1874 ккал/день
Неучтенки нет, записываю и огурцы, и маленькие карамельки (даже одну), и вообще все.

Пробег за июнь 518 км (17.2 км в день)
Шагов за июнь 626782 (бег + ходьба значит ~19.2 км в день, но часы не всегда носила без активности, но там немного, +5-6 км за месяц может еще)
Был еще велосипед часа 3

Изменение веса +300 грамм 🙂
Ваше экспертное мнение, господа?))

Последняя неделя июня и общая сводка за 4 месяца 🦿🦿

Вес по нулям за июнь.
Еще не подсчитывала приход расход.
Но бывали очень агрессивные дни по дефициту, подряд. И все равно ни грамма не уходило 🙂
И не ужинать пробовала, только пить (в такие дни 1000-1200 ккал выходило + 20 км бега).
Ни-ху-я 🥲 и бывало даже 2-3 дня таких дня подряд. Отвесит килограмм, потом стоит. Потом поем на 2000 ккал и те же 20 км бега, вернётся обратно) Профицитом даже и не пахнет, срывов не было, неучтенки тоже, никакой еды вне дома. И вот так.

Осознала, что мне нужен режим и система.
Четкие калории и бжу, и четкая нагрузка. И желательно в одно и то же время. Чтобы организм не был в режиме гражданской войны, не зная чего от меня ждать. И уже из этой системы начинать двигаться и делать выводы.

Вот такие дела 🙂

Часть 1 здесь тык
Часть 2 здесь тык тык

✍️ Так как же «гантели» связаны с выносливостью? Подводим итог.
Получается, что для развития выносливости штанги и гантели не главное? И да, и нет. Давайте расставим все по своим местам.

1️⃣ Общая силовая подготовка (наши «гантели») это фундамент 🧱.
Она не делает вас напрямую выносливее (не увеличивает количество митохондрий), но она строит сильное, устойчивое к травмам тело. Это необходимый этап, который готовит ваши мышцы, связки и сухожилия к более мощной и специфичной работе. Пытаться делать плиометрику на слабых ногах это как строить крышу без стен.

2️⃣ Самые специфичные силовые для выносливости это те, что максимально похожи на бег. Их цель не поднять больше килограмм, а научить тело быстро и мощно прилагать силу, используя упругость мышц и сухожилий.

💎 Бонус. Силовая «волшебная таблетка».
Итак, обещанный бонус. Одно упражнение, которое работает на всех уровнях, не требует оборудования и бьёт точно в цель.

И эта «таблетка» - БЕГ В ГОРУ 🏔️

Это лучший, самый доступный и абсолютно естественный силовой тренажер, который придумала сама природа. Главное его преимущество в том, что ваше тело само становится вашим тренером: оно интуитивно подсказывает, какое усилие нужно приложить, и сигнализирует, когда мощность падает и пора отдохнуть.

Почему горки так эффективны? Потому что они одновременно прокачивают все четыре уровня нашей силовой пирамиды.

1️⃣ Фундамент (Кор).
Чтобы не «сложиться» на подъеме, вы инстинктивно держите корпус ровно и мощно работаете руками. Это и есть тренировка кора в самом естественном виде, просто бонусом к основной работе.

2️⃣ Базовая Сила.
Короткие (10-15 секунд) и резкие спринты в крутой холм это чистая сила. Вы буквально проталкиваете вес своего тела вверх, укрепляя ноги и ягодицы.

3️⃣ Мощность.
Более длинные, но быстрые забегания (30-60 секунд) на пологом уклоне учат мышцы прилагать силу БЫСТРО.

4️⃣ Специфика и Плиометрика.
Каждый шаг в гору это мини-прыжок. Высокий подъем колена, мощное отталкивание это естественная плиометрика и специфика бега, которая оттачивается сама собой, без риска неправильной техники на ровной поверхности.

Вам не нужны сложные планы или дорогое оборудование. Просто найдите ближайший холм или мост. Начните с нескольких повторений и прислушивайтесь к телу. Это самый доступный и один из самых эффективных способов стать и сильнее и выносливее 🚀

Новый день 💚
Сегодня аномально жарко 🌞 +36
Разница даже в 1 🤏🏼 градус ощутима 💦

Первая пробежка в +36, вторая в +32 и это ощущается уже как комфортик 🤭 в теньке даже прохладненько 😆

Все таки, будет 3 части. Третья - финальный вывод. Чтобы не перегружать конструкцию)
⠀
Часть 1 здесь Тык
⠀
Итак.
В первой части мы разобрали, что сила и выносливость - два физиологических полюса, но это не значит, что они не могут работать вместе. В правильной комбинации они усиливают друг друга.
⠀
Представьте:
• Выносливость - основное блюдо 🍲.
• Сила - специи и приправы 🌶.
⠀
Можно ли без силы? Да.
Можно ли без специй и приправ? Можно. Но тогда блюдо будет пресным, скучным и не таким полноценным.
⠀
Также и в выносливости. Прогресс будет медленнее, техника менее эффективной, а риск травм выше.
Грамотные силовые это не просто дополнение, а ключ к более быстрому и устойчивому бегу.⠀
Перейдём к практике! Разберём 4 уровня силовой подготовки. От базового до самого специфичного.
⠀
⠀
1️⃣ Фундамент. Мышцы кора. 💪
⠀
Эффекты:
• Не влияет напрямую на скорость, но улучшает экономичность бега.
• Снижает энергозатраты (меньше лишних движений корпусом).
• Защищает от травм на усталости.
⠀
Топ-5 упражнений:
🚶‍♂️ Динамическая планка (переходы с ладоней на локти)
🐻 "Медвежья" планка (колени на 2 см от пола)
🧗 "Скалолаз" (поочерёдное подтягивание коленей)
🦂 "Скорпион" (скручивания в планке)
🦸 "Супермен" (лёжа на животе, подъём рук/ног)
⠀
Когда: В любое время, даже в дни отдыха.
⠀
⠀
2️⃣ База. Общая сила. 🏋️‍♀️

Эффекты:
• Это основа, которая делает ваши мышцы сильнее в целом. Без этой базы пытаться делать мощные прыжки/СБУ прямой путь к травме.
• Увеличивает максимальную силу → каждый шаг требует меньше усилий.
• Укрепляет сухожилия и связки.
⠀
Топ-5 упражнений:
🍑 Приседания.
⚙️ Различные виды тяг.
🦵 Выпады.
✨ Гиперэкстензия.
🌉 Ягодичный мостик (попробуйте вариацию на одной ноге)
⠀
Когда: 1-2 раза в неделю в межсезонье.
⠀
⠀
3️⃣ Мощность. Взрывная сила. ⚡
⠀
Эффекты:
•  Мощность = сила × скорость. Именно это качество помогает вам мощно отталкиваться от земли.
•  Улучшает реактивность мышц.
•  Повышает КПД каждого шага.
⠀
Топ-5 упражнений:
🚀 Прыжки в длину с места.
📦 Запрыгивания на тумбу.
🚧 Прыжки через барьеры.
💥 Выпрыгивания из положения сидя.
🦶 Вариации этих упражнений на одной ноге (максимально специфично для бега!).
⠀
Когда: Только на свежие ноги, 5-8 повторов, полный отдых между подходами.
⠀
⠀
4️⃣ Пик: Плиометрика и спринт. 💎
⠀
Эффекты:
•  Тренирует "пружинистость" мышц
•  Максимально приближено к беговой механике, самый специфичный вид силовой тренировки.
⠀
Важно:
⚠️ Только после освоения предыдущих уровней!
⚠️ Лучше с тренером. Высокий риск травм.
⠀
Топ-5 упражнений:
🐸 "Лягушки" (глубокие прыжки вперёд).
🐰 Различные вариации прыжков на двух ногах (с продвижением, на месте, из стороны в сторону, вперед назад и т.д.
➡️ Те же прыжки, но на одной ноге, с попеременной сменой ног.
💨 Бег с максимальной частотой на месте.
🚀 Классические ускорения по прямой и в горку.
⠀
⠀
Надеюсь. эта структура поможет выстроить свой тренировочный процесс более грамотно и осмысленно. Помните о правиле трех П - постоянно, последовательно, постепенно - это ключ к успеху! 🔑⭐
⠀
⠀
В третьей части, подведу общий итог и общий ответ на изначальный вопрос "как гантели влияют на выносливость".
А также бонус от меня - силовая "волшебная таблетка". Одно единственное упражнение, не требующее ни оборудования, ни специальной подготовки, но при этом дающее эффект на всех четырех уровнях одновременно.

Пишу статью по просьбе Марусичка
⠀
Силовые тренировки для выносливости - одна из моих любимых веточек развития)
Поэтому будет 2 поста. Чтобы понятно, доступно, но достаточно глубоко для понимания.⠀
💥 Сначала давайте посмотрим вместе, чем сила отличается от выносливости.
⠀
🔄 Сила vs Выносливость: два полюса?
⠀
Традиционно считается, что сила и выносливость - это два физиологических полюса. Почему?
⠀
1️⃣ Разные мышечные волокна.
• Выносливость опирается на медленные мышечные волокна (тип I).
➡️ Не такие мощные, но могут работать очень долго, используя кислород.
➡️ Стайерский тип 🐢.
⠀
• Сила (особенно взрывная) зависит от быстрых волокон (тип II).
➡️ Мощные и быстрые, но быстро утомляются.
➡️ Спринтерский тип 💨.
⠀
2️⃣ Разные системы энергообеспечения.
• Выносливость: энергия аэробно (с кислородом) - в митохондриях ⚡.
• Сила: энергия анаэробно (без кислорода) - из АТФ, креатинфосфата, гликолиза 🏋️‍♂️.
⠀
3️⃣ Разные адаптации к тренировкам.
• Выносливость:
➡️ Рост капилляров (лучшая доставка кислорода).
➡️ Увеличение митохондрий и улучшение их функции.
⠀
• Сила:
➡️ Гипертрофия (рост мышц).
➡️ Улучшение нервно-мышечной активации.
⠀
4️⃣ Разные «сигнальные пути» на молекулярном уровне.
• Выносливость → активирует рост митохондрий.
• Сила → запускает рост мышц.
⠀
🔹 Раньше считалось, что если очень сильно и одновременно стимулировать оба пути, они могут как бы «мешать» друг другу, и адаптации будут не такими выраженными, как если бы фокус был только на одном качестве.
⚡ НО! Важно понимать, что это представление о «полярности» несколько упрощенное, особенно когда речь идет не об элитных спортсменах, стремящихся к пику в одном качестве. Для большинства, грамотно подобранные силовые тренировки, приносят больше пользы, чем вреда, помогая улучшить специфическую выносливость. Граница не такая уж жесткая.
⠀
🔜 Во второй части разберу:
✅ Какие именно силовые нужны бегунам?
✅ Как они влияют на выносливость?
⠀
P.S. Если есть вопросы - задавайте! Разберём вместе подробнее 🚀

Новый день 💚
Оклемалась только к вечеру 🤭Напротив - Китай 🇨🇳🌞 Чувствую, что к жаре адаптировалась - пульс уже такой же, как в прохладе, потеть стала сильнее, остужаюсь быстрее)