ацетон в выдохе может удерживаться высокими значениями еще сутки-двое, постепенно вымываясь из тканей.

Поддержание концентрации ацетона в выдыхаемом воздухе (BrAce) на уровне 85 нМ (∼2,1 ppm) соответствовало потере жира в объеме 227 г в неделю (0,5 фунта в неделю).
Anderson JC. Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2327-34. doi: 10.1002/oby.21242.


Исследование Андерсона (2015) строилось на базовых условиях покоя и контролируемого рациона, где:

1. Доля мышечного сжигания жира стабильна: У испытуемых был зафиксирован базовый уровень активности (без марафонских забегов, смещающих пропорцию в сторону чистого мышечного окисления).
2. Печеночный «коэффициент перелива» предсказуем: При стабильной физической нагрузке соотношение жира, сжигаемого мышцами напрямую, и жира, идущего через печень в кетоны, имеет постоянную математическую пропорцию.

Поэтому Андерсон смог вычесть закономерность: если ацетон вырос на 40%, значит, общий системный дефицит калорий вырос так, что потеря жира увеличилась еще на 227г в неделю.


Математика Андерсона перестает совпадать с реальностью именно тогда, когда резко меняется фактор из Пункта 1 (мышечная активность):

Сценарий А (Сидячий день + дефицит): Ты сидишь в офисе на кето. Печень перерабатывает большую часть жиров в кетоны для мозга. BrAce высокий (>3.0PPM), и он отлично отражает сжигание жира.

Сценарий Б (15 км пешком / тренировка): Мышцы интенсивно захватывают СЖК и сжигают их напрямую, снижая концентрацию СЖК, доходящих до печени. Выработка кетонов печенью может временно упасть, и BrAce снизится до 1.5PPM — хотя реальное жиросжигание за день было в 2 раза выше, чем в Сценарии А.

Кето, день 17.

ИИ (то есть, коммунальный интернет в его лице) мне обещал, что кофе будет глушить голод на кето. Ради этого я даже возобновила кофе с кофеином. Но нет, вообще ноль по фазе, калораж никак не изменился. Так что перехожу обратно на кофе без кофеина. Надеюсь, синдром отмены не будет жёстким опять. Попробую смешать декаф и обычный, и снижать потихоньку дозу обычного кофе.

8:00: Впервые с утра есть почти не хотелось. Во рту сладость. Съела половину маффина и остановилась на 270 ккал. Скоро пойду в тир, потом в супермаркет. Надо будет купить много крыльев.

В супермаркете крыльев не было, пошла на рынок. Там томительно пахло свежеиспечённым хлебом, но я всё равно не могу есть глютен 😀 Так что с этой стороны мне срыв на кето не грозит. Надо будет испечь домашний кето-хлеб. Мне кажется, мне не хватает дрожжей. Интересно, дрожжи любят кето-муку?

13:30: ВНВ 0.5, ацетон (дыхательный кетометр) показал 1 или 2. Объелась крыльев до тошноты. Людей срывает на пирожные, а мое пирожное - это куриные крылья. Пошла на тренировку по само-защите. Да, обещала себе снизить тренировки, но так получилось. Еще сегодня вечером танцевальная вечеринка (рок-н-ролл).

17:00: ВНВ 0.2, ацетон 1. после двухчасовой тренировки по самозащите голода нет, но какое-то томление души, фантомные боли по полднику. Съела кето-маффин с клубникой. Клубника помещается в кето-рацион!!!

22:00: После танцевальной вечеринки легкий голод. Съела кусок сыра и пошла спать.

Месячные проходят гораздо легче, чем обычно. До меня вчера под конец дня дошло, что уже второй день месячных, а я могу жить и радоваться, а не скулить где-то, свернувшись в клубок жалобно в углу! Живот почти не болит, сил много.

Удивительно, сегодня довольно активный день (но в аэробной зоне), я двигалась почти нон-стоп - сначала тир, потом два часа самозащиты, потом немного танцев. Но при этом я съела меньше, чем обычно. Просто не хотелось сильно есть.

Заинтересовало, откуда я набираю железо в еде, и обалдела от продукта, который стоит на первом месте. Угадайте. Подсказка - не мясо. Хотя строго говоря, если сложить всё мясо в одну категорию, то большинство железа было бы из мяса. Но угадайте второе место, которое очень близко к первому.

ЗЫ: Пыталась разобраться с изменениями кетонов, а, точнее, кетоновых (ацетоновых) тел. Вообще кетонов есть три вида. Первичный - Ацетоацетат (АсАс). Его можно измерить в моче, но в моче обычно показывается то, что тело выкинуло в мусорку. Поначалу полоски очень ярко фиолетовые, потому что большую часть произведенного АсАс тело не может переработать и выкидывает. После кето-адаптации полоски становятся едва розовыми, потому что тело уже активно использует АсАс. То есть, кето-адаптация не отличима от слабого кетоза.

Ацетоацетат распадается на Бета-гидроксибутират (BHB) и Ацетон. ВНВ может быть обратно конвертирован в Ацетоацетат, а Ацетон - нет. Ацетон - конечный продукт, и только он реально показывает, сколько Ацетоацетата (кетонов) было произведено - то есть, он один реально означает, что вы в кетозе. Прикол в том, что в бытовых условиях ацетон меряют через дыхание - а это очень нестабильное измерение, которое зависит от того, как вы дышите, и нужен надежный прибор.

Самое точное измерение - BHB в крови, но оно тоже немножко бессмысленное, потому что оно не показывает ни производство кетоновых тел, ни потребление (не говоря уже о жирных кислотах), а остаток между производством и потреблением.

Пишут, что, типа, все эти измерения - фуфло, потому что самый верный признак кетоза - есть углеводов меньше 20г в день. Не, вы не поняли, чуваки, я, как раз, хочу наоборот! Я не хочу есть как можно меньше углеводов, я хочу определить при какой максимальной дозе углеводов кетоз сохранится!

Кето, день 16.

1й день менструального цикла.

Голод с утра есть. Странно, как некоторые люди пишут, что с утра на кето не едят завтрак, потому что не хочется. Я с утра голоднее всего. Даже вчера после тренировки есть особо не хотелось (но я поела). Может, надо ждать конца адаптации.

12:00: ВНВ в крови 0.5ммоль/л, АсАс в моче похож на 4.0ммоль/л. Купила дыхательный Кетон-метр. Странная штука, надо с бубнами плясать, чтобы хоть что-то получить. Когда просто дышу - 0. Когда задерживаю дыхание, жду, потом часть выдыхаю в сторону и только последние секунды дышу в прибор, тогда говорит 4 ppm. ИИ говорит, что это соответствует ВНВ 0.5 ммоль/л.

На вопрос "что схомячить", ответ очень часто "МЯСА!!!" Какой соус на бифштекс? Кетчуп нельзя и даже томатное пюре so-so. Тут я вспомнила, что люблю гуакамоле, а авокадо как раз очень полезно на кето. Помидоры всё-таки закрались тихо в меню.

Кето-маффин успешно выполняет миссию по набору жиров. Сливки в кофе ему помогают. Кетоновые полоски закончились. Колебаюсь, покупать ли еще или хотя бы подождать пару недель. Дороговато по 1.2 евро за полоску.