Полина Худова
20.02.2018 21:52

Дневник питания и тренировок за 20.02.2018

В общем, уважаемые граждане худеющие - вот такой рацион. Это сытный вариант дня. Есть и по 980 Ккал, другие дни... Не знаю, как у вас хватает силы воли худеть потихоньку просто на подсчете калорий. Я тут уже публиковала крик души - раньше мне хватало снизить калорийность до 1600, чтобы худеть... Но теперь - нет! Надо до 1400. Мне добрые люди посоветовали здесь - посидеть неделю без экстрима, не голодать, посмотреть, сколько наедаю без худения/толстения. Посмотрела - 2000-2200 в день я ем))) не сказать, что сытно, но не голодно))) И дальше совет был - снизить до 1800 например, чтобы не оголодать, и худеть оч плавно, месяцами... не могу((( нет у меня такой выдержки! Вот сижу я на 1800. Вес не снижается. Даже на 1600 не снижается. И так 2 недели. Ну и сколько же ждать? Не дождешься... 
Моя любимая диета Мадлен Жеста больше на мне не работает, она на 10 дней, раньше я до 5 кг сбрасывала с ней, там калорийность 1200-1400, и вкусно. Но увы! Перестала работать, как все диеты перестают при повторах. Я на ней сидела за посл 14 лет около 6 раз наверное - видимо, все, лимит исчерпан)
Ну и вот - диета Усамы Хамдий. Знаю, сообщество меня осудит. Калорийность ниже допустимой, в некоторые дни всего 1000, даже 950 иногда (редко), в сытные дни - 1200, один раз было 1350. У меня норма, ниже которой нельзя, 1390 - так пишет программа. В общем, вредно это. Видимо, сжигаю не жир, а мышцы, или будет быстрый обратный набор, или еще что-то такое? Весом похудею, объемы не уйдут?) Народ в разных диетных сообществах очень хвалит эту Усаму (она же яичная диета). Говорят, прямо вот по 10-15 и больше кг сбрасывали за месяц, и год-два потом вес не возвращался. Ну не знаю, какой будет отвес за месяц. За первую неделю, самую похудабельную в этой Усаме, у меня минус 2 кг. Видимо, это вода, т.е. ничего я не сбросила? 
Пошла вторая неделя, сижу. Голодно, и желудку не очень на трехразовом питании - большие перерывы гастритникам не полезны( Но силы будут - месяц продержусь. 
Как думаете, что будет? Месяц с такой низкой калорийностью? Резко с 2000 спрыгнуть на 1000-1200 и так питаться 4 недели?
Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
800
0 0 0 0
Кофе домашний
400
98.4 5.6 6 5.6
Апельсин
120
51.6 1.1 0.2 9.7
Чай Юннань черный с имбирем, чабрецом и абхазским лимоном
400
12 0.4 0 2.8
Яйцо куриное (Варка в "мешочек")
100
157 12.7 11.5 0.7
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец, грунтовый
300
42 2.4 0.3 7.5
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Индейка, белое мясо, запечённая
250
367.5 75.3 5.2 0
Салат айсберг (салат кочанный), сырой
250
35 2.3 0.4 7.4
горчица русская
20
34.2 1.8 2.1 2.1
Масло оливковое
5
44.9 0 5 0
Сок лимонный
3
1 0 0 0.1
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец, грунтовый
200
28 1.6 0.2 5
Кофе домашний
300
73.8 4.2 4.5 4.2
Морковь
100
35 1.3 0.1 6.9
Кофе домашний
380
79.4 5.3 4.2 4.9
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Апельсин
120
51.6 1.1 0.2 9.7
Чай Юннань черный с имбирем, чабрецом и абхазским лимоном
400
12 0.4 0 2.8
Яйцо куриное (Варка в "мешочек")
100
157 12.7 11.5 0.7
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морковь
250
87.5 3.3 0.3 17.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Lanana 25.02.2018 01:40
Полина Худова, вот это точно. Нужны ограничения - тоже про это часто думаю. Иначе вес растет.
Полина Худова 24.02.2018 22:12
Людмила Воронина, спасибо! я в общем так и думала - инсулин, вообще гормоны - это все-таки наверное когда уже избыточный вес, тогда уже нужно проверять. сэкономлю пока на анализах)
Полина Худова 24.02.2018 22:11 Нравится 1
ЛюдмилкаЛ, так мне тоже жаль) на правильном питании я и так уже 15 лет после первых родов, увы, с возрастом его недостаточно становится - только правильного((( нужны еще ограничения(((
Lanana, перебор клетчатки чреват вздутием живота и избыточным газообразованием)) А если вы принимаете клетчатку сухую и не запиваете ее большим количеством воды, то и запорами! Вот такая проза жизни)))
Елена Миронычева, при метаболическом синдроме гиперинсулинемия в сочетании с инсулинорезистентностью способствует усилению аппетита. Поэтому и в его терапии используют бигуаниды. Но причиной метаболического синдрома, и всех прелестей из него вытекающих, типа артериальной гипертензии и гиперлипидемии, является избыточное поступление насыщенных жиров и недостаточная физическая активность с развитием абдоминального ожирения. Прошу прощения за лекцию))) При снижении веса и восстановлении чувствительности к инсулину, дозу лекарств нужно корректировать, а затем и отменять. Люди, которые на свой страх и риск применяют такие серьезные лекарства без показаний и контроля, на самом деле рискуют. Как и у всех лекарств, у бигуанидов есть обратная сторона медали. От банальной гипогликемии до развития лактат-ацидоза, вплоть до комы. Вам всяческих успехов, достижения поставленных целей и здоровья!
Людмила Воронина 24.02.2018 11:06 Нравится 1
Полина Худова, если уровень глюкозы нормальный, избыточного веса нет то не нужно. Не ответила вчера, уснула)))
ЛюдмилкаЛ 24.02.2018 05:05 Нравится 1
Полина Худова, жаль что предпочитаете диеты, лучше бы следовать правильному питанию и жить спокойно .
Lanana 24.02.2018 02:59
Юлия Глинская, спасибо!
Елена 24.02.2018 00:23
Людмила Воронина, а моем случае речь шла о метаболическом синдроме(инсулинорезистентности) это разные вещи и препарат глюкофаж по инструкции используется для лечения диабета и снижения веса при неэффективности диет и физ.нагрузок, особенно при ожирении, если интересно почитайте в инете. Вообще это распространненый препарат и многие здоровые люди на нем худеют на свой страх и риск.
Полина Худова 24.02.2018 00:08
Людмила Воронина, доброй ночи! т.е. инсулин нет смысла сдавать, если объективно избыточного веса нет? он в принципе только у людей с избыточным весом высокий? 
 Елена Миронычева, этот трехмесячный)) анализ, который обсуждают в ленте, называется "Гликированный гемоглобин" - количество гемоглобина, связанного с молекулами глюкозы. Хороший анализ для контроля компенсации диабета. А гиперинсулинизм - неизбежный спутник избыточного веса, так же как и гиперкортицизм, а также снижение функции щитовидной железы. Причем это следствие, а не причина. Назначение препаратов, повышающих чувствительность рецепторов  к инсулину, уменьшает гиперинсулинизм, а не избыточный вес. Его, к сожалению, нужно убирать самому))
Rachel 21.02.2018 17:41
Я считаю, что 2 недели не показатель, нужно бы продолжить на 1400-1600. А еще, измерьте объемы, иногда вес стоит, а объемы уменьшаются, значит, процесс похудения идет.
Юлия Глинская 21.02.2018 16:52 Нравится 1
Lanana, насколько я знаю  - нет, она даже выводит лишнюю воды. Просто вводить её надо постепенно, а не так как я сразу по ст.л.))+Надо пить много воды, а у меня это проблема.Не то что нельзя, просто я не могу себя заставить выпивать нужное кол-во, а надо. Чистая вода тоже выводит излишки.
Нина 21.02.2018 14:53 Нравится 1
Полина Худова, мне 37 будет и уже я понимаю что не будет как раньше вес уходить по желанию )))раньше легко давалось снизить вес достаточно было посидеть на дефиците а теперь нужно приложить усилие)терпения наберитесь и не отчаивайтесь ))
Lanana 21.02.2018 03:51 Нравится 1
Полина Худова, сахар может быть в норме, а инсулин повышенным.
Lanana 21.02.2018 03:48
Юлия Глинская, Понятно. Спасибо! А воду клетчатка не задерживает?
Юлия Глинская 21.02.2018 01:45
Lanana, я столкнулась с этим,особенно когда начала принимать отрубей.  Что сразу заметила -дискомфорт, вздутие живота, и задержка стула. Когда выявила причину, выяснила, что излишек клетчатки не позволяет всем витаминам нормально усвоиться, т.к. начинает уже подталкивать к "выходу" еще даже не переваренную пищу.
Но кстати, на многих сайтах читала, что в  диетологии принято считать ежедневной нормой  25−30 г (или 10−13 г на каждые 1000 ккал).Т.ч. здесь превышение если и есть, то в норме.
Lanana 21.02.2018 01:09
Кстати, чем чреват перебор клетчатки, кто подскажет?
Lanana 21.02.2018 01:08
А по рациону - воды много, клетчатки много, белка много. Может, не вес не уходит на Вашей калорийности, а вода задерживается. Можно брать лучшие рационы, что понравится, на Вашу калорийность.
Lanana 21.02.2018 00:52 Нравится 1
Полина Худова, если на 1000 ккал вес уходит, то и на 1400 тоже будет уходить. Разница только во времени. Поскольку сбросить надо не много, это еще увеличивает время. Вполне вероятно, что на 1400 будет уходить 1 кг за месяц. Здесь, только набраться терпения. Четко следовать калорийности и не нарушать. На 1000-1200 ккал я худела, месяц, минус 5 кг. Было лето, и настрой, и все получилось непринужденно и не голодно. Если у Вас большая бытовая активность,а она тоже сжигает калории, не надо еще вешать большую физическую, с чистотой ударов для жиросжигания. Иначе Вы задавите организм, если еще и на совсем низком калораже. И да, как-то прочитала фразу - Сон - Бог! Вот, соглашусь 100%. кг лучше уходят, если есть полноценный сон. Удачи!
Елена 21.02.2018 00:34 Нравится 1
Lanana, спасибо, я знаю об этом и мой врач тоже. Мне приписали глюкофаж лонг, это средство не только, чтобы снизить инсулин, а еще средство при лечении ожирения и других заболеваний, так сказать помощник к диете и физ.нагрузке. Мой большой вес за три месяца не снизить просто на диете, следовательно и инсулин тоже...
Елена 21.02.2018 00:27
Полина Худова, инсулин отдельно, это гормон, у нас только платно сдается, на сахар глюкозу из пальца или вены по направлению врача. Вам обязательно нужно контролировать глюкозу, если были скачки. Желательно все гормоны сдать, которые влияют на углеводный обмен.
Полина Худова 21.02.2018 00:22
Светалина
О да! Да! Да! Мечтаю спать больше! в выходные осуществляю мечту (ну чаще всего)))) А потом - опять... Днем устаю, всю работу не успеваю сделать, вечером не могу собраться чтобы все быстро сделать и еще домашние дела и лечь спать пораньше))) отдыхаю вечером, потом после 23 - домашние дела, еще дорабатываю отложенную на ночь работу, еще вот туплю у компа)) сейчас - белье неповешено, у детей рубашки еще не глажены на утро, кашу не поставила им на завтрак, и работы ...блин... еще минут на 40! А сколько я отложила на неопределенный срок, эт вообще не описать) "ту ду" лист висит на рабочем столе - 3 страницы!!! куча моих знакомых с нормальным чувством самосохранения и здоровыми инстинктами давно дрыхнет... а им вставать в 8, а не в 6 да, сон - это наше все. долго поспишь - лучше похудеешь
Полина Худова 21.02.2018 00:17
Елена Миронычева, а вы какой конкретно анализ про сахар сдавали? я какой-то такой трехмесячный штоле сдаю иногда... у меня глюкометр свекрови валяется на даче, я одно время себя тыкала иголочками, смотрела на сахар, был чуть выше верхней границы по утрам, я сдала этот трехмесячный, типа срез - норм. Но это не инсулин кажется... Это было год назад, потом еще тыкала неск раз себя глюкометром - сахар прекрасный, не знаю... инсулин смотрят в биохимическом анализе крови или отдельно сдают?
Lanana 21.02.2018 00:16
Елена Миронычева, Инсулин можно снизить до нормы, правильным питанием, даже меньше, чем за 3 мес. Оч.печально, что хороший эндокринолог об этом не говорит, а впаривает сразу таблетки.
Светалина 20.02.2018 23:59 Нравится 2
Полина Худова, вы слишком мало спите! Я сама этим грешу (по-другому - никак), в предыдущий раз своего худения)) обнаружила прямо пропорциональную зависимость между сном и сбросом веса. У меня тоже всегда небольшой дефицит (300-400 ккал) +сон 4-5 часов в будни, за 2 недели лишь 1 кг позади, возраст 38, рост 163, 63кг (сейчас). Может не стоит пока паниковать? Может и не в возрасте дело, а в совокупности некоторых факторов? Понаблюдайте за собой, может не кушать надо меньше, а спать больше?
Natasha Sheftolovich 20.02.2018 23:41
Я бы вообще ничего нп доверила бы человеку с именем Усама... тем более здоровье 
Елена 20.02.2018 23:15
Полина Худова, со щитовидкой у самой проблемы давно, за этим тоже следила, а вот про поджелудочную не догадывалась даже и не разу в жизни не сдавала. Вычитала инфу, что женщинам после 40, когда меняется гормональный фон, нужно раз в пол года сдавать на сахар и раз в год на гормоны поджелудочной. Что странно, сахар у меня нормальный, про инсулин бы сама никогда не додумалась.
Полина Худова 20.02.2018 23:15
Нина Ефремова, видимо, так... раньше такой легко уходил... все меняется)
Полина Худова 20.02.2018 23:11 Нравится 1
Kristina (Корпорация ZLO), большое спасибо за источник с пульсом! если я быстро иду, пульс 65, ну 75. так ничего не сожжешь видимо))) хоть часами шагай! 
Полина Худова 20.02.2018 23:07
Kristina (Корпорация ZLO), с 40 ко мне эти кг стали липнуть( я сначала легкомысленно к ним отнеслась. сейчас уже надоели. Гардероб выйдет из моды пока похудею))) мне в июле будет 42
Хабиби 20.02.2018 23:06 Нравится 2
На низкокалорийном меню сидеть можно. Но! Это называется экстремальное похудение, по калорийности  примерно 1000 ккал ( так высчитывает калькулятор для меня, на МЗР для обычного похудения у меня почти 1400 ккал), по времени - не больше 4 недель. И, я так понимаю, делать это нужно аккуратно и здоровым людям. 
Я бы попробовала питаться на 1400 ккал, как пишет здешняя программа. Соблюдать калорийность зигзагом (от 1100 до 1600 в разные дни), заняться силовыми тренировками и проконсультироваться с врачом. Хотя врач в первую очередь.
Нина 20.02.2018 23:06
Полина Худова, вес небольшой и уходить будет медленно
Полина Худова 20.02.2018 23:04
Елена Миронычева, спасибо, у меня гормоны норм, тк узлы в щитовидке, я за ними слежу, сдаю гормоны. Все в пределах референсных значений, эндокринолог довольна
Полина Худова 20.02.2018 23:02
Нина Ефремова, рост 172, мой плохой вес - 65, вес моей стройности - 60, к нему стремлюсь. Фигура "груша", эти лишние 5 кг внизу на бедрах и целлюлитные колени меня не украшают( тонкокостный тип, тощие запястья и руки, впалые щеки
Полина Худова 20.02.2018 22:57
Кстати! Про шевеления и нешевеления с возрастом! Я вспомнила себя в юности-молодости! Никогда никакого спорта! Два по физкультуре в школе, и в конце концов - освобождение на 2 года, чтобы аттестат не портить))) Я такая была неактивная. Малоподвижная. Ну ходить - да. Ни бегать, ни прыгать не могла. В институте и потом лет десять - курила! Ела оливье! Макароны! И в жизни бы не пошла на фитнес, но начала рожать детей, и вот тут пришлось... Но! Это с 27 лет! Я начала умеренно пошевеливаться. А теперь, когда мне 41 - я прямо вся в движении! Утром в 6 всех поднять-собрать, на работе 5 лекций еду прочесть, потом мелкого в музыкалку, или в школу на подготовку, потом дома готовить-убирать, тут еще машину раскапывать приходится чуть не каждый день, сплю по 4 часа, уже неск лет такой ритм в будни... так что про шевеления - не знаю. Много их. Двухдетная работающая на двух работах сорокалетняя мать шевелится гораздо больше мечтательной богемной молодухи)
Kristina (Корпорация ZLO) 20.02.2018 22:50 Нравится 1
Полина Худова, если я иду со скоростью 5,5 kmh, то мой пульс держится примерно на 120, я пыхтю и потею. Обычно иду на 5, могу пройти так 15 км, могу 17. Тоже пыхтю и потею, но не дохну, пульс 100-110. 20 тоже могу, но назавтра уже с утра неудобно бывает. И времени жалко. Так что обычно хожу быстрым шагом час, а на выходных два часа. Пять и десять километров соответственно. Это мало, но сейчас я немного ограничена в выборе. Весной выбор увеличится. Будет пилатес и велосипед. 
Про пульс гляньте здесь, я этому источнику склонна доверять. 
Полина Худова 20.02.2018 22:50
все-таки 110-120 жиросжигающий? ух((((( это высокий. к этому мне ползти и ползти, приседать и приседать... пока не привыкну к такому) 
Елена 20.02.2018 22:49 Нравится 1
Полина Худова, сдайте анализы на гормоны и тогда посмотрите. Попала к толковому эндокринологу-диетологу, выслушала мои жалобы, взвесила и отправила на анализы- ТТГ, Т4 свободный, инсулин и кортизол, в итоге инсулин превышен в два раза, отсюда и пухну как на дрожжах. На повторном приеме выписала препарат для диабетиков и лечения ожирения принимать три месяца, потом сдавать анализы.
Нина 20.02.2018 22:47
Полина Худова, а какой у вас рост и вес?
Полина Худова 20.02.2018 22:43
Kristina (Корпорация ZLO)
про физнагрузки. Калориями и правда непонятно. Ну вот сегодня - 372 Ккал, это 7540 шагов, 5,78 км, пройдено 10 этажей. Это мой обычный день. А у вас сколько в километрах? А в пульсе? У меня низкий пульс, в покое 59, во время упражнений максимум до 102 повышается, не больше(  102 - это для меня уже напряженно, язык на плечо. Я раньше бегала в зале, по 45 минут, на пике - 11 км/ч, пульс подскакивал аж до 110. Ну это вообще мой потолок. Худела кстати средненько с этими бегами... 
Интернет предлагает какие-то счетчики, куда вводишь вес-возраст-рост и пр., и там рассчитывается, на каком пульсе начнешь сжигать жир. Мне пишет - пульс 220!!!! Этого же не может быть??? Человек не выдержит же в принципе такой пульс???
Полина Худова, воля ваша...
Полина Худова 20.02.2018 22:35
Kristina (Корпорация ZLO), ну может быть... дам ему покоя. после диеты) ЗОЖ, баланс БЖУ - все ему будет, организму) может даже приседать буду не пропускать, ну прямо каждый день! только сначала похудею. знаю, то еще заявление, выглядит не оч))) 
Полина Худова, "часы мне ставят цели"... ну хмммм... ну не верю я в гаджет, который лучше человека знает, чего ему надо. Не.Ве.Рю. Верю в ходьбу быстрым шагом два часа подряд. Верю в пульс 110-120 жиросжигающий. Верю в велосипед, плавание, "планку" ту же. 
Полина Худова, не знаю я про калории физнагрузки. Я километрами измеряю. Ну там или временем, или пульсом... 
Kristina (Корпорация ZLO) 20.02.2018 22:24 Нравится 2
Полина Худова, я чой-то не понимаю. Вы ж не чо попало укладываете, а еду. Ту, что для себя выбрали. Полезную, надеюсь. Организму глубоко индифферентно, чего жевать, уж поверьте мне. Его глюкозы всякие интересуют, белки, микронутриенты и прочие гормоны. Всё остальное в голове. 
Вы что же, и на самом деле верите, что в диетах есть Высший Смысел?  :o
Да нет его там и зародясь не было.
Организм у вас уже пуганый и шуганый. Теми же диетами. Покоя бы ему, приятной и стабильной пищи и высоким рейтингом.... Поймёт, что по окопам шхериться не нужно - отнесется к вам с благодарностью.
Полина Худова 20.02.2018 22:20
Kristina (Корпорация ZLO), с физнагрузкой на мне часы, которые мне ставят цели по нагрузке - щас 520 Ккал в день (разминка+активность+упражнения). Делаю зарядку, чуток приседаю иногда (не больше 100 приседаний) в день получается сжечь около 350-400. Ну так пишут часы. Если ем 1600-1800, физнагрузка 350, не худею и не толстею. А в теории - должна бы! Поэтому я про возраст...
Полина Худова 20.02.2018 22:17
Kristina (Корпорация ZLO), МЗР для контроля веса, чтобы не выходить из границ-пределов после похудения - это даааа! незаменим
Полина Худова 20.02.2018 22:15
Kristina (Корпорация ZLO), просто есть что попало укладываясь в калоризатор у меня не работает. чтобы в норме были эти самые угли-белки-жирки) не работает! я просто не толстею и все. не худеется так!(((( вот, скажем, в моей раньше любимой мадлен жеста - там порейный суп два дня, оч кстати вкуснющий, он сразу что-то такое делает... разгоняет метаболизм? им начинается и заканчивается диета. и там написано, что на завтрак, обед, ужин - все 10 дней. И они разные! и вкусно, и, наверное, как-то не случайно продумано сочетание продуктов и запреты на некоторые продукты. Хотя по калорийности запрещенные аналогичны многим разрешенным! скажем, там овощи только зеленого цвета. Ведь, наверное, не случайно? И система работает. Раньше очень хорошо работала, сейчас я старая стала, предклимактерическая)))
Полина Худова, дочитала комментарий до конца
Не знаю я насчет гормональных изменений, не знаю... вот не далее как сегодня видела в ленте мнение, что с возрастом мы просто перестаем столько щевелиться. Как у вас с физнагрузкой-то?
Полина Худова, ну так вот же ж она, системя питания. МЗР зовётся. Чем вам не угодила-то?
Полина Худова 20.02.2018 22:09
Знаю, диеты - зло. Нет характера без системы питания спланировать 1400((( взять бы где-нить план питания надолго с расписанным рационом.... И с диетами еще такой момент - там эти дни как-то специально друг за другом идут, чтобы давать похудательные пинки организму, если я правильно понимаю. А если просто набор продуктов на 1400 - кто знает, будет ли это работать вообще? 1800 не работает. 1600 не работает. 1400 сработает? Не знаю... Я на МЗР уж и не помню с когда... наверное, лет шесть. Уж я эти калории считала-считала. В итоге 10 дней диеты - минус 3,5 - 5 кг и я свободна очень надолго. Сейчас я тоже не 10-15 хочу сбросить, только прилипшие 5. Посмотрим... Спасибо за совет! Просто - ну не знаю как объяснить - вот такое чувство, что мой организм эти плавные снижения калорийности просто не хочет замечать, ему нужен видно стресс. Ну и возраст и пр. - ну очень тяжело стало сбрасывать, прямо беда, не ожидала от себя, что так туго теперь уходят килограммы((( а ведь это я такая - уже лет 15 на ЗОЖ, салатов оливье и булок-тортов сто лет как не ем, из вредностей - сыры с орехами, вино и... ну белый рис и картошка, да, бывает. И вот! Все равно наедаю как-то лишнее, и фиг сбросишь теперь. так что пока не 1400, нет) Спасибо!

чет я расписалась, прямо роман, многобуков)))
Kristina (Корпорация ZLO) 20.02.2018 21:56 Нравится 1
Я как-то резко против всяких диет, особенно таких, у которых есть собственная фамилия. Особенно таких, на которых 10-15 кг с опасностью для жизни уходит. 
Могу ли я вам посоветовать перестать мучать свой организм и свой гастрит, забить на некоторое время на снижение веса (даром что он у вас и не ужаснобольшой) и просто покормить организм добрым, стабильным, сбалансированным и сытным кормом на каких 1400?
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ