Мо
02.06.2013 15:32

IIFYM - моя любимая система питания

*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = If It Fit Your Macros («Если это вписывается в твои макросы») - стратегия питания, также известная как Flexible Dieting («гибкий подход к диете»). В той или иной степени воплощение IIFYM можно встретить у Алана Арагона, Лайла Макдональда, Яна Макарти. Мой краткий обзор в основном опирается на you-tube видеоролики последнего.
Более подробно об истории этого термина и связанной с ним критике как-нибудь в другой раз. 
Основные принципы:
1. Баланс калорий. Вес набирается из-за регулярного переедания (употребления большего количества калорий, чем тратится). Вес снижается из-за того, что мы регулярно едим меньше, чем тратим. Никаких других способов снижения/повышения веса нет. Поэтому этот стиль питания предполагает учет калорий и/или макросов.
2. Определение макросов. Макросы – это то количество белков, жиров и углеводов (от английского «macronutrients»), которое нужно для ваших целей. После того, как вы их для себя определили, вы их постоянно придерживаетесь. Рекомендуется ориентироваться именно на макросы, а не на общее число калорий, т.к. оно дает недостаточное представление о диете. Если вы придерживаетесь установленных макросов (плюс-минус 5 г погоды не делают), нужное количество калорий получается автоматически.
3. Белок в первую очередь. Достаточное количество белка в диете – аксиома для тех, кто думает о своем здоровье. При сокращении калорий в рационе количество белка не уменьшается, вопреки расхожему мнению, а даже немного увеличивается. 
4. Все равно, как распределяется еда в течение дня. Вам говорят, что без завтрака вы не похудеете/не поправитесь? Убегайте от этого человека. Тренер настаивает, чтобы вы не ели после тренировки? Можете сразу расторгать с ним договор. Наоборот, заставляет есть сладкое, т.к. начинается «углеводное окно»? Швырните в него гантель. Подруга советует не есть после шести мучное, потому что ей это помогло? Купите круассан и съешьте у нее на глазах. Надеюсь, идея понятна. Если в течение дня у вас набирается нужное количество макросов, не больше и не меньше, вы двигаетесь к своей цели, и не имеет значение, сколько раз вы едите в день и когда.
5. Нет «хорошей» и «плохой» еды, «полезной» и «вредной». Во-первых, все определяют это по-разному. Во-вторых, действие любой еды и ее количество должно рассматриваться только в контексте конкретной диеты. Можно набрать жир, питаясь обычной «полезной» едой бодибилдеров – рисом, овсянкой, курицей, тунцом и яичными белками, если общее количество калорий будет значительно превышать затраты. Можно похудеть, позволяя себе время от времени свой любимый чизкейк или пиццу (и тысячи, тысячи людей давно так делают!)
6. Разумный баланс. Никто не говорит, что надо питаться только фастфудом, укладываясь в макросы. Вы можете, конечно. Но подумайте о других вещах, кроме своей цели – на гормоны, пищеварение, настроение, состояние кожи, чувство голода и т.п. это может оказать не лучшее воздействие. Правильнее соблюдать баланс: обязательно ежедневно включать в рацион богатую витаминами, микроэлементами, клетчаткой пищу (овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белковые продукты). Это должна быть бОльшая часть рациона, а остаток можно заполнить более приятными вещами (шоколад, печенье, пицца – это все вы и так знаете). 
7. Гибкий подход. Нет продукта, который вам НАДО есть. Не нравится рыба - ешьте курицу, говядину, нежирную свинину. Ненавидите творог - замените его на любое мясо или рыбу, яйца, йогурт. С трудом впихиваете в себя шпинат – попрощайтесь с ним и выберите любые другие овощи. Не отказывайтесь от походов в кафе, корпоративных праздников и дней рождения, просто учитывайте эти события и планируйте заранее (ешьте меньше в течение дня). Небольшой кусок торта, перед которым вы не смогли устоять, не сможет испортить ваш пресс, если вы не посчитаете день «потерянным» и не уничтожите с горя весь оставшийся торт.
8. Спрашивать и экспериментировать. Как правило, если кто-то что-то категорично утверждает, он не прав. Спросите, откуда эта информация. Зачастую внятного ответа не последует. К тому же, нет универсальной модели для всех, и поэтому так важно подобрать то, что соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и целям. Пробуйте и задавайте вопросы, это лучшие способы получить это знание.

-----------------
Посчитать макросы можно на - http://iifym.com/iifym-calculator/ (осторожно, английский!)

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)


 3 
 22
подскажите, а как посчитать эти макросы не зная англ?
Мо 02.06.2013 16:39
http://ru-healthlife.livejournal.com/2643907.html - например, вот тут почитайте.

Формул расчета калорий много, но все они дают примерно одинаковый результат)
med-ved 02.06.2013 16:54
Лучше сами сходите.

http://iifym.com/iifym-calculator/

там мало английского   если найдете непонятные слова, посмотрите в интернете, или спросите здесь

по их методике рассчета  мне для похудения требуется съедать 97г жира в день, и это при отсутствии физ. нагрузок . Молодцы!. Наконец-то безумная мода на обезжиренное питание уходит из популярных методик.
Мо 02.06.2013 19:46
Там и углеводов за двести тогда должно быть, наверное) Кстати, а вы пробовали наедать столько жира в день? Неужели действительно худеется?)
med-ved 02.06.2013 20:53
Да я же писал когда-то, что именно так и худею -   80-120г жира в день.

Это наиболее комфортное и полезное худение. И не только я к этому пришел -  Дмитрий,  Maria тоже сами по себе пришли к тому, что снижать безопаснее и комфортнее углеводы.

Вот отчет Дмитрия:
http://health-diet.ru/people/user/57976/blog/25758/
med-ved 02.06.2013 21:02
И в последнем в отчете FAO/ВОЗ по роли жиров в питании тоже написано, что, по-видимому, низкожировая диета гораздо хуже низкоуглеводной:

http://health-diet.ru/people/user/57965/blog/26883/

И вроде бы после окончания диеты тоже лучше:

http://health-diet.ru/people/user/57965/blog/22870/

И если читаете по-английски, то на у самих IIFYM все толково написано. Что обществу годами "промывали мозги" про якобы "вредную" и "полезную" пищу вместо подсчета калорий - примерно то,  что я здесь утомился повторять: 

http://iifym.com/introduction-to-iifym/
Ирина 02.06.2013 21:22
med-ved, а как в среднем выглядит ваш рацион? Интересует кол-во калорий, белков и углеводов в день )
А я вот потребляю 70 углеводов и 250 жира в день - вообще отлично себя чувствую!!!
med-ved 02.06.2013 22:01
Ну у меня нет цели похудеть побыстрее. Я скорее пытаюсь вернуть здоровое отношение к еде и привыкнуть к более нормальному образу жизни. Сбросил примерно 16 кг за полтора года. 

Белки: 100-150 жиры: 80-120 калорийность 1900-2300

Я питаюсь без определенного плана, стараюсь есть простые продукты, не смешивая и не делая из них блюд.  Приблизительно соблюдаю все нутриенты, но каждый день считаю только калории, остальное приблизительно чередую (но я примерно помню в уме, где что содержится)
Мо 02.06.2013 22:19
А ацетоном от вас не пахнет? Кетоз же) Всегда было интересно, насчет этого факта)
А уровень холестерина? Усталость быстро наступает? Мыслительные процессы хорошо идут? Печень-поджелудочная не болит?

Догадываюсь, что раз вы в таком режиме живете, то все очень даже хорошо) Но когда еще доведется поговорить с интересными людьми)

Я в принципе тоже за низкоуглеводку. Но вот стоит самой урезать угли и поднять жиры, как печаль начинается - мозг не соображает, тошнит и постоянно хочется спать)
Lena Koposova 02.06.2013 22:30
Это в ответ на пост Мо:
Там и углеводов за двести тогда должно быть, наверное)
В том-то и дело: в системе IIFYM рассчитывается необходимое количество белков и жиров по определенной формуле, вычитают их из вашего суточного калоража, а углеводы - это то, что в остатке. Если у Вас низкокалорийная диета, то достанется Вам, как и мне, грамм 30 углеводов
Lena Koposova 02.06.2013 22:59
Я в принципе тоже за низкоуглеводку. Но вот стоит самой урезать угли и поднять жиры, как печаль начинается - мозг не соображает, тошнит и постоянно хочется спать)
При низкокалорийной диете (у Вас, Мо, 1400 стоит, у меня вовсе 1300, потому что нет времени на физактивность, увы) невозможно сильно сокращать углеводы - будет сильный недобор витаминов и клетчатки. В заключении экспертов FAO, которое перевел и опубликовал для всех нас med-ved, говорится, что жиров должно быть 20-35% в сутки, а если точнее, для женщин и не спортсменов - 20-25%. Даже если брать по максимуму - четверть, это меньше 40 г (1400 : 4 : 9 = 39). Если я ошибаюсь, поправьте меня, форумчане, буду признательна, я все никак не могу подобрать себе пропорцию. Или вообще не заморачиваться на соотношение жиров и углеводов, а держать только белки и общие калории?????
med-ved 02.06.2013 23:47
Или вообще не заморачиваться на соотношение жиров и углеводов, а держать только белки и общие калории????
Именно так. Держитесь калорий, что, собственно, и написано и  у FAO, и у IIFYM

И почему 25? выберите из диапазона  20-35, что хотите. .

Я уверен, что лучше есть, что нравится. (не забывая о нормах белка, витаминов, минералов и омег).

Лично я не по принципиальным соображением так стал питаться (в смысле БЖУ), а потому, что так я ощущаю себя более  сытым и при этом еще и небольшой дефицит получается.
Lena Koposova 03.06.2013 09:06
Спасибо за совет! Так и буду делать, посмотрим, что скажут весы и настроение. Для расчетов 25% выбираю потому, что 30% по тому же FAO - для мужчин, а 35% - для очень нагруженных мужчин. А я - ни то, ни другое

Теперь, с учетом предыдущих постов и Вашего опыта, вообще не буду смотреть на пропорции Ж-У, а буду стараться держаться нормы калорий и набирать витаминчики-элементы. (Понимаю, что 100% рейтинг ни к чему, но уж очень люблю четкий красивый рубеж, за которым я молодец, а если не доберу, то как бы не справилась. Стимул у меня такой. Жаль, нельзя подправить кол-во нутриентов в МЗР).
med-ved 03.06.2013 10:00
что 30% по тому же FAO - для мужчин
Где вы это взяли? Наоборот, единственная различающаяся цифра (ниж. граница)  для женщин больше, чем для мужчин!

Вы что-то не так поняли. Любая цифра диапазона 20-35 приемлема, и должна выбираться в соответстии с возможностью обеспечить всеми микро- и макро-нутриентами.

Советую вам не вгонять себя в заранее заданную цифру. Кроме того, МЗР (сейчас, по кр. мере) не подсчитываает незаменимые жиры.  Вы проверьте их у себя в рационе, хотя бы приблизительно.

На днях  я ради интереса проанализировал типичный рацион худеющей девушки с 40г жиров, и убедился, что она недополучает обеих незаменимых жирных кислот (ну или только дефицит омега-3, а если у нее заправка подсолнечная, то омега-6 ей хватает) :

http://health-diet.ru/people/user/69617/blog/26596/?commentId=53534#53534

А углеводов нет незаменимых. Точнее, клетчатки (волокон) желательно граммов 20-30 есть, но если вы овощи едите, то вы ее получаете почти без калорий. 

И  отсутствие жиров в пище уменьшает процент усваиваемых витаминов и  увеличивает чувство голода (т. к. нежирная пища быстрее проходит через ЖКТ).  Например, для бета-каротина усвоение его в пересчете на витамин A меняется от 12:1(без жира) до 2:1, (растворенный в жире).    

Так что не бойтесь жиров и, главное, не  упирайтесь в цифры - все мы разные, кому-то легче меньше жиров, кому-то больше. Выберите по себе.
Доброго утра Спасибо за интерес. Переход, конечно, был драмой Не сколько потому, что мне хотелось сладкого или мучного, а именно потому, что после каждого приёма пищи просто какой-то "туман" наступал в голове. Ужасное состояние, хахаха. Но я осознанно к этому шел и знал, что это пройдёт через пару недель.
Знаете, я даже не заметил, когда это закончилось, потому что сейчас чувствую себя великолепно!
Были у меня очень серьёзные проблемы с желчным пузырём - холицистит. После каждого приёма жира - АД! Такие боли, что врагу не пожелаю. Тогда один хороший иностранец посоветовал мне начать есть кокосовое (не путать с ПАЛЬМОВЫМ) масло. Я от силы мог съесть чайную ложку - тошнило, ломало, крутило... но я шёл целенаправленно и уже спустя месяца 2 я мог добавлять около 2х столовых ложек в еду. Сейчас иногда я могу сделать смузи и положить туда 150 - 200 (!!!) граммов кокосового масла и буду чувствовать себя ПРЕКРАСНО! Звучит, как ужас, я знаю... но организм работает фантастически. Чувство голода у меня пропало около 6 месяцев назад - думаю, это связано именно с инсулином... также никогда не возникает чувства усталости. Вечером (это 18:00) не ем практически, потому что хватает порой обеденной пищи до следующего утра.
Никогда не думал, что кетогенка так эффективна. Мозги спокойны, перепадов настроения не бывает!
Ацетоном не пахнет Холестерин в норме полной. Обследование прохожу регулярно (чтобы поудивлять врачей).
Такие дела.
Lena Koposova 03.06.2013 10:25
Спасибо, мед-вед, за аргументированные советы! Сяду посчитаю обе омеги у себя, это самое важное, пожалуй. Жиры в основном ем подсолнечным маслом, рыбой красной и иногда семечками. Морковь и прочие овощи стараюсь с раст. маслом, яйцом или творогом мешать, чтобы усваивались витамины - и потому что так вкуснее и сытнее, Вы совершенно  правильно об этом пишите, и эксперты тоже подметили, и опыт каждодневный подсказывает .
Насчет трактовки 20-35% у FAO можно поспорить, но смысла большого нет, коли все равно мы решили не ограничивать сверху кол-во жиров при условии сохранения нормы калорийности, эта норма и так ограничивает ого-го как! Четко у FAO сказано одно: 15% жиров - это минимум миниморум. Обожаю конкретику.
med-ved 03.06.2013 10:43
Четко у FAO сказано одно: 15% жиров - это минимум

Нет, про женщин также четко сказано 20%.

Вот, например, вам сайт, где омеги тоже считают (там, разумется только USDA-продукты, но нам для примерного содержания более, чем достаточно )  И , если будете подробно смотреть там, альфа-линоленовая - это та, которая C18:3

Жиры в основном ем подсолнечным маслом, рыбой красной и иногда семечками.
Ну тогда все нормально, скорее всего.  Только если у вас много ПНЖК, то обязательно контролируйте витамин E.
Lena Koposova 03.06.2013 11:16
Вот, например, вам сайт, где омеги тоже считают (там, разумется только USDA-продукты, но нам для примерного содержания более, чем достаточно ) И , если будете подробно смотреть там, альфа-линоленовая - это та, которая C18:3


Пошла туда считать! Сайт знакомый, но посчитать омеги мне пока в голову не приходило, спасибо.
А жиров у меня стоит в МЗР 30% (и это 43 грамма). Про 15% я написала, чтобы обозначить самую нижнюю границу для всех людей по версии FAO: Total fat intake should be greater than 15%E
med-ved 03.06.2013 11:49
Ну в этом смысле все нормы достаточно избыточны, из соображений безоласности.

Если конкретный человек будет  аккуратно учтитывать все ПНЖК,  а витаминов и калорий будет в пределах разумного, то нет сомнения, что и с 10% человек СКОРЕЕ ВСЕГО проживет без каких-либо признаков недостаточности.

А реально от многих слышал про проблемы с кожей при похудении, например. (ели бы они подсолнечное вместо оливкового, хотя бы с омегой-6 не было проблем).
med-ved 03.06.2013 11:57
Based on the considerations provided in the preceding section, the Expert Consultation proposed the following AMDR which are consistent with the existing 2002 expert consultation recommendations (WHO, 2003):

Minimum total fat intakes for adults
• 15%E to ensure adequate consumption of total energy, essential fatty acids, and fat soluble vitamins for most individuals.
• 20%E for women of reproductive age and adults with BMI <18.5, especially in developing countries in which dietary fat may be important to achieve adequate energy intake in malnourished populations.
Maximum total fat intakes for adults
• 30–35%E for most individuals.
Мо 03.06.2013 17:30
Ну, мне IIFYM насчитал 120 углеводов, 40 жиров и 140 белков на 1400 ккал

Беда с жирами в том, что наедать их "полезных" представителей в разы сложнее, чем долбануть пару транс-жирных бигмаков)
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги