Модель языковой коммуникации, как основа обмена знаниями между тренером и клиентом, разделена двумя полушариями ягодиц.

А так как победить «явление жопы миру» невозможно - я его возглавлю.

НИЧЕГО НЕ ВЫЙДЕТ ЕСЛИ:

1. С ростом стажа вы надеетесь на работу только с малыми весами и большим количеством повторений.
Потому как маловероятно что у вас преобладают красные мышечные волокна — их гипертрофия вообще мало кому грозит.

Энергосберегающей техники также стоит оставить в общем коридоре коммунальной квартиры.

2. Искать изоляцию ягодиц в работе, всё равно что искать в ней смысл жизни - анатомически невозможно. 

3. Тренировать только большую ягодичную - будет попа капитошка, на любителя галлюцинировать свинцовой краской  союзмультфильма.

Чебурашку никто не хочет, кроме крокодила. 

4. Тренировать ягодицы чаще 2-х раз в неделю на этапе набора.

Это самая большая мышечная группа и ей требуется время на восстановление.
При условии, что вы даёте ей достаточный мышечный стимул на тренировке.

Прогрессивную перегрузку ещё никто не смог отменить.

Свет для науки давали даже костры инквизиции. «И всё-таки она крутиться» не обязательно было про Землю.

5. Думать, что у вас получится накачать зад приседаниями, если ваш рост не больше среднестатистического хоббита Средиземья.
Это как ходить на работу чтобы богаче становиться.

6. Тренировать только ягодицы.
Без тренировки спины, наперекор ожиданиям, ноги будут расти прямо из L1 отдела позвоночника, во славу Шнобелевской для вашего ортопеда.

Все смятения сразу отпадают, если почитать любой анатомический атлас и узнать функцию ягодичных мышц.
Тогда многие упражнения с вывертами стоп на отведение и разворотом таза на жимах, сразу перейдут в разряд: «а что я делала столько лет?»

По сути, этот текст имеет значение только для тех, кому важен результат.

Если же вы сознательно занижаете требуемый вес или недоедаете, вы только подтверждаете, что именно этот результат вам не важен.
И ничего страшного в этом нет.

В жизни есть огромное количество более интересных вещей.
Просто свои спортивные неудачи не надо списывать на зигзаги Меркурия в картах судьбы.

Для обычного человека фитнес всего лишь малая часть жизни, позволяющая улучшать ее качество.
И если у вас годами не получается улучшать аспекты жизнь от работы с железом, то стоит подумать о других прекрасных видах физической активности.

P.S.

Ожидать прогресса от пары месяцев занятий, как ожидать счастливого брака после месяца знакомства, письки то вы друг об друга стёрли ради ощущений и удовольствия, но стабильного психоэмоционального фона, постоянства и роста ответственности (нагрузки) не создали.

Натренироваться прозапас, всё равно что нажраться в прок - работает только до предложенного десерта.

Жопа жопой, но намного большую ценность в итоге имеет здоровье её хозяйки, а не попытки приблизиться к идеальным пропорциям атлета.
Всё равно не получится как в рекламе, если вы не готовы жрать, спать и срать по команде, задвигая на задний план семью и работу.

Чем быстрее вы это поймете, тем меньше психологических проблем будет у вас и всего тренерского состава.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Люди Солнца, чистые сгустки энергии (120 кг нежности, ярости и прокрастинации). Адепты веры, взращённой маркетингом.

Однако, мой вам присед в реверанс, вместо здрасти.
Сегодня расскажу, как я периодически становлюсь пожирателем энергии звёзд.

Если я нахожусь один: у меня график тренировок, график работы, я всё соблюдаю, всё чудесно, мне комфортно.

Но ко мне на выходные приходит доча, и, соответственно, мы идём в магазин. Она покупает сама себе (самостоятельно) что хочет: чипсов, всяких вкусняшек, всего-всего остального и побольше.

В голове всё чётко — это её еда, я вообще не прикасаюсь.
А потом хуякс — печеньку там, зефирку сям.
И вместо режима похудения я перехожу в режим энергонакопления.

А что изменилось-то? Я же человек ответственный, цели там всякие ставлю.

А просто появился человек, который меня начинает саботировать. И я люблю есть, как и большинство людей.

Но с другой стороны – я же ничем не ограничен, когда один.
То есть я могу сейчас дописать пост, пойти купить себе пивка и напиться.
Мне не надо на работу, не надо на сцену, и продаю я услуги не телом.

Но поскольку у меня нет запретов, нет обязательств, нет ограничений, соответственно, у меня и нет тяги к этому алкоголю.

О чём это всё? О нейронных связях.

У нас сохраняются нейронные связи получения удовольствия.

То есть вы, конечно, стали зожником, весь такой правильный, рассказываете людям, как правильно есть, как правильно отжиматься, даже если они вас не спрашивали.
Но все эти нейронные связи сохранились.

Если появятся какие-то триггеры — они будут активировать нейроны. И поэтому за этим надо очень строго следить.

Очень много людей пишут мне: «Я пошёл на день рождения и объелся. Вот как мне соблюдать калорийность?»
Для меня это шок-контент: «Ты пошёл на день рождения, не на своё, и обожрался? А как это связано?».

Но для человека это очевидно: «Я не мог не обожраться на день рождения! Это невозможно!».

В моём мире это не связанные вещи, в его — напрямую.
Я могу прийти на день рождения, поздравить человека, весело посидеть, поесть салата, попить водички, потанцевать и уйти.
У другого человека это связь: «пришёл — обожрался».

Или Новый год — это связка: бухать, жрать и хлопушка.
У меня немножечко по-другому.

И дело не в том, что я такой правильный, а другие слабохарактерные, а в том, что связи будут активироваться по старым триггерам. И за этим надо следить.

Если вы алкоголик, то вы алкоголик на всю жизнь, и неважно, что последний раз вы пили 20 лет назад.
Хотя многие люди пьют пивасик каждую неделю и не считают себя алкоголиками.
Но если человек считает себя алкоголиком, он понимает, что ему нельзя употреблять алкоголь, потому что это приведёт его к срыву.
И его задача — продержаться день за днём.

По сути, неверно планировать не пить 5 лет, или 10, или вообще никогда.
Задача — продержаться сегодня.
По этой же причине моя задача — тратить минимум 2500 калорий в день.
Моя задача — потратить сегодня 2500 калорий.
Что завтра будет — я не знаю.
Мне не надо всю жизнь, мне надо сегодня.
И вот так уже 10-й год я постоянно занимаюсь физическим здоровьем — пру штангу.

Если вы каждый день ходили в бар, выпивали и получали таким образом удовольствие, а потом перешли в ЗОЖ, то вот эта старая связь — она ослабевает, но сохраняется. А новая связь — усиливается.
И чем больше вы получаете удовольствие от новой связки, тем сильнее она усиливается.

Но связи могут переключаться.

Например, компьютерные игры.
Когда-то вы играли в компьютерные игры, потом наигрались, ушли работать, забыли про игры.
Но через 5 лет случился какой-то триггерный момент, либо вы лишились какого-то удовольствия, либо драма в жизни — и вы опять установили игру и пропали.

Всё, что от нас требуется — наблюдать и осознать, что наши «плохие» нейронные связи с нами до конца.
Хорошими мы не стали. Просто то, что вы делаете каждый день, — усиливается, а то, что вы не делаете, — ослабевает.
Поэтому наша задача — выдержать дефицит калорийности сегодня.
Наша задача — сегодня выполнить объём физической нагрузки.
А иначе солнце попадает прямо в глаз, и праноед-аскет захочет завернуться в масленый слой трёх шоколадов.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Если присмотреться к нашей фитнес индустрии, там работают ровно два рычага управления толпой: террор и индульгенция.

От «слопаешь этот продукт — ЖКТ так встанет, что придётся брандспойт под максимальным напором в жопу засовывать» до «жри хоть из помойки, главное дефицит!».
От «позвоночник развалится в труху, если на приседе носом клюнешь» до «любой может приседать жопой об пол, эволюция разрешает любую позу из Камасутры».

Склонение к крайностям — это базовый взлом неокортекса.
Вызывает когнитивный спазм, ломает шаблон и моментально завышает сакральность знаний тренера в глазах зрителя.
Приём грязный, но безотказный.
Лимбическая система либо впадает в панику, либо облизывается, а ствол мозга штампует авторитет.
Мозгу проще поддаться на провокацию и выдать готовое решение, чем тратить глюкозу на анализ.

Я к этому отношусь с философским пох#измом.
Потому что каждый тренер проходит стадию линьки.
Харизма цепляет, но притягивает аудиторию строго под текущую прошивку.
Тренер выдаёт ровно то, что способна переварить его паства.

Не станет человек, желающий нарастить 10 кг мяса за два месяца, слушать про гепатотоксичность ААС.
Он готов прям на приседе под жопу иглу поставить.
Какое там здоровье.
Ему схему приёма дай, и шоб после ПКТ член стоял, ведь от визжащих девок отбиваться придётся.
И он её получит.

Но тренер растет.
К каждому витку его развития примыкает новая аудитория, соответствующая этому уровню.
Кто-то растет с ним, прикованный знаниями и личностью.
Кто-то отваливается, потому что не растет или ползёт в другую сторону, защищая свои окаменевшие нейронные связи.
Но если есть энтузиазм и тяга к знаниям — прилетают новые.
И снова: строго под тот калибр, который тренер может выдать.
Эволюционный отбор в действии.

Поэтому в интернетах до сих пор есть пасторы, которые огнем дышат на углеводы и молочку, по совсем не объективным причинам.
И такие будут появляться. Это этап.
Будут и те, кто будет их смотреть. И это этап.

Есть те, кто открыл для себя закон сохранения энергии и радуется, что упихав бургер, пиццу и милкшейк в свою норму, можно продолжать худеть.
Затем делятся этим, как евангелием. Тоже этап.
Кому-то нужен кнут, кому-то пряник.
Липостату же, по сути, насрать на источник. Ему нужен энергетический баланс.

И оба проявления — часть одной пищевой цепочки, потому что каждый закрывает существующий запрос твоего гипоталамуса.

Путь трансформации выглядит так:
Результат любой ценой здоровья.
Хоть какой-то результат на остатках здоровья.
Безопасный результат.
Здоровый и долгосрочный результат.

Перепрыгнуть через ступень удается единицам.
Это воронка отбора.
Первые уровни иногда абсурдны и вредны, но привлекают простотой.
Кривая диета — она кривая, но часто именно она дарит первый опыт взаимодействия с рационом и рождает вопрос: «А как ещё может быть?».
Без первого шага в дерьмо, не будет второго на свет.

Если ты страдаешь от нехватки сладкого в крови — значит, твой гомеостаз ещё не перестроен.
Значит рубить вредную привычку бесполезно.
Тупо будешь искать компенсации упущенного дофамина в другой вредной привычке и страдать от неудовлетворение своих результатов.
Снова не победил.

Но однажды мозг сам захочет разобрать в ситуации, и ты, возможно, не захочешь пихать в ЖКТ слишком много и часто.
Это называется адаптация, а не сила воли.
Силы воли не существует, есть только страх не выжить и потребность в размножении.
Всё остальное — производные.

Глобально, образование продолжит фильтровать базар.
Безмозглые диеты работают.
Плохие упражнения и кривая техника тоже растят мышцы.
Но в арсенале должен остаться один инструмент: надежный, прогнозируемый и, главное, практичный.
Остальное — информационный шум для тех, кто еще не подключил неокортекс.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Вместо стояка по утрам теперь — экстренная кардиограмма.
Ты расстроен?
Зря.
Потому что теперь ты понял: жизнь — это не забег на сто метров, а многодневный кросс по минному полю, где каждый оторванный от тебя кусок — ценные разведданные.

До 30 лет ты — непобедимый идиот.
Ты можешь жрать асфальт, пить бензин и трахаться на бетоне — организм похвалит и простит.

Но после 30 тело начинает мстить.
И если раньше ты лечился подорожником с присказкой «у собачки заболи», то теперь настала сказка, в которой ты понурая собака требующая персонального ветеринара.

В магазине ты радуешься скидкам, о чем радостно сообщаешь жене.
10+ лет брака, ты ездил ей между ушей: ещё есть время, всё будет, полетим, подарю.
Наконец-то попёрло, доллар падает, скидочка радует.

Но вот суровая правда: если к 30/40 ты не пересобрал свою жизнь как конструктор "Лего" — ты либо ходячий труп, либо упоротый фантазёр.

Обидно? Отлично.
Больно? Ещё лучше.

Хороший пинок под зад — учитель лучше, чем тысяча мотивационных книжек.
Тепличные условия выращивают овощи.
Ты — не огурец.

Первый удар жизни человек получает по голой жопе — и орет не от боли. От осознания:
"Блядь, так вот как тут всё устроено?"
Взрослая жизнь — это серия таких же ударов. Только вместо доктора — начальник, налоговая и бывшая жена.

Мужчина должен ставить рекорды, разбивать себе яйца и лезть в трансформатор.
Иначе он не мужчина, а офисный кулер, булькает и пускает пузыри. Думает, что гениален, а оказалось, — кусок жира в костяной коробке.

Большинство людей живут по инерции.
Просыпаются. Ссут. Пьют кофе. Едут на работу. Один и тот же маршрут 20 лет.

Разгрузка вагонов без пенсии.
Как бонус-талон к проктологу.
Их внутренний лев давно обоссал все тапки.

Те, кто в детстве ловил кайф от запаха выхлопной трубы и запивал гудрон водой из лужи, теперь свято верят: стоит убрать глютен — и вселенная выдаст им бессмертие.
Но главная проблема людей — не углевод и глютен. Главный проблема в том, что они НЕ ДЕЛАЮТ НИ-ХУ-Я.
Ты либо растешь, либо гниешь.
Никто не исключение.

✔️ Жизнь — это борьба за продуктовую корзину. Главное, что бы за тебя её не составляло государство.
✔️ Сила воли — это когда ты отказываешься от сиюминутной дозы дофамина ради уважения к себе завтра.
✔️ "Потом" – это могила, в которую закапывают мечты.
✔️ "Идеальный момент" не наступит никогда. Стартуй сейчас — корректируй на ходу.
✔️ Никогда не останавливайся.
Упал - вставай. Встал - упай. Упай - чокопай. Не суди, не гуди. Дабуди дабудай.

Поплакал в подушку? Пожалел свою жалкую тушку? Отлично.
Теперь вставай, вытирай сопли и двигай дальше.
Потому что остановка — это смерть.
О, твой автобус подошёл.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

На фоне вала эмоций после «внезапных» травм атлетов, неплохо бы вместе голос разума и поговорить о статистических фактах.
Комментировать же крики «спорт калечит», не стану - глупые и категоричные заявления выводят тренера из равновесия.
Оставим это тем, кто верит в чудеса и читает жопой.
Человек хоть раз открывший учебник физиологии, будет ловко ловить инфоцыгана на софистике, двоемыслии и жонглировании понятиями. 
Уверен, здесь собрались люди, способные отличать мифы от реальности.
Устаревшие предрассудки всё равно рано или поздно отправим в архив.

Обычному человеку для здоровья, а не травм, достаточно просто перестать гнаться за накачкой ради накачки и начать воспринимать здоровье как главный социальный и экономический актив.
Приводите тело в порядок.
Живите дольше.
Функционируйте лучше.
Это и есть норма.

А вот про социально-экономический актив давайте поговорим.

Для хорошего дела и тела не надо чувств и домыслов.
Надо о цифрах.
Как пример цифр из медицины и аналитики Британии, Канады, Штатов.

Чтобы вы понимали масштаб.
Канада.
Низкая мышечная сила обходится системе здравоохранения в три миллиарда долларов ежегодно.
Просто потому, что люди не тягают железо.
А теперь магия: снижаем распространенность слабого хвата всего на десять процентов может экономить полмиллиарда ежегодно.
Без таблеток, без операций.
И это касается лично вашей жопки.

Британия.
4.4–5.5 миллиардов фунтов ежегодно уходит «просто так».
На обслуживание маломобильных, на замену тазобедренных и коленных суставов, на лечение переломов, которые случаются, когда кости становятся хрупкими.
Остеоартрит. Остеопороз.
Слова, которые вы предпочитаете не гуглить, пока не прижмёт.
Суть проста, бездействие — это дорого. Очень дорого.
И платите за это не только вы.

Штаты.
16–18% женщин. 8–10% мужчин. Возраст 65+.
Не могут поднять пять килограмм, не могут встать с колен без опоры.
И это не про старость, это про то, что мышцы не тренировали.
Год за годом. Десятилетие за десятилетием.

В странах СНГ статистика практически не ведётся, но клиническая картина говорит сама за себя.
Пациенты с саркопеническим ожирением становятся постоянными клиентами эндокринологов и кардиологов.

И вот в ответ на это, современная практика фитнеса вместо здравого смысла, превратилась в навешивание ярлыков на тренировки с отягощением. 
А это базовые навыки, которым, как оказалось, тоже надо учиться.
Да даже если вам не хочется худеть до нормальным показателей - не худейте.
Вы спросите: сх#яле? 
А дело в том, что не только избыточный вес как таковой, становится ключевым фактором потери самостоятельности в пожилом возрасте, а сила и количество вашей мускулатуры.

Саркопения признана одной из основных причин снижения качества жизни с возрастом.
Уже после 30 лет люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают стремительно терять мышечную массу.
Потеря мышц грозит в конечном итоге, по сути, инвалидностью.
Вы наверняка видели пожилых людей, которые едва передвигают ноги.
И одна из главных причин этому - атрофия мышечной ткани.👇🏿

Современные исследования показывают, что скелетная мускулатура полноценный эндокринный орган.
При физической нагрузке мышцы вырабатывают миокины (биологически активные молекулы), которые:

- Улучшают чувствительность к инсулину в жировой ткани и печени 
- Снижают системное воспаление 
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему 
- Поддерживают когнитивные функции и иммунитет 
- Стимулируют липолиз (расщепление жира)

Масштабный метаанализ 2023 год показал, что силовые тренировки:

Улучшают качество жизни и функциональность у людей 60+ 
Снижают признаки депрессии 
Улучшают когнитивные функции 
Укрепляют кости и снижают риск переломов 
Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы 
Борются с саркопенией 

В исследовании с участием 369 человек среднего возраста 71 год было показано, что даже один год силовых тренировок в пенсионном возрасте даёт долгосрочный положительный эффект: положительные изменения в скелетной мускулатуре сохранялись ещё 4 года после завершения программы.

Это особенно важно, учитывая, что саркопения и остеопороз создают порочный круг: слабые мышцы - риск падений - переломы - ещё большая обездвиженность.
Если же ваш врач запрещает вам тренироваться из-за остеопороза, то проконсультируйтесь с ещё одним.

Вообще, ваша сила - это предиктор смертности.
Для профилактики остеопороза она не менее важна чем мышечная масса.
Её увеличение связано со снижением риска смертности от всех причин.

Хорошая новость.

Для поддержания мышечной массы нужно значительно меньше работы, чем для её набора, примерно в 3–5 раз меньше.
Исследования показывают, что даже 4 околоотказных подхода на мышечную группу в неделю достаточно для поддержания мышц у опытных атлетов.
Для новичков этого же минимума достаточно для прогресса.
И это круто ещё и потому, что главное преимущество занятий с отягощениями перед любым другим видом активности — возможность регулировать уровень нагрузки с учетом целей, состояния здоровья и физических возможностей занимающегося.

Даже если у вас мало времени, 1–2 короткие силовые тренировки в неделю уже дадут значимый эффект для здоровья и сохранения мышечной массы.
В исследовании с участием людей с диабетом 2 типа группа с высокими нагрузками потеряла вес почти полностью за счёт жира, практически не потеряв мышцы, тогда как в группе «только диета» 24% потери веса пришлось на мышцы. 👇🏿

Какие видим перспективы?
Потерять возможность двигаться, если не двигаться.
Потерять трудоспособность в возрасте, когда до пенсии ещё как до пенсии.
Когда по современным меркам ещё в расцвете.

Силовые тренировки безопасны.
Низкий риск травм.
Максимальная отдача в силе и мышцах.
Это не про «накачаться к лету».
Это про то, чтобы в 60+ ходить. Самостоятельно.

Бодибилдинг же, спорт иллюзий. То, что мы видим, часто абсолютно не совпадает с тем, что происходит на самом деле.

С силовой вроде понятно.
А что, если быть сильным и жирненьким пенсионером?

Согласно позиции некоторых организаций, человек с высоким процентом жира может не иметь клинически значимых отклонений в здоровье.
До поры до времени.
Жировая ткань — метаболически активный орган.
Если её слишком много (особенно висцеральной), это постепенно приводит к развитию хронического вялотекущего воспаления, которое со временем бьёт по сосудам, печени, поджелудочной железе и другим органам.

Самое приятное из всего то, что всё это здоровье в зоне нашего контроля.

Вы можете начать с малого — даже 20–30 минут силовых тренировок 2 раза в неделю дадут эффект.
Не обязательно идти в зал — упражнения с собственным весом, резинки, гантели дома тоже работают. 
Прогрессия нагрузок важнее веса на штанге: добавляйте повторы, подходы, улучшайте технику. 
Белок в рационе (1.6–2.2 г/кг), особенно важен с возрастом. Исследования показывают, что потребление белка выше 0.8 г/кг может способствовать снижению потери костной массы и риска переломов бедра. 
Сон является единственным доступным нашему организму, состоянием, усиливающим анаболические и снижающим катаболические процессы одновременно.
Комбинация аэробных и силовых нагрузок даёт максимальный эффект: кардио улучшает кардиореспираторное здоровье, силовые — сохраняют мышцы и кости

P/S

Мой мозг не может поверить в аномально высокую осознанность к своему здоровью, но сердце глушит здравый смысл тахикардией:
С одной стороны, личное здоровье — это дело каждого, и каждый может состряпать постный блин из тела, вместо румяной булки. 
Фитнес же может стать частью жизни в любой момент и позволит улучшать ее качество. Не в ущерб другим ее частям.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Понедельник:

На экране жиросжигающий пульс – наконец-то 
Бок пронзило иглой – жир пошёл в утиль
Мокрые трусы пахнут сгоревшими триглицеридами – а нет, это старые не поменял…

Вторник:

Вымотан после 5 подходов на жиме – кажется погнул штангу
Затошнило после подтягиваний – сахар упал, нужен нашатырь и вечером штопор.
После приседов снова запахло триглицеридами – надо бы уже поменять трусы.

Среда:

Всё тело сгусток боли.
Надо отдохнуть.
Но тогда не сгорит жир.
Хотя мозг начинает плавиться, он жирный, значит ещё что-то горит, чую запах...

Четверг:

Весы.
Встал.
Трусы.
Снял.
Блять, жирнее стал!

Силовая тренировка — это последовательное напряжение отдельных участков мышц, для развития силы или роста мышц.
Для этого нужно внешнее сопротивление, любое: гиря, мешок цемента, толстый член семьи.

Для сокращения мышцы используют АТФ - энергетическую молекулу.
Эта молекула очень тяжелая и трудно транспортируемая.
Если бы вся энергия затраченная на тренировке содержалась в виде АТФ, наш вес был бы на 20 кг больше.
В чистом виде АТФ хранится мало и в участках, где понадобиться лишь на 3 секунды интенсивной работы.

Но ты же можешь больше 3 секунд? Как так?

Дело в ресинтезе – создание новых АТФ.

Существуют три субстрата резервного хранения энергии в веществах, из которых можно получать АТФ:

1. Креатин - в мышцах. Его хватает на 12-15 сек интенсивной работы.
2. Гликоген - форма углеводов в печени и мышцах
3. Жиры - хранятся в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

2-ой и 3-ий субстрат обеспечивают возможность постоянно ресинтезировать АТФ.
Но жир прикольней.
Во-первых, его много, во-вторых, он высвобождает в 13 раз больше энергии.

"Ну вот же! Получается жир должен гореть на тренировках!"

Горел бы, если бы не один момент - он окисляется только в присутствии кислорода и глюкозы.
То есть вот эта известная фраза: «жир горит в огне углеводов» - она именно про это.
Глюкозы в мышцах есть, а кислорода при силовой работе - нет.

Когда мышца напряжена, кровоток почти полностью останавливается и получить кислород для окисления жира не получится.
Поэтому в ход идет гликоген. Жир в силовой работе не используется.
Поэтому и не бывает никаких жиросжигающих тренировок.
Названия бывают, а в реальности не бывает.

"А зачем тогда силовые?"
Возвращаемся в начало поста «…для развития силы или роста мышц»

Ну ладно, плюшки по трате калорий всё же есть.
Плавно прогрессируя в весах из года в год, можно сделать так чтобы всё та-же часовая тренировка возросла по тратам ккал с 200 до 1000. Только годиков надо много и работать надо прям все годики.
+ увеличенное количество мышц даст увеличенный метаболизмом в повседневной жизни.
+ любое твое движение будет требовать больше затрат, чтобы переместить в пространстве твои мышцы.
+ большая мышечная масса повышает спонтанную активность.

"Да кому это всё надо, ты давай, про жир мой родненький пиши!"
👇🏿
Внимательный читатель заметил, что кислорода до жопы на кардио, если бегать в дендрарии, и глюкоза есть, получается вот она формула жиросжигания – монотонный бег.

Действительно вовремя кардио жиры являются основным источником энергии.
Кровоток в мышцах стабилен, кислород успевает расщеплять жир. И жир начинает гореть сразу, буквально с первых минут, пока у тебя нет кислородного долга.
Чем больше ты бежишь, тем больше кислорода тебе необходимо. И по мере нарастания скорости бега или времени бега, всё больше кислорода необходимо, но организм не способен его потреблять.
Кислорода снова становится недостаточно и организм снова подключает гликоген.

«Получается надо бегать не дольше начала закисления, чтобы окислять жиры?»
Да.
Но это не важно.

Дело в том, что большая часть потраченного после пробежки жира компенсируется при первом же приеме пищи.
Допустим, час пробежки тебе стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 28 гр. жира.
Компенсировать их можно при первом же приеме пищи.
Допустим, ты сжег много жира, пусть будет в два раза больше 56 гр., ну значит компенсируешь их двумя приемами пищи.
Все, что ты потратил, сразу и вернется.

Придвинься ближе к экрану, я тебе сейчас вообще больно сделаю.
Тот жир, что горит на тренировке — это мышечный жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке.
Подкожные жиры не задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.
Не с пуза и жопы ты жир потратил.
Сжечь жира можно много и не потерять нихрена.

Даже находясь в дефиците калорий, ты компенсируешь затраты одним приемом пищи.
Только ночной сон решит, потеряешь ты жиры или нет, когда организм начнет анализировать энергетические депо и придёт к выводу, что потраченная энергия превосходит полученную.
Это примитивное описание, потому что в организме нет счетчика калорий.
Просто там, где не хватает энергии, организм возьмёт из жирового депо.

"А что делать тогда?"

Тренироваться.
Просто не наделять свои тренировки свойствами которых в них нет.

Питаться.
Отрабатывать привычку есть много белка.
Новичкам кажется неправильным тратить больше денег на овощи, которые не вкусные, и белок, который не лезет.
Но вы сравните как-нибудь цену за 100 гр. чебурека и 100 гр. мяса - сразу поймете, что выгодней.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

На любой диете мы пытаемся скрасить свои серые будни высоким смыслом пирожков.
На самом деле встречаемся с адаптацией.
И тут кто во что горазд, смешалось в кучу всё, и все знакомые гормоны, и либидо письки, и сломанный метаболизм, и пряник тульский ГОСТ 15810-2014.
Здравый смысл конечно проскакивает, нет-нет да и да.

Я попробую дать чуть больше смысла:

1.
Самый распространенный пример, это когда люди грешат на щитовидную железу, «если проблема с щитовидкой, то человек набирает вес, похудеть нереально».
Нет конечно, вам просто доктор даст таблетку и получите вы свои гормоны экзогенно и все дальнейшие проблемы похудения так и останутся проблемами пищевого поведения.

На дефицитах щитовидка адаптируется. Не ломается, не начинает неправильно работать, а просто адаптируется.
И эта адаптация всего лишь какие-то жалкие проценты от общей жиросжигающей составляющей.
Просто происходит снижение трийодтиронина. Неактивная форма тироксин (Т4), хуже конвертируется в трийодтиронин (Т3)
Зачем?
Да чтобы организм совершал меньше колебательных движений в пространстве и соответственно не тратил на это калории.
Мы становимся более апатичными.
Когда вы с этим столкнетесь, не удивляйтесь и не пугайтесь, маму не звать, скорую не вызывать, в психиатрическую больницу заявление не писать.

2.
Ещё у нас есть такой гормончик глюкагон.

Задача этого гормончика взять гликоген из печени, превратить его в глюкозку и вкинуть его в кровь.
Соответственно, чем мы более голодны, тем больше нам глюкозы требуется, чтобы кормить наш прожорливый мозг.
Соответственно, надо больше глюкагона.

Но организм ленивый, он не хочет вырабатывать много глюкогона.
Для этого он вмонтировал глюкагону второе свойство - глюкагон блокирует липолиз.
Зачем туда-сюда жир в глюкозу гонять?
Зачем 50 атомов молекулы жира превращать всего в 3 которые могут использоваться для синтеза глюкозы?
Лучше заблокировать жиросжигание, сделать человека менее энергозатратным и не вырабатываться.

Но от базового обмена никуда не деться, всё равно калории тратятся.
Большое количество калорий уходит на работу внутренних органов, дыхание и поддержку гомеостатической системы.
Температура тела 36,6, сердце немного бьется в день аванса, печень с глюкозой страшное делает - на это тратятся калории.
Это и есть базовый обмен.
90% энергии уходит на базовый обмен.

И мы с вами, во время дефицита, пытаемся натянуть сову на глобус, то есть оставшиеся 10% энергозатрат путем различных тренировочных систем развернуть в нашу пользу.
Но организм не хочет играть с нами в эти игры.
Да, ты пойдешь тренироваться, он это понимает, привык, ему не жалко пару процентов, он будет биться за 90%. Он будет сокращать эти 90%.
И как бы вы сильно не отрабатывали на своих тренировочных программах, организм уложит вас на диванчик.
То есть ты 2 часа попедалил педали, теперь будешь 4 часа смотреть аниме, слушаю песенки и плакать в обмазанную шоколадкой подушку.

Так происходит из-за всех этих адаптаций, которых сотни, а я описал только две.
Именно поэтому 80% результата это питание, и мы делаем акцент на его балансе, потому что только так мы можем заставить организм тратить больше калорий, а вернее, получать их меньше. Сложный процесс, уж очень любит твой организм кокетливо прикрывать второй подбородок килограммовым пряником.

подробнее о мет. адаптации вы можете почитать в моей методичке (https://t.me/yolkin87/3372)

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Мясо не только хорошо питает, но и содержит легко доступные питательные вещества.
А про хорошую аминокислотную матрицу знает любой, кто переступил порог качалки.

Если говорить про красное мясо, то это крутой источник L-карнитина, креатина, В12 и железа.
Ну сказка же?

Да, но тогда пугать нечем, а клиенты блогерам нужны.
Их упрямые, по локоть в говне, пальцы всё время пытаются выбить из человека душу и деньги через жировое депо.
А значит снова пора найти крайности, оттолкнуться от них и придумать ужасы.
Так настойчиво и обреченно умеют делать только лишенные чувств и жизни болванки.
 
Но мы то с вами не такие, поэтому давайте загибать пальчики, чтобы понять в чём вредности мяса:
В красном мясе насыщенные жирные кислоты и холестерин.
Блин, всего два пальца.

Я люблю задумываться и есть… это что ж получается, целая корова состоит из холестерина и насыщенных кислот?
А в Альпах из шоколадки «Милка»?
 
Само представление что в мясе только насыщенный жир - ошибочно.
Говядина на зерновом откорме, содержит 50/50 насыщенные и ненасыщенные кислот.
У свинины ещё больший перевес в пользу ненасыщенный кислот.
Получается свинина полезней говядины?
В чистом изолированном виде — да, но на практике это не имеет смысла без учёта общего рациона и способа приготовления.
 
(Кстати, про холестерин: многочисленные исследования показывают, что пищевой холестерин имеет довольно слабое отношение к тому холестерину, который циркулирует в вашей крови.
Организм умеет регулировать его выработку: если холестерина из пищи мало, он синтезирует его сам, и наоборот.
Для подавляющего большинства людей умеренное потребление мяса или 3–4 яйца в день не несёт негативного влияния на липидный профиль.)

Но как говорится, «шо то херня, шо это».
Дело в контексте общего питания.
Ничто в продукте не вредно, пока доза разумна.
Вешать ярлыки «плохой/хороший» продукт - прямой путь к орторексии, тревожности и последующим срывам.

Но ведь хочется найти чего-то вредного, чтобы обезопасить семью?
Давайте загибать оставшиеся пальцы.

В колбасах, беконе, ветчине и сосисках есть нитраты и нитриты.
Их добавляют в процессе производства для цвета, вкуса и консервации.
В организме они могут взаимодействовать с аминокислотами, образуя N-нитрозосоединения (NOC) и нитрозамины, которые являются канцерогенами.
NOC ещё и мутаген: он может повреждать ДНК клеток и повышать риск онкологии.
 
Вот это и есть основная научно обоснованная причина, по которой переработанное красное мясо ассоциируется с повышенным риском рака.
Мясо же, приготовленное на открытом огне или при очень высоких температурах, также может нести риски.
Капающий жир дымится, образуя полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), а при образовании сильной корочки — гетероциклические амины (ГКА).
И те, и другие классифицируются как потенциальные канцерогены.

Если сравнивать слабо обработанное мясо с переработанным, то корреляция с заболеваниями линейно растёт.

А можно ещё накидать:
Употребление большого количества красного мяса повышает уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), который в долгосрочной перспективе коррелирует с рисками сердечно-сосудистых заболеваний.
В красном мясе содержится гемовое железо.
В избытке оно может выступать как прооксидант и поддерживать вялотекущее воспаление в ЖКТ.
Но речь идёт именно о хроническом превышении норм, а не о 2–3 порциях в неделю.
 
Только вот все страшилки работают при чрезмерном потреблении ультрапереработанного мяса. 
Поэтому Всемирный фонд исследования рака (WCRF)  не рекомендует полностью отказаться от необработанного красного мяса, а  (https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/)советует ограничивать именно переработанные продукты.
Довести их до 0 г/неделю в идеале, или минимизировать, или держать общее потребление красного мяса в пределах 350–500 г в неделю.
 
А теперь главное.
 
Крупные наблюдательные исследования показывают, что повышенные риски рака толстой кишки часто связаны не столько с самим мясом, сколько с критической нехваткой овощей, фруктов и клетчатки в рационе.
Клетчатка, антиоксиданты и вода нормализуют перистальтику, связывают потенциально вредные соединения и снижают хроническое воспаление.

И выходит всё просто.
К шашлыку зелени добавьте и шашлычника не пьяного поставьте.
А ещё предварительный маринад (кислоты и антиоксиданты из трав/специй снижают образование ГКА на 50–90%).
Детям к сосискам киньте лист салата.
Колбасу палками не закупайте, чтобы не сделать её основой рациона.
Вот и вся борьба за здоровье.
Ведь здоровье – это не великие инсайт озарения из инсты, это не походу в «Азбуку вкуса» за эко-яблоками, это жопочасы, проведенные за подсчётом и нормами.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Кто ты, фитнес-воин?
Худому не накачаться, а толстому и не надо.

Давайте @бнем ранимое поколение граблями генетике.
Дабы несокрушим стал человек от ахила до дельтовидной.👇🏿

Нас принято мерить по обёртке.
Вкатился в зал коренастый шарик, значит будет расти быстро.
Тонкими ручками не смог открыть дверь в зал, значит медленно.

По той же логике распределили ксеноморфов эктоморфов, к которым нужен особенный подход и мезоморфов, которым достаточно одной гантели и будет расти мясо.
Теперь тебе с этим жить и никакой возможности свайпнуть.

Но на самом деле, наша изначальная форма не прогнозирует наш мышечный потенциал.
Большинство исследований неоднозначны предсказывают генетически предел человека исходя из его формы до того, как он возьмется за что-то тяжелое.

Вообще соматотипы это архаизм, больше они похоже на временный снимок.
То есть один и тот же человек в 20 лет может быть «эндоморфом», после болезни или стресса стать «эктоморфом», а к 30 годам — «мезоморфом» на фоне тренировок.
Соматотипы — абсолютное бесполезное разделение.
Они не предсказывают потенциал, они лишь фиксируют текущее соотношение жира, воды и мышечной массы, которое меняется от режима дня, стресса и калорийности.

Само собой есть и генетические звери, которые предрасположены к мышечному росту от того, что большие пакеты до дома дотащили, а если они ещё и тренироваться начинают, лучше на них вообще не равняться.
Но таких — единицы.
 
Для большинства же людей исходное состояние ничего не говорит о будущей прогрессии от тренировок.
Потому что биологические параметры, включая способность мышц расти в ответ на нагрузку, подчиняются закону нормального распределения.
Проще говоря: мы все растём примерно одинаково.
Если представить всю популяцию тренирующихся, то:

Вы с вероятностью ~68% попадаете в основную группу людей, чьи мышцы реагируют на тренировки почти одинаково, разница минимальна и на глаз не заметна.
С вероятностью ~95% вы всё ещё в пределах «обычных», отличия есть, но они небольшие и не определяют результат.
И только ~0,3% оказываются на самых краях: те, кто растёт от запаха зала, или те, кому действительно требуется особый подход.
Но это статистические аномалии.
 
Хоть и каждое новое поколение качков бунтует против этой системы, они тут же подчиняется новой.
Что это значит на практике?
 
Мышцы у всех одинаковые и работают по одним и тем же принципам: механическое напряжение + метаболический стресс + прогрессия нагрузки = рост.
Индивидуальны мы не в типе телосложения, а в жизненных обстоятельствах и возможностях восстановления: кто-то спит 8 часов в бизнес классе и ест устрицы расписанию, а кто-то между сменами и дедлайнами заварил говяжий дошик, чтобы белка добрать.
 
Генетика определяет лишь ~1,6% вариативности в том, как люди худеют или набирают форму.
Исследования с полным контролем питания и активности показывают, что разница между «быстро набирающими» и «трудно набирающими» сокрыта не в «типе тела», а в бессознательной бытовой активности и индивидуальной реакции гормонов голода/сытости.
То есть, если убрать разницу в шагах, сне и калориях, мышцы у всех растут по одной биохимии.
 
Именно от этого нужно отталкиваться в построении оптимальных тренировок: не от ярлыка «эктоморф», а от реального графика, уровня стресса, качества сна и питания.
То есть ваша скорость движения к точке результата зависит не от генетической лотереи, а от системности, которую вы можете себе позволить.
Поэтому начните с того, что можете делать сегодня, а остальное статистика возьмёт на себя.
 
P/S
 
Соцсети все время пытаются нам впарить что-то одновременно массовое и почему-то индивидуальное.
Один раз посмотрел риалс огромного качка и всё, алгоритмы заталкивают в тебя уникальный контент с 1 млн просмотров - логика задыхается, мозг потёк.
И дальше блуждает человек по залу без геолокации.
И уже не объяснить своё состояние даже 10 сторисами психолога.
Но в исследованиях мы видим лишь 0,3% индивидуальности, которую ещё надо делить на два, ведь уникальность может быть и отрицательной.
Поэтому возьми тренера, он ничего не продает — он только орёт.
А ты приседаешь так как будто сейчас родишь тройню без эпидуралки и... это успокаивает.
Ты впервые не чувствует маркетинга, зато чувствуешь работу над собой.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Сахар есть всегда.
В гречке нет добавленного сахара, но она содержит углеводы, которые при расщеплении превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови
Во фруктах содержится три основных вида сахаров: фруктоза, глюкоза и сахароза.
Разница только в том, что его меньше.
 
Ещё люди панически боятся фруктозы во фруктах, хотя в контролируемых исследованиях она не вызывает ожирения печени при равной калорийности по сравнению с другими углеводами (PMID: 24569542 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24569542/), PMID: 19930762 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19930762/)).
 
Когда люди узнают, что им можно сахар на диете они почему-то грустят.
Наверное, потому что не будет страданий, не появится чувство высокомерия.
Ты просто будешь есть тоже что и все, чуть меняя пропорцию блюд.   
 
Похоже я плохой блогер, не подвез диетические приколы-протоколы отказа от зла.

Почему на дефиците сахар нельзя?
А на профиците что можно?
Что тогда делать с поддержкой?
 
Это типичное диетическое мышление - всегда и везде отказ должен быть только на дефиците и обязательно с кучей лайфхаков, мешком сахзама и сжатыми зубами от вида булки.

Но дефицит — всегда временный инструмент.
Вы не можете на нем жить всегда, вы умрете быстрей чем явите красивую жопу на пляже.
 
Если человек годами на дефиците, а не использует его, как временный инструмент, то человек просто врёт, сам себе в первую очередь.
 
О чем говорит вечный дефицит?
1. Дефицита нет, потому что человек не худеет.
2. Дефицита нет из-за того, что 3–5 дней в неделю человек перебирает продукты без сахара, а в выходные самозабвенно бухает и жрёт, разучившись считать и читать.
3. Человек потребляет слишком много контента из категории «заповеди нутрициологии» или листает фотографии красавиц, которые елозят задницей по экрану и этой же частью тела менторно вещают «как питаются без вредного сахара».
Просто за кадром не видно, как за полученные с лохов бабка «красавица» жрёт пирожки и улыбается.
 
Добавлять сахар — это нормально.
Современные метаанализы показывают, что замена сахара на другие углеводы не влияет на вес тела (PMID: 23321486 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/)).
В контролируемых исследованиях люди прекрасно худели на диете, где 43% калорий приходилось на сахар. И никакой разницы с группой, где сахара было 4%.
 
Если у тебя есть лишнее на боках, оно там не из-за сахара, потому что во всем мире его потребление падает, а ожирение растет.
Контролировать нужно не сахар, а норму ккал.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)