Резюме.

Процесс похудения это очень индивидуально. То что помогает другим не всегда так же эффективно поможет вам. Есть только общие принципы. Нужно добиться того чтобы уровень ежедневно потребляемых с пищей калорий был меньше затрачиваемых на спорт и метаболизм. Чтобы похудение пошло не во вред обязательно нужно следить за тем чтобы потребляемые калории были максимально "полезными" т.е. покрывали потребности организма в белках, жирах, углеводах(БЖУ), витаминах, макро-микроэлементах. Отслеживать, контролировать, планировать все это помогает МЗР. Ну а теперь от лирики к конкретике.
Статистика говорит о том, что многим помогает избавится от лишних килограммов низко углеводная диета. Мне помогла то же. Эффективно и за относительно небольшой промежуток времени. Опираясь на собственный опыт, хочу отметить такие особенности своего питания.

Общие принципы.

• Максимально сократить потребление углеводов. Так как свести их потребление к нулю практически не возможно, то потреблять только те углеводы чем гликемический индекс максимально низок. В сети достаточно таблиц по этому параметру, настоятельно рекомендую их скачать и следовать этой общей концепции. Я старался что бы ежедневный уровень потребляемых мною углеводов не превышал 50% от планки рекомендуемой МЗР.

Я старался чтобы все потребляемые мною углеводы сводились к молочной лактозе из выпитого молока, овощных салатов и первых блюд(супы без зажарки, борщ, капустняк, разновидности рыбных супов). На мое мнение хлеб это очень важный и полезный продукт, поэтому я не стал от него отказываться полностью. Лишь сократил его потребление до 40-60 гр. в сутки. И потреблял хлеб чей состав преимущественно состоит из муки второго сорта и ржаной муки. Украинский, Рижский, Бородинский, Монастырский и т.д.
Отказался от гарниров. Каши, макаронные изделия, картофель. Их заменил на простые овощные салаты из капусты, моркови, яблок, свеклы, лука, чеснока и зелени. Заправкой служили оливковое, сырое не рафинированное подсолнечное масло(покупал на рынке), винный и яблочный уксус. Салатов потреблял не менее 500-700 гр. в день.
Отдельно хочу заострить внимание на кол-ве потребляемой клетчатки поскольку это очень важно. В МЗР это называется пищевыми волокнами. Я старался чтобы этот параметр не опускался ниже 180% от рекомендуемой нормы. Этому способствовало добавление в салаты столовой ложки пищевых отрубей.
ПОЛНОСТЬЮ отказался от употребления сахара, ЛЮБЫХ кондитерских, сдобных и т.д. изделий. Сладких газированных напитков, компотов, варенья. Практически отказался от меда.

• Потреблять белок имеющий максимальную пищевую ценность, оценивать его аминокислотный профиль, СКОР и соответственно не допускать нехватки какой-либо аминокислоты.

Максимально увеличил кол-во потребляемого в день молока, старался не менее 700 мл в день. Коровье, молоко покупаю на рынке у проверенных хозяек. Поскольку считаю магазинный, пастеризованный продукт чем угодно, только не молоком, а риски чем либо заразиться приблизительно одинаковыми. Среди животных белков отдал предпочтение рыбе, а именно толстолобику. Очень вкусно и относительно не дорого. В моем регионе стоимость 1 кг этой рыбы составляет 1,5$. Если кто-то последует моему примеру советую покупать экземпляры не менее 7 кг веса и самок. Из-за гастрономических свойств мяса и возможного наличия икры. Продавец на рынке поможет вам с выбором. Рыбу, чтобы особенно не возиться потреблял преимущественно в жаренном виде. Да и по вкусовым характеристикам мне больше всего нравится именно жареная рыба. Из головы, хвостовой части и плавников готовил рыбные супы. Рецепты я выкладывал в своем блоге. Обратите пожалуйста внимание на их пищевую ценность.
Из мяса отдал предпочтение говядине, но и свинину тоже кушал. Мясо в основном использовал для приготовления первых блюд, тушил с овощами или просто отваривал. Курицу практически не употреблял.
Сколько людей столько и мнений, но я считаю, нахожу полезным и целесообразным употребление куриных яиц. Съедал приблизительно десяток - полтора в неделю, преимущественно отваренными в крутую.
Прошу вас так же обратить внимание на пищевую ценность мясных субпродуктов, а в особенности печени. Но тут же хочу предостеречь, что слишком хорошо, тоже не хорошо. Я старался чтобы потребление субпродуктов не превышало 400-600 гр в неделю.

• Жиры... Как многих пугает это слово. Я думаю это связано с созвучностью с прилагательным "жирный" и его синонимами которыми дразнят или дразнили в детстве. На самом деле если вы хотите оставаться здоровым, то существенно ограничивать кол-во потребляемых жиров НЕЛЬЗЯ. Поскольку именно жиры отвечают за практически все жизненно важные процессы в организме человека. Я может по наличию времени постараюсь написать резюме того что знаю и как это понимаю сам, касательно жиров и их главенствующей роли в метаболизме и процессе жизнедеятельности организма человека, но пока прошу поверить мне на слово либо почитать литературу самостоятельно, что урезать жиры НЕЛЬЗЯ!

Поэтому настоятельно рекомендую, чтобы рекомендуемый МЗР уровень потребления жиров выполнялся на уровне 100-120%. Рекомендую суточное потребление 25% насыщенных жиров (мясо, продукты свинины, масло, все молочные продукты), 50% мононенасыщенных жирных кислот (птица,оливковое масло) и 25% полиненасыщенных жирных кислот (рыба, подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло и т.д.). Насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты в МЗР представлены в основном витаминами группы В. Из всего выше перечисленного у меня натуральными продуктами не получалось набирать лишь фолиевую кислоту(В9). Поэтому я 1-2 раза в неделю утром натощак, за полчаса до еды потреблял капсулу "Орофера". Да, еще хотел сказать-НЕ ЕШЬТЕ НИ В КАКОМ ВИДЕ ПРОМЫШЛЕННЫЙ МАЙОНЕЗ!!!!

• Разгрузочные дни. Это то средство, которое на мое мнение, позволило мне добиться таких результатов в столь сжатые сроки. Это то средство которое помогло мне сократить объем желудка и соответственно необходимый для чувства насыщения объем пищи, ну и помогло с ежедневной мотивацией. Все познается в сравнении. Ведь любое кол-во пищи принимается с благодарностью и быстрее насыщает после дня проведенного на воде или творожной сыворотке(последнее предпочтительнее). Я не говорю уже о разнице в весе. У меня она составляла в среднем1,3-1,8 кг. Я прекрасно понимаю что эта цифра не отражает пропорционально потерю подкожного жира, но мне созерцание циферблата весов все же доставляло большое удовольствие. Кроме этого думаю мне это помогло уменьшить зашлакованность кишечника. Я для себя устанавливал два разгрузочных дня в неделю. У меня это были вторник и суббота. Настоятельно рекомендую чтобы один из дней, а лучше все два приходились на выходные, поскольку вид жующих людей, запах пищи на улице, на работе не способствует психическому равновесию. Но при этом чтобы между разгрузочными было как минимум два обычных дня. НИКОГДА не делайте два разгрузочных дня подряд.
• Алкоголь. За период сессии прошел ряд семейных торжеств. Моя днюха, день рождения матери, и т.д. Поэтому я не отказывался от потребления алкоголя. Где-то раз в три недели я употреблял 300-500 гр. водки.
• Спорт. Вернее сказать физическая активность. Я выбрал для себя и следовал ей, самую простую программу. Ежедневные прогулки на улице продолжительностью 2-3 часа. Вообще, на мое мнение, в общей программе уменьшения объема жировых отложений спорт составляет не более 20%. Ведь людям которые страдают второй, третьей степенью ожирения очень тяжело переносить кардио нагрузки такой интенсивности, которая позволит эффективно сжигать подкожный жир. Плюс нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Плюс стоимость абонентского билета в зал, который бесполезен без наставлений и контроля тренера.Плюс сопутствующие расходы на одежду, воду, проезд. Плюс психологический  дискомфорт большинства из-за косых взглядов в тренажерном зале на ваши трясущиеся телеса, складки и подбородки... А ведь 2-3 часовая прогулка пешком в темпе 4-5 км/ч  дает расход калорий в пределах 1400-1500 сверх суточных энергозатрат. Относительно не тяжело, комфортно, полезно для здоровья, помогает заснуть. Это плюс еженедельное посещение бани мне помогло.
• Мотивация. Тут очень сложно что-либо посоветовать. У каждого из нас "свои тараканы" в голове и поэтому каждый только сам для себя может найти инструмент, заставляющий шагать их строем и в нужном направлении. Найдите в себе эту кнопку, которая позволит вам ломать себя через колено и нажимайте ее до тех пор покуда не достигнете желаемого результата. Не переусердствуйте, можно перегореть. Снова начинать сначала всегда сложнее чем продолжать, опираясь на достигнутые результаты. По этому единственное что посоветую это изначально определиться с продолжительностью вашей сессии. Рекомендую начать с малого, не надо строить наполеоновских планов.10-14 дней. Но на этот период будьте добры напрягитесь и не отклоняйтесь от выбранной вами стратегии. У меня эти дни были самыми сложными, хотя и дались достаточно просто. Ограничение калорийности своего рациона по нижней границе рекомендуемом МЗР, три-четыре разгрузочных дня, ежедневные двух часовые прогулки и за эти две недели я думаю  у вас на 3-4 килограмма станет меньше. У меня за мои первые 15 дней при пяти разгрузочных вес уменьшился на 8.5 кг. Дальше больше. Видя результаты становится психологически проще переносить чувство голода, ведь понимаешь за что "страдаешь". Человек ко всему привыкает и дальше все становиться проще. Я поставил себе  за цель, минус 30 кг. За четырнадцать недель я достиг -29,6 кг.

Вот такая общая концепция, совокупность общих принципов позволила мне добиться дополнительного внутреннего самоуважения. Ведь слаб тот человек, который не может потешить свое самолюбие. Здесь постарался тезисно обобщить то, что ранее писал в предыдущих своих сообщениях. Если в процессе прочтения  у вас возникнут какие либо вопросы, если смогу, буду рад помочь с ответом.