fuzzy
20.01.2020 09:58
Таблица https://docs.google.com/spreadsheets/d/1hiGpO_QGvZmssvuEeUR3WBwK_R0ar-hMDI4fJewkLoA/htmlview#gid=0
Сегодня мы презентуем свои личные программы тренировок. Так же сегодня подробнее расскажу за что и как мы будем зарабатывать баллы, получим домашнее задание на предстоящую неделю и напоминаю, что мы работаем на результат и у нас будут победители, которых ждет сюрприз.

Программа тренировок: план занятий на два месяца. Таблицы-скрины или фото тетрадных таблиц подарят вам баллы-бонусы. Для примера распишу свою программу:
______________________________________________
Моя программа:
Три тренировки в неделю по 40-60 мин.
Пн,ср,пт - отдых;
Вт(растяжка) - пилатес;
Чт(кардио) - сайклтренировка на спинбайке;
Сб(силовая со своим весом с элементами растяжки) - круговая тренировка. 4 круга. 5 упражнений.
Круг: приседания 25 раз, подъм ног в упоре 13 раз, подъем ног на наклонной скамье 13 раз, махи ногами вперед/назад/в стороны по 15 раз, подтягивания в машине Смитта 13 раз.
Прогулки в обеденный перерыв (по погоде), длительные прогулки по выходным в лесу.
_______________________________________________

По каким направлениям мы будем отчитываться с 27 января.

4 направления нужно выполнять обязательно:
1. Соблюдение собственной программы.
2. Соблюдение коридора дневника питания.
3. Выполнение домашнего задания.
4. Соблюдение коэффициента активности.
На этом пункте остановимся подробнее:
1,3 - 2 тыс шагов минимум.
1,4 - 8-10 тыс шагов.
1,6 - 12-15 тыс шагов + три тренировки.
Соответственно промежуточные коэффициенты дают промежуточное значение. Эта активность входит в проставленный вами коэффициент и вносить в дневник тренировок её не нужно.

Баллы начисляются один раз в неделю в отчетный понедельник за предыдущую неделю. Начислять буду сама. Ваша задача отчитаться по 4 направлениям.

Баллы:
5 (высший)- за полностью выполненное.
2 - за частично выполненное.
1 - бонусы от меня.

Направления (оценки по 4 направлениям):
Полностью выполненная программа - 5; частично - 2 (например пропустили тренировку, неважно по какой причине).

Полностью соблюденный дневник питания - 5. С погрешностями - 2.

Соблюдение двигательной активности (коэф.активности - обязательное количество шагов расписала выше) тут можно брать среднеарифметическое за неделю - 5. Не соблюдение - 0.

Домашнее задание: полностью выполненное - 5, частично - 2.

Бонусы от меня:
- за скриншоты дневника тренировок,
- скрин дневника питания за неделю;
- скрины девайсов;
- фото (не личные/по желанию) спортплощадок, зала, леса и т.п.где занимаетесь;
- ссылки на тренировки, если занимаетесь по видеоурокам.
Так же ежемесячные бонусы за потерю кг и см при замерах.

За презентацию программы - 5, за визуализацию бонус ( табличка например).

Например мой отчёт 27го января (первый отчетный день):
_________________________________________________
1программа тренировок - полностью
2 дневн.питания - без погрешностей (прицепила скриншот среза за неделю)
3 двиг.активность (оно же коэфициент активности) - выполнила (прицепила скриншот с фитнес браслета за неделю)
4 дз - выполнила частично к примеру.

За это я получу 19 баллов: по 5 за выполненные 3 направления, 2 за неполностью выполненное дз. И по одному за два скриншотика - бонусы.
__________________________________________________

Домашнее задание на неделю:
Ежедневно перед сном, подложить подушечку под таз и поднять ноги под прямым углом к туловищу - "стоять" так в течении 5 минут. Ежедневно после пробуждения, не вставая поднять ноги под прямым углом к туловищу и поочередно сгибать ноги в коленях по 10 раз каждой ногой.
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ