Мой здоровый рацион
ArChy
20.06.2017 21:39

Что можно подкорректировать?

Всем привет! Я новенькая на МЗР, но устаканиваю питание уже давно. Никак не могу найти нужный баланс, чтобы не голодать и чувствовать себя комфортно, не виня себя за лишние граммы фруктов или сыра. Начала вести дневник, записываю всю еду, а также стараюсь кажый день проходить хотя бы 10000 шагов (сегодня, например,  15494 шага). Бегаю по утрам 3 раза в неделю (точнее учусь бегать, для меня всегда это было чем-то неприятным). Утром ем плотный завтрак насыщеный жирами и углеводами, потом стараюсь кушать белок и овощи, фрукты. Меня волнует, не мало ли ем я жиров (надо ли добирать норму?). В другие дни  с жиром еще меньше (примерно 30-40). Есть небольшое превышение по углеводам, критично ли это? Или же нужно опытным путем идти смотреть в зависимости от изменения веса и замеров корректировать питание? (Беспокоит, что такой подбор займет не мало времени) Ой, забыла написать, лишний вес есть  - 5-6 кг

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
600
 0 0 0 0
Хлеб Воронецкий с морковью
49
 93.1 2.9 0.4 23
Перец сладкий красный
38
 10.3 0.5 0 2
Помидор (томат), парниковый
67
 9.4 0.4 0 2.5
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде
200
 6 0.2 0 1.5
Макароны отварные, по 1-302
101
 99 3.6 0.4 20.2
Омега - 3
1
 10 0 1 0
Яйцо куриное жареное (без масла)
75
 131 10.9 9.4 0.6
Подсолнечное масло
6
 53.9 0 6 0
Stress B
1
 0 0 0 0
Итого 1138 412.6 18.6 17.2 49.9

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог зерненый Сыр Домашний [Сыры и творог]
87
 87 12.2 3.5 1.7
Персик
152
 68.4 1.4 0.2 14.4
Перец сладкий красный
48
 13 0.6 0 2.5
Итого 287 168.4 14.2 3.7 18.7

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Котлеты куриные 19-06-2017
82
 102.5 18.1 1.8 3.4
Хлеб Воронецкий с морковью
46
 87.4 2.8 0.4 21.6
Перец сладкий красный
53
 14.3 0.7 0.1 2.8
Помидор (томат), парниковый
45
 6.3 0.3 0 1.7
Огурец парниковый
75
 8.3 0.5 0.1 1.4
Редис
27
 5.4 0.3 0 0.9
Итого 328 224.2 22.7 2.3 31.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Груша
313
 147.1 1.3 0.9 32.2
Вода
300
 0 0 0 0
Итого 613 147.1 1.3 0.9 32.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Подсолнечник, семечки
10
 60.1 2.1 5.3 1.1
Вода
200
 0 0 0 0
Тунец кусочками в собственном соку Фортуна
102
 92.8 20.3 0.8 0
Помидор (томат), парниковый
117
 16.4 0.7 0 4.4
Огурец парниковый
66
 7.3 0.5 0.1 1.3
Сметана 15% жирности
31
 50.2 0.8 4.7 1.1
Укроп
5
 2 0.1 0 0.3
Петрушка свежая
5
 2.5 0.2 0 0.4
Хлеб Пшенично-Ржаной Аппетитный [Красноярский Хлеб]
37
 80.7 2.8 0.6 15.8
Сыр Адыгейский [Сыр Стародубский]
25
 57 4.1 4.5 0
Омега - 3
1
 10 0 1 0
Итого 599 378.9 31.5 16.9 24.3
Итого за день 2965 1328.8 88.2 41 154.1
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
ArChy 21.06.2017 15:36
Хотелось бы услышать мнения посторонних людей относительно моего рациона

татьяна 21.06.2017 15:44
а вы в качестве примера своего рациона дневник выложите в ленту, тогда понятнее будет, что комментировать. Мы же не знаем ваших норм КБЖУ.

Ollin 21.06.2017 15:48
Маловато данных. "Меня волнует, не мало ли ем я жиров" - вы вообще не указали, сколько вы их едите. Например, Американский институт медицины устанавливает рекомендуемый минимум для женщин - 60 г жиров. В целом распространенная схема баланса такая: 
1. белки – 10–35%
2. жиры – 20–35%;
3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).
Превышение углеводов не критично, если вы соблюдаете дефицит калорий. Вообще ничего не критично при условии соблюдения дефицита.

Ollin 21.06.2017 15:50
Если калорийность нормальная, не 1200, то обычно специально ничего рассчитывать не нужно, все складывается само собой, если вы не питаетесь исключительно пирожными. И почему нужно ругать себя за фруты и сыр? И то, и другое вполне полезно

ArChy 21.06.2017 15:55
Странно, дневник прикреплен

ArChy 21.06.2017 15:57
Ollin, Потому, что с фруктами надо себя контролировать. Была бы моя воля питалась только ими. Сейчас строго два раза в день, не больше 500 г. (Дневник виден?)

Ollin 21.06.2017 16:03
ArChy, зато низкокалорийно  :D Но о белках и жирах говорить не приходится, это да)
Дневника не вижу (

ArChy 21.06.2017 16:10

ArChy 21.06.2017 16:12
и вот еще

Моника Белуччи 21.06.2017 16:13
ArChy написал:
(Дневник виден?)

Заходите в свой дневник питания. Вверху и справа есть "кнопочка" опубликовать. Жмете и Ваш дневник появляеьтся в ленте.

татьяна 21.06.2017 16:13
у нас видно только это, попробуйте снова поделиться дневником.

ArChy 21.06.2017 16:17
татьяна, при повторной попытке опубликовать пишет "Дневник питания и тренировок был ранее опубликован в блоге. Перейти к сообщению. Повторно дневник опубликовать нельзя.
Вы можете отредактировать его здесь."

ArChy 21.06.2017 16:19
Попробуйте нажать на тему моего блога, чтобы войти внутрь, а не через ленту комментировать, тогда, наверное, видно будет.

Ollin 21.06.2017 16:28
Как по мне, жиров маловато. Их можно увеличить, сократив угли, от этого никакой беды не будет. Вообще я бы не запаривалась особо на этом соотношении и выверении всех показателей, а лучше бы обратила внимание на калорийность. По мне так она очень мала.

ArChy 21.06.2017 16:32
Ollin, У меня какой-то животный страх относительно увеличения каллорий и особенно жиров, стараюсь доскрести до минимума, но каждый раз думаю (а вдруг это сразу же отложится не там, где надо). Видимо это мои таракан, как бороться - пока не знаю :ты

Ollin 21.06.2017 16:35
Недостаток жиров сказывается на организме гораздо критичней, чем недостаток углей. А бояться высокой калорийности нормально, все боятся)

ArChy 21.06.2017 16:38
Буду стараться потихоньку увеличивать жиры. Я семечки то по 10-12 г стала есть только, когда тут дневник завела, т.к. заметила, что омега 6 значительно проседает в моем рационе.

Полина Головина 21.06.2017 16:41
У Вас из фруктов груша да персик...еще из углеводов  макароны и  3 раза хлеб....Можно хлеб уменьшить...еще фрукты  съесть... Я бы кефир добавила и творог на ночь...

Ollin 21.06.2017 16:43
Где-то читала исследование, в нем говорили, что миндаль положительно влияет на жиросжигание ;)

татьяна 21.06.2017 16:45
ArChy, если у вас не будет избытка углей, то жиры не отложатся) для физических нагрузок угли нужны и ваших в данном дневнике не много, учитывая, что вы каждый день занимаетесь ходьбой. Заносите ходьбу в отчет по тренировкам и будете все видеть. А жиров стоит добавить, они нужны для здоровья) Про жиры здесь. Может еще что полезное для себя найдете в комментариях.

ArChy 21.06.2017 16:47
Полина Головина, Из фруктов этот день именно так и вышло (обычно фруктовый салат из нескольких видов фруктов, но не более 0,5 кг в день). Хлеб ем  почти всегда 2 раза в день (затрак и обед), иногда в обед заменяю его на крупы. Вчера ела  и на ужин хлеб, так как день был очень насыщенный (пробежка с утра+ много ходили с детьми). Хотелось не есть вечером, а жрать (хлеб у меня ускоряет насыщение). Ну а что касается макарон, то на завтрак себе позволяю все, что душе угодно (но в пределах 100 грамм), чтобы не сорваться. Творог на ночь - перебор тогда с белками, у меня с ними все нормально. Кефир как-то не очень люблю

ArChy 21.06.2017 16:51
Да, видимо надо заносит и активность, чтобы картина полнее складывалась. Спасибо за советы

Полина Головина 21.06.2017 23:30
Читала, что если больше есть сложных углеводов (греча, крупы разные как гарнир), то хлеб не захочется. у меня прямо беда -хочу черного хлеба! Чай с 1-2 ложками творога выручает от вечернего пережора...сбивает аппетит, да и полезные белки опять же.

Zlata Zlata 21.06.2017 23:51
 1 
Полина Головина, меня когда на мучное тянет, то 100% нехватает витаминов группы В - спасают витаминные комплексы и ячневая каша.

ArChy 22.06.2017 09:29
 1 
Zlata Zlata, ну, поэтому я пью сейчас комлекс витаминов B, заодно и нервную систему успокоить поможет.

Ollin 22.06.2017 12:16
 1 
Можно есть хлеб из цельнозерновой муки, у него средний гликемический индекс, а это значит, что он относится к сложным углеводам.

Людмилка 22.06.2017 13:18
Птичка 22.06.2017 13:55
жиры надо добирать. и белки. а как с фруктами уложиться в углеводы- не знаю. очень фрукты я люблю.

ArChy 22.06.2017 13:57
Попробовала уложиться и с хлеб и с фруктами в углеводы, добрав жиров. Выложила дневник за вчерашний день в блог. Вроде получилось.

ArChy 22.06.2017 13:59
 1 
Людмилка, спасиб)

Татьяна Филонова 22.06.2017 14:17
Можно есть хлеб из цельнозерновой муки, у него средний гликемический индекс, а это значит, что он относится к сложным углеводам

Смотрела "Жить здорово" там рассказывали, чтобы снизить скорость всасывания углеводов у хлеба, надо его заморозить.

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок