Дневник питания за 07.03.2018

Объясните, пожалуйста, как вы считаете клетчатку?
В моих продуктах, которые я вношу собственноручно она не учтена, я не знаю, сколько там клетчатки:(
А нутриенты?
Они же только на упаковке витаминов указываются, или на БАДах специальных сектанских, до которых я не доросла еще.
Откуда же они в дневниках появляются?
У меня учтена только та часть, которая из уже внесенных продуктов в рацион записывается. А в моих продуктах нутриенты не учтены.
На сайтах производителей ищу, иногда они предоставляют информацию, но крайне редко.
И еще вопрос по калькуляции.
Как считать крупы?
Допустим, я сварила овсянку себе лично в маленькой кастрюльке.
Если не принимать в расчет преображение овсянки в процессе варки, её можно посчитать сухой ещё не сваренной. Например, 34 грамма - посмотреть переписать с пачки КБЖУ, добавить 180 мл воды и занести в дневник.
Каша готова. И просчитана более-менее точно.
А если это рис?
Для всей семьи.
Красный, например. Посоветовали при публикации первого дневника рис не_белый. Поэтому он красный.
На этикетке КБЖУ есть. Но для сырого.
А я сварю его не для себя одной, т.е. посчитать смогу только сваренным.
Как же узнать его калорийность в этом случае.
И еще более непонятно, как вы составляете рецепты.
Просто рис у меня никто есть не будет, поэтому:
Это будет красный рис на курином бульоне с сушеной морской капустой.
Как посчитать КБЖУ для 100 гр. готового продукта?:(
Т.е. я не прошу за меня рис считать, объясните, пожалуйста, принцип.
А в этом готовом продукте еще и нутриенты есть:( Можно и без них, но вот остальное очень существенно для снижения веса.