Дневник питания за 01.03.2021

Дневник можно не смотреть :) Там ничего интересного... завтрак стандартный, ну там еще че-то по ходу... а дальше нам хотелось только винегрет (наверно, опять организму воды не хватает, поэтому запросил соленое... и даже выковырял последнее мясо из головы селедки)) 
В общем, так и сказал - отвали со своей кашей, супом и мясом... от ужина вообще отказался... хотя, наверно, сейчас съест грушу... (но у него температура, поэтому я ему разрешаю капризничать)

Но! Я обещала сделать отчет о том, как прошло для меня повышение калорийности рациона... И (о! эврика! я приблизительно подсчитала свой основной и дополнительный метаболизм) 
Вот мой график веса за период январь - февраль...

Что в нем, собственно говоря, можно увидеть... кроме веселеньких почти парабол (вот что значит пыталась осилить формулу Виты... вспомнила какое слово!)
Думаю, начать надо с объективности цифр (все мы помним про воду). 
1. Цифру 63,4 считаю не то, чтобы случайной, но такой, в которой я была обезвожена... Ну реально, в январе динамика веса была такая (по неделям): 65,3 (31.12.2020) - 64,9 - 64,4 - 63,4... Килограмм в неделю... По 150 г в день... 1050 ккал дефицита... по дневнику за этот период - 647 ккал дефицита. А как показывает мой опыт, прогнозы МЗР сильно опережают мою реальность. Поэтому, считаю, что мой вес на начало месяца объективно был 64 кг... 
2. На пике в 65 кг в феврале я была вся заплывшая... у меня даже эпидермис на животе почти перестал морщиться с напряженным прессом... Т.е., однозначно во мне была вода.
3. Конечную цифру 63,8 считаю объективной. Вода сползла, цифра повторилась 2 дня к ряду.

Вот данные отчета за январь и февраль. Что касается энергозатрат на тренировки - я перезаполнила дневник тренировок и внесла туда данные по энергорасходам за каждый день с браслета.

Что из них можно увидеть?.. 

1. В январе (26 отчетных дней) на средней калорийности рациона в 1547 ккал/сутки и со средним расходом энергии на дополнительный обмен в 328 ккал/сутки я стала легче на 1 кг.
Добавим к калорийности рациона за отчетный период 7000 ккал спаленного жира и разделим на 26 дней, за которые проводится анализ. 269 ккал/сутки средний дефицит. Соответственно, усредненный расход энергии на полный обмен составляет (1547 + 269) 1816 ккал/сутки, вычитаем из него усредненный расход энергии на дополнительный обмен (1816 - 328 ) и получаем 1488 ккал/сутки для покрытия основного обмена.

2. В феврале на средней калорийности рациона в 1721 ккал/сутки (тут надо сделать уточнение, что обеспечили мне ее неуемные дни жора в начале месяца и со средним расходом энергии на дополнительный обмен в 147 ккал/сутки я стала легче на 0,2 кг...
Аналогичные расчеты для февраля (28 отчетных дней):
средний дефицит: 0,2*7000/28= 50 ккал/сутки
расход энергии на полный обмен: 1721+50=1771 ккал/сутки
расход энергии на дополнительный обмен: 147 ккал/сутки
расход энергии на основной обмен: 1771-147=1624 ккал/сутки

В этих расчетах где-то есть ошибка, касающаяся нелинейности снижения веса... а так же небрежности заполнения мною дневника (то рецепт могу изменить навсегда, то случайно откорректировать дневник за прошедший период, думая, что заполняю за сегодня), но учитывая цифры снижения веса и то, что суточная калорийность в дни незажора колеблется в пределах +- 50 ккал, ею можно пренебречь. 

Вывод: Мне кажется, что очевидно, что после упорных тренировок и массажей в январе и феврале... мой основной обмен в феврале, который я большей частью боролась с голодом, и искала пути, как жрать больше и не толстеть, чем провела в спортзале, стал более интенсивным... даже несмотря на всё перечисленное. Не знаю, можно ли это считать доказательством гипотезы о "разгоне" метаболизма (но то, что не только я считаю, что на основной метаболизм влияет физическая нагрузка - это точно. я сегодня об этом в Викепедии с тремя словарями читала)))

Расходы на основной обмен по данным МЗР на 65 кг моего роста - 1297 ккал/сутки, на 64 кг моего роста - 1295 ккал/сутки. Ниче так разницы, да?
Я ни в коей мере не ставлю расчеты МЗР под сомнение... Цифра основного обмена предлагаемая МЗР расчитана по формуле Миффина. И я однозначно знаю, что проживу я и на нее) Вопрос только как? (я о внутренних ощущениях) 
Что касается определения фактических энергозатрат на дополнительный обмен - тут как раз именно то, о чем я и писала в статье о метаболизме - оптимизация. Я достаточно тренирована в кардиорежиме, поэтому работа выполняемая мышцами очень хорошо оптимизирована, но это не исключает того, что телу придется после нее "наводить порядок" - выводить метаболиты мышечной ткани, пополнять запасы гликогена в мышце и печени, ну и пользуясь случаем усиленного кровообращения и другие органы могут "урвать" себе больше. Отчего и происходит такое смещение в сторону основного обмена. В принципе, если собрать до кучи цифры реального расчета и расчетов МЗР по общему обмену, то они приблизительно совпадут - на вес 65 кг и уровень нагрузки "средняя" МЗР предлагает 1827 ккал, по рассчетам - 1817 ккал. На вес 64 кг и тот же уровень нагрузки - МЗР предлагает 1813 ккал (по реальным расчетам - 1771 ккал. Разница 42 ккал в день. Т.е., если бы я в феврале решила уйти на поддержание (на которое я по сути и ушла), придерживаясь настроек МЗР, то просто бы не было -0,2 кг. Но! Тут надо сказать, что и разность в калорийности моего рациона составила 174 ккал, а не 400-500, которые будут если придерживаться настроек МЗР для снижения веса, а потом для поддержания.

Кстати... пару дней назад подруга ходила на этот... забыла как его... умный анализ тела. Ей вот такую цифру (скрин фрагмента данных) основного обмена показал анализатор (а возраст, рост и вес у нас с ней почти одинаковые)... А да, завтра я еще развенчаю миф о том, что если худеть без физических нагрузок, то мышцы куда-то деваются...