Начну выкладывать конспекты с видеоуроков из интен...

Начну выкладывать конспекты с видеоуроков из интенсива "Худеем к лету" Артема Бразговского больше для себя, чтобы еще раз закрепить пройденное, но, может быть, и Вам это будет интересно.

Первый урок: КБЖУ

Если посмотреть на процесс питания в целом, то это сочетание макронутриентов (т.е. калории, белки, жиры и углеводы), общая калорийная ценность того, что Вы получаете, плюс количество приемов пищи, распределение калорий в рамках суток, недели и месяца, которые Вы можете выдерживать на протяжении определенного времени, то есть, формирование такой картины питания, которая будет комфортна персонально Вам.
Сам процесс похудения достаточно простой - Вам нужно сформировать такой дефицит калорий за счет которого Вы будете худеть, иногда этот дефицит нужно увеличивать и это создает основную проблему похудения т.к. если Вы начинаете худеть на 1200-1300 ккал и наступает плато, то чтобы снова запустит процесс жиросжигания, Вам нужно снизить калорийность рациона еще, таким образом, Вы опускаетесь сначала на 1000 ккал, потом на 800 ккал и выдерживать это становится все труднее как в физическом, так и в социальном плане. Поэтому на данном курсе мы будем говорить о том как сделать так, чтобы похудение было достаточно комфортным и его можно было выдержать, поговорим о причинах срывов и как их избежать.

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов, для корректного функционирования гормональной системы и так далее.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Для начала, нужно определить уровень калорий для поддержания текущего веса тела. 

Самый простой способ это узнать - 2 недели питаться по аппетиту и все записывать, ежедневно утром взвешиваться, раз в неделю измерять объемы тела и в результате этих 2 недель взять среднюю калорийность в день, посмотреть куда идет тенденция по весу и объемам и сделать выводы, если вес и объемы не изменились - это калории для поддержания веса, если уменьшились - возможно, дефицит, если увеличились - профицит. Так, Вы можете грубо определить стартовую точку от которой Вам нужно начинать. У этого метода есть как преимущества - Вы можете определить то питание, которое в данный момент характерно для Вас, так и недостатки - например, если Вы уже сейчас находитесь в сильном дефиците калорий, например, на 1200 ккал, в результате замеров веса и объемов - они за 2 недели не изменились, Вы сделаете вывод, что это Ваша поддержка, но это не так на самом деле, это просто адаптация Вашего организма к отсутствию в Вашей жизни какой-либо физической деятельности, соответственно, на этом уровне КК, вес стоит.

Поэтому, Артем рекомендует отталкиваться от среднего результата по расчету калорийности поддержки, которые дают разные источники, например:
1. Умножить вес своего тела на 30 (плюс этого метода - простота расчета, минус - если у Вас избыточная масса тела, Вы получите запредельное количество калорий, поэтому эту формулу можно использовать если у Вас масса тела в пределах нормы, может, чуть больше, чем Вам хотелось бы, но укладывается в нормы по медицинским меркам, например, норма по ИМТ +/-10 кг);
2. Формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта (https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html).

Здесь не нужно искать каких-то точных значений, использовать какие-то сложные формулы потому что это просто стартовая точка с которой мы потом будем делать различные манипуляции.

Далее мы поговорим про соотношения жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5-1,7. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно. То есть, до 2 грамм ок, выше 2,5 - чаще всего не результативно, но допускается, выше 3 грамм не вижу смысла. 1 грамм белка - это 4 Кк.

Количество жиров, как правило, равно 1 грамму жира на килограмм веса для мужчин, 1-2 грамма для женщин.
В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но на очень короткое время.
1 грамм жиров это 9 Кк.

Углеводы: все то, что у вас останется после распределения белков и жиров. 1 грамм углеводов это 4 Кк.

Распределение белков, жиров и углеводов - это как система соединяющихся сосудов из школьного курса физики. Если мы сильно повышаем белки, то нам придется соответственно уменьшить жиры и углеводы, если же мы сильно повышаем жиры, то нам придется урезать углеводы и белки. Если сильно уменьшать углеводы за счет белков и жиров, то это может сказаться на производительности в тренажерном зале, упадут силовые показатели и вместо сохранения мышечной массы, которого мы хотели добиться за счет увеличения белка в рационе, мы получим наоборот ее уменьшение. Если мы будем сильно увеличивать белки и углеводы и урезать жиры, то это может негативно сказаться на гормональной системе, на здоровье волос, ногтей и кожи. Нутриенты связаны между собой и поднятие одного нутриента, повлечет уменьшение другого, тут нужно понимать что у Вас в приоритете. Если у Вас один день недостаток какого-то нутриента, это не страшно, но если у Вас регулярно идет недостаток того или иного нутриента, нужно думать каким образом отрегулировать питание, чтобы восполнить недостаток этого нутриента.
У нас есть три типа людей - белковые, углеводные и жировые, то есть, тяготеющие больше к тому или иному нутриенту, нужно понять что лично Вам комфортнее и подстроить диету таким образом, чтобы Вам это было удобно держать все время похудения.

Далее мы поговорим про распределение кбжу в рамках суток. 
Если говорить о здоровом человеке, то количество приемов пищи в день ни на что не влияет.
1. Самый основной вариант - трехразовое питание - завтрак, обед, ужин. Плюс этого метода - простота, нам этот вариант распределения пищи знаком с детства и мы к нему привыкли, социально адаптированный вариант т.к. так питаются почти все и никому не надо объяснять почему Вы не завтракаете, не обедаете или не ужинаете.
2. Периодическое голодание - это такой вариант распределения калорий, когда у Вас есть 2 периода времени, 1-й - более длительный, когда Вы ничего не едите и 2-й - более короткий, в течение которого Вы принимаете пищу. В теории, за счет того, что большее количество времени без приема пищи инсулин находится на минимуме и тем самым позволяет жировым клеткам отдавать максимум энергии, на практике, есть исследования, которые это подтверждают, но есть и исследования, которые говорят о том, что с одинаковым дефицитом калорий при стандартном трехразовом питании и на ПГ, люди похудели одинаково. То есть, делать ставку на бОльший эффект жиросжигания за счет ПГ не стоит, стоит использовать данный метод только если Вам комфортно так питаться. Комфортным этот метод может быть если у Вас мало калорий, если делить их на большое количество приемов пищи, Вы будете есть часто и по-немногу и можете из-за этого испытывать чувство голода и неудовлетворенность приемами пищи весь день тогда как если поделить эти же калории на 1-2 приема пищи, Вы будете испытывать достаточное чувство насыщения хотя бы 1-2 раза в день и это может переноситься физически и психологически легче. Есть люди которым комфортно есть много, но редко и есть люди, которым наоборот проще есть чаще, но по-малу, надо проверять на собственном опыте. Классический вариант ПГ, когда Вы 16 часов голодаете, в течение 8 часов едите, есть еще другие варианты ПГ, такие как 14/10, 24/24, 48/24. Если у Вас есть какие-то медицинские противопоказания или дискомфорт при ПГ, Вы его не используете или консультируетесь с врачом.
3. Можно комбинировать 1-й и 2-й варианты. Например, можно сделать легкий завтрак, плотно поесть на обед и ужин или наоборот плотно позавтракать и пообедать, но сделать ужин легким. То есть, приемы пищи можно перекраивать так как