https://myfitnesblog.com/diety/keto-dieta.html СЕБЕ НА
ПАМЯТЬ
кето диета
Список продуктов
Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете,
выглядит следующим образом:
Мясо. Необработанная животная продукция, желательно - органическая,
выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в
сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не
более 5%).
Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета - являются идеальным
сочетанием жиров и белков.
Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко,
ряженка.
Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для
кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать
панировки.
Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое,
льняное масла и соусы на их основе.
Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в
рационе.
Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета
(горошек, капуста, кабачки, спаржа).
Зеленые несладкие фрукты
Это происходит в четыре стадии:
1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток
после последней произведенной еды организм будет расходовать
глюкозу.
2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм
переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти
48 часов.
3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме
закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на
синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым
сложным этапом на пути к образованию кетонов.
4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда
организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка
становится медленнее, то запускается расходование жирных
кислот.
Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания
кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в
меню.
В процентном соотношении:
жиры – от 60 до 75%;
белки – от 25 до 35%;
углеводы – до 10%.
Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета,
также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов.
Особенно если целью ее соблюдения является похудение.
Она основывается на следующих принципах:
сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
строгий контроль над поступающим в организм сахаром и
крахмалом;
соблюдение питьевого баланса;
умеренные физнагрузки;
поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
соотношение белки-жиры 1:2;
плавный вход и выход из диеты.
Основные правила
Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы
основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ
жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и
бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние
организма.
Итак, правила диеты:
Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в
течение первых 8-14 дней.
Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже
много.
Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
Следить за порцией – она должна быть небольшой.
Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами
пищи.
Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в
день.
Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без
медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при
этом стиле питания они являются основным энергетическим источником
для человеческого организма.
Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно
высока.
Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди
практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только
при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и
сильного организма.
Разрешенные продукты
Перечень питания продуктов разрешает:
мясные продукты, птица;
рыба, морепродукты;
колбасные изделия, майонез;
грибы;
некоторые виды овощей, зелень;
сухофрукты, орехи;
молочка, яйца;
масла, жиры;
напитки безалкогольные.
Запрещенные продукты
При кетогенной диете категорически запрещены:
крахмалистые овощи;
макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
крупы;
кондитерские изделия;
некоторые виды фруктов и соков;
газированные и напитки с кофеином;
сладкие молочные и алкогольные напитки.
Рацион для возникновения и поддержания кетоза
Рацион кетозной диетыСуть кетогенной диеты состоит, как было
сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз.
Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на
расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.
Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных
50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм
начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно,
начинается процесс похудения.
Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму
требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.