Однажды вы перестаете себя узнавать. Из активной жизнерадостной
женщины выползает какое-то ноющее, плаксивое, агрессивное, вечно
уставшее чудовище, которое портит настроение всем вокруг и себе в
первую очередь. А еще охота шоколада и всех расстрелять. Знакомо?
Виновник - дефицит магния.
Нормальный уровень магния в организме медицина считает основой
основ здоровья человека. Обмен магния зависит от возраста, роста,
физической активности, количества выпиваемой жидкости,
употребляемых БАДов и лекарств, а также стрессов. По европейским
нормам суточная потребность в магнии для взрослого человека
составляет примерно 270 мг для мужчин и 300 мг для женщин или 5–6
мг на кг веса.
Магний играет жизненно важную роль в формировании и укреплении
костей и зубов, а также помогает контролировать уровень кальция в
крови. Он участвует в нервной и мышечной функции наряду с калием,
натрием и кальцием, помогая расслабить нервы и мышцы. Магний также
участвует в выработке белков в организме и помогает крови плавно
циркулировать.
Избытка магния при нормальном рационе питания практически
невозможно достичь, так как его излишки выводится из
организма.
‼️10 минут стресса сжигают суточную норму магния‼️
При недостатке магния приходит в дисбаланс уровень калия, фосфора,
кальция, марганца, цинка и меди.
Дефицит магния не так просто отловить самостоятельно без врача,
потому что симптомы в виде усталости, слабости и раздраженности мы
обычно принимаем как есть – слишком много работаем и мало отдыхаем.
О недостатке чего-то там в еде не думаем. Но, если перед месячными
у вас состояние «не трогайте меня и дайте шоколаду с халвой» и
контролировать себя невозможно, это очень важный сигнал о
недостатке магния в вашем организме. Хочется жрать сладкое и
плакать, тошнит, охота спать - целый букет симптомов, который
медики определяют как предменструальное дисфорическое расстройство
или ПМС. Для девочек в менопаузе это актуально, магний все также
активно участвует в регуляции гормонов и влияет на
настроение.
Что плохого в недостатке магния для всех нас (мужчин тоже касаются
почти все пункты):
✅Снижение антиоксидантной защиты.
✅Снижение способности организма выводить лактат (молочную кислоту).
Вместе с п.1 это означает, что восстановление после тренировок
будет проходить гораздо хуже. То есть вы можете впахивать в зале до
упаду, а организму на пользу это не пойдет, будете как загнанный
тушканчик.
✅Нарушения сна, аппетита, увеличение отечности и массы тела.
✅Аллергии и повышеная чувствительность организма к бактериям и
вирусам.
✅Снижение либидо, отечность, утомляемость, головная боль,
раздражительность, тошнота вместе с неукротимым аппетитом за неделю
до месячных.
✅Недостаточность дофамина в мозге, чем объясняются
раздражительность и повышенная тревожность.
✅И вишенкой на тортике. Развитие инсулинорезистентности с
метаболическим синдромом, ожирением и сахарным диабетом.
Теперь наконец-то поговорим о еде, потому что она должна быть
главным источником магния. Современные способы промышленной
обработки еды лишают ее большей части магния. Например,
рафинирование убирает 99% магния из еды. А затем дома термической
обработкой и замораживанием уже чрезмерно обработанных продуктов мы
выводим еще треть. Поэтому нутрициологи и диетологи постоянно нудят
про то, что не нужно есть еду из супермаркетов, которая прошла
чрезмерную обработку. Она удовлетворяет голод, но не насыщает
клетки организма.
В какой еде содержится магний?
➡️Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена
подсолнечника, семена льна.
➡️Спирулина и хлорелла.
➡️Мука: цельнозерновая пшеничная, соевая и изделия из нее,
например, хлеб.
➡️Какао. Помните, про модный нынче кэроб? Так вот, в 100 г какао
110% дневной нормы магния, а в кэробе только 14%.
➡️И соответственно та самая запрещенка, производные от какао,
орехов и семечек: шоколад, ага, ура! и халва.
Но не спешите радоваться. Схомячить перед месячными шоколадку или
кусок халвы так себе помощь, потому что глобальный дефицит магния
от этого никуда не денется, а калорий в них ого-го. А значит к
следующим месячным все повторится с плюсиком лишней сотни-другой
граммов. Знакомо же?
А сейчас я еще неприятного добавлю. Антагонисты магния – кофеин и
алкоголь. Они мешают его усвоению. Ха-ха-ха! Съели шоколадоньку с
чашечкой кофе? До свидания, магний, здравствуй, попа!
Кто у нас в зоне риска с дефицитом магния со всеми вытекающими
неприятностями? Поднимите ваши руки!
На почетном первом месте все, сидящие на низкокалорийных диетах.
Отдельный привет организаторам марафонов похудеек без базового
образования!
- Люди с избыточной массой тела.
- Любители кофе и кофеинсодержащих напитков (больше 2-3 чашек
в день).
- Те, кто пьет часто пьет алкоголь.
Только не вздумайте сами себе назначать БАДы и витамины! Для этого
топайте к доктору! Анализ, кстати, стоит копейки. 😉
Ольга Сытник, нутрициолог.