Рецепт Салат из огурцов, авокадо и шпината. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат из огурцов, авокадо и шпината

Огурец с кожурой, сырой 110 г
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта 120 г
Шпинат, сырой 50 г
Салат зеленый по 1-58 50 г
Сыр, фета 95 г
Укроп, свежий 15 г
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 10 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из огурцов, авокадо и шпината".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 131.7 ккал 1684 ккал 7.8% 5.9% 1279 г
Белки 4.3 г 76 г 5.7% 4.3% 1767 г
Жиры 11.2 г 56 г 20% 15.2% 500 г
Углеводы 4.9 г 219 г 2.2% 1.7% 4469 г
Пищевые волокна 2.3 г 20 г 11.5% 8.7% 870 г
Вода 77.5 г 2273 г 3.4% 2.6% 2933 г
Зола 2 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 124.1 мкг 900 мкг 13.8% 10.5% 725 г
Ретинол 0.03 мг ~
альфа Каротин 9.089 мкг ~
бета Каротин 0.811 мг 5 мг 16.2% 12.3% 617 г
бета Криптоксантин 13.822 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1433.222 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.071 мг 1.5 мг 4.7% 3.6% 2113 г
Витамин В2, рибофлавин 0.261 мг 1.8 мг 14.5% 11% 690 г
Витамин В4, холин 10.66 мг 500 мг 2.1% 1.6% 4690 г
Витамин В5, пантотеновая 0.658 мг 5 мг 13.2% 10% 760 г
Витамин В6, пиридоксин 0.196 мг 2 мг 9.8% 7.4% 1020 г
Витамин В9, фолаты 56.622 мкг 400 мкг 14.2% 10.8% 706 г
Витамин В12, кобаламин 0.357 мкг 3 мкг 11.9% 9% 840 г
Витамин C, аскорбиновая 10.32 мг 90 мг 11.5% 8.7% 872 г
Витамин D, кальциферол 0.084 мкг 10 мкг 0.8% 0.6% 11905 г
Витамин D3, холекальциферол 0.084 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.208 мг 15 мг 8.1% 6.2% 1242 г
бета Токоферол 0.018 мг ~
гамма Токоферол 0.134 мг ~
дельта Токоферол 0.005 мг ~
Витамин К, филлохинон 65 мкг 120 мкг 54.2% 41.2% 185 г
Витамин РР, НЭ 0.9294 мг 20 мг 4.6% 3.5% 2152 г
Ниацин 0.056 мг ~
Бетаин 11.613 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 286.98 мг 2500 мг 11.5% 8.7% 871 г
Кальций, Ca 137.92 мг 1000 мг 13.8% 10.5% 725 г
Магний, Mg 29.31 мг 400 мг 7.3% 5.5% 1365 г
Натрий, Na 250.26 мг 1300 мг 19.3% 14.7% 519 г
Фосфор, P 102.9 мг 800 мг 12.9% 9.8% 777 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.941 мг 18 мг 5.2% 3.9% 1913 г
Марганец, Mn 0.2049 мг 2 мг 10.2% 7.7% 976 г
Медь, Cu 86.76 мкг 1000 мкг 8.7% 6.6% 1153 г
Селен, Se 3.458 мкг 55 мкг 6.3% 4.8% 1591 г
Фтор, F 2.18 мкг 4000 мкг 0.1% 0.1% 183486 г
Цинк, Zn 0.9168 мг 12 мг 7.6% 5.8% 1309 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.277 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.7 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Фруктоза 0.3 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.156 г ~
Валин 0.282 г ~
Гистидин* 0.109 г ~
Изолейцин 0.22 г ~
Лейцин 0.37 г ~
Лизин 0.327 г ~
Метионин 0.096 г ~
Треонин 0.174 г ~
Триптофан 0.055 г ~
Фенилаланин 0.19 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.193 г ~
Аспарагиновая кислота 0.276 г ~
Глицин 0.075 г ~
Глутаминовая кислота 0.683 г ~
Пролин 0.341 г ~
Серин 0.299 г ~
Тирозин 0.172 г ~
Цистеин 0.03 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 8.4%
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 11.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин 20.57 мг max 300 мг
Фитостеролы 9.333 мг ~
Кампестерол 1.333 мг ~
Стигмастерол 0.533 мг ~
бета Ситостерол 20.267 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 4.3 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.164 г ~
6:0 Капроновая 0.121 г ~
8:0 Каприловая 0.116 г ~
10:0 Каприновая 0.417 г ~
12:0 Лауриновая 0.245 г ~
14:0 Миристиновая 0.585 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.906 г ~
18:0 Стеариновая 0.373 г ~
20:0 Арахиновая 0.009 г ~
22:0 Бегеновая 0.003 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 5.239 г min 16.8 г 31.2% 23.7%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.296 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.005 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.869 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.014 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.872 г от 11.2 до 20.6 г 7.8% 5.9%
18:2 Линолевая (ud) 0.745 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.123 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.03 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.004 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.004 г ~

Энергетическая ценность Салат из огурцов, авокадо и шпината составляет 131,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 131.7 кКал -%
Белки 4.3 г -%
Жиры 11.2 г -%
Углеводы 4.9 г -%
Пищевые волокна 2.3 г -%
Вода 77.5 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ИЗ ОГУРЦОВ, АВОКАДО И ШПИНАТА

Салат из огурцов, авокадо и шпината богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 13,8 %, бэта-каротином - 16,2 %, витамином B2 - 14,5 %, витамином B5 - 13,2 %, витамином B9 - 14,2 %, витамином B12 - 11,9 %, витамином C - 11,5 %, витамином K - 54,2 %, калием - 11,5 %, кальцием - 13,8 %, фосфором - 12,9 %

Чем полезен Салат из огурцов, авокадо и шпината

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат из огурцов, авокадо и шпината, калорийность 131,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат из огурцов, авокадо и шпината, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты