Рецепт Салат из рукколы. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат из рукколы

Руккола 200 г
Помидор (томат), грунтовый 1 Штука диаметр 6,5 см
Сыр моцарелла, м.д.ж. 44% в сух. в-ве 50 г
Оливковое масло 1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов)
Подсолнечник, семечки 10 г
Авокадо 1 avocado, NS as to Florida or California
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из рукколы".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 112.5 ккал 1684 ккал 6.7% 6% 1497 г
Белки 4.1 г 76 г 5.4% 4.8% 1854 г
Жиры 9 г 56 г 16.1% 14.3% 622 г
Углеводы 2.5 г 219 г 1.1% 1% 8760 г
Углеводы (общие) 4.4 г ~
Пищевые волокна 3.2 г 20 г 16% 14.2% 625 г
Вода 79.6 г 2273 г 3.5% 3.1% 2856 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 1.5 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 85.2 мкг 900 мкг 9.5% 8.4% 1056 г
Ретинол 0.015 мг ~
альфа Каротин 8.303 мкг ~
бета Каротин 0.675 мг 5 мг 13.5% 12% 741 г
бета Криптоксантин 9.687 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1317.506 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.084 мг 1.5 мг 5.6% 5% 1786 г
Витамин В2, рибофлавин 0.11 мг 1.8 мг 6.1% 5.4% 1636 г
Витамин В4, холин 13.78 мг 500 мг 2.8% 2.5% 3628 г
Витамин В5, пантотеновая 0.712 мг 5 мг 14.2% 12.6% 702 г
Витамин В6, пиридоксин 0.16 мг 2 мг 8% 7.1% 1250 г
Витамин В9, фолаты 68.1 мкг 400 мкг 17% 15.1% 587 г
Витамин В12, кобаламин 0.196 мкг 3 мкг 6.5% 5.8% 1531 г
Витамин C, аскорбиновая 13.6 мг 90 мг 15.1% 13.4% 662 г
Витамин D, кальциферол 0.034 мкг 10 мкг 0.3% 0.3% 29412 г
Витамин D3, холекальциферол 0.034 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.66 мг 15 мг 11.1% 9.9% 904 г
бета Токоферол 0.017 мг ~
гамма Токоферол 0.114 мг ~
дельта Токоферол 0.007 мг ~
Витамин Н, биотин 0.372 мкг 50 мкг 0.7% 0.6% 13441 г
Витамин К, филлохинон 46.9 мкг 120 мкг 39.1% 34.8% 256 г
Витамин РР, НЭ 1.124 мг 20 мг 5.6% 5% 1779 г
Ниацин 0.273 мг ~
Бетаин 0.277 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 369.9 мг 2500 мг 14.8% 13.2% 676 г
Кальций, Ca 111.78 мг 1000 мг 11.2% 10% 895 г
Кремний, Si 1.325 мг 30 мг 4.4% 3.9% 2264 г
Магний, Mg 37.35 мг 400 мг 9.3% 8.3% 1071 г
Натрий, Na 56.91 мг 1300 мг 4.4% 3.9% 2284 г
Сера, S 40.83 мг 1000 мг 4.1% 3.6% 2449 г
Фосфор, P 80.6 мг 800 мг 10.1% 9% 993 г
Хлор, Cl 12.09 мг 2300 мг 0.5% 0.4% 19024 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 31.8 мкг ~
Бор, B 24.7 мкг ~
Ванадий, V 1.55 мкг ~
Железо, Fe 1.017 мг 18 мг 5.7% 5.1% 1770 г
Йод, I 0.51 мкг 150 мкг 0.3% 0.3% 29412 г
Кобальт, Co 1.279 мкг 10 мкг 12.8% 11.4% 782 г
Литий, Li 5.862 мкг ~
Марганец, Mn 0.2235 мг 2 мг 11.2% 10% 895 г
Медь, Cu 145.59 мкг 1000 мкг 14.6% 13% 687 г
Молибден, Mo 1.721 мкг 70 мкг 2.5% 2.2% 4067 г
Никель, Ni 5.052 мкг ~
Рубидий, Rb 30.7 мкг ~
Селен, Se 2.696 мкг 55 мкг 4.9% 4.4% 2040 г
Стронций, Sr 0.47 мкг ~
Титан, Ti 0.48 мкг ~
Фтор, F 7.95 мкг 4000 мкг 0.2% 0.2% 50314 г
Хром, Cr 1.01 мкг 50 мкг 2% 1.8% 4950 г
Цинк, Zn 0.7601 мг 12 мг 6.3% 5.6% 1579 г
Цирконий, Zr 3.77 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.22 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.7 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.4 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 0.3 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.149 г ~
Аргинин* 0.11 г ~
Валин 0.174 г ~
Гистидин* 0.073 г ~
Изолейцин 0.144 г ~
Лейцин 0.237 г ~
Лизин 0.149 г ~
Метионин 0.066 г ~
Метионин + Цистеин 0.016 г ~
Треонин 0.131 г ~
Триптофан 0.06 г ~
Фенилаланин 0.144 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.037 г ~
Заменимые аминокислоты 0.387 г ~
Аланин 0.119 г ~
Аспарагиновая кислота 0.28 г ~
Глицин 0.104 г ~
Глутаминовая кислота 0.656 г ~
Пролин 0.26 г ~
Серин 0.121 г ~
Тирозин 0.121 г ~
Цистеин 0.027 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 9.9%
Омега-6 жирные кислоты 1.3 г от 4.7 до 16.8 г 27.7% 24.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 6.8 мг max 300 мг
Кампестерол 1.73 мг ~
Стигмастерол 0.692 мг ~
бета Ситостерол 29.735 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2.2 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.069 г ~
6:0 Капроновая 0.038 г ~
8:0 Каприловая 0.022 г ~
10:0 Каприновая 0.05 г ~
12:0 Лауриновая 0.06 г ~
14:0 Миристиновая 0.188 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.368 г ~
18:0 Стеариновая 0.286 г ~
20:0 Арахиновая 0.007 г ~
22:0 Бегеновая 0.005 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.763 г min 16.8 г 28.4% 25.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.307 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.412 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.013 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.467 г от 11.2 до 20.6 г 13.1% 11.6%
18:2 Линолевая (ud) 1.308 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.134 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.038 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.005 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.006 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.001 г ~

Энергетическая ценность Салат из рукколы составляет 112,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 112.5 кКал -%
Белки 4.1 г -%
Жиры 9 г -%
Углеводы 2.5 г -%
Пищевые волокна 3.2 г -%
Вода 79.6 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ

Салат из рукколы богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 13,5 %, витамином B5 - 14,2 %, витамином B9 - 17 %, витамином C - 15,1 %, витамином E - 11,1 %, витамином K - 39,1 %, калием - 14,8 %, кальцием - 11,2 %, кобальтом - 12,8 %, марганцем - 11,2 %, медью - 14,6 %

Чем полезен Салат из рукколы

  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат из рукколы, калорийность 112,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат из рукколы, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги