Всем привет!

Вот уже больше года я ничего не писала в своём блоге, хотя на сайт захожу почти каждый день - веду дневник тренировок.
За это время в моей жизни произошло очень важное событие - я стала мамой во второй раз! 19 мая этого года родила второго мальчика!
Теперь меня окружают уже трое мужчин, ой, что же будет когда двое из них вырастут!..
Беременность и роды прошли благополучно, несмотря на все мои переживания по поводу того, что сушка и подготовка к участию в соревнованиях по фитнес-бикини могли отрицательно сказаться на детородной функции. Ребеночек родился здоровеньким и в положенный срок.
Кто-то наверняка сочтёт меня сумасшедшей (и будет по-своему прав), но во время беременности я не прекращала силовые тренировки, не уменьшала вес отягощений. Так же, как и всегда, тренировалась минимум 3 раза в неделю, сделав упор на базовые упражнения: приседания со штангой, подтягивания и отжимания от брусьев. Хотя должна признаться, что по мере роста живота делать некоторые упражнения становилось всё неудобней - подтягивания, например. От скручиваний на пресс и отжиманий от пола пришлось отказаться где-то на 6 месяце, а все остальные делала буквально до самого конца. Последняя тренировка у меня была за 2 дня до родов.
Было, конечно, тяжело тренироваться - и морально, и физически. Кто был в этом "интересном" положении, меня поймёт: беременность - это не прогулка по парку! НО! именно тренировки помогали мне чувствовать себя лучше - и морально, и физически! Они спасали меня от участившихся в последние недели тонусов и давали реальное ощущение того, что я всё ещё могу хоть что-то в своём положении контролировать и принадлежу хоть немного себе, а не только захватившему меня изнутри человечку!)))
После родов - пару недель на восстановление - и снова в строй!
За время беременности набрала в общей сложности чуть больше 11 кг и надеюсь, что хотя бы 1-2 кг из них - это прирост мышечной массы!
Сейчас занимаюсь приведением себя в идеальную форму, воспоминания о славных днях греют душу и мотивируют стать лучше и красивее, чем прежде.
Хотя для тренировок мотивация мне уже не нужна, они стали частью жизни и одной из точек опоры.
Я давно уже не боюсь случайно набрать лишние килограммы, потому что даже если это и произойдёт, они пойдут куда надо! Я знаю надёжный способ их туда, куда надо, направить!))
А напоследок - немного фото!

Последние недели беременности - первой и второй:

 

Выписка из роддома:

 
 
 
 

А это ровно через месяц после родов:

 

Сейчас уже всё намного симпатичней и рельефней, но работы ещё море!

Хочу рассказать об удивительной прогулке в парке на высоте птичьего полёта.
Находится этот парк в городе Сочи над рекой Мзымта и представляет собой самый длинный в мире подвесной пешеходный мост, который перекинулся через живописное Ахштырское ущелье.
Этот парк едиственный в России, а в мире таких всего семь! Протяженность моста 439 метров!
Помимо того, что по мосту можно просто прогуляться на высоте 207 метров над землёй и рекой, там есть ещё несколько возможностей получить экстремальные ощущения и испытать себя на прочность. 
Можно совершить банджи-прыжок на эластичном канате с высоты 69 метров для начинающих и 207 метров для самых отчаянных. По отзывам прыгнувших - это перерождение!
Ещё есть качели - SochiSwing, самые высокие в мире, взлетающие на высоту 170 метров!
Можно прокатиться на Мегатролле -  самом быстром троллее в мире, который способен развивать скорость до 150 км/ч! Это специальное устройство из системы роликов и каретки, скользящей по металлическому канату. Можно прокатиться вдвоём или даже втроём.
В общем любителям экстрима можно оторваться по полной!
Теперь о своих ощущениях.Сделав по мосту первые шаги, мне захотелось крепко-накрепко вцепиться в перила и пойти на полусогнутых!  А лучше начать перебираться ползком! Ползти я всё-таки не стала, но под ноги старалась вначале особо не смотреть, потому что пол решётчатый, видно, что под тобой пропасть. Страшно очень!!! 
Мост от ветра раскачивается (подвесной всё-таки), хотя день был не самый ветреный. А проходивший мимо сотрудник парка парка сказал, что когда ветер сильный - то сам мост - уже экстремальный аттракцион! Короче, с погодой нам не совсем повезло - было недостаточно ветренно))) В любом случае казалось, что конструкция может в любой момент перевернуться, поэтому держаться надо покрепче, вдруг всё-таки удастся выжить!))
Ну, это всё были первые страхи, которые минуты через две начали отпускать, а через 5 - почти полностью прошли. И начались чистые восторги! Виды с высоты великолепные: на ущелье, на реку, на дорогу, вьющуюся вдоль реки. С одной стороны - перспектива на Чёрное море, с другой - на горные массивы Красной поляны, на верхушках которых до сих пор лежит снег!
Следующим потрясением был прыжок! Не собственный, конечно, а какого-то отчаянного смельчака. Не слышала, кричал ли он, но я вскрикнула. А как оказалось, смельчаков много, прыгают один за другим почти без перерыва. Люди, вы чего???!!! Вам не страшно прыгнуть в пропасть вниз головой?!!
В общем, я конечно не прыгнула, но сопереживала всем так, что осталось ощущение, будто прыгала сама и не один раз!
Очень интересно наблюдать за процессом подготовки прыгуна. Это целое шоу! Как слаженно и профессионально работают инструктора, одевают крепления на пояс и на ноги, натягивают тросы и канаты, застёгивают-закручивают карабинчики, проводят инструктаж. Похоже на танец! И всё это под энергичную музыку, которая резонирует в грудной клетке, и заряжает тебя восторженным ожиданием, решительностью, страстью и предвкушением этого прыжка! И ты уже чуть ли не готов оказаться на месте этого человека и удерживает тебя только здравый смысл и отсутствие необходимой суммы в кармане!
Понаблюдав за парой прыжков, идём дальше, доходим до конца моста. Там - обязательное фото с Эй Джей Хаккеттом, основателем банджи-джампинга и владельцем корпорации Эй Джей Хаккетт Интернейшнл и всего это безобразия!

На обратном пути забавно наблюдать за идущими навстречу людьми, цепляющимися за перила, как за последнюю надежду и рассуждающими на тему "А вдруг эта вся конструкция перевернётся!"
Нет, не перевернётся, мост рассчитан на 9-ти-бальное землетрясение! И канат не оборвётся, и ноги не оторвутся, и позвоночник не сломается))) Безопасность и комфорт - на высшем уровне. Даже той-терьер не упадёт!  Но с маленькими, но уже что-то соображающими детьми лучше не ходить - плачут и впадают в истерику! Наблюдали такую картину, очень жалко малыша и его психику.

Гулять по небу - это дело добровольное и не для слабонервных!

Ранее опубликованные тренировки:
Тренировка для спины и трицепсов.
Тренировки для ног и ягодиц.

Сегодня я опишу любимую тренировку из своей программы. Почему любимую? 
Базовое упражнение этой тренировки - отжимания от пола. А я - маньяк отжиманий! Мой рекорд - 350 отжиманий за тренировку и 100 отжиманий в одном подходе. (Правда, во время подхода несколько раз делаю небольшой (1-2 секунды) отдых: на выпрямленных руках попой вверх (но не на коленях).
Отжимания - это третье (вместе с гиперэкстензией и простыми приседаниями) упражнение, которое должен делать каждый уважающий себя и своё здоровье человек! Простое и доступное, не требующее ничего, кроме вашего тела и пола, и поэтому не терпящее никаких отговорок и причин, почему его не делать)).
А пользы от него масса! Это упражнение не только для грудных мышц - оно для всего тела.
В первую очередь укрепляется поясница и пресс, затем широчайшие мышцы спины одновременно с грудными. Ещё в статике работает передняя поверхность бедра, а точнее, прямая мышца бедра - самая сексуальная его часть!
Отжимания делают шире верх тела и формируют фигуру в форме песочных часов.
Никакие жимы лёжа и тренажёры "бабочка" не дадут столько плюсов в одном флаконе, как отжимания.
Итак, тренировка.

Тренировочный день №1. (А он всего 1))

1. Отжимания от пола широким хватом: 5-7 подходов с максимальным количеством повторений.
2. Подъём на носки стоя (икры): 3 подхода по max повторений.

3. Разведение гантелей лёжа: 3 дропсета
    Пример дропсета:
       15 повторений с гантелями по 8 кг
       15 раз по 5 кг
4. Подъём ног сидя - складка (пресс): 3 подхода с максимальным количеством повторений

Тренировка выполняется по круговому принципу. 
Первая половина тренировки - делаем отжимания и подъём на носки. Без отдыха между упражнениями: подход отжиманий, потом подход икры, сразу же опять подход отжиманий. Когда делаем икры, грудь отдыхает, а когда отжимаемся, отдыхают икры. После того, как закончатся подходы на икры, выполняем оставшиеся подходы отжиманий уже с необходимым вам отдыхом.
Вторая половина тренировки - разведение гантелей и складка на пресс. Также чередуем подходы этих двух упражнений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость - 1 раз в неделю.

Техника выполнения упражнений.

1. Отжимания.
Если вы ещё не умеете отжиматься - не страшно, этому можно довольно быстро научиться. Начните отжиматься на коленях. Так в своё время сделала я - начала отжиматься на коленях на 7 месяце беременности, а когда родила, оказалось, что уже могу отжиматься 10-12 раз на носочках. Хотя до этого (до беременности) я не смогла бы отжаться от пола и двух раз!

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_pola.php
на коленях http://www.youtube.com/watch?v=CwXcPJy2B9c
 
2. Подъём на носки стоя.
Лучше стоять носочками на возвышении, например на пороге или ступеньке. Я стою на двух 15-килограммовых блинах))
По своему опыту скажу, что лучше делать подъём на носки на двух ногах, а не на одной. Потому что во втором случае слишком большая нагрузка на голеностопный сустав и неустойчивое положение.
И вообще, лучше придерживаться за стену.
Я делаю это упражнение без отягощения по двум причинам: 1 -  сложно держать равновесие, 2 - не хочу много мяса на икрах. Хочу, чтобы они были выразительными, но не большими. Поэтому и повторений в подходе много - 100 и больше.

http://www.youtube.com/watch?t=12&v=3pf_SpNnvWI

3. Разведение гантелей лёжа.

http://www.youtube.com/watch?t=57&v=kpJmwiTJDtQ

4. Подъём ног сидя (складка)
http://www.youtube.com/watch?v=9d1vFnugGL4
Единственное упражнение на пресс, которое я делаю. Его в сочетании с отжиманиями за глаза хватает для приобретения красивого живота! Всякие скручивания терпеть не могу, меня от них начинает подташнивать
Делаю это упражнение сидя на полу, а не на скамье, как показано на видео. Руки скрещены на груди, хотя первое время можно держать их на полу, так будет легче.
Сидя на попе вытягиваем ноги вперёд одновременно отклоняясь корпусом назад. Ноги при этом выпрямляем полностью и тянем носочки от себя. Затем обратное движение: сгибаем ноги в коленях, тянем их к груди, а корпус поднимаем двигаясь им навстречу ногам, касаемся ногами груди. Основная задача - удержать равновесие на пятой точке. Во время выполнения мы не должны ни ногами, ни спиной касаться пола.
Упражнение на верхний, средний и нижний пресс, а точнее на всю прямую мышцу живота!)) И кстати, опять же в нём работает прямая мышца бедра.
На фото ниже она отчётливо видна! (Кто не узнал - это наша Наташа Гоа, мой первый вдохновитель и мотиватор)

Ура товарищи! Я добежала!
И что особенно радует - не последней!
Хотя когда бежала, казалось, что меня все обгоняют и я бегу последней. А когда финишировала, увидела, что после меня куча народу ещё минут 10 добегала))) Ну некоторых я всё-таки обогнала, особенно на последнем километре, да и по середине тоже.
Пробежала 5,555 км за 34 минуты. Место пока неизвестно, но явно не в первой сотне
А трасса F1 прямо такая бархатная - красотища!

P.S. Появились результаты. У меня в общем зачёте 379 место из 649, а в категории женщины 18-34 года 82 из 252. Для первого раза сойдёт)))

Обновление от 04.06. Добавила новые фотографии со старта и финиша, и видео финиш https://youtu.be/LYc0A1INpsU

Я написала первый пост о тренировке ног и ягодиц, но на самом деле начинать любые тренировки нужно со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это сделать, а в худшем - заработаете травму.
И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как чистить зубы каждый день!

Итак, к тренировкам.

Тренировочный день №1.
 Спина:
1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
Растяжка спины.
3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.
Растяжка спины.
4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.
Трицепсы:
1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
Пример дропсета:
12 повторений с гантелями по 8,5 кг
12 повторений с гантелями по 6 кг
12 повторений с гантелями по 4 кг
Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.
3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.
Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.

Техника выполнения упражнений. 
1. Гиперэкстензия, она же "рыбка". Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!
Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.
В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии.
http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ
http://www.youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

2. Подъём ноги лёжа на животе
После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.
Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.
В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно! 

3. Горизонтальная тяга
Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.
Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php
http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w
http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y

4. Тяга гантели в наклоне
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php

5. Отжимания от скамьи с упором сзади
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.php
Я дома отжималась от подлокотника дивана.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc

7. Французский жим одной рукой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Продолжение следует...

По просьбам МЗР-сообщниц решила описать свою программу тренировок. Буду рада, если кому-то это поможет стать сильнее и красивее!

Хочу особо отметить, что я не являюсь фитнес-тренером, не имею медицинского образования, поэтому не нужно верить мне на 100%! Всегда руководствуйтесь своим здравым смыслом и учитывайте свои особенности здоровья, прежде чем применять методы, описанные ниже.
Я лишь описываю СВОЮ программу, которая нравится и удобна лично мне, и ни в коем случае не претендую на эксклюзивность и эффективность.

Тренировочный день №1
1. Классические приседания без отягощения: 2 подхода по 40-50 раз. Это для разогрева.
2. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 15-30 повторений. Выполняются лесенкой с повышением веса с 1-го по 3-ий подход, а потом обратно с понижением.
Например, 
   1-й подход 30 раз по 10 кг
   2-й подход 20 раз по 15 кг
   3-й подход 15 раз по 25 кг
   4-й подход 15 раз по 15 кг
   5-й подход 20 раз по 10 кг

Вес штанги подбирается самостоятельно исходя из уровня тренированности. Я начинала с такого веса, как в примере. Сейчас приседаю с 26, 36 и 46 кг. В особо напряженные времена доводила вес штанги до 59 кг.

3. Приседания плие с гантелей: 3 подхода по 20-40 повторений.
Вес гантели также подбирается индивидуально. В самом начале я месяца два делала это упражнение вообще без отягощения, потому что и так было достаточно трудно. Внутренняя часть бедра (приводящая мышца) не часто используется нами в обычной жизни, поэтому как правило находится в плачевном состоянии. Сейчас делаю плие с гантелей 42 кг 3 подхода по 40 раз.

4. Приседания "ножницы": по 2 подхода на каждую ногу по 20-25 повторений.
С подбором веса - то же самое. Вначале минимум месяца три без отягощения, так как технически очень сложное упражнение. И ещё в нём большая нагрузка на коленные суставы, поэтому если у вас проблемы с коленями, лучше вообще не делайте это упражнение, пока колени не вылечите.
По мере совершенствования техники и развития мышц можно начать делать с двумя гантелями.
Я сейчас делаю с гантелями по 6 кг по 1 подходу на каждую ногу, в период интенсивных тренировок делала с 2 гантелями по 10 кг по 2 подхода на каждую ногу.

Упражнения выполняются в той последовательности, в которой они записаны. Основное упр-е в этом дне - приседания со штангой. 3-е и 4-е упр-я служат для "добивания" мышцы. В плие вес гантели легче, чем вес штанги, в "ножницах" вес ещё меньше раза в 2-3 или вообще отсутствует.

Продолжительность тренировки 40-60 минут. Повторяемость - 1 раз в 6-7 дней.

Тренировочный день №2. Продвинутый уровень.
Этот тренировочный день появляется, когда день №1 перестаёт потребностям вашего роста. У меня такая потребность возникла только через полтора года тренировок.

1. Приседания с грифом от штанги перед собой (или становая тяга с пустым грифом): 2 подхода по 50 раз. Для разогрева.
2. Становая тяга классическая: 4 подхода по 10-25 повторений. Выполняется лесенкой вверх и вниз.
Пример:
1-й подход 25 раз по 36 кг
2-й подход 20 раз по 46 кг
3-й подход 10 раз по 51 кг
4-й подход 10 раз по 36 кг 
Это упражнение технически сложное и травмоопасное, поэтому я не рекомендую его новичкам.

3. Подъём таза опираясь плечами на скамью: 4 подхода по 15-20 повторений.
Первые 3 подхода с максимальным весом, в последнем подходе вес можно понизить. Это упражнение необходимо делать до полного отказа в каждом подходе.

4. Приседания плие с гантелей: 3 подхода по 20-30 повторений.
5. Приседания "ножницы": по 2 подхода на каждую ногу по 20-25 повторений.

Приседания плие и "ножницы" повторяются как и в первом тренировочном дне, они так же служат "добивкой". Так как первые два упражнения очень тяжёлые, то последние два можно делать с меньшим количеством повторений по сравнению с тренировочным днём №1 ( плие не по 40 раз, а по 30), или с меньшим весом ("ножницы" с гантелями по 6 кг, а не по 10), или сделать меньше подходов.

Продолжительность тренировки 50-60 минут.
Этот тренировочный день чередуется с 1-ым с перерывом между ними в 3 дня.
Получается в данном случае одна и та же тренировка повторяется раз в 8 дней.

Техника выполнения упражнений.
Общее для всех приседаний и становой - вы должны чувствовать опору на пятки и напряжение в ягодицах и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Сильное напряжение спереди бедра, т.е в квадрицепсе, говорит о неправильной технике. При правильной технике вы должны балансировать на грани того, чтобы не упасть назад на попу. Балансиром служат вытянутые вперёд руки, если они свободны, или небольшой наклон корпуса вперёд.

Далее я приведу ссылки на описание упражнений и видео.
1. Классические приседания со штангой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_shtanga2.php
http://www.youtube.com/watch?t=55&v=vhKApltvSy4

Чтобы сделать это упражнение правильно, встаньте спиной к дивану или стулу на приличном от него расстоянии (1 метр). И попытайтесь приседая дотянуться попой до краешка этого дивана или стула. Вот так и нужно делать это упражнение - тянуться попой назад. Присядьте до параллели бедра с полом, бедренный сустав должен оказаться на уровне коленного. Это максимальная амплитуда данного упражнения.
Колени не должны заходить за носки во время приседания. В идеале - колени должны находиться над серединой стопы в максимальной точке амплитуды.

2. Приседания плие.
http://www.youtube.com/watch?v=VYvnjkfIiSU
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_mejdy_nog.php

3. Приседания "ножницы"
Это такой вариант приседаний в положении выпада. Т.е. делаем широкий шаг вперёд и оставаясь в положении, где одна нога впереди, а другая сзади, приседаем, опираясь на пятку передней ноги. Потом ноги меняем. Здесь колено не то что не должно заходить за носочек, оно вообще должно оставаться над пяткой в нижней точке амплитуды! Тогда нагрузка попадёт на ягодицу, а не на квадрицепс. 
Я не делаю обычные выпады (когда нужно сделать шаг, а потом приставить ногу обратно), потому что это очень энергозатратное упражнение, а сил под конец тренировки остаётся мало. Кроме того, моя задача - не калорий побольше сжечь за тренировку, а накачать попу.
http://www.youtube.com/watch?t=66&v=BqGGGtgl3Hs

Продвинутый вариант, когда задняя нога не на полу стоит, а  лежит на лавке (в моём случае на диване). Так получаются вообще практически приседания на одной ноге, и попа "убивается" быстрее. Кроме того, в этом положении не напрягается камбаловидная мышца задней ноги ( в варианте "ножниц", когда задняя нога на полу, эта мышца работает прилично), из-за которой нога становится толще в области лодыжки.

4. Становая тяга классическая.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga3.php
http://www.youtube.com/watch?t=147&v=hD9ZgMJ-aSI

Выполняя это упражнение представьте, что вам не штангу оторвать от полу нужно, а проломить пятками пол, держась за штангу!


Продолжение следует...

Прошло чуть больше месяца после соревнований. Жизнь устаканилась, нервишки успокоились)) Вес не меняется уже недели 3, хотя я боялась, вдруг после сушки меня понесёт!.. 
Я, конечно же, немного отъелась. 
Вес сейчас больше соревновательного на 3 кг. Хотя непосредственно жира набрала всего 1 кг. Определила это следующим образом: у меня всегда 1 кг соответствовал 1 см в обхвате бёдер. Обхват бёдер увеличился всего на 1 см: был 92, а сейчас 93 см. 

2 года назад в это же время, то есть в конце мая, я впервые начала заниматься силовыми тренировками. Залезла в дневники тренировок того времени, а там!.. розово-плюшевое царство - гантельки по 1,5 кг, отжимания на коленочках... так мило!.. 
Теперь по прошествии двух лет можно подвести первые серьёзные итоги трансформации тела. 
Трансформация имеет место, это факт! 

1. За 2 года я набрала 4 кг мышечной массы. Определила это тем же методом, т.е. по сантиметрам в обхвате бёдер. В мае 2012 бёдра были 97 см, а сейчас 93, т.е на 4 см меньше. При этом вес один и тот же - 55 кг. Из чего я делаю вывод, что во мне стало на 4 кг меньше жира и на 4 кг больше мышц, чем в 2012.
2. Условный минус - увеличилось соотношении талии к бёдрам. Раньше было 65 см к 97 см, сейчас 64 к 93 см. Базовые упражнения сделали своё дело, укрепили торс. Теперь талия не кажется настолько тонкой как было.  Но я не сильно об этом сожалею, ведь взамен этому я забыла, что такое боли в пояснице!
3. Верхняя часть тела тоже стала мясистей. Возможно, кому-то не нравятся девушки с развитыми плечами и широчайшими, некоторым людям показалось, что я стала больше похожа на мужчину. Считается, что женщина должна быть хрупкой, особенно в плечах. Да, раньше я была такой женственной и хрупкой. У меня просвечивались кости грудной клетки и торчали острые плечики при довольно внушительной попе...))) Сейчас я понимаю, что эта хрупкость граничила с ... немощностью! У меня были очень слабые руки. А сейчас мне нравится, что я способна поднять вес собственного тела на турнике и не один раз! Если вдруг буду падать в пропасть и зацеплюсь за скалу, то я смогу спастись!)) А вы?
4. Ноги стали длиннее! Не в абсолютном смысле конечно!)) Но выглядят длиннее благодаря тому, что ягодицы поднялись: и в нижней части (то есть отошли от ног)), и наверху в области поясницы - линия бедра стала начинаться выше благодаря развитию средней ягодичной мышцы. Всю жизнь считала, что ноги у меня короткие, а теперь выяснилось, что длинные!))

Если раньше визуально значимая часть моего веса была сосредоточена в области между пупком и коленями, то за 2 года произошло более равномерное перераспределение массы по всему телу. Всегда была небольшая проблемка при выборе одежды, потому что верх был 44 размера, а низ 46. Сейчас я везде 44 размера! Удобно!

5. В плане здоровья хочу сказать, тоже всё прекрасно. А то я обычно в своих блогах на здоровье только жалуюсь...
Недавно писала про гормональный сбой. Так вот, всё нормализовалось буквально через полторы недели усиленного отъедания после соревнований!
Ещё как-тописала, что у меня обнаружили повышенный холестерин. Так это вообще оказалось ошибкой измерений, так как анализ делался не натощак. И вообще в этом Центре Здоровья какой-то сомнительный экспресс-тест. Потом пересдала в нормальной лаборатории анализ включая липидоргамму. Оказалось, что все показатели в норме, зря только волновалась!
Уже говорила, что благодаря тренировкам я забыла про боли в спине. Ещё у меня теперь вообще не устают ноги, например, после долгой прогулки или похода по магазинам. Даже муж уже начинает жаловаться на усталость, а мне хоть бы что! 
ПМС тоже ушёл в воспоминания, хотя раньше без Нош-пы на улицу не выходила...

6. Какой ещё бонус дали мне дополнительные 4 кг мышечной массы? Конечно, же это метаболизм! Специально провела эксперимент, чтобы его вычислить. Теперь он у меня в районе 2500 ккал, и это при том, что тренируюсь сейчас гораздо реже, 2-3 раза в неделю всего по 30-40 минут.
А 3 года назад я на 1400ккал никак не могла добиться отвеса. Прощайте, голодные времена!

Надеюсь, кому-то, кто ещё не определился, стоит ли заниматься спортом и если стоит, то каким, мой рассказ поможет сделать выбор в сторону силовых тренировок.
Ещё хочу отметить один момент. Я не чередовала периоды массонабора и сушки, а просто постоянно придерживалась рациона с небольшим дефицитом калорийности. Набор мышечной массы происходил одновременно с потерей жира, который имелся в достаточном количестве после беременности. Это очень важно, если результатом похудения вы хотите видеть не худую корову (или тощего козлика), а грациозную лань (или поджарого жеребца). В общем, не обязательно сначала похудеть, а потом заняться исправлением фигуры или наоборот сначала поднабрать массы, а потом подсушиться. Можно всё делать одновременно, не травмируя организм крайностями и резкими переменами в питании.

В доказательство произошедших с телом перемен привожу цифры:

	Май 2012	Май 2015
вес	55 кг	55 кг
талия	65 см	64 см
бёдра	97 см	93 см

Ещё цифры для сравнения из свежего: 

	Октябрь 2014	Май 2015
вес	54,5 кг	55 кг
талия	64,5 см	64см
бёдра	94,5 см	93 см
нога - бедро по ягодицей	53 см	52 см
рука - бицепс+трицепс	27,5 см	26,5 см

                    

Мой эксперимент по определению фактических энергозатрат окончен. Делюсь результатами, как и обещала. 
Цель: оценить реальный уровень метаболизма
Метод: подсчёт суточной калорийности питания.
Инструменты: кулинарные весы и приложение МЗР
Сроки проведения: с 05.05.2015 по 20.05.2015 включительно (исключая 9 мая).

Результаты:

За 15 дней суммарная калорийность рациона составила: 37487 ккал
Среднесуточная калорийность: 2499,1 ккал
Рассчитанные программой энергозатраты: 28357,1 ккал
Расчётная норма энергозатрат: 27058 ккал на 15 дней или 1804 ккал в день.
Энергозатраты на тренировки: 1299,1 ккал
Расчётный профицит: 9129,5 ккал за 15 дней или 608,7 ккал в день

Вес на начало эксперимента: 55,5 кг
                                 на конец: 54,9 кг
максимальный вес за период: 56.1
                          минимальный: 54.6 

Средний вес тела 55.3 кг. Рассчитан как среднее арифметическое 15 последних значений веса по совету товарища  Романа 
На самом деле считаю, что стабильный вес 55 кг +/- 0,2кг. Крайности типа 62,1 являются лишь задержкой воды из-за соли.
В целом, полагаю, что за время проведения эксперимента вес существенно не изменился.

Вывод: мой фактический метаболизм составляет примерно 2500 ккал в сутки. В то время как расчётный около 1900 ккал, включая тренировки.
Вывод 2: слава силовым! Всем качать железо!

С удовольствием потренировалась: подтягивания и отжимания на брусьях пошли на "ура".  
И ещё вечером пробежала 3 круга, это чуть больше 6 км и заняло это 45 минут. Рекорд 
для меня, никогда столько не бегала! Вот, что значит стимул! Видимо, не интересно мне просто так для себя ставить рекорды, обязательно ради чего-то, ради того, чтобы с кем-то посоревноваться Прикреплен дневник питания

Сегодня отдыхала - никаких силовых, вело  и бега
Опять экспериментировали с рисовой бумагой. Готовили что-то типа голубцов в пароварке. Нижняя часть листов растворилась и утекла в воду В общем для пароварки продукт не подходящий)) Прикреплен дневник питания