buzzz

26.06.2017 16:23

Дневник питания и тренировок за 26.06.2017

Ребята, подскажите пожалуйста С улыбкой

Диетами загнала себя в угол, аж проблемы по женской части начались. Потихоньку учусь выстраивать рацион. Как правильно добрать жиры и углеводы? Поделитесь ссылочками на свои рационы или посоветуйте так С улыбкой

Спасибо тем, кто откликнется. Всем добра с бобром С улыбкой

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная крупа (Варка без слива жидкая)	50	169.3	6.1	3	29.5
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	300	189	9	10.5	14.1
Корица	3	7.4	0.1	0	0.8
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Шоколад горький	22	118.6	1.4	7.8	10.6
Ессентуки №4	100	0	0	0	0
Итого	482	492.6	17.6	21.6	55.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Огурец с кожурой	100	15	0.7	0.1	3.1
Зелёная стручковая фасоль замороженная	100	28	1.9	0.2	7.6
Вода	300	0	0	0	0
Лук зеленый (перо)	10	2	0.1	0	0.3
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Помидор (томат), грунтовый	100	24	1.1	0.2	3.8
Шпинат, сырой	6	1.4	0.2	0	0.1
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	35	105.6	4.3	1.1	19.6
Куриная грудка (филе) (Тушение)	120	126.2	26.3	2.1	0.5
Итого	786	309.2	35.1	3.9	36.1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	100	41	0.9	0.2	6.8
Хлеб из смеси злаков, тосты (цельнозерновой)	22	63.4	3.2	1	8.6
Лосось атлантический (семга)	20	30.6	4	1.6	0
Итого	142	135	8.1	2.9	15.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	120	208.8	25.2	12	0
Макароны из муки 1 сорта (Варка со сливом)	50	148.2	5.5	0.8	29.8
Итого	170	357	30.7	12.8	29.8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное	10	45	0.6	1.8	6.6
Вода	450	0	0	0	0
Творог 9% жирности	50	84.5	9	4.5	1.5
Итого	510	129.5	9.6	6.3	8.1
Итого за день	2090	1413.6	101.1	47.5	147.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алексей 26.06.2017 16:34

У Вас макароны и крупы в сыром весе записаны? Жиры можно добирать добавлением в рацион масла либо орехов, если аллергии нет.

buzzz 26.06.2017 16:39

Алексей Соколов, да, крупы взвешиваю теперь, чтобы себя не обмануть) а то раньше недовешивала точно)
Меня немного смутило то, что при добавлении масла/орешков пошел дисбаланс по табличке жиров в первой колонке. То есть - убрать творог, скажем и заменить его орехами+маслами? По белку тоже перебор у меня, конечно, я почитала, что именно поэтому я на тренировках сонной мухой ползаю - из-за недостатка углей и перебора белка т.т

buzzz 26.06.2017 16:40

Алексей Соколов, пойду покопаюсь в вашем блоге :-*

Ольга Б 26.06.2017 16:42

по жирам- вместо филе можно бедро куриное, говядину и тд.
по углеводам- сезонные фрукты))

buzzz 26.06.2017 16:50

Ольга Б, я где-то еще прочитала, что мёдом можно угли добирать или это не слишком правильно?
Сезонные фрукты - замечательно, но по клетчатке уеду тогда сильно в плюс. Пойду ваш дневничок тоже посмотрю, поищу там полезную инфу :-*

Алексей 26.06.2017 17:03

qqaa zzaa, ой, да там ничего особо интересного не найдете С улыбкой

В общем-то, верно мыслите - нехватка углеводов может негативно сказываться на качестве тренировки. Экспериментируйте с рационом: меняйте жирность молочки, добавляйте разные орехи и масла, и смотрите, какой режим комфортнее. Не знаю, какой у Вас вес, но 100 г белка в сутки - явный перебор только для девушки в 30-40 кг весом. На дефиците (а я так понимаю, Вы на дефиците), белка много не бывает Подмигиваю

buzzz 26.06.2017 17:13

Алексей Соколов, просто по "сбалансированному рациону", который предлагает сайт, мне нужно:
Белки:76 г
Жиры:
60 г
Углеводы:
212 г

Если выбирать значение "набор массы", то там 105 белка, 76 жиров и 262 углеводов. Это уже больше похоже на правду по белку, но жир и угли....

Вес 50 кг на данный момент, но врач настойчиво говорит добрать еще три кг. Хотелось бы добрать мышечную массу, конечно, а не жирок С улыбкой

)

Для меня эти цифры по углям просто чудовищные xDD Я не представляю, откуда столько вытащить.

Алексей 26.06.2017 17:29

qqaa zzaa, не стоит бояться ни жиров, ни углеводов. Набрать мышечной массы идея замечательная, только надо быть готовым к тому, что сухих мышц без жира не нарастить - обязательно прилипнет некоторое количество жировой массы. А в целом, я бы начал с режима "сбалансированный рацион", посмотрел бы результаты (вес, объем, отражение в зеркале), и потом бы уже думал как, чего, и сколько добавить в рацион.

buzzz 26.06.2017 17:37

Алексей Соколов, спасибо большое за советы) буду пробовать с маслами и орешками. Чуть выше Ольга присоветовала курогрудь на куропопу поменять попробовать С улыбкой

)
А что по углеводам думаете? Фрукты? Мёд? Больше круп? Овощей? Вы чем углеводы добираете?

Алексей 26.06.2017 17:52

buzzz, да не за что С улыбкой

я набираю углеводы, в основном, крупами (гречка, овсянка, рис), макаронами, хлебом (из муки грубого помола, преимущественно) - т.е. основную часть стараюсь набирать за счет углеводов "сложных", с невысоким гликемическим индексом, в надежде, что так меньше жира наберу. Сахар, мед по этой причине не употребляю (могу на тренировке подслащенную воду пить), из сладкого - бананы, помогают добирать углеводы. Овощи ем, но, в основном, это помидоры-огурцы-перец, а ими сложно набирать углеводы (картошка, разумеется, не в счет, я просто не люблю с ней возиться)

татьяна 26.06.2017 18:46

buzzz, не стоит бояться клетчатки. Чем ее больше, тем лучше)

Дарья Ильенко 26.06.2017 19:42

buzzz, "курогрудь на куропопу" Хорошо

. Шикарное выражение, надо запомнить С улыбкой

buzzz 26.06.2017 23:11

татьяна, то есть забить и не обращать внимания на рекомендации программки? С улыбкой

Я тоже удивилась, что есть норма и типа перебор оО

buzzz 26.06.2017 23:16

Алексей Соколов, вас понял С улыбкой

Картофан вроде как из крахмалу пустого состоит и по нутриентам он сильно проигрывает родимой гречке С улыбкой

Так что то, что не любите возиться - и не надо)
Про бананы - хороший совет. Действительно, как я могла забыть про сий замечательный фрукт. Вот вы огурьями-помидорками, да перчиком, а я люблю похрумать морковку просто так и капусту белокочанную прям листами могу хомячить безостановочно xD

Алексей 26.06.2017 23:21

buzzz, морковка и капуста тоже хорошо, но тоже углеводов там мало С улыбкой

С бананами главное не перестараться - все же сладкий продукт.

Дарья 26.06.2017 23:32

По жирам мне хорошо помогает авокадо, и арахисовая паста. Последняя еще и сладкое иногда заменяет. Главное не переборщить, а то можно и за коридор улететь. Очень калорийна. Но ложки в кашу. или на хлебец вполне хватает. А если совсем никак, то можно и витамины добавить. Углеводы в основном крупами и овощами, летом зелень разнообразная.

buzzz 26.06.2017 23:41

Дарья, а вы авокадо просто так кушаете или готовите с ним что-то? Если есть какое блюдо салатное или какое еще - присоветуйте пожалуйста. У него весьма специфический вкус. Я покупала одно время, но вот любви к нему так и не привилось, как и к сельдерею, например)
Арахисовая паста! Вы гений С улыбкой

Можно с утра себя побаловать. и по нутриентам она неплоха совсем вроде как.

Ирина 27.06.2017 06:05

Да,я вот наоборот думаю как эти углеводы не есть..Мечта.,,врач настаивает набрать...кг...,,Мне бы так.

dario 27.06.2017 06:13

Жиры хорошо добирать растительными маслами, подсолнечным (нерафинированным), оливковым, льняным.

татьяна 27.06.2017 09:19

buzzz, есть только одно "но" - проблемы желудочно-кишечного тракта.В этом случае растительную пищу следует подвергать термической обработке, чтобы снизить риск воспаления. Если все в норме, то только одно условие - потребление нужного кол-ва воды. Клетчатка впитывает влагу и выводит ее из организма. Поэтому нужно быть осторожным с сухой клетчаткой и принимать ее с водой, и налегать в на растительную пищу. От нее здоровым людям вреда не будет.

buzzz 27.06.2017 13:33

Ирина, я если не буду в себя впихивать, то углей выходит 136 за весь день. Жиров 36... Есть совсем не хочется. В общем мой рацион совсем неверный. У меня цикл сбился из-за этого и всякие другие проблемы начались. Так что все хорошо в меру...

buzzz 27.06.2017 13:38

dario, а какое лучше на ваш взгляд? Я после вашего поста полезла в тырнет и нашла вот такую картинку. Соотношение разных жиров разное...

Ольга Б 27.06.2017 13:51

buzzz 28.06.2017 02:17

Ольга Б, спасибо огромнейшее - супер табличка С улыбкой

Ассоль 28.06.2017 02:26

buzzz написал:
углей выходит 136 за весь день. Жиров 36

так съешьте кусок торта Хихикаю

Олеся Старожил МЗР 28.06.2017 07:11

У меня это орехи по утрам. бутерброд с маслом и сыром на утренний перекус. масло в салат на дневной перекус. и жирная молочка вечером.

Надежда Антонцева 28.06.2017 14:01

жиры растительные набираю маслом подсолнечным по 15-25 гр в день (салаты в основном ну или в составе второго блюда при обжарке) ,животные сыром ,сметанкой, йогуртом,ветчиной,я нашла шикарную детскую кроличью колбаску,там всего 160 ккал на 100 гр,и ветчину из окорока примерно такой же калорийности,

Людмилка 28.06.2017 14:03

buzzz, есть закладка лучшие рационы , поизучайте, подберите под свою калорийность Широкая улыбка

татьяна ЛИРИСТАКИ 28.06.2017 14:10

Посмотрите в продуктах - лидерах , там можно все найти . Откроете свой дневник питания и в правом верхнем углу найдете это окошечко .

ArChy 28.06.2017 14:21

а мне еще нравится с утра бутерброд с небольшим количеством печени трески. И полезно и вкусно (жиров там более чем достаточно)

Дарья 28.06.2017 15:11

buzzz, я люблю с авокадо бутеры, хлеб, сыр плавленный и сверху авокадо. Или хлеб, листик салата авокадо и яйцо-пашот сверху, это вообще отвал башки. Авокадо или тоненькими ломтиками или вилкой мну. А еще есть рецепт пасты из авокадо. У самой никак руки не дойдут сделать,но писали, что фиг догадаешься что она из авокадо. Могу если надо поискать и написать вам.

Дарья 28.06.2017 15:13

buzzz, а арахисовая паста это да класс. Главное смотреть чтобы состав ничего был. В идеале один арахис. И никаких там пальмовых масел и прочей хрени. Простите за мой французский

НеОна 28.06.2017 15:29

Углеводы прекрасно фруктами набираются, можно включить мед, в рацион, сухофрукты,...жиры набираю жирными сортами рыбы, сыр маскарпоне, авокадо, орехи, горький шоколад(не менее 70% какао), молоко не менее 3,2%, сметана 15%ная, творог-9%ный

buzzz 02.07.2017 11:59

НеОна, ой, шоколад 97% - отвал башки С улыбкой

У меня какая-то нездоровая страсть к какао бобам xD Шоколад меньше 80% вообще почему-то не идет, кажедтся чрезмерно приторным. Мне все говорят, что я вредная)))
Про молочку - все время так практиковала, пока не попала к вам сюда. Там по графику, если только молочкой жир добирать, то монокислоты и поликислоты уходят в глубокий минус, а вот по насыщенным (которые животного происхождения), получается откровенный перебор. Поэтому авакадо и масла все равно добавлять надо, как выясняется.

buzzz 02.07.2017 12:01

Ассоль, хыхы) Вылазка за куском торта в три утра?)

buzzz 02.07.2017 12:04

Олеся Старожил МЗР, а вы в какое время суток тренируетесь? Я успеваю вечером только. Прочитала в блоге одном, что на ночь жирную молочку нельзя. Вроде как жиры хуже усваиваются во второй половине дня, а если вы еще и тренитесь вечером, то вся треня пойдет на смарку. После трени - белки - 60% и угли - 40% для восстановления и для роста мышц. Но, конечно, фиг знает, насколько инфа достоверная. Это из блога Лены Миро.

buzzz 02.07.2017 12:05

Надежда Антонцева, ой, а подскажите, что за колбаска такая?) впервые слышу!

buzzz 02.07.2017 12:06

татьяна ЛИРИСТАКИ, спасибо большое за совет *ушла ковывряццо* С улыбкой

Надежда Антонцева 02.07.2017 13:16

Надежда Антонцева, колбаса Великие Луки кроличья детская, и ветчина из окорока Великие Луки

НеОна 02.07.2017 14:16

buzzz, ну вот, значит шоколад более 70% пойдет, там по жирам хорошо)) маскарпоне тоже не плохо,- можно в кашу, вместо сливочного масла-очень вкусно, мне авокадо нравится,- вилкой размять, на хлебец и сверху можно еще яйца перепелиные))...да, жиры можно вкусно набрать))) кстати, скумбрия по жирам хорошо, по орехам, сами знаете-грецкий, а фундук - по витамину "Е"

НеОна 02.07.2017 14:19

buzzz, кстати, авокадо очень хорош для нормализации холестерина, я его частенько в рацион включать стала