Итак, сегодня мы будем удивлять мышцы, шокировать их. Зачем это
делать? За тем же, зачем твоя подружка (если тебе с ней повезло)
иногда устраивает для тебя стриптиз-шоу или наряжается в медсестру,
чтобы у тебя дыбом встали не только волосы на груди.
Нет в мире парня, который не желал бы иметь большие и
красивые руки. Потому бицепс – это именно та мышца, с которой мы
начнем. Для тренировки бицепса мы будем использовать хорошо
знакомые упражнения, но внося в них шокирующий элемент, который и
приведет к тренировочному стрессу.
1) ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ. 5 ПОХОДОВ
ПО 8-10 ПОВТОРЕНИЙ
Особенности выполнения: каждый подход выполняется в разной
манере.
- 1 подход: сгибание двух рук одновременно с супинацией
кисти;
- 2 подход: попеременное сгибание рук, ладони развернуты друг к
другу (молотковые сгибания);
- 3 подход: сгибания рук одновременно без супинации, ладони
развернуты вверх;
- 4 подход: каждая рука прорабатывается отдельно, сначала все
повторения одной рукой, потом другой;
- 5 подход: сгибания рук одновременно с супинацией, в дропсете:
выполняешь максимальное количество повторений с рабочим весом,
потом берешь гантели на пару кг легче и опять работаешь до отказа.
Так сбрасываешь три-четыре веса.
2) ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТЫМ
ГРИФОМ СИДЯ
Особенности выполнения: работа в
ограниченной амплитуде, с середины движения до верхней точки.
Штангу забрасывать максимально высоко.
- выполняешь 4 подхода по 8-10 повторений;
- в 5-м подходе делаешь негативные повторения стоя. Забрасываешь
штангу на грудь при помощи читинга и медленно опускаешь, работая в
негативной фазе. Выполни 6-8 повторений.
3) ТЯГА БЛОКА НА БИЦЕПС СНИЗУ
Особенности выполнения: присядь
у блока, локти упри в колени. Выполни 2-3 подхода по 20 повторений.
В нижней точки не разгибай руки в локтях до конца, мышцы должны
быть в напряжении постоянно.
Проводи такую тренировку раз в 3-4 недели, этого будет достаточно,
чтобы «встряхнуть» мышцы и стимулировать их рост. Обязательно
проведи заминку в конце тренинга.
Инфо взята с сайта