5.2. Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла...

Часть 2, продолжение  (начало здесь):

2. Мой подход к силовым сейчас

1. Моя задача на тренировке - хорошо проработать мышцы, используя потенциал каждой единицы веса отягощения по полной.

2. Хорошо проработать мышцы для меня значит - подвергнуть их хорошему напряжению. Заниматься с меньшим рабочим весом, чем могла бы, если бы хотела целенаправленно его увеличить, не значит филонить на тренировках. Такая тренировка в целом для организма проходит легче, но мышцы прорабатываю хорошо, подвергаю их хорошему напряжению.

3. Наибольший приоритет отдаю технике выполнения упражнений. Стараюсь соблюдать идеальную технику во всех подходах и повторениях. Обычно выполняю упражнения в замедленном темпе (раза в 2 медленней, чем большинство занимающихся, подвергая мышцы хорошему и более длительному напряжению).

По поводу техники. Случайно наткнулась на одну публикацию. Все, что написано ближе к концу публикации - как мои мысли озвучены. То, что имею в виду идет от раздела «Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение» и дальше до конца публикации. Очень советую почитать.

4. Когда становится совсем легко с текущим весом отягощения, перед тем, как повысить его, сначала использую любимые приемы повышения интенсивности тренировки или «как выжать из этого веса max» (сначала по очереди, потом комбинирую во время одной тренировки):

а) еще более медленное выполнение упражнения, чем обычно с длительной паузой в пиковой точке сокращения мышц. Делаю раза в 3-4 медленней, чем все окружающие в тренажерном зале. Например, упражнение на спину - тяга верхнего блока в тренажере к груди. Силой мышц осуществляю тягу к груди, затем длительная пауза с сильным напряжением в точке пикового сокращения мышц и очень-очень медленное возвращение в исходное положение, не расслабляя мышцы. Или становая тяга на прямых ногах - очень-очень медленный подконтрольный наклон с хорошим ощущением растяжения задней поверхности бедра и ягодиц, затем подъем силой ягодиц (выталкивание пятками без рывка) и длительная пауза в верхней точке с напряжением и перенесением нагрузки на ягодицы.

б) смена последовательности выполнения упражнений, предварительное утомление, увеличение количества упражнений/подходов/повторений;

в) сделать свою обычную тренировку с рабочим весом, который кажется стал легким за 30-35 минут и уйти домой))) Первый раз, когда случайно так сделала (вынуждена была успеть - клуб закрывался через 30 минут), еле спустилась по лестнице, держась за стеночку - ноги были просто в шоке от такой тренировки. Бицепс бедра/ягодичные отозвались на нее потом очень хорошо.

5. Если мне уже даже с описанными выше приемами стало легко - повышаю рабочий вес и все сначала.

6. Что значит совсем легко? Это когда я ограничиваюсь 12 повторениями в подходе, но могла бы сделать с этим весом, с идеальной техникой и даже в супер замедленном темпе с хорошими паузами в пиковой точке еще намного больше повторений. Так однажды я выяснила, что сильно балуюсь/недорабатываю в тяге нижнего блока к поясу. Во время выполнения упражнения почувствовала, что мне прям совсем легко и решила проверить сколько остается повторений в запасе. Оказалась сделала с этим весом (21 кг) и полным соблюдением техники 25 повторений легко))) Стало очевидно, что в этом упражнении вес просто необходимо повышать.

У меня нет четкого правила, сколько повторений оставляю в запасе. Зависит от упражнения. Некоторые упражнения делаю, понимая, что это последний повтор с такой техникой, больше не смогу (бывает пробую сделать еще раз и убеждаюсь, что нет - все). В большинстве упражнений оставляю в запасе 1–5 повторений. В некоторых упражнениях пока еще в принципе не хочу поднимать вес, хотя мне очень и очень легко (например, наклоны доброе утро с грифом на плечах - делаю с 20 кг для растяжения задней поверхности бедра и ягодиц).

7. В таких упражнениях, как приседания и выпады научилась концентрированно нагружать ягодичные мышцы без выполнения этих упражнений с большим весом. Когда раньше делала их с большим весом - мне было в целом очень тяжело, особенно тяжело давались приседания. Нагрузка шла на все тело. После них была общая сильная усталость и про онемение стопы/ощущения в позвоночнике я писала. Теперь, занимаясь с меньшим весом, могу за счет техники и концентрации переносить нагрузку более прицельно на ягодицы. Как результат - намного меньше устаю, прорабатывая при этом в основном ягодицы.

8. Тренировки стараюсь делать короткими (20-40 мин, max 1 час, редко 1,5 часа), не растягивать их на долго. Поняла, что так в итоге и результат лучше, и тренировки отнимают намного меньше сил и времени.

Плюсы и минусы такого подхода к тренировкам:

Минусы:

- для себя их не вижу, разве что больше не удивляю окружающих тренировками с более высоким весом. Но мне это и не нужно))

Плюсы:

- достигаю цель и при этом остается хороший запас (считаю это большим плюсом), куда в будущем можно будет еще достаточно безопасно повышать вес для дальнейшей прогрессии;

- меньше нагружаю и изнашиваю суставы, сухожилия, связки, позвоночник;

- при плавном, медленном повышении веса отягощения мои связки и сухожилия оказываются лучше готовы к повышению веса, т.к. укрепляются медленнее, чем мышцы. Наши мышцы порой уже готовы потянуть больший вес, а они нет - отсюда возможны травмы;

- тренировки с меньшим весом более безопасны вцелом;

- тренировки проходят более легко и в удовольствие по сравнению с тяжелыми тренировками, которые были раньше;

- забыла, что такое постоянная усталость.

Свежие фото:

3. Энергозатраты при силовых тренировках и похудение

Узнав, сколько калорий сжигается во время силовой тренировки, я была потрясена. Ничтожно мало. В моем случае, может, 70-150 ккал. То есть один кусочек хлеба.

Но силовые предназначены для другого. Они помогают не допустить/сдерживать потерю мышечной массы на дефиците калорий и позволяют увеличить мышечную массу, «вылепить» красивую фигуру.

Чем больше со временем будет мышечной массы, тем больше будут калории основного обмена, что тоже приятно. А от калорий основного обмена сверху отталкиваются коэффициенты активности, т.е. калорийность поддержания. В итоге можно на 100 ккал и выше больше кушать просто потому, что у тебя появились мышцы. В день силовой и на следующий день энергозатраты также возрастают пока тело/мышцы активно восстанавливается после силовой тренировки.

Поэтому мои ожидания и цель на силовых - только хорошо проработать мышцы. Чем лучше, тем лучше. Мне не важно, какое количество калорий будет затрачено. Важно, чтобы получилась эффективная силовая тренировка. Для этого стараюсь создать все условия и устранить все помехи. А, если вдруг нужно будет потратить калории - схожу на сайкл или отрегулирую их питанием.

4. Программа тренировок. Полезные и бесполезные упражнения

Программа тренировок

Наблюдаю, бывает тренеры на персональных тренировках дают такую программу, когда вместо отдыха между подходами нужно бегать, прыгать или отжиматься. Делают они это, вероятно, с целью увеличить энергозатраты человека во время силовой тренировки. Однако, в результате может страдать качество/безопасность самой силовой тренировки (сил то на нее остается меньше и отдыха между подходами нет).

Мне кажется, в первую очередь, стоит брать персоналки и платить тренеру, чтобы научиться правильной технике, хорошо прорабатывать/укрепить мышцы. Побегать, попрыгать, походить можно и без тренера самому после силовой тренировки/в отдельный день. Поэтому, если тренер будет предлагать такой формат тренировок, возможно, стоит задуматься, а надо ли это. Попробовать раз и оценить все за и против. Может лучше провести полноценную качественную силовую тренировку и получить от тренера max знаний с постановкой техники выполнения упражнений во время отдыха между подходами, вместо того, чтобы бегать по залу кругами.

Полезные и бесполезные упражнения

Дорогие девушки, если вы уже пришли в тренажерный зал, советую не тратить свое время/жизнь на выполнение менее эффективных упражнений (типа упражнений из аэробики на коврике/мяче) по сравнению с целым арсеналом возможных упражнений со свободным весом и в тренажерах. В тренажерном зале открывается намного больше возможностей для создания фигуры мечты и не надо их бояться. Тогда изменения фигуры будут происходить быстрее и существеннее. Нужен только тренер на первых порах.

5. Где черпать силы на силовые тренировки при дефиците калорий

На дефиците многие ощущают, что у них мало сил во время силовых тренировок. И это вполне логично, объяснимо. Так было и со мной. Затем случайно обнаружила, как могу это исправить. После забыла, что такое недостаток энергии/слабость во время тренировок. Может этот способ кому тоже поможет.

Оказалось, просто ела недостаточное количество калорий перед тренировкой. Перераспределив пищу/калории в течении дня в рамках своего дефицита, получила много энергии на тренировке.

Чтобы на силовой быть полной сил и энергии в течение всей тренировки, мне нужно за 1.5-2 часа до тренировки сделать прием пищи нормальной едой, в который обязательно комплексно входят белки, жиры и углеводы, общей калорийностью от 650 ккал и выше.

При приеме пищи такой общей калорийностью я получаю очень высокий уровень сил на тренировке. Если сделать прием пищи на еще большую калорийность (типа 900 ккал), то у меня это вообще взрыв сил на тренировке. Столько даже не нужно.

Опытным путем каждый может попробовать определить, сколько калорий полноценной едой из комплексно белков, жиров, углеводов дают конкретно ему много сил и энергии. У меня эта цифра в районе 650 ккал.

Зачем много сил на тренировке? Чтобы нормально заниматься даже, когда ты на дефиците.

Продолжение