Рельеф у девушек. Как и чем достичь? Делимся опытом.

Рельеф определяется процентом подкожного жира и вашими тренировками, но все же питание намного более значимо. Я больше 1,5 г белка не ем, тренируюсь 3 раза в неделю, восстанавливаю форму после родов, протеин сейчас не пью, до беременности употребляла, но просто из-за того, что на работе не всегда могла поесть, а так можно обойтись без спорт пита. Тренировки на рельеф тоже несколько отличаются: можно пробовать круговые тренировки, суперсерии на одну группу мышц, все выполняется с отдыхом примерно минуту и небольшим весом, идеально конечно контролировать пульс, чтобы он не опускался ниже уровня 70% от вашего допустимого и кардио 20-30 минут 3 раза. Но все это имеет смысл, если вы не новичок в тренировках и имеете досточно развитое тело, с жирком, если вы новичок, то достаточно правильного питания, 1,5 г белка и чередование силовых и кардио

2х грамм белка вполне хватит. 
Чтобы получился рельеф нужны мышцы.
Чтобы вырастить мышцы нужен Профицит+нагрузка.( т.е. толстеем и качаемся)
Когда мы вырастили мышцы и параллельно нарастили на них жир, начинаем сушиться. Т.е. худеем и качаемся. 
Когда мы высушились - получаем рельеф (если он, конечно, есть, т.е. если есть мышцы, которые рельефно обтягиваются кожей)
Жрут все подряд те, кто не умеет/не хочет готовить куринную грудку и жрать ее ведрами 6 раз в день, чтобы получить нормальное количество белка вместе с пищей.
Вам это не надо. Судя по 200 белка, Вы вполне умеете его получать из нормальных продуктов.

Евгения, спасибо большое! То есть ничего не употреблять, а просто продолжать тренировки.

Юлия, а у Вас был рельеф?

судя по картинке, фотошопом можно добиться рельефа :)

Кристина, это просто картинка к теме.

Елена, да, до беременности держала такую форму 2 года, пила только протеин после утренних пробежек, верх просушился хорошо, низ не настолько насколько хотелось бы, но это особенности фигуры, можно было бы ещё сушиться, но тогда груди не осталось бы вообще, это кстати учтите, я похудела с 65 кг до 62 где-то при росте 180 см, и размер груди с 4 стал 2 :|, мужу совсем не нравилось. Больше всего рельеф появился на руках и дельтах, пресс прорисовался, преимущественно в верху, а внизу просто плоский живот. На ногах жирочек все равно остался, но это у меня наследственный подарок. Я занималась вечером -силовыми, в основном приседание со штангой, много повторное, тяги сумо, на прямых ногах и т.д. и 1 раз в неделю силовые на верх тела, а утром кардио натощак. 

Юлия, ого! Ну вы прям молодчиночка!!! Классно! Так вот я тоже очень очень хочу прорисовать руки и прессик... а бегать с утра каждый день и по сколько минуточек? Я тренируюсь в зале 4 раза в неделю. Если я буду есть только белок из продуктов без протеина и добавок реально всё это осуществить? А можете ещё немного о сушке написать (что да как по бжу)Спасибо за подробный ответ!!!

Почему-то еще нет криков какой уродец на фотографии. Странно. Спят еще что ли?

Андрей Агапов, у каждого свои предпочтения... почему сразу уродец? красивое спортивное тело незаплывшее целюлем...

Классная фигура! Я тоже такую хочу...

Наталья, это да... мне кажется, мне остается только мечтать...

1. Добавки вам не нужны. Они нужны тем кто не добирает белок продуктами.
2. Рельеф это низкий процент жира в организме. При достаточной мышечной массе. 
3. Добиться этого можно силовыми тренировками и правильной калорийностью рациона.
4. Меня вот что смутило, тренер вам не увеличивает веса? Без роста весов прогресса не будет. Если хотите рельеф вам нужно наращивать массу. 
5. Сушка это фактически тоже самое похудение))

Rocksa, спасибо) увеличивал , а теперь давненько мы не увеличивали ничего ( но я ему доверяю. Наверное так нужно... я не знаю

Елена, Ну вы всегда можете спросить у него)) А может у вас и так достаточная мышечная масса) А на сколько повторов делаете упражнение?

Rocksa, 15,20,25 смотря когда и какое.

Елена, это не на рост мышечной массы, на жиросжигание скорее)) Тут смотрите сами по вашей фигуре, у меня например при плоском животе стали ужасно костлявыми руки и плечи. Сейчас вот ращу их услиенно)

Елена написал:
у каждого свои предпочтения... почему сразу уродец?

Рельефные мышцы делают женщину мужеподобной!

Андрей Агапов, ну раз вы так думаете то и все остальные мужчины так должны думать конечно)) 

Елена, я стараюсь как-то разнообразить своё кардио, чтобы не надоедало, могла бегать 30-40 мин.  или 20 минут., но тогда интервально т.е. 3мин. в спокойном темпе, потом 1мин. на максимальной скорости. Кстати велотренажер тоже очень хорошая штука 1,5 минут. сидя и 30 сек. стоя на максимуме возможностей втечение 20-30 минут. попробуйте. На счёт питания, я человек со слабой волей, поэтому сильно себя не ограничивала, питалась по схеме мзр для похудения, единственное жиров я столько не ела, т.к. белок у меня был преимущественно из не жирных сортов мяса и курицы, но для того чтобы себя баловать 2 раза в неделю могла есть красную рыбу или икру, и каждый день на завтрак 20 г грецких орехов, в итоге жиров набиралось где-то 0.6-0.7 г на кг веса, ела творог 5 % ( хоть многие и считают, что молочку нужно исключить, но для меня это десерт- с шоколадным протеином очень вкусно), когда очень хотелось сладкого делала сырники с протеином или запеканку. Поэтому, если вы такая же сладкоежка как и я, протеин очень упрощает жизнь). По поводу углеводов, многие источники расписывают как с каждой неделей уменьшать их количество, но я придерживалась такого питания продолжительное время, поэтому углеводы я не сокращалась, но исключила простые углеводы, этого было достаточно.

Rocksa,  ну увеличивать веса до бесконечности тоже не получится, чтобы был прогресс, это же не проф спорт

Юлия, ну так увеличивайте пока вам нужен прогресс) Потом просто поддерживайте мышцы)

Андрей Агапов, никто не говорит здесь о том, чтобы стать культуристкой))

Елена написал:
никто не говорит здесь о том, чтобы стать культуристкой))

А вдруг вы не заметите как станете!!!11

Андрей Агапов, мне это не светит( а хочется чуточку))))

Елена написал:
мне это не светит( а хочется чуточку))))

Ну если мяса нормально на костях, тогда режем потихоньку угли и сушимся. 

Просто заниматься. У меня он сам собой прорисовался.

January Smith, спасибо!

Мне кажется, что мужчинам не нравятся рельефные девушки. Зачем Вам это, Елена? Женское телосложение отличается от мужского кардинально. Мышечные волокна имеют другое строение. Женское тело тем и прекрасно, что имеет более плавные контуры. Подтянутая фигура это не то же самое, что рельефная. Держать тело в форме - это здорово! Но рельеф??? Если только Вы не профессиональная спортсменка.

Елена, а Вы рожали? Или планируете? Очень вредны протеиновые добавки не рожавшим девушкам - потом сложно вынашивать ребенка и рожать. Таких почти всегда кесарят. А подрезанные мышцы позже оооочень сложно, практически невозможно, поддерживать в подтянутом состоянии.

Юлия, огрооооомное спасибо за такой подробнейший ответ! Я вас замучила своими почемучками)))) СПАСИБО!!!! А фрукты хоть какие-то можно? Просто вы пишите, что исключили простые угли.. а фрукты это ж они и есть...а по времени это сколько недель? я прям загорелась от вашего ответа! потеплеет и перед работой кардио пробежки юхуууууууу  :dance:

Ирина Уляшова, спасибо за совет... нет я не рожала... поэтому тут и спрашиваю... я не употребляю протеин. Но вот тут девушка писала, что она ела его до родов. Я не спортсменка... Но мне ооочень нравится рельеф... ажнимагу  :)

Ирина Уляшова написал:
Очень вредны протеиновые добавки не рожавшим девушкам - потом сложно вынашивать ребенка и рожать

Откуда такая информация? Они совершенно безвредные, не вводите в заблуждение автора поста.

Алексей Соколов, спасибо!!! а то я уже призадумалась) протеин же это белок... чем он вреден? он же и в продуктах есть) логично)))) 

Если чего-то очень хочется - стремитесь. Только во время беременности кожа становится страшной. Отсутствие подкожного жира приводит к растяжкам, а это навсегда. Потом кожа никогда не станет эластичной, а уж тем более рельефа не получится. И загар ровно не ляжет, растяжки остаются белыми. Видела таких девушек.

Ирина Уляшова, я не знаю что делать... у многих и нетренированных после родов тела жесть...

Елена, Это распространенное заблуждение, в сознании у многих людей спортпит (весчь безвредная) = спортивная фармакология (вот она да, может сильно ударить по здоровью, особенно если без ума применять). Спортивное питание удобно тем, кто не хочет заморачиваться с натуральными продуктами и у кого, разумеется, есть лишние средства финансовые, имхо:)

Ирина Уляшова, по моему обычно наоборот, большое количество подробного жира проводит в растяжкам, а у худышек после беременности их практически не бывает. Хотя, больше это зависит от качества кожи.

Согласна с Алексеем Соколовым и с Сергеем scr тоже. Протеин в любом виде не приносит вред здоровью. Я имею ввиду именно нерожавших девочек - кожа становится плотной и мало эластичной. Что скорее всего приведет к растяжкам во время беременности. Я хотела подчеркнуть только этот аспект. Очень велик риск. Об угрозе здоровью речи вообще нет. Только красота тела. Это очень важно для женщин. А растяжки появляются у худышек или полных, без разницы какая комплекция, только в результате неправильного ухода за телом и кожей.

Алексей Соколов, Если есть лишние средства финансовые наверное не должно быть проблем с натуральными продуктами. :think:

Joy Toy, Ну ключевое все же "не хочет заморачиваться":) Я иначе не могу объяснить зачем люди, не являющиеся профессиональными спортсменами, употребляют спортивное питание:)

Алексей Соколов, Вот здесь я с вами солидарен.

Алексей Соколов, Меня в зале плохие мальчишки подбивают на "спортивный корм". Я кушаю мясо, семгу, яйца и индейку. На какой мне эти "чудеса"? Да и цель у меня не спортивная, а больше оздоровительная. Вместо месячного запаса (это ведро с кормом выглядит солидно, но расход сумасшедший) лучше услуги тренера оплачу.

Joy Toy написал:
Меня в зале плохие мальчишки подбивают на "спортивный корм".

Та же история:)))

Елена, Фрукты я ела не килограммами конечно ( смотрите чтобы угли не превышались), с утра могла яблоко потереть в овсянку для сладости или смешать в блендере творог со 100 г ягод, а исключила я мед, сладости и т.д. Ещё старалась не есть свеклу и морковку очень часто. Я даже и не заметила за какое время пришла в такую форму, просто питалась так постоянно и ходила в зал, но если не будете срываться в еде и пропускать тренировки за месяц разница будет видна, лучше по-тихоньку менять т.сказать качество своего тела, тогда результат более устойчивый. Кстати по поводу тренировок, я перед 8 марта сходила на пробные групповые занятия по TRX - классная вещь, прорабатывает все тело за тренировку, я вроде бы не слабая девочка, но на следующий день моя пятая точка пекла так как уже давно не пекла   и ныли пресс и руки.  

Ирина Уляшова, все очень индивидуально, много завист от наследственности: у меня после беременности растяжки не появились, я конечно контролировала свой вес и питание , а вот растяжки как ни странно заработала в подростковом возрасте, когда грудь стремительно выросла и от них уже никуда не деться. А почему вы пишет, что после родов не будет рельефа?

Сергей scr, согласна с вами, пила протеин до беременности, за кожей никак не ухаживала кроме как молочком для тела после душа и растяжек на животе нет, если конечно набрать очень много кг за беременность , то риск заработать растяжки очень велик

Joy Toy, это да ,качественный протеин сейчас стоит столько же сколько и качественное питание натур. белком

Алексей Соколов, ну бывают ситуации, когда нет возможности поесть белка ( у меня такое часто было на работе, когда выезжала на объект:  негде , да и некогда поесть, поэтому я на ходу могла выпить коктейль и чувство голода отступало надолго), или просто хочется чего-нибуь сладенького, тогда использую в выпечке вместо муки, хотя я согласна, что для многих это веяние моды, сейчас каждый второй в зале с протеином.

всем спасибо за участие )))))))))))

Юлия, спасибо большое за ответ!!!