Александ_ра
30.11.2020 05:53

Силовые упражнения для ног и ягодиц

Пост про ноги/ягодицы. Как изменить ягодицы, сделать их округлыми и увеличить в объеме.

1. Сколько времени требуется, чтобы «сделать» красивые ноги и ягодицы

Первые результаты будут заметны через 1-1.5 месяца. Сначала изменится форма ног и ягодиц. Она станет округлой, приобретет красивую форму.

Где-то через 3-4 месяца увеличится объем ягодиц, они заметно подрастут.

В дальнейшем ягодицы продолжат изменяться в лучшую сторону.

Когда в интернете пишут, что на формирование красивых ягодиц нужно от полугода-года до нескольких лет -  я недоумеваю. Подозреваю, что люди просто несоответствующим образом питались/отдыхали или на тренировках в основном нагружали ноги, а не ягодицы (или толком не нагружали ничего).

Сейчас, чтобы после перерыва в тренировках вернуть форму моим ногам/ягодицам мне нужно две недели. Чтобы увеличить объем - три недели-месяц. То есть, сделав это однажды, даже после длительного перерыва вернуть свои ноги и ягодицы будет уже намного проще, чем когда начинали. Если я долго не занималась, но знаю предстоит важное событие и мне хочется, чтобы ноги/попа в одежде выглядели хорошо - знаю нужно успеть позаниматься на ноги/ягодицы два раза в неделю хотя бы за две недели до события.

2. Обязательно ли выполнять упражнения с отягощением или достаточно и упражнений с собственным весом

Для того, чтобы увеличить ягодицы в объеме и существенно улучшить их форму - да, обязательно.

По крайней мере, для меня так. Когда начинала ходить в спортивный клуб, сначала около 8 месяцев посещала групповые аэробные тренировки. Там делали много упражнений на ноги со своим весом (приседания, выпады, наклоны, махи лежа, мостики, отведения и пр.). Результат для ягодиц был нулевой (только квадрицепсы отреагировали и начали непропорционально выделяться). Каково было мое удивление, когда спустя всего месяц после начала силовых (с маленьким весом, аккуратно) я начала замечать изменения в ягодицах и ногах. Не понимала, как такое возможно. Два разных формата тренировок дали такой разный результат.

3. Мои принципы выбора упражнений

Упражнения должны нагружать мышцы и минимально нагружать связки/суставы, позвоночник. Беречь их, а не испытывать на прочность, изнашивать. По этой причине не признаю ряд упражнений - не вижу в них смысла. Нет от них никакого визуально лучшего/более заметного эффекта, который не давали бы другие более безопасные/щадящие упражнения.

К таким упражнениям отношу все упражнения с нестабильностью (где нужно ловить равновесие), например:

- выпады в ходьбе;
- выпады в движении (стоишь - шагнул вперед - вернулся в исходное положение);
- подъем (зашагивание/запрыгивание) на лавку/платформу;
- косые выпады и пр.

У меня были травмы обоих коленей. Поэтому особенно остро чувствую влияние таких упражнений на колени (связки). Сделав одно неправильное движение, могу на месяц вылететь из тренировок ног. Но многие переносят такие упражнения нормально. Потому что колени и связки здоровые. Но стоит ли их лишний раз нагружать/изнашивать?

4. Мои любимые, самые эффективные для меня упражнения на ноги/ягодицы и особенности их выполнения

Пробовала упражнений очень много, пока занималась с тренером. Он их постоянно менял и комбинировал по-разному. По 3 недели - месяц их выполняла, потом замена. Не все упражнения давали мне эффект.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц (квадрицепсы, думаю, никого не интересуют ) опытным путем вывела для себя:

1. Выпады в тренажере Смита - формируют форму и объем немного, но больше форму. Найти положение, при котором нагружаются ягодицы. Для этого не нужен большой вес и не нужна сильно широкая постановка ног. Задняя нога касается пола, но не принимает нагрузку (висит практически в воздухе). Нужно найти баланс между весом отягощения и ощущениями. Если вес слишком большой - активно вовлекается спина и квадрицепсы, если вес умеренный - спина и квадрицепсы его не чувствуют, но зато при правильной технике этот вес принимают на себя ягодицы. Упражнение лучше делать не первым, а после других упражнений (предварительного утомления).

2. Приседания в тренажере Смита - формируют объем нижней части ягодиц. При выполнении приседаний с большим весом растут, как ягодицы, так и бедра (квадрицепсы). Не каждой девушке это нужно. Многие хотят тонкие ноги и большую круглую попу. Поэтому предпочитаю, как в случае с выпадами, делать теперь это упражнение с небольшим весом и с помощью техники переносить нагрузку на ягодицы. При этом практически не ощущаю спину и квадрицепсы.

3. Жим ногами - формирует объем нижней части ягодиц. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава на верхнем краю платформы. Ноги недоразгибать вверху, чтобы не переносить нагрузку на коленные суставы и квадрицепсы. Во время выполнения упражнения оставлять нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. Вес брать такой, чтобы делать с техникой правильной в каждом подходе и повторении. Ноги опускать к груди так низко, пока не округляется поясница, затем толчок пятками или серединой стопы вверх с недовыпрямлением ног, оставляя нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах.

4. Мертвая тяга - формирует красивый бицепс бедра, улучшает форму ягодичных (может и на объем чуток влияет). Медленный подконтрольный наклон с отягощением и подъем силой ягодиц. Вес не так важен, как техника. Не нагружать спину, а нагружать заднюю поверхность бедра и ягодичные.

5. Отведение ноги в кроссовере. Обычно все делают, одевая рукоять на голень. Я же делаю по-другому. Одеваю на бедро. Так не чувствую колено и полностью избегаю нагрузки на него. Упражнение выполняю стоя, нагнув корпус практически до параллели с полом и отвожу ногу назад, выводя вверх и задерживая в верхней точке сжимая ягодицы минимум на 3 секунды.

6. Ягодичная гиперэкстензия - формирует объем верхней части ягодиц. Наиважнейшее для меня упражнение. Дает верхушку ягодиц. Попа смотрится полностью круглой тогда по форме, а не только низ объемный. Как на ощупь проверить/почувствовать, что у ягодиц появилась верхушка: напрячь ягодицы и прикоснуться руками над копчиком. Там будет выдаваться твердый объем мышечной массы. Как по фото в профиль понять, думаю, понятно.

Выполняется упражнение на обычной гиперэкстензии. Сначала без веса. Когда станет легко, не медлить брать вес - быстрее будет результат. Отрегулировать гиперэкстензию под себя, чтобы косточки тазобедренного сустава лежали на подушке и ничто не мешало при полном наклоне вниз. Установить стопы так, чтобы при подъеме в верхней точке вся нагрузка шла на ягодицы. Я для этого немного расставляю стопы и направлю носки ног наружу. Вес лучше брать на спину в виде грифа (желательно, чтобы кто-то подавал, чтобы не травмироваться). Но, если ручки гиперэкстензии будут мешать при наклоне, придется вместо грифа на спину взять блин/гантель к груди. Техника - наклон вниз, подъем вверх с прямой спиной и длительная пауза в верхней точке (5-10 секунд) с что есть силы сжиманием/напряжением ягодиц. В этот момент вся нагрузка должна лежать не на спине, а на ягодицах и задней поверхности бедра.

Со временем основание гиперэкстензии можно поднимать - ставить на степ-платформу (одну или несколько). Это приведет к усложнению и еще большей нагрузке на ягодицы. У нас в зале есть и специальная горизонтальная гиперэкстензия сама по себе, но она мне пока не идет (больно квадрицепсам на ней почему-то).

7. Сведение ног в тренажере - тренирует внутреннюю поверхность бедра. После него ноги выглядят более фигурными и легче в будущем выполнять приседания.

8. Наклон со штангой на плечах стоя - растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Вес не беру большой - главное почувствовать/проработать целевые мышцы.

9. Гак-приседания в гак-машине - приседания в тренажере под углом 45 градусов. Хорошо задействуются ягодицы в этих приседаниях. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава в верхней части платформы.

В основном все мои тренировки ног состоят из разной комбинации данных упражнений.

От выполнения базовых упражнений с большим весом отказалась. Если бы мне в прошлом кто-то сказал, что так поступлю - не поверила бы. Всегда была их сторонницей (ведь это база!) и думала объема ягодиц без них не будет. А сейчас мне хочется спросить наоборот - зачем они мне нужны?

5. Популярные упражнения, которые не дают мне никакого эффекта

1) Ягодичный мостик - раскрученное, популярное и бесполезное для меня упражнение (неважно с малым, средним или большим весом). Не давало мне никакого эффекта - потеря времени и сил. Делала под контролем тренера длительное время и пришла к выводу, что оно мне не нужно.

2) Сгибание ног в тренажере лежа - связки колена все равно напрягаются/чувствую дискомфорт, а мой бицепс бедра реагирует и на другие упражнения не хуже. Пользы от него какой-то не увидела. Долго делала с тренером. Сама потом забросила это упражнение и разницы с ним/без него не заметила.

3) Болгарские выпады (когда задняя нога лежит на лавке) - дискомфорт в колене задней ноги. Ягодицы в этом упражнении не чувствую.

6. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата

Два раза в неделю или один, если тренировка была тяжелая и чувствуется мышцы еще не успели восстановиться.

7. Фото-история, как менялось мое тело, ноги/ягодицы благодаря силовым тренировкам

На этих фото я худощавая девушка до тренировок вообще.

Пример, как выглядели ягодицы сбоку в то время. Качество фото плохое, пришлось сделать скрин из видео. Фотографироваться боком я тогда не любила.

Один месяц и одна неделя силовых тренировок где-то. Я уже видела в зеркале, что у меня меняются ноги/ягодицы, начала/захотелось фотографироваться под новым для меня углом.

Четыре месяца спустя после начала силовых тренировок.

Текущие фото с разных ракурсов/расстояния в разной одежде и в купальнике.

Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу».

 19 
 73
Марусичка 30.11.2020 06:51
Интересный пост, спасибо!
Особенно мне понравилось, что вы не делите упражнения на хорошие и плохие, а делите их по принципу "работает на мне" "не работает на мне".
Мне очень нравится такое разделение! Нет хороших и плохих упражнений все зависит от наших целей и особенностей.
Про гиперэкстензию не очень поняла - чем она отличается от простой? Задержкой в верхней точке?
Ирина 30.11.2020 07:23
Спасибо за пост, очень много полезной информации из личного опыта. И писать у вас хорошо получается. Рекомендую заняться этим профессионально. Выпустить книгу, например, или писать статьи, посты.... А возможно стать тренером и писать свои методики. И людям будете помогать и получать удовольствие. Чувствуется, что вам это нравиться. Этим надо воспользоваться. Лучшая работа - это хобби, приносящее деньги! Так сделали карьеру и заработали свои первые миллионы многие известные люди. Удачи вам!)
Олег С. 30.11.2020 07:44
Саша молодец отлично выглядишь
Кристина 30.11.2020 11:01
Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу».
Давайте побыстрее перейдем к этой волнительной теме  Если можно, постарайтесь осветить не только набор на дефиците, но и на поддержании. Для девочек тема животрепещущая 
Солнечное лето 30.11.2020 11:12
Как всегда, интересно, познавательно, исчерпывающе! Выглядите великолепно, фигура богини! Видно, какая работа стоит за этим! Молодец! Просто великолепно! Спасибо огромное, что поделились своим опытом! Возможно ли эти упражнения выполнять дома и как их можно для этого адаптировать? 
Мария 30.11.2020 11:30
Галин@ 30.11.2020 11:44
Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку.

Да. Мне тоже очень хотелось бы почитать об этом. И ,если можно, не в формате "Вот у меня получилось, значит можно", а хотелось бы узнать, что именно для этого нужно делать, а что не нужно. В каких случаях это получается, а в каких не получается. Для меня это сейчас важный вопрос, ибо мне мышцы хотелось бы набрать, но увеличиваться при этом совсем не хотелось бы, мне даже еще уменьшиться не повредило бы.
Александ_ра 30.11.2020 17:28
Марусичка, благодарю! 

Первично делю упражнения на более и менее нагружающие связки/суставы/позвоночник. Отметаю все более сильно нагружающие упражнения - это упражнения, где нужно держать/ловить равновесие во время их выполнения и упражнения с высокой осевой нагрузкой на позвоночник. Визуальный эффект от их выполнения в конечном итоге не превосходит эффект от выполнения других более безопасных/щадящих упражнений, а риск травмироваться и износ суставов/связок выше. Не вижу смысла их делать.

А дальше уже упражнения, да, делю на "работает на мне" и "не работает на мне".  Потому что, да, для меня, например, совсем не эффективен ягодичный мостик. Но это не значит, что это плохое упражнение. У кого-то ягодицы, возможно, отзываются на него, иначе бы его не делало столько девушек. Но и делать одно и то же, если длительное время (месяц-полтора, например) нет видимых изменений не надо. Лучше попробовать новые комбинации упражнений, найти свой список наиболее эффективных упражнений, на которые ноги/ягодицы отзываются лучше всего.

Как понять, что на тренировке получилось хорошо достать/проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы - при спуске по лестнице после тренировки они будут ватные, аж за стеночку приходится держаться.  На тренировки с такими ощущениями ноги/ягодицы отзываются=меняются лучше всего (уже заметила это). Если такого нет - что-то лучше поменять, произошла адаптация или тренировка была недостаточно интенсивной - мышцы недостаточно долго/качественно были под напряжением (возможные причины: слишком мало упражнений на целевые мышцы; подходов/повторений; слишком большой отдых между подходами; адаптация к текущей последовательности выполнения упражнений; плохая техника, при которой нагрузка рассеивается/или идет в основном на спину/квадрицепсы и пр.).

Марусичка написал:
Про гиперэкстензию не очень поняла - чем она отличается от простой? Задержкой в верхней точке?

При простой гиперэкстензии наша цель - спина. Мы все время держим нагрузку/напряжение на спине. При ягодичной гиперэкстензии спину после подъема в верхней точке нужно постараться выключить и перенести всю нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Замереть в этом положении, что есть силы напрягая/сжимая ягодицы. Я стою в этом положении и мысленно медленно считаю до 10. Затем наклон вниз, не расслабляя спину (просто растянуть ее и заднюю поверхность бедра/ягодицы), и снова подъем с задержкой вверху. Таких 4 подхода по 10-12 повторений. Вес взять меньше, чем при обычной гиперэксензии (я максимум с 12 кг грифом делала, держать его нравится на нижней части лопаток), иначе вскоре спина просто откажет подниматься и начнет округляться при попытке подъема из нижней точки в верхнюю.

Спина при таком исполнении гиперэкстензии, конечно, тоже работает, но нужно сосредоточиться и концентрированно полностью переносить нагрузку в верхней точке со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение никак не влияет на бедра (их ширину), но зато очень классно дает верхушку ягодиц. Больше ни одно упражнение не дает мне верхушку.
Александ_ра 30.11.2020 17:30
Олег С., спасибо  
Александ_ра 30.11.2020 17:37
Кристина,  где-то через недельку, думаю, напишу))) Вопрос набора мышечной массы на поддержании постараюсь осветить тогда тоже. 
Ольга № 6н и №49 30.11.2020 17:38
Спасибо, пост интересный, фото супер!!! Вы красотка
Александ_ра 30.11.2020 18:21
Солнечное лето, от всей души спасибо большое за столько добрых слов!!! 

Дома выполнять можно выпады, приседания и наклоны (мертвая тяга и наклон со штангой на плечах). Для этого нужен гриф (желательно со стойкой для безопасности) или гантели. Я больше люблю гриф (блинами на грифе регулируется вес), чем гантели. Делать, например, мертвую тягу (наклоны) с гантелями мне нравится меньше, потому что в каждой руке по гантеле и идет расбалансированность, они качаются, у меня отвлекается внимание/усилие на стабилизацию, нагрузка размывается. С грифом у меня выше концентрация и я могу сосредоточиться на целевых мышцах, направлять всю нагрузку на них. Приступая к тренировкам с отягощением дома или в зале, сначала еще нужно обязательно понять/отработать технику.

Дома можно попробовать сделать еще имитацию отведения ноги в кроссовере. Для этого нужны утяжелители на ноги. И, держась за что-то, стоя в наклоне отводить ногу назад с длительной паузой и максимальным напряжением ягодиц в верхней точке.

А вот жим ногами, гакк-приседания, сведение ног в тренажере, гиперэкстензия дома никак.  Для этого нужно специальное оборудование. Может, что-то можно придумать для гиперэкстензии. Но ничего в голову пока не приходит, что это может быть, чтобы было удобно.
Александ_ра 30.11.2020 18:22
Мария, спасибо) 
Александ_ра 30.11.2020 18:32
Галин@, Вы как будто предвидите, что напишу - можно или нельзя)))) Постараюсь написать, что именно для этого нужно делать, а что не нужно. Но это будут мои наблюдения, что заметила за своим телом за эти месяцы, какое действие, какой вклад вносило.
Александ_ра 30.11.2020 18:34
Ольга № 6н и №49, рада, если пост понравился и пригодится! Спасибо!  
Солнечное лето 30.11.2020 18:41
Александ_ра, Спасибо большое!  Пока есть только гантели разного веса, подумаю, чтобы приобрести гриф. Утяжелители тоже есть,так что отведение тоже можно применять. А выпады и приседания опасаюсь употреблять, так как суставы коленные   очень чувствительные к такой нагрузке. Благодарю за ценные советы попробую что-то воплотить, а то после похудения попа стремится выглядеть, как у Вас на совсем старых фото ( фотография № 4, маловато будет))  До такого совершенства , как у Вас сейчас мне , конечно, пятую точку не довести, но хотелось бы , чтобы было хотя бы на что сесть))))  Благодарю Вас и успехов! 
Ольга № 6н и №49 30.11.2020 19:15
Александ_ра, пригодился, пишите ещё, очень интересная информация жду следующей темы...
Олег С. 30.11.2020 21:35
Александ_ра, Саша спасибо сподвигла на Макадамия.Сегодня чудом нашел ее. конечно попробова обалденный и не на что не похожий вкус. будем применять в закрытии второй полосочки
Гали Ун 30.11.2020 23:52
Такой заметный результат! Супер!
Тоже из-за травмированных коленей не люблю выпады в хотьбе, разные зашагивания и запрыгивания на лавку...
А у меня свой пунктик: спина. Вот все равно, что есть живот, попа не колышет... А вот хочу, что бы не было совсем на спине никаких складок. Качаю, но из-за груди провисшей, все равно кажется, что складка есть. И никак не избавлюсь от некоторой мягкости под лопатками. Может что посоветуете по спине?
ВХ 01.12.2020 00:04
Подписалась на обновления. Буду ждать следующего выпуска. 

Кстати, балерины уверяют, что попу можно сделать без нагрузки. Она у них, конечно, поменьше, чем у вас.
Марусичка 01.12.2020 06:29
Александ_ра, спасибо, как много))
Какой классный результат .А если нет тренажерного зала .Нет даже в округе .Можно картинки для домашнего занятия с гантелями .У меня конечно попа сама по себе объемная и на тренировки отзывчивая вот только и бицепсы растут ,мне они конечно не особо мешают у меня проблема спина сколиоз .Вот с ней работаю .Хочется убрать сутулость ,но ноги тоже тренирую .У меня наоборот если не нагружаю всякими выпадами долго ноги хрустят колени ,как нагружаю все хруст перестает .
la_vic 01.12.2020 09:22
Я в захваті! Это просто чудо какое-то Вот читаю и понимаю вроде бы слова ))). А смотрю на фото - и глазам своим не верю. Разве такое возможно?? Я тоже хочу такую попу ))))) 
Какая вы молодец!
Александ_ра 01.12.2020 14:45
Девушки, большое спасибо всем за комментарии и вопросы! Все прочитала, вечером, как вернусь домой, отвечу на все неотвеченные комментарии и вопросы.
Oleg 01.12.2020 23:14
Для красивой фигуры мальчикам тоже попу тренировать просто обязательно, потому что красивая фигура, осанка, классический треугольник с обвисшей недоработанной задницей выглядит мягко скажем - забавно. 
На фотках - Фиолент?
Александ_ра 02.12.2020 21:37
Марусичка, не за что)) Посты технически ограничены 10000 знаков, поэтому в комментариях дополняю информацией, какую хотела еще написать. 
Александ_ра 02.12.2020 21:44
Олег С., очень рада, что макадамия Вам понравилась.  Как Вы быстро ее нашли в продаже/купили!)) А я сначала искала в эколавках разных , потом в крупных супермаркетах на отделе орехов/сухофруктов. Уже отчаялась, потеряла надежду, потом случайно спросила в маленькой лавочке, где покупаю курагу, нет ли у них макадамии, а они ответили, что есть))) Вот я была удивлена, а потом еще больше, когда попробовала и она мне очень понравилась. 
Олег С. 02.12.2020 22:00
Александ_ра, у меня макадамия распиленная или точнее надпиленная а говорят что для усиления вкуса ее могут замочить в каких нибудь вкусняшках сейчас хочу найти макадамию не распиленная и попробовать. Что ты думаешь на счёт этого?
Олег С. 02.12.2020 22:02
Олег С., кстати я тоже в такой маленькой лавке купил. Ее записал взвешивая очи щенной а ты?
Александ_ра 02.12.2020 22:19
Солнечное лето,
Солнечное лето написал:
пятую точку не довести

У женщин от природы сильные ноги. Они хорошо поддаются тренировкам и ягодицы вместе с ними. Так что очень даже довести.  В качестве аргумента - если присмотреться к девушкам в тренажерном зале, занимающимся уже какое-то время, у многих будут спортивные ноги и круглая попа.  Так что и у Вас все вырастет и все получится!) 

На счет гриф/гантели - это у меня такой пунктик, не люблю делать упражнения на ноги с гантелями. Но, вообще, можно и гантелями обойтись. Не забывайте еще разминку делать хорошую перед тренировкой минут на 7, тем более, что колени чувствительные. А вообще, при правильной технике, Вы не должны себе навредить, только лучше станет. Избегайте просто упражнений, о которых я писала. После первой травмы я совсем не могла приседать на корточки. Нога не сгибалась и было очень больно при попытке присесть. Только тренировки со временем помогли. Также и со вторым коленом было после второй травмы. Улучшения пошли, когда аккуратно подключила тренировки.
Александ_ра 02.12.2020 22:36
Олег С., видела то сообщение, хотела автору написать уточнить один момент, но руки не дошли. Она, если правильно помню, написала (общий смысл): "если сидишь на кето плохо, что они в ванильном сиропе вымочены". А, если не сидишь на кето?  Чем плох ванильный сироп? И не представляю, чтобы этот орешек был по вкусу похож на фундук. Масло сливочное тоже имеет сладковатый вкус. При этом хим.состав макадамии похож на хим.состав сливочного масла по жирным кислотам. У фундука же и макадамии разный хим.состав по жирным кислотам. Не могу понять, как они тогда могут быть похожи на вкус (оригинальная невымоченная макадамия и фундук).
Александ_ра 02.12.2020 22:37
Олег С., тоже очищенной. Думаю, так правильно. Вес чистого продукта без скорлупы.
Олег С. 02.12.2020 22:40
Александ_ра, если правда что они замоченные это не беда просто хочется натуральный вкус попробовать и узнать в чем вымачивали и семечки дешёвые замочить и есть как макадамию
Александ_ра 02.12.2020 22:54
Олег С.,  Если найдете, попробуете натуральный вкус, поделитесь впечатлениями потом, пожалуйста. Я вряд ли буду искать у нас другую макадамию. И так с ней намучилась, пока хоть такую нашла. Да и нравится она мне с таким вкусом, если честно)))
Elena chibambam 02.12.2020 23:13
Отличная работа! А что это за море такое спокойное?)
Сергей Потапов 02.12.2020 23:21
Elena chibambam, Море через минуту стало бурным, потому что Нептун вышел на берег и сейчас уже утащил Александру.  Руку видите Нептуна?
Александ_ра 02.12.2020 23:23
Сергей Потапов, Александра уехала на тренировку. Скоро вернусь.
Elena chibambam 02.12.2020 23:29
Сергей Потапов, Что, опять 75 кг? Опять пив порося прислали?))
Александ_ра 03.12.2020 05:05
Гали Ун, спасибо! 
Гали Ун написал:
хочу, что бы не было совсем на спине никаких складок. Качаю, но из-за груди провисшей, все равно кажется, что складка есть. И никак не избавлюсь от некоторой мягкости под лопатками. Может что посоветуете по спине?

Мне кажется, нужно просто продолжать укреплять мышцы спины, груди, пресса. Станет хорошая осанка, спина будет держаться прямо сама по себе непроизвольно, плечи/грудь расправятся. И дефицит калорий выдерживать. Постепенно-постепенно благодаря этим факторам (укреплению мышц спины, формированию правильной осанки и снижению процента подкожного жира во всем теле, на спине в том числе) тело изменится в лучшую строну, все складки уйдут. Продолжайте с позитивом качественно заниматься (хорошо прорабатывать/напрягать мышцы спины на тренировке), не забывать отдыхать/восстанавливаться, правильно питаться и внешний вид спины через время обязательно поменяется!)
Александ_ра 03.12.2020 05:29
Ирина, спасибо за Ваш душевный комментарий, уделенное время, внимание, мысли, идеи, оценку! Долго не отвечаю, т.к. задумалась над ответом. От такого рода работы меня держит основная профессия. Жалко все бросать, хоть писать мне действительно нравится, дарит удовольствие, не думала, что это чувствуется)) Для меня это - как возможность таким образом приносить пользу напрямую людям (а не только компании/собственникам, на которых работаешь). Раньше до МЗР писала на тематику путешествий. Подумаю над этим. Может как-то параллельно с основной работой правда попробую) Спасибо Вам!) 
Александ_ра 03.12.2020 05:33
Ольга № 6н и №49, спасибо 
Александ_ра 03.12.2020 05:38
ВХ, спасибо) А как они ее делают? Не встречали информацию, может кто-нибудь из них рассказывал? Интересно было бы почитать и может кому пригодилось, кто дома занимается.
Александ_ра 03.12.2020 05:54
Виолетта Шевченко, спасибо!)

Жаль, что у Вас нет тренажерного зала даже в округе. Потому что технику хорошо, чтобы тренер сначала поставил. Это вопрос и эффективности тренировки, и безопасности. По картинкам и описанию может казаться все понятно, но сам себя не поправишь (особенно, если раньше никогда не занимался). Если нужны картинки, попробуйте ввести в Гугл названия упражнений со словом с гантелями (приседания, выпады, мертвая тяга). Будет много картинок с описанием техники выполнения упражнений. Правильно, что работаете над спиной! У меня тоже довольно сильный сколиоз. Силовые тренировки действительно убирают сутулость, дают хорошую осанку.
Александ_ра 03.12.2020 06:03
la_vic, спасибо!))) 
Это не так сложно)))) Каждая девушка может улучшить свои ножки и ягодицы. Питаться тут все умеют, так что дело за малым. Всего 1-2 тренировки в неделю на ноги/попу (если нет противопоказаний по состоянию здоровья) и она будет постепенно меняться. 
Александ_ра 03.12.2020 06:06
Oleg, согласна, мальчикам красивая тренированная попа тоже идет. 
Oleg написал:
На фотках - Фиолент?

Да 
Александ_ра 03.12.2020 06:10
Elena chibambam, спасибо!) 
На фотках Крым Фиолент и Бердянск (Азовское море). В Фиоленте были такие крутые спуски/тропинки к морю, что временами ноги начинали скользить и съезжали вниз на попе. 
Oleg 03.12.2020 06:27
Александ_ра, то-то я смотрю, что родная деревня, вроде. Но на всякий случай переспросил
Elena chibambam 03.12.2020 09:32
Александ_ра, Там много людей погибло на тех лесенках. Знаю его хорошо, обожаю Севастополь)
Галина 03.12.2020 09:49
Да.. Попа ваша супер стала.
Я то всю жизнь думала, что подрастить или округлить её нельзя. Оказалось, можно. Даже малый результат уже имею. Ваши советы пришлись как раз в тему.
Разгружать колени и нагружать нужное в тренажёре догадалась сама уже. Но вы дополнили моё интуитивное решение изменять положение тела и перенагружать со спины и коленей на бёдра и ягодицы.
ВХ 03.12.2020 11:23
Александ_ра, Mary Helen Bowers утверждает, что только ягодичным мостиком можно
А Leah Sarago добавила плие и другие упражнения
Ирина 03.12.2020 13:59
Александ_ра, обязательно пробуйте! У вас всё получиться! Всё, что делаешь с любовью обязательно получается. Главное, что всегда страшно сделать первый шаг, а потом вы сами увидите, что это легко.
Гали Ун 03.12.2020 16:13
Александ_ра, Спасибо.
Продолжаю. В прошлый раз, правда, похоже перестаралась со спиной. После тренировки дня два было неудобство в левой лопатке. Но вроде прошло.
Юлия 03.12.2020 17:39
У вас действительно очень крутой результат. Я похоже что-то не так делала. ходил почти год и ничего не выросло((  Вы в массе тоже набрали? Сколько кг , если не секрет?
Александ_ра 03.12.2020 21:09
Юлия, спасибо!) Когда у меня нет мышц и низкий процент жира - мой вес 46 кг. Сейчас вес 52 кг (от 51.9 до 52.35) при тоже низком проценте жира. Самый низкий вес, который фиксировала в последнем месяце был 51.4 кг.
Иришка 03.12.2020 22:24
Александ_ра, а какой у вас процент жира?
Александ_ра 03.12.2020 23:28
Иришка, последний раз измеряла процент жира 5 октября 2020 - был 15.2%. Сейчас не могу знать наверняка сколько. Думаю, чуть меньше.
Александ_ра 04.12.2020 04:01
Ирина, спасибо Вам большое!  Надо вписать себе в список задач))) У меня с этого обычно все начинается. 
Александ_ра 04.12.2020 04:21
Гали Ун, может случайно резкое движение сделали, потянули.  Радует, что прошло. На счет упражнений для спины конкретные не советую, т.к. они все равно действуют/оказывают эффект комплексно. Разве что упражнение пуловер я бы упомянула отдельно. У меня после него такое хорошее самочувствие, люблю его, хоть оно и не слишком популярное. Делаю с гантелью лежа поперёк скамьи. А так еще люблю подтягивания, блочные тяги (верхнюю и нижнюю), тягу гантели к поясу, пуловер в кроссовере стоя с прямой рукоятью и пр.
Александ_ра 04.12.2020 04:22
ВХ, спасибо!
Александ_ра 04.12.2020 04:26
Oleg,
Oleg написал:
родная деревня, вроде

Вон Вы из каких краев оказывается)))
Александ_ра 04.12.2020 04:28
Elena chibambam, ого, не знала. Опасное и красивое место. Нам там очень понравилось. До сих пор вспоминаем)
Александ_ра 04.12.2020 04:45
Галина, спасибо большое!
Вы молодец, что интуитивно стали разгружать колени! Здорово, что тренируетесь! Успехов Вам!
Гали Ун 04.12.2020 17:12
Александ_ра, Полувер? Сто лет его не делала. Надо вспомнить! Спасибо, надоумили! Удивлю мышцы!
А почему поперек скамьи? для напряжения и остальных мышц?
Тяги блочные делаю, подтягивания в тренажере (когда помощь с грузиком, тк подтянуть себя не полностью не могу), в машине Смита, гипертензию с гантелями на полу, гантелю поднимаю в полуприсяди иногда, иногда ленту под натягом тяну....Со спиной у меня что-то фантазия не богата.
Гали Ун 04.12.2020 17:15
Александ_ра, У меня вообще хорошее самочувствие после тренировки! А чувство глубокого удовлетворения вообще зашкаливает.
А то, что потянула или нет- 2 дня потихоньку дома разминала себя итак и эдак, наклонялась, потягушки разные...отпустило
Oleg 04.12.2020 18:28
Александ_ра, ага, 3-9-е царство теперь, так его. Фиг доберешься Но по спускам Фиолента бегом в рваных тапочках в детстве просто сбегали. И забегали )))
Места там красочные
Аалександр 05.12.2020 14:20
Каково было мое удивление, когда спустя всего месяц после начала силовых (с маленьким весом, аккуратно) я начала замечать изменения в ягодицах и ногах. Не понимала, как такое возможно. Два разных формата тренировок дали такой разный результат.

Удивительно, было бы если разные тренировки дали  одинаковый результат...

Упражнения должны нагружать мышцы и минимально нагружать связки/суставы, позвоночник.

Интересно как можно дать большую нагрузку на мышцы при этом избежать такой же нагрузки  на связочный аппарат...?
Аалександр 05.12.2020 14:21
Интересно какая же разница во времени между первыми и последними фото...?
Александ_ра 06.12.2020 16:09
Гали Ун, поперек скамьи, потому что могу хорошо растянуть широчайшие мышцы спины при таком варианте выполнения упражнения (регулировать амплитуду). В тренажере делать пуловер не люблю. По сравнению с выполнением поперек скамьи, в тренажере ничего не чувствую и мне неудобно. В кроссовере еще люблю делать пуловер стоя с прямой рукоятью. Во время тренировки спины, помимо остальных упражнений, делаю оба этих пуловера, настолько их люблю. 
Александ_ра 06.12.2020 18:09
Аалександр написал:
Удивительно, было бы если разные тренировки дали  одинаковый результат...

Да, было бы удивительно... То, что очевидно (становится очевидным) со временем и с опытом не всегда бывает очевидным в начале пути.

Аалександр написал:
Интересно как можно дать большую нагрузку на мышцы при этом избежать такой же нагрузки  на связочный аппарат...?

Отдавать предпочтение упражнениям, в которых не нужно ловить равновесие (при выполнении упражнений со своим весом или отягощением). Связки стабилизируют сустав. Чем больше необходимость в его стабилизации, тем сильнее нагрузка на связки. Поэтому, например, я отдаю предпочтение выпадам в тренажере Смита на месте, а не выпадам в ходьбе/движении.

Девушки, для наглядного примера, дам еще ссылку (читать написанное там не надо, информация бредовая, только посмотреть видеокартинки), как не надо делать, чтобы поберечь колени/связки. Случайно наткнулась и без боли не могу смотреть. На одной странице наглядно собрали столько вариаций выпадов, от которых я когда-то слегла на больничный на две недели. Неделю не вставая вообще лежала на кровати с подушечкой под коленом. Не могла даже минимально сгибать ногу в колене, ходить. Было ощущение одеревенения. Долго после этого восстанавливалась. Сходила, называется, для разнообразия между занятиями в тренажерном зале на одну групповую тренировку на ноги, где тренер давала комплекс таких выпадов.

Забавно, что в конце публикации пишут о каком-то проведенном корейском исследовании эффективности выпадов с выводом: "Классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами". 
Александ_ра 06.12.2020 18:09
Аалександр, на первых фото - я еще студентка. Заниматься в тренажерном зале начала 5 лет спустя после первых фото. Всего занимаюсь в тренажерном зале 10 лет. Первые 5 лет занималась с тренером. Историю тренировок с фото писала здесь.
Аалександр 06.12.2020 21:48
Александ_ра написал:
Да, было бы удивительно... То, что очевидно (становится очевидным) со временем и с опытом не всегда бывает очевидным в начале пути.

Да дело не в опыте, в данном случае, а в отсутствии знаний на начальном этапе. В отсутствии грамотного тренера или инструктора, мне так думается.
Александ_ра написал:
....Связки стабилизируют сустав. Чем больше необходимость в его стабилизации, тем сильнее нагрузка на связки....

Не знаю, что вы понимаете под стабилизацией и нагрузкой на связки. Но к функциям связок коленного сустава относится закрепление и удержание (фиксирование) каждой косточки сочленения на своем месте, в области колена сформирован связочный аппарат. Связочный аппарат довольно прочный.  И ни какой функции стабилизации в анатомии человека не говорится.
Невозможно увеличить "нагрузку" на мышцы скажем при выпадах и при этом уменьшить "нагрузку" на связки. "Нагрузка" (силы воздействия) на мышцы будет увеличивать и "нагрузку" на связочный аппарат.  То о чем говорите вы скорее связано не с нагрузкой как таковой, а биомеханикой движения....

Александ_ра написал:
Девушки, для наглядного примера, дам еще ссылку (читать написанное там не надо, информация бредовая, только посмотреть видеокартинки), как не надо делать, чтобы поберечь колени/связки.

Посмотрел и почитал. Действительно все сомнительно. И непонятно, чем их обычные выпады не устраивают. Выпад реверанс действительно с биомеханической точки зрения опасен...
Гали Ун 07.12.2020 16:20
Александ_ра, Эти выпады вижу в спортзале всякий раз. Большое количество людей делают разнообразные выпады под руководством тренеров. Сама этого упражнения тоже опасаюсь из-за  травмы колена. Если бы ее не было-наверно тоже повелась бы и делала выпады.
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги